header axlar

Video: Slik får du runde og brede skuldre

Hvorfor vokser ikke skuldrene, selv om man sliter dag inn og dag ut på treningssenteret? Her er PT-ens beste triks.

Veltrente skuldre er bra for mye, spesielt for holdningen, men mange trener også skuldrene fra et estetisk perspektiv. Diego Reinoso har tidligere konkurrert i Mens Physique og er utdannet PT og kostholdsrådgiver. Her er de beste tipsene og triksene hans for hvordan du raskt kan vokse ut av t-skjorten din.

SHOP HER:

Hvordan får jeg store skuldermuskler?

- Tren mye bakside og utside av skuldrene. For eksempel omvendt flyes med manualer for baksiden, og løft manualer ut til siden. Det er øvelsen som gjør at du får runde skuldre. Forsiden av skuldrene skal selvfølgelig være med på økten, men du trenger ikke å fokusere på det siden forsiden ofte aktiveres selv når du tar andre øvelser, for eksempel biceps- eller brystøvelser.

Hva er din favorittøvelse og hvorfor?

- Løfte manualer til siden, siden jeg personlig synes at den muskelen som trenes da er veldig fin. Det gjør at du ser bredskuldret ut.

Hvor ofte kan jeg trene skuldrene?

- To ganger i uken omtrent. Hvis du gjør det enda mer, vil det føre til slitasje. Skuldrene er ganske følsomme, og er som sagt med i hver øvelse uansett om du trener rygg eller armer. De trenger imidlertid minst like mye hvile som alle andre muskelgrupper.

Hvordan unngår jeg å skade skuldrene?

- Prehab, tøying, mobilitetstrening og varm opp ordentlig. Rotatorkappen, altså de dype skuldermusklene, er spesielt viktige å varme opp, sier Diego Reinosso, og legger til:

- Jeg pleier å varme dem opp ved å gjøre noen dynamiske bevegelser med en pinne, for å strekke ut. Deretter øker jeg gradvis vektene slik at jeg ikke starter for hardt. 

Er det noen vanlige feil man kan gjøre SOM fører til dårligere resultater?

- Ja, at man tar mye skulderpress, noe som kan føre til skader siden skuldrene er følsomme for den bevegelsen. En annen vanlig feil er at du tar for tunge vekter, noe som fører til at musklene ikke får kontakt på den måten du vil. Prøv å redusere vektene. 

PT-ens tre beste skulderøvelser:

Fokuser på baksiden og siden av skulderen for å få den runde skuldermuskelen som gir et inntrykk av at skuldrene er bredere. Forsiden skal selvfølgelig ha sitt også, men siden forsiden er med i de fleste arm-, rygg- og brystøvelser, er det ikke like viktig å isolere forsiden av skulderen.

- Du kan enten fullføre én øvelse og deretter gå over til neste, eller du kan variere mellom øvelsene i settene. Da vil det garantert brenne i musklene. 

Er du nysgjerrig på klærne som Diego Reinoso har på seg? Plaggene kommer fra .

Antall øvelser: 3 stykker.

Antall sett: 3 til 4 stykker. 

# 1 Skulderløft/løfte manualer til siden

Antall repetisjoner: 15 til 20 stykker. 

Du trenger: Manualer eller treningsstrikk.

Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med føttene og hold en manual i hver hånd. Hvis du trener hjemme uten tilgang til manualer, kan du stille deg på en lang treningsstrikk og gripe tak i hver ende. Husk at du skal skyte brystet frem slik at skuldrene ikke faller fremover. Armene skal være lett bøyd slik at du ikke låser albueleddet i utstrakt posisjon. Løft deretter manualene til siden, stopp lett opp på toppen og send de deretter ned igjen.

PT-ens tips:

- Mange tror at man ikke skal gå høyere enn skulderhøyde i denne øvelsen, men det er en myte. Jeg synes du kan gå høyere, så lenge mobiliteten er der. 

#2 Omvendt flyes med manualer

Antall repetisjoner: 12 stykker (reduser vekten hvis du ikke klarer så mange).

Du trenger: Manualer eller treningsstrikk.

Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med føttene med en manual i hver hånd og len deg lett fremover med en rett rygg. Hvis du heller trener med treningsstrikk kan du stille deg på treningsstrikken og gripe tak i endene med hver hånd. La armene først henge rett ned. Selv her skal armene være lett krummet, uten å bøye dem. Rull skuldrene bakover slik at du ikke mister dem i øvelsen. Fokuser på å ta øvelsen kontrollert når du løfter armene rett ut til sidene, som vingene på et fly. Kjenn hvordan du trekker skulderbladene sammen på toppen. Senk deretter armene igjen. Husk å ha en stolt holdning selv om du bøyer deg fremover. Skuldrene skal ikke gå opp til ørene.

PT-ens tips:

- Her er det viktig å lette litt på vektene og prioritere teknikken. Hold igjen på toppen et lite sekund slik at du virkelig kjenner at du finner musklene på baksiden av skuldrene og mellom skulderbladene.

#3 Skulderpress

Antall repetisjoner: 8 til 10 stykker.

Du trenger: Manualer eller treningsstrikk.

Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre eller sett deg ned på en benk med en liten helling. Hvis du bruker en treningsstrikk, kan du feste den under stolen og holde i endene med hver sin hånd. Ha en rett rygg og rull skuldrene bakover. Deretter presser du enkelt opp armene mot taket, stopper litt på toppen og senker de deretter ned igjen. Husk at tempoet skal være kraftig og eksplosivt oppover, men sakte og kontrollert nedover. Hold skuldrene i skulderhøyde slik at du ikke skyver dem over ørene. Hvis du føler at de beveger seg oppover, kan du alltid rulle skuldrene bakover igjen neste gang du er på bunnen. Vær forsiktig slik at du ikke låser albuene på toppen.

PT-ens tips:

- Teknikken er veldig viktig siden det er en bevegelse som er følsom for skuldrene. Fokuser på å få kontakt snarere enn å laste på mye vekt. Kontakt en PT hvis du er usikker.

Har du lyst på litt flere eksperttips?  Diego Reinos via hans online PT-tjeneste eller ! Her kan du også sjekk ut .

SHOP HER:

LES MER:

 Tilbake

News Feed

Massageredskap
Sport & trening

Best i test: Redskapet som myker opp kroppen

4 dager siden
Charlotte Karlsson
Sport & trening

Eliteløperen svarer: De vanligste spørsmålene om løping

4 dager siden
Löpning
Sport & trening

Bli en miljøhelt – begynn å plogge!

03 jul 2020
Ida B Olsson
Sport & trening

3 tips for å få mest mulig ut av løpeturen om sommeren

30 jun 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & trening

Minitest! Så bra er den nye spinningskoen Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Sport & trening

Nike SuperRep Cycle – den nye spinningskoen til dame og herre

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & trening

PT-en tipser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & trening

Hopp trygt på trampolinen

22 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & trening

Eksperten svarer: Hvilken puls bør jeg ha når jeg løper?

22 jun 2020
header axlar
Sport & trening

Video: Slik får du runde og brede skuldre

20 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & trening

Løpetilbehøret du ikke kan leve uten

17 jun 2020
Rehband
Sport & trening

Alt du bør vite om meniskskaden din

16 jun 2020
golfboll
Sport & trening

Tips! Slik velger du riktige golfballer

16 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & trening

Guide: Slik finner du riktige sykkelsko

09 jun 2020
enbensmark
Sport & trening

Oppretthold treningsmotivasjonen i ferien

09 jun 2020
Ab workout
Sport & trening

Video: Magetreningen som får det til å brenne i musklene

08 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & trening

Sportamore presenterer: Sisterhood of running

08 jun 2020
wilson tennis
Sport & trening

Hvilken tennisracket skal jeg kjøpe?

03 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & trening

Masser bort hælspore med Hypersphere

02 jun 2020
Header träningsprogram
Sport & trening

3 treningsprogram til ferien

30 may 2020
padelracket
Sport & trening

Sommerens fem beste padelracketer til herre

29 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & trening

Hvorfor blir jeg ikke raskere jo mer jeg løper?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & trening

Derfor bør du kjøpe golfsko fra Ecco

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & trening

3 vanlige fotisett ved løping

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & trening

Tre enkle intervaller du kan utføre hvor som helst

30 apr 2020
polar ignite action
Sport & trening

3 hjemmeøkter for hele kroppen

23 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & trening

Video: Tren hjemme med partneren din

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & trening

Test av massasjeverktøyet Hyperice Hypervolt

23 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & trening

Derfor trenger du forskjellige løpesko

20 apr 2020
cykelskor
Sport & trening

Slik vasker du sykkelen din som en proff

18 apr 2020
Padelracket test
Sport & trening

Best i test! Padelracketer 2020

15 apr 2020
philip olsson pt
Sport & trening

PT-en: Slik holder du motivasjonen oppe ved hjemmetrening

09 apr 2020
katt
Sport & trening

5 øvelser for deg som har vondt i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & trening

Eksperten: Slik opprettholder du rutinene i en tid preget av isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & trening

HIIT-trening du kan utføre hjemme uten utstyr

01 apr 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & trening

Er løping bedre enn styrketrening?

25 mar 2020
Garmin header
Sport & trening

Vi tester Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & trening

Kan jeg løpe hvis jeg hoster?

23 mar 2020
Löparteknik
Sport & trening

Løpetrenerens beste tips – slik forbedrer du løpeteknikken din

21 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Sport & trening

Hjemmetrening for hele kroppen

18 mar 2020
more news
Massageredskap

Best i test: Redskapet som myker opp kroppen

Vil du bli sterkere, få bedre holdning og en mykere kropp? Naprapaten vet hvilke treningsredskap som er verdt å klikke hjem - og hvordan du bruker dem på best mulig måte.

4 dager siden
Sport & trening
Charlotte Karlsson

Eliteløperen svarer: De vanligste spørsmålene om løping

Hvor ofte bør jeg løpe? Hvordan lærer jeg å løpe raskere? Hvordan unngår jeg muskelstrekk? Det finnes uendelig mange spørsmål om løping! Charlotte Karlsson er eliteløper og har svar på det meste!

4 dager siden
Sport & trening
Löpning

Bli en miljøhelt – begynn å plogge!

Vil du bli en miljøforkjemper? Da kan plogging, det svenske fenomenet å plukke søppel mens du jogger, være svaret!

03 jul 2020
Sport & trening
Ida B Olsson

3 tips for å få mest mulig ut av løpeturen om sommeren

Det er fantastisk å løpe om sommeren. Eller? Her er løpetrenerens beste tips til deg som skal løpe i varmen!

30 jun 2020
Sport & trening
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra er den nye spinningskoen Nike Superrep Cycle

Advarsel! Etter å ha lest testen av den nye sykkelskoen Nike Superrep Cycle, ønsker du sannsynligvis ikke å trene spinning i vanlige treningssko igjen.

29 jun 2020
Sport & trening
Nike SuperRep Cycle

Nike SuperRep Cycle – den nye spinningskoen til dame og herre

Få mer ut av treningsøkten på spinningsykkelen med SuperRep Cycle. Her er alt du bør vite om den nye spinningskoen fra Nike!

29 jun 2020
Sport & trening
Header rumpträning

PT-en tipser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser

Er du lei av vanlige squats og utfall? Her er tre undervurderte benøvelser du kan variere treningen din med!

25 jun 2020
Sport & trening
Hoppa studsmatta säkert

Hopp trygt på trampolinen

Det er så og si obligatorisk med en trampoline i hagen. Både voksne og barn elsker å hoppe – og slik gjør dere det på en trygg måte.

22 jun 2020
Sport & trening
charlotte karlsson

Eksperten svarer: Hvilken puls bør jeg ha når jeg løper?

Hvor viktig er det å følge med på pulsen under løpeturen og hva er pulssoner? Er det lurt å løpe med makspuls? Sportamores løpeekspert Charlotte Karlsson forklarer.

22 jun 2020
Sport & trening
header axlar

Video: Slik får du runde og brede skuldre

Hvorfor vokser ikke skuldrene, selv om man sliter dag inn og dag ut på treningssenteret? Her er PT-ens beste triks.

20 jun 2020
Sport & trening
Ida B Olsson

Løpetilbehøret du ikke kan leve uten

Ta løpingen til et nytt nivå med riktig antrekk og tilbehør! Slik gjør løpetreneren seg klar for intervaller, lange økter og rolige joggeturer.

17 jun 2020
Sport & trening
Rehband

Alt du bør vite om meniskskaden din

Menisken i kneet kan bli skadet av vridninger og kraftige støt, men ofte kommer ikke en meniskskade alene. Les mer her!

16 jun 2020
Sport & trening
golfboll

Tips! Slik velger du riktige golfballer

Er du nybegynner på greenen? Lær alt om hvilken golfball du bør kjøpe.

16 jun 2020
Sport & trening
Giro8.jpg

Guide: Slik finner du riktige sykkelsko

Sykling er en herlig og morsom sport. Hvordan skal man imidlertid vite hvilke sykkelsko som kan maksimere opplevelsen? Vi har fått hjelp av en ekspert fra Giro!

09 jun 2020
Sport & trening
enbensmark

Oppretthold treningsmotivasjonen i ferien

Mange synes det er vanskelig å finne inspirasjon til å trene under ferien. Lær PT-ens beste triks!

09 jun 2020
Sport & trening