hiit

Treningstips: Minimalt tidsforbruk men maksimalt resultat

Den prisbelønte PT-en Patrick Rapp vet hvordan du skal trene veldig effektivt om du har dårlig tid. Test ut hans korte, men utrolig slitsomme, økt! 

Snart er høsten i gang og alle rutiner som følger med. Om du har en stressende hverdag kan det være vanskelig å klemme inn flere timer med trening i løpet av uken. Da kan en løsning være å ta litt kortere treningsøkter. For at det derimot skal gi den samme effekten som lengre økter, så gjelder det å øke intensiteten.  

Patrick Rapp jobber som personlig trener på i Västerås. Der hjelper han mennesker med å føle seg bedre, bevege seg bedre og prestere bedre. Han har jobbet med hundrevis av personer, fra de som knapt har klart å gå til de som konkurrerer på elitenivå og vet at korte økter passer for alle, uansett nivå. 

– Jeg pleier å gi høyintensive økter til klientene mine som har dårlig tid, som ikke vil være på treningssenteret så lenge eller som vil føle seg skikkelig slitne etter en økt, sier Patrick Rapp, som har vært nominert til Årets PT i Sverige i hele fire år på rad og ble utnevnt til en av verdens beste personlige trenere i 2015.  

Hvor kort kan en treningsøkt være samtidig som det skal gi det samme resultatet?  

– Ingen økt er bortkastet! Alle økter gir positive resultater for helsen din. Om du er ute etter kondisjon, så viser forskning at korte og veldig intensive økter kan gi det samme resultatet som lengre økter med lavere intensitet. 

Er det noe mer positivt med å ta korte økter?  

– De korte øktene er kanskje de som gjør at du overhodet får trent! Om du tenker deg at 20 minutter styrketrening ute i hagen eller på trimsykkelen hjemme kan gi de samme positive helseresultatene på kondisjonen som en time på treningssenteret, så blir det helt plutselig mye lettere å skifte og trene. Der er den store premien! 

Om jeg vil trene veldig korte økter, hvor ofte bør jeg gjøre det da? 

– Om du tar veldig intensive økter, altså blodsmak i munnen, lett dødsangst og svimmelhet etterpå, bør du ha to til tre dagers hvile etter økten. Men liker du, som de fleste av oss, å ta intensive økter men maks komme opp til lett kvalme og veldig mye svette, så kan du trene øktene hver dag om du vil. Jeg pleier å anbefale cirka tre til fire ganger i uken med fokus på litt ulike muskelgrupper hver økt for maksimal effekt av treningen. 

Hvilken øvelse er et must om jeg skal få ut så mye som mulig på så kort tid som mulig?  

– Min favorittøvelse å legge inn i høyintensive økter er uten tvil burpees! Det er en helkroppsøvelse som man kan variere litt utifra hvilke forutsetninger du har. Det eneste som er sikkert er at du kommer til å bli sliten. Test ut 15 stykker nå så fort du kan og forsøk deretter å si at det ikke er en effektiv øvelse!  

Hva bør jeg tenke på om jeg trener kort men beinhardt? 

– Du bør tenke på at du tar øvelser du har god kunnskap om og erfaring med. Ettersom intensiteten er høy og du blir enda mer sliten, så kommer teknikken noen ganger til å bli dårligere. Hvis du da tar øvelser du ikke kan, så øker selvfølgelig skaderisikoen.

Har du noen flere gode tips?

– Varm ordentlig opp før økten med noen form for pulsøkende aktiviteter og noen øvelser som varmer opp de muskelgruppene du kommer til å anvende. Hvis du for eksempel skal ta knebøy, så er det fint om du legger inn et antall knebøy i oppvarmingen.  

Patrick RappKorte men harde økter er noe som passer for alle aldersgrupper, ifølge Patrick Rapp.

Test ut Patrick Rapps superøkt!

(Tar mindre enn 20 minutter, så test det ut allerede i dag!)

Oppvarming: 

  • 5 minutter løping/hoppetau/sykkel

 Deretter 2 runder med:

  • 10 knebøy
  • 5 utfallssteg per ben
  • 10 armhevinger
  • 10 ryggløft

Deretter 3 runder med: 

 30 sekunders jobbing / 15 sekunders hvile

  • Jumping jacks
  • Knebøy
  • Mountain climbers
  • Armhevinger
  • Burpees
  • Hopp opp 

LES MER: 

 Tilbake

News Feed

lofsan löpning
Sport & trening

Slik skal du puste når du løper om vinteren

1 dag siden
Lofsan
Sport & trening

Treningsprofilen Lofsan: ”Den daglige mosjonen er viktigere enn vi tror”

16 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & trening

Slik skal du trene hvis du har en kneskade

09 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & trening

Video: Rope Climbing – slik utfordrer du deg selv!

29 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & trening

Ekspertens beste tips: Slik får du en sterk og frisk rygg

19 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & trening

Bli kjent med oss på Sportamore!

08 aug 2019
reebok crossfit
Sport & trening

CrossFit-ordliste – lær deg å "prate CrossFit”

08 aug 2019
malin möller
Sport & trening

Trening for gravide: mammamage-treneren tipser

02 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & trening

Bli en raskere løper med pulsen som målestokk

31 jul 2019
malin möller
Sport & trening

Trening etter en fødsel – hvordan skal jeg gå frem?

30 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Kan jeg trene når jeg er forkjølet?

29 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & trening

Friidrettsutøveren tipser: Slik skal du trene deg opp til et maraton

29 jul 2019
Andfådd tjej springer
Sport & trening

Eksperten: Slik påvirker stress kroppen og treningen

25 jul 2019
Eva Sjöholm
Sport & trening

Alt du vil vite om stølhet

24 jul 2019
Problem med vaderna header
Sport & trening

Derfor får du problemer med leggene når du løper

19 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Treningen som brenner flest kalorier

18 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & trening

Tenk på dette når du skal kjøpe drikkesekk

17 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & trening

Derfor skal du trene med partneren din

17 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & trening

Alt du trenger for å bli en profesjonell løper

15 jul 2019
pischa
Sport & trening

Derfor skal du ikke løpe for å gå ned i vekt

12 jul 2019
Better Bodies grupp
Sport & trening

Treningsutstyr – dette trenger du på treningssenteret

05 jul 2019
Sugrörseffekten
Sport & trening

Løperen tipser: Sugerøreffekten for en bedre holdning

27 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Hvilken form for trening passer meg?

27 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & trening

Test: Den nye pulsklokken Suunto 5 G1 – så bra er den

24 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & trening

Dette skal du tenke på ved sommerløping

19 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & trening

Slik løfter du trygt – uten å skade ryggen din

13 jun 2019
legacy lifter header
Sport & trening

Minitest! Den omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & trening

Video: Automatiser løpesteget ditt ved hjelp av tre trinn

07 jun 2019
Garmin header croped
Sport & trening

Smarte funksjoner i multisportsklokker fra Garmin

05 jun 2019
Oakley löparglasögon
Sport & trening

Derfor skal du løpe i løpebriller

30 may 2019
Golf sving
Sport & trening

Slik forbedrer du svingen din på golfbanen

30 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & trening

Minitest: Dette er Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Nike
Sport & trening

Paula Rosas om det å løfte tungt: "Jeg bryr meg ikke om jeg blir en muskelbunt"

20 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & trening

Video: Tre effektive mageøvelser du må prøve

19 may 2019
Nike
Sport & trening

Linn Asplund: "Hockey er langt fra likestilt"

13 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & trening

PT-en tipser: Mobilitetstrening for et bedre løpesteg

11 may 2019
Tre myter om magen
Sport & trening

Tre myter om magetrening

09 may 2019
Puma löpning
Sport & trening

Slik klarer du milen under 50 minutter

04 may 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & trening

De vanligste feilene du gjør på treningssenteret

01 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & trening

Si ja til terreng og få en sterkere kropp

01 may 2019
more news
lofsan löpning

Slik skal du puste når du løper om vinteren

Du må ikke slutte å løpe bare fordi temperaturen faller og snøen daler ned fra himmelen. Lovisa ”Lofsan” Sandström har tips og triks til løping om vinteren.

1 dag siden
Sport & trening
Lofsan

Treningsprofilen Lofsan: ”Den daglige mosjonen er viktigere enn vi tror”

Lovisa ”Lofsan” Sandström har jobbet med trening i flere år. Nå lanserer hun sin sjette bok, som handler mye om hvordan man kan få inn mer bevegelse i hverdagen. Til Sportamore forteller hun hvor farlig det er å sitte stille, og hvordan du kan få til den daglige mosjonen alle snakker om.

16 sep 2019
Sport & trening
Maja Pernefeldt

Slik skal du trene hvis du har en kneskade

Mange som trener har problemer med knærne. Det finnes nesten like mange kneskader som det finnes mennesker, men det finnes heldigvis noen generelle tips og råd til deg som har en kneskade. Vi har snakket med fysioterapeuten Maja Pernefeldt.

09 sep 2019
Sport & trening
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Rope Climbing – slik utfordrer du deg selv!

Å komme seg raskt opp på et hengende tau er en konstant utfordring innenfor CrossFit. Når du først har mestret kunsten, er det imidlertid på tide å virkelig sette styrken på prøve. Her er to grisetunge måter å klatre i tau på!

29 aug 2019
Sport & trening
Maja Pernefeldt

Ekspertens beste tips: Slik får du en sterk og frisk rygg

Ryggen er en stor del av kroppen og må være sterk for at vi skal takle alle daglige gjøremål. Men hvordan kan du egentlig få en bra rygg? Fysioterapauten Maja Pernefeldt forklarer.

19 aug 2019
Sport & trening
Matilda Johnson retention

Bli kjent med oss på Sportamore!

Matilda Johnson jobber som produktutvikler på Sportamore og elsker løping. Matilda har løpt hele livet – ikke fordi hun flyr fra noe, men fordi hun synes det er gøy.

08 aug 2019
Sport & trening
reebok crossfit

CrossFit-ordliste – lær deg å "prate CrossFit”

WOD, metcon og PB – innenfor CrossFit er det vanlig med engelske begreper. Det er også vanlig med forkortelser for ulike ord, som igjen kan være forvirrende for noen. Her er den ultimate CrossFit-ordlisten som forklarer alle forkortelser, begreper og ord.

08 aug 2019
Sport & trening
malin möller

Trening for gravide: mammamage-treneren tipser

Trening under graviditeten er bra – men mange som venter barn har spørsmål om hvordan og hva man kan gjøre når det kommer til trening. PT-en og den sertifiserte mammamage-treneren Malin Möller har svarene.

02 aug 2019
Sport & trening
Löpning utefter pulsen

Bli en raskere løper med pulsen som målestokk

Hvis løpingen din ikke gir resultater, kan det skyldes at du sitter fast i gamle vaner og løper den samme runden, med den samme intensiteten. Hvordan løser du det? Det er på tide med pulstrening!

31 jul 2019
Sport & trening
malin möller

Trening etter en fødsel – hvordan skal jeg gå frem?

Det er ikke så lett å føde et barn, hverken fysisk eller psykisk. Malin Möller, sertifisert mammamage-trener, gir de beste tipsene til hvordan du kan trene etter en fødsel og hvordan du skal tenke.

30 jul 2019
Sport & trening
Gabriella Picano

Kan jeg trene når jeg er forkjølet?

Vi har nok alle lurt på det en gang – hvordan er det egentlig med trening og forkjølelse? Kan man trene som vanlig, eller bør man slappe av på sofaen? Vi fant ut av det, en gang for alle.

29 jul 2019
Sport & trening
Reebok running-ambassadörer

Friidrettsutøveren tipser: Slik skal du trene deg opp til et maraton

Malin Marmbrandt drømmer, akkurat som mange andre, om å begi seg ut på den mest legendariske strekning av dem alle en gang – et maraton. Slik mener hun at du vil takle utfordringen best.

29 jul 2019
Sport & trening
Andfådd tjej springer

Eksperten: Slik påvirker stress kroppen og treningen

Hvordan henger trening, søvn og kosthold sammen? Det er en større sammenheng enn du tror. "For lite søvn fører til større sug etter karbohydrater, lavere toleranse for stress, dårligere korttidshukommelse, økt risiko for betennelser og skaderisiko ved trening", sier Madeleine Marcus, nærings- og funksjonellmedisinsk terapeut.

25 jul 2019
Sport & trening
Eva Sjöholm

Alt du vil vite om stølhet

Hva er stølhet? Er det bra eller dårlig? Mange som trener lurer på hvorfor de knapt kommer seg ut av sengen dagen etter en hard treningsøkt. PT-en Eva Sjöholm forklarer hvorfor.

24 jul 2019
Sport & trening
Problem med vaderna header

Derfor får du problemer med leggene når du løper

Er du en av mange som lett får krampe, blir stiv eller får vondt i leggene når du løper? Her forklarer eksperten hva det kommer av.

19 jul 2019
Sport & trening