magträning maja pernefeldt

Video: 5 øvelser som styrker magen

På tide med en tung mageøkt på treningssenteret? Her er fysioterapeutens fem beste øvelser som setter kjernestyrken din på prøve.

er fysioterapeut og personlig trener, og har stålkontroll på hvordan du får drømmemagen. Sjekk ut hennes enkle – men tøffe –ab workout!


Øvelse 1: Hollow hold

Slik gjør du: Ligg på gulvet, trekk knærne opp til magen og løft hodet slik at skulderbladene ikke berører gulvet. Trykk korsryggen ned i gulvet og finn spenningen i magen. Her kan du velge å strekke ett ben av gangen og veksle, eller holde ett ben statisk utstrakt i noen sekunder. Hold armene utstrakte langs overkroppen.

For lett? Ta flere repetisjoner eller hold begge bena utstrakte i en statisk stilling i en lengre periode. Fortsatt for lett? Hold armene over hodet for å øke belastningen.

Husk: Du skal holde korsryggen nede. Du skal ha flat mage, du skal nemlig ikke bruke de ytre magemusklene for mye. Bare ta så mange repetisjoner at du til enhver tid kan holde en flat mage og holde ryggen i kontakt med gulvet. Spenn det utstrakte benet ved å stramme låret og strekke tærne, det gjør det vanligvis lettere å holde spenningen i magen.

Forslag til antall repetisjoner og sett: Hvis du utfører øvelsen statisk med ett ben ut, er vanligvis 20 til 30 sekunder per ben riktig utgangspunkt. Noen trenger å hvile mellom sidebytte, andre kan bytte i luften. Vær ærlig med deg selv og sørg for at du ikke mister kontakten med gulvet eller bruker de ytre magemusklene for mye. Begynn med 3 til 5 sett per ben, med så mye hvile i mellom som du har behov for. Når du deretter klarer å holde benet statisk, 30 sekunder per ben med bytte uten hviletid ganger 5, kan du prøve å bytte ben etter 40 sekunder til 1 minutt uten å miste ryggen. 

Øvelse 2: Lying overhead reach

Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde ben, med føttene i bakken og med en nøytral svank i ryggen. Hold en vektskive med armene opp mot taket. Flytt deretter vektskiven sakte, med utstrakte armer, ned til bakken bak hodet. Bare gå så langt bak med vekten at du fremdeles kan holde spenningen i magen, uten å måtte trykke ned korsryggen.

For lett? Slipp føttene fra bakken og hold bena i 90 grader. Fortsatt for lett? Strekk ut ett ben og hold det statisk. Et annet alternativ er å trekke benet ut og inn i takt med armpendlingen. Fortsatt for lett? Ta øvelsen med begge bena samtidig. 

Husk: Hold en nøytral rygg, ikke klem korsryggen ned i gulvet. Avstanden mellom hoftebeinet og det nederste ribbeinet skal være den samme under hele øvelsen. Vær forsiktig slik at du ikke får svank på toppen, da har du mistet magen. Juster vekten basert på hva armene dine er i stand til og hvor langt bak du kommer med armene, basert på hva magen din er i stand til.

Forslag til antall repetisjoner og sett: Jeg tar vanligvis 4 til 5 repetisjoner per sett i 3 til 5 sett, og øker deretter vekten litt hvis jeg kan. Da kan du ta 1 til 3 reps i 1 sett eller 2 for å se hva du klarer, sier Maja Pernefeldt.

Øvelse 3: Plank with kettlebell pull-through

Slik gjør du: Stå i en vanlig plankeposisjon på tærne og underarmene, med en kettlebell, sandbag eller annen vekt på den ene siden av kroppen. Plasser kettlebellen i midjehøyde med håndtaket vendt mot kroppen. Før den motsatte armen under din egen kropp, ta tak i kettlebellen og dra den til den andre siden av deg. Husk å vri kettlebellen slik at håndtaket alltid er plassert mot kroppen, da er det nemlig enklere å ta tak i den neste gang. 

Husk: Ikke løft eller roter hofta.

Vanskelig å holde balansen? Utvid plassering av underarmene og/eller føttene.

Forslag til antall repetisjoner og sett: 5 til 8 repetisjoner per side ganger 3 sett, avhengig av hvor tung vekt du har.

Øvelse 4: Sitting leg lift

Her trener du både mage og lår.

Slik gjør du: Sitt på gulvet, sørg for at du har tyngden på det sittende benet og har bena skrått ut fra kroppen. Tanken er at det ene benet, det du jobber med, skal gå rett i en vertikal linje med overkroppen. Det andre benet er vinklet utover fra kroppen din. Len overkroppen litt over benet du har foran deg. Ha hendene i gulvet, på hver side av benet du skal løfte. Med utstrakt ben skal du nå dra benet opp noen centimeter og kontrollert komme ned igjen.

Husk: Ha en rett holdning med overkroppen. Hvis du ikke er vant til øvelsen, vil det sannsynligvis merkes mer i lårene enn magen, men når du har tatt denne øvelsen noen ganger, vil du begynne å kjenne magen under selve øvelsen.

For lett? Trekk bena sammen og utfør øvelsen med begge bena samtidig.

Forslag til antall repetisjoner og sett: Hvis du kan, ta sikte på 10 repetisjoner per ben ganger 3 i begynnelsen. Når det begynner å bli lett, kan du variere med å løfte begge bena. 

Øvelse 5: Fitness ball plank crunch

Slik gjør du: Stå i en plankeposisjon med føttene på en pilatesball. Spenn magen og hold en nøytral rygg. Spenn lårene, det vil hjelpe deg under treningen. Trekk knærne inn under magen, hold et sekund før du strekker bena ut igjen. Hvis du har problemer med å komme inn med knærne mot magen, kan du avlaste ved å skyve knærne litt til sidene, i stedet for å holde de sammen. På den måten kommer du høyere opp med knærne.

For tungt? Hold leggene på ballen og skyv rumpa litt høyere opp i øvelsen for å avlaste overkroppen.

Husk: Ikke mist svaien i den utstrakte posisjonen. 

Forslag til antall repetisjoner og sett: 5 til 10 repetisjoner ganger 3 sett, avhengig av hvor tungt du synes det er. Du kan også dra knærne skrått opp under magen for å få en rotasjon.

Vil du være med Maja Pernefeldt på en treningstur mellom 19. og 23. mai? !

SHOP HER:

LES MER:

 Tilbake

News Feed

padelracket header
Sport & trening

Test: Lommebokvennlige padelracketer til nybegynnere

17 timer siden
Massageredskap
Sport & trening

Best i test: Redskapet som myker opp kroppen

4 dager siden
Charlotte Karlsson
Sport & trening

Eliteløperen svarer: De vanligste spørsmålene om løping

5 dager siden
Löpning
Sport & trening

Bli en miljøhelt – begynn å plogge!

03 jul 2020
Ida B Olsson
Sport & trening

3 tips for å få mest mulig ut av løpeturen om sommeren

30 jun 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & trening

Minitest! Så bra er den nye spinningskoen Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Sport & trening

Nike SuperRep Cycle – den nye spinningskoen til dame og herre

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & trening

PT-en tipser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & trening

Hopp trygt på trampolinen

22 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & trening

Eksperten svarer: Hvilken puls bør jeg ha når jeg løper?

22 jun 2020
header axlar
Sport & trening

Video: Slik får du runde og brede skuldre

20 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & trening

Løpetilbehøret du ikke kan leve uten

17 jun 2020
Rehband
Sport & trening

Alt du bør vite om meniskskaden din

16 jun 2020
golfboll
Sport & trening

Tips! Slik velger du riktige golfballer

16 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & trening

Guide: Slik finner du riktige sykkelsko

09 jun 2020
enbensmark
Sport & trening

Oppretthold treningsmotivasjonen i ferien

09 jun 2020
Ab workout
Sport & trening

Video: Magetreningen som får det til å brenne i musklene

08 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & trening

Sportamore presenterer: Sisterhood of running

08 jun 2020
wilson tennis
Sport & trening

Hvilken tennisracket skal jeg kjøpe?

03 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & trening

Masser bort hælspore med Hypersphere

02 jun 2020
Header träningsprogram
Sport & trening

3 treningsprogram til ferien

30 may 2020
padelracket
Sport & trening

Sommerens fem beste padelracketer til herre

29 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & trening

Hvorfor blir jeg ikke raskere jo mer jeg løper?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & trening

Derfor bør du kjøpe golfsko fra Ecco

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & trening

3 vanlige fotisett ved løping

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & trening

Tre enkle intervaller du kan utføre hvor som helst

30 apr 2020
polar ignite action
Sport & trening

3 hjemmeøkter for hele kroppen

23 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & trening

Video: Tren hjemme med partneren din

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & trening

Test av massasjeverktøyet Hyperice Hypervolt

23 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & trening

Derfor trenger du forskjellige løpesko

20 apr 2020
cykelskor
Sport & trening

Slik vasker du sykkelen din som en proff

18 apr 2020
Padelracket test
Sport & trening

Best i test! Padelracketer 2020

15 apr 2020
philip olsson pt
Sport & trening

PT-en: Slik holder du motivasjonen oppe ved hjemmetrening

09 apr 2020
katt
Sport & trening

5 øvelser for deg som har vondt i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & trening

Eksperten: Slik opprettholder du rutinene i en tid preget av isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & trening

HIIT-trening du kan utføre hjemme uten utstyr

01 apr 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & trening

Er løping bedre enn styrketrening?

25 mar 2020
Garmin header
Sport & trening

Vi tester Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & trening

Kan jeg løpe hvis jeg hoster?

23 mar 2020
Löparteknik
Sport & trening

Løpetrenerens beste tips – slik forbedrer du løpeteknikken din

21 mar 2020
more news
padelracket header

Test: Lommebokvennlige padelracketer til nybegynnere

Nå slipper du å sprekke hele treningsbudsjettet ditt! Her tester vi prisverdige padelracketer for nybegynnere, selvfølgelig fra toppmerkene våre.

17 timer siden
Sport & trening
Massageredskap

Best i test: Redskapet som myker opp kroppen

Vil du bli sterkere, få bedre holdning og en mykere kropp? Naprapaten vet hvilke treningsredskap som er verdt å klikke hjem - og hvordan du bruker dem på best mulig måte.

4 dager siden
Sport & trening
Charlotte Karlsson

Eliteløperen svarer: De vanligste spørsmålene om løping

Hvor ofte bør jeg løpe? Hvordan lærer jeg å løpe raskere? Hvordan unngår jeg muskelstrekk? Det finnes uendelig mange spørsmål om løping! Charlotte Karlsson er eliteløper og har svar på det meste!

5 dager siden
Sport & trening
Löpning

Bli en miljøhelt – begynn å plogge!

Vil du bli en miljøforkjemper? Da kan plogging, det svenske fenomenet å plukke søppel mens du jogger, være svaret!

03 jul 2020
Sport & trening
Ida B Olsson

3 tips for å få mest mulig ut av løpeturen om sommeren

Det er fantastisk å løpe om sommeren. Eller? Her er løpetrenerens beste tips til deg som skal løpe i varmen!

30 jun 2020
Sport & trening
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra er den nye spinningskoen Nike Superrep Cycle

Advarsel! Etter å ha lest testen av den nye sykkelskoen Nike Superrep Cycle, ønsker du sannsynligvis ikke å trene spinning i vanlige treningssko igjen.

29 jun 2020
Sport & trening
Nike SuperRep Cycle

Nike SuperRep Cycle – den nye spinningskoen til dame og herre

Få mer ut av treningsøkten på spinningsykkelen med SuperRep Cycle. Her er alt du bør vite om den nye spinningskoen fra Nike!

29 jun 2020
Sport & trening
Header rumpträning

PT-en tipser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser

Er du lei av vanlige squats og utfall? Her er tre undervurderte benøvelser du kan variere treningen din med!

25 jun 2020
Sport & trening
Hoppa studsmatta säkert

Hopp trygt på trampolinen

Det er så og si obligatorisk med en trampoline i hagen. Både voksne og barn elsker å hoppe – og slik gjør dere det på en trygg måte.

22 jun 2020
Sport & trening
charlotte karlsson

Eksperten svarer: Hvilken puls bør jeg ha når jeg løper?

Hvor viktig er det å følge med på pulsen under løpeturen og hva er pulssoner? Er det lurt å løpe med makspuls? Sportamores løpeekspert Charlotte Karlsson forklarer.

22 jun 2020
Sport & trening
header axlar

Video: Slik får du runde og brede skuldre

Hvorfor vokser ikke skuldrene, selv om man sliter dag inn og dag ut på treningssenteret? Her er PT-ens beste triks.

20 jun 2020
Sport & trening
Ida B Olsson

Løpetilbehøret du ikke kan leve uten

Ta løpingen til et nytt nivå med riktig antrekk og tilbehør! Slik gjør løpetreneren seg klar for intervaller, lange økter og rolige joggeturer.

17 jun 2020
Sport & trening
Rehband

Alt du bør vite om meniskskaden din

Menisken i kneet kan bli skadet av vridninger og kraftige støt, men ofte kommer ikke en meniskskade alene. Les mer her!

16 jun 2020
Sport & trening
golfboll

Tips! Slik velger du riktige golfballer

Er du nybegynner på greenen? Lær alt om hvilken golfball du bør kjøpe.

16 jun 2020
Sport & trening
Giro8.jpg

Guide: Slik finner du riktige sykkelsko

Sykling er en herlig og morsom sport. Hvordan skal man imidlertid vite hvilke sykkelsko som kan maksimere opplevelsen? Vi har fått hjelp av en ekspert fra Giro!

09 jun 2020
Sport & trening