Diego

Video: Enkle ryggøvelser for en bedre holdning

Alle med kontorjobb (og sannsynligvis mange flere) vet at ryggen kan være vond etter en hel dag sittende foran datamaskinen. Her er tre øvelser du kan ta for å få en bedre holdning.

Andelen personer med ryggsmerter øker år etter år. Årsaken er hovedsakelig at man sitter så mye stille – uansett om det er på jobben, på skolen eller hjemme foran nettbrettet. For å motvirke grippenakke, dårlig holdning og smerter i alt fra nakke til korsrygg, bør du trene opp holdningen din, forteller PT og kostholdsrådgiver Diego Reinoso.

SHOP HER:

Mange med kontorjobb har ryggproblemer. Hva er viktigst å jobbe med da – styrken eller mobiliteten? 

- Begge deler. Mobiliteten i forsiden av skuldrene og brystet er kjempeviktig, samt å styrke baksiden. Hvis du har ryggproblemer, er tipset mitt å trene ryggen to ganger i uken og tøye ut forsiden i form av skuldre og bryst så ofte som mulig, sier Diego Reinoso.

Bør jeg ta tunge markløft, kroppsvektøvelser eller øvelser med treningsstrikk?

- For å styrke ryggen går jeg mest på spesifikk trening av for eksempel bryst, rygg og skuldre med enten treningsstrikk, kabelmaskiner eller manualer. Markløft er en kjempebra øvelse. Hvis du imidlertid allerede er veldig fremoverlent, skyter markløft deg bare enda mer frem.

diego Her kan du sjekke ut Diego Reinosos !

Er det sant at jeg kan få ryggsmerter av å være stiv på baksiden av lårene?

- Ja, absolutt. Da må du tøye baksiden av låret ganske mye, rett og slett. Og pass på at du gjør det regelmessig.

Er det sant at det er viktig å trent magen for å unngå ryggsmerter? 

- Ja, det er riktig. Magen består av muskler som jobber for å stabilisere ryggen. Hele kjernen med setemusklene, magemusklene og ryggen henger sammen og trengs til alt vi gjør i hverdagen – alt fra å sitte stille til trening.

Kan jeg være sterk i ryggen, men fortsatt ha en dårlig holdning? Hva er eventuelt grunnen til det?

- Ja, holdning handler om mange ting. Det at skuldrene roterer fremover er én sak, men det er noe helt annet å få gribbenakke. Da har du vanligvis ikke tenkt på å trekke skuldrene bakover når du har trent, og er dårlig på å holde igjen på toppen et sekund eller to før du snur i øvelsen, sier Diego Reinoso og legger til:

- Teknikken er veldig viktig. Fokuser på å få kontakt snarere enn å legge på vekter. Hvis du er usikker, kontakt en PT! 

Ønsker du mer eksperthjelp med kosthold og trening? Diego Reinoso via hans online PT-tjeneste eller

#1. Inverted row / hengende roing

Antall: 15-20 reps x 3 sett

Slik gjør du: Finn et par ringer på treningssenteret eller noe annet du kan henge i hvis du trener hjemme. Grip tak i ringene og gå nedover til du henger horisontalt med strake armer og rett kropp. Deretter skal du dra deg opp, akkurat som når du ror. 

PT-en tipser: Husk at du ikke skal miste skuldrene, prøv å ha en rett holdning selv når du henger med strake armer. Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du bøye bena, eller ta et steg bakover slik at du henger skrått i stedet for helt horisontalt.

#2. Standing cable high row / Stående roing med stang

Antall: 15-20 reps x 3 sett

Slik gjør du: Gå til treningssenterets kabelmaskin, eller fest en treningsstrikk i en vegg eller dør hvis du trener hjemme. Grip tak i tauet/treningsstrikken med begge hendene med strake armer i skulderhøyde. Gå et skritt tilbake slik at du strekker ut armene ordentlig og skyt skuldrene fremover slik at musklene blir så lange som mulig. Da er du på ditt svakeste. Start deretter øvelsen med å trekke skuldrene bakover (fremdeles med strake armer), slik at skulderbladene nærmer seg hverandre. Dra deretter bakover, som at du ror høyt, uten å senke albuene.

PT-en tipser: Fokuser på å trekke skuldrene ordentlig bakover slik at det spenner i musklene mellom skulderbladene, samt i de mindre musklene på baksiden av skuldrene. Hvis du ikke kan dra bakover så pass mye at du får til en slik spenning, bør du redusere vekten eller velge en treningsstrikk med mindre motstand.

#3. External rotation with rubber band / Akselerasjon med treningsstrikk

Antall: 15-20 reps x 3 sett

Slik gjør du: Fest en treningsstrikk i en ribbevegg, eller en vegg hvis du trener hjemme. Grip tak i treningsstrikken og gå tilbake slik at du står en armlengdes avstand fra veggen. Dra treningsstrikken bak til overarmene havner i en forlenget, horisontal linje ut skuldrene. Det er del én av øvelsen. Strikken skal være stram, men du skal fortsatt klare å strekke den litt til. Roter nå underarmene fra albueleddet, slik at de peker opp mot taket, i stedet for rett frem. 

PT-en tipser: Ta en pause på toppen slik at du virkelig får til spenningen. Hvis du ikke orker å ta en pause, har du valgt en for hard treningsstrikk. Velg en mykere i så fall.

SHOP HER:

LES MER:

 Tilbake

News Feed

Garmin
Sport & trening

Garmin lanserer klokker med solcellelading

29 jul 2020
Träning
Sport & trening

Hvor mange hviledager bør man ha når man trener?

28 jul 2020
Madeleine Nilsson
Sport & trening

Slik trener du når det er varmt ute

21 jul 2020
Polar Unite
Sport & trening

Her er alt du bør vite om den nye pulsklokken Polar Unite!

16 jul 2020
Diego
Sport & trening

Video: Enkle ryggøvelser for en bedre holdning

16 jul 2020
padelracket header
Sport & trening

Test: Lommebokvennlige padelracketer til nybegynnere

13 jul 2020
Massageredskap
Sport & trening

Best i test: Redskapet som myker opp kroppen

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Sport & trening

Eliteløperen svarer: De vanligste spørsmålene om løping

08 jul 2020
Löpning
Sport & trening

Bli en miljøhelt – begynn å plogge!

03 jul 2020
Ida B Olsson
Sport & trening

3 tips for å få mest mulig ut av løpeturen om sommeren

30 jun 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & trening

Minitest! Så bra er den nye spinningskoen Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Sport & trening

Nike SuperRep Cycle – den nye spinningskoen til dame og herre

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & trening

PT-en tipser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & trening

Hopp trygt på trampolinen

22 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & trening

Eksperten svarer: Hvilken puls bør jeg ha når jeg løper?

22 jun 2020
header axlar
Sport & trening

Video: Slik får du runde og brede skuldre

20 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & trening

Løpetilbehøret du ikke kan leve uten

17 jun 2020
Rehband
Sport & trening

Alt du bør vite om meniskskaden din

16 jun 2020
golfboll
Sport & trening

Tips! Slik velger du riktige golfballer

16 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & trening

Guide: Slik finner du riktige sykkelsko

09 jun 2020
enbensmark
Sport & trening

Oppretthold treningsmotivasjonen i ferien

09 jun 2020
Ab workout
Sport & trening

Video: Magetreningen som får det til å brenne i musklene

08 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & trening

Sportamore presenterer: Sisterhood of running

08 jun 2020
Puma löpning
Sport & trening

Slik klarer du milen under 50 minutter

04 jun 2020
wilson tennis
Sport & trening

Hvilken tennisracket skal jeg kjøpe?

03 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & trening

Masser bort hælspore med Hypersphere

02 jun 2020
Header träningsprogram
Sport & trening

3 treningsprogram til ferien

30 may 2020
padelracket
Sport & trening

Sommerens fem beste padelracketer

29 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & trening

Hvorfor blir jeg ikke raskere jo mer jeg løper?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & trening

Derfor bør du kjøpe golfsko fra Ecco

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & trening

3 vanlige fotisett ved løping

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & trening

Tre enkle intervaller du kan utføre hvor som helst

30 apr 2020
polar ignite action
Sport & trening

3 hjemmeøkter for hele kroppen

23 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & trening

Video: Tren hjemme med partneren din

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & trening

Test av massasjeverktøyet Hyperice Hypervolt

23 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & trening

Derfor trenger du forskjellige løpesko

20 apr 2020
cykelskor
Sport & trening

Slik vasker du sykkelen din som en proff

18 apr 2020
Padelracket test
Sport & trening

Best i test! Padelracketer 2020

15 apr 2020
philip olsson pt
Sport & trening

PT-en: Slik holder du motivasjonen oppe ved hjemmetrening

09 apr 2020
katt
Sport & trening

5 øvelser for deg som har vondt i ryggen

03 apr 2020
more news
Garmin

Garmin lanserer klokker med solcellelading

Fantastiske multisportklokker i forskjellige prisklasser med én ting til felles – de kan alle lades via solceller. Her er alt du trenger å vite om Garmins miljøsmarte klokker!

29 jul 2020
Sport & trening
Träning

Hvor mange hviledager bør man ha når man trener?

Får du angst hvis du ikke trener, selv om det var planen? Er du redd for å miste kondisen hvis du har et par rolige uker? Nå slår PT Alice Fagrell et slag for hvor viktig det er med restitusjon og hviledager!

28 jul 2020
Sport & trening
Madeleine Nilsson

Slik trener du når det er varmt ute

Eliteutøveren Madeleine Nilsson lar ikke varmen stå i veien for treningen. Her er triksene som sørger for at du kan trene selv om temperaturen stiger.

21 jul 2020
Sport & trening
Polar Unite

Her er alt du bør vite om den nye pulsklokken Polar Unite!

Vil du få hjelp med treningen, søvnen og samtidig finne en balanse i livet? Da kan den nye aktivitetsklokken Unite fra Polar være svaret!

16 jul 2020
Sport & trening
Diego

Video: Enkle ryggøvelser for en bedre holdning

Alle med kontorjobb (og sannsynligvis mange flere) vet at ryggen kan være vond etter en hel dag sittende foran datamaskinen. Her er tre øvelser du kan ta for å få en bedre holdning.

16 jul 2020
Sport & trening
padelracket header

Test: Lommebokvennlige padelracketer til nybegynnere

Nå slipper du å sprekke hele treningsbudsjettet ditt! Her tester vi prisverdige padelracketer for nybegynnere, selvfølgelig fra toppmerkene våre.

13 jul 2020
Sport & trening
Massageredskap

Best i test: Redskapet som myker opp kroppen

Vil du bli sterkere, få bedre holdning og en mykere kropp? Naprapaten vet hvilke treningsredskap som er verdt å klikke hjem - og hvordan du bruker dem på best mulig måte.

09 jul 2020
Sport & trening
Charlotte Karlsson

Eliteløperen svarer: De vanligste spørsmålene om løping

Hvor ofte bør jeg løpe? Hvordan lærer jeg å løpe raskere? Hvordan unngår jeg muskelstrekk? Det finnes uendelig mange spørsmål om løping! Charlotte Karlsson er eliteløper og har svar på det meste!

08 jul 2020
Sport & trening
Löpning

Bli en miljøhelt – begynn å plogge!

Vil du bli en miljøforkjemper? Da kan plogging, det svenske fenomenet å plukke søppel mens du jogger, være svaret!

03 jul 2020
Sport & trening
Ida B Olsson

3 tips for å få mest mulig ut av løpeturen om sommeren

Det er fantastisk å løpe om sommeren. Eller? Her er løpetrenerens beste tips til deg som skal løpe i varmen!

30 jun 2020
Sport & trening
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra er den nye spinningskoen Nike Superrep Cycle

Advarsel! Etter å ha lest testen av den nye sykkelskoen Nike Superrep Cycle, ønsker du sannsynligvis ikke å trene spinning i vanlige treningssko igjen.

29 jun 2020
Sport & trening
Nike SuperRep Cycle

Nike SuperRep Cycle – den nye spinningskoen til dame og herre

Få mer ut av treningsøkten på spinningsykkelen med SuperRep Cycle. Her er alt du bør vite om den nye spinningskoen fra Nike!

29 jun 2020
Sport & trening
Header rumpträning

PT-en tipser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser

Er du lei av vanlige squats og utfall? Her er tre undervurderte benøvelser du kan variere treningen din med!

25 jun 2020
Sport & trening
Hoppa studsmatta säkert

Hopp trygt på trampolinen

Det er så og si obligatorisk med en trampoline i hagen. Både voksne og barn elsker å hoppe – og slik gjør dere det på en trygg måte.

22 jun 2020
Sport & trening
charlotte karlsson

Eksperten svarer: Hvilken puls bør jeg ha når jeg løper?

Hvor viktig er det å følge med på pulsen under løpeturen og hva er pulssoner? Er det lurt å løpe med makspuls? Sportamores løpeekspert Charlotte Karlsson forklarer.

22 jun 2020
Sport & trening