Intervallpass

Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren

De tørre veiene lokker mange ut på løpetur, men ikke alle liker å løpe langt og lenge. Her er tre intervalløkter du kan ta mellom distanseøktene

Ulf Ekstam har vært trener for et elitelag i både innebandy og ishockey. Hvis noen vet hvor viktig det er å variere løpingen sin, så er det ham. I alle sporter som inneholder brå kast og korte endringer, holder det ikke bare med god utholdenhet på milen – du trenger dessuten å løpe mange korte strekninger etter hverandre, samt restituere deg mellom. Her er de tre beste intervalløktene du kan prøve i sommer!

Økt nummer 1: 6x50 meter

Övning 1

Den første intervalløkten Ulf Ekstam tipser om minner mye om den klassiske "idioten". Uansett hvor avskrekkende det høres ut, så er det tydelige fordeler ved øvelsen. Øvelsen er lett å komme i gang med og du gjennomfører den raskt. 

– Denne økten bygger opp den anaerobe evnen, det vil si evnen til å kunne løpe med melkesyre og oksygenmangel i musklene. Du løper en strekning på 50 meter frem og tilbake, seks ganger i nesten maksfart. Totalt blir det omtrent ett minutt med jobbing. Deretter får du hvile i to minutter, da handler det om å komme ned i puls.  

Antall runder: Totalt seks sett med en lang hvilepause på fem minutter etter tre av dem. 

Tips: Standardmålet mellom lyktestolper er 25 meter. Hvis du dobler det har du den strekningen du trenger til øvelsen, uten at du må måle. 

Økt nummer 2: 80-90-100%

Övning 2

Økt nummer to går ut på å trappe opp intensiteten i tre etapper. I motsetning til mange andre intervalløkter, så kreves det derimot ingen klokke til å ta tiden – du regner heller stegene.  

– I denne økten løper du først 30 steg med 80% av maksfarten din, deretter øker du til 90% på 30 steg og til slutt 100% de siste 30 stegene. Denne øvelsen er ment for lagspillere og tilsvarer et bytte i for eksempel innebandy. Først er spillet statisk, deretter varierer det og til slutt blir det en rush. 

Den totale strekningen: Mellom hvert tredve steg skal du gå i ti steg, det skal tilsvare en avblåsning i for eksempel innebandy. Gjenta hele intervallet i totalt 5 kilometer, som tar omtrent 25 minutter. 

Tips: Det er vanskelig å justere opp prosenten, men det blir litt lettere hvis du fokuserer på løpesteget. Ved 80% bør du ha god fart, men ikke full stegutvikling. Ved 90% skal det kjennes ut som en spurt og ved 100% bør det være fysisk umulig for deg å løpe raskere. 

Økt nummer 3: 10x5x10 meter

Intervallpass No

Den siste økten Ulf Ekstam foreslår skiller seg ut ved at det ikke bare trener opp kondisjonen, men også musklene rundt knærne og føttene. Økten krever litt mer tilbehør i form av noen kjegler, men er fortsatt en ganske enkel øvelse. 

– Denne økten går ut på at du løper med maksfart i sikksakk, med minimal hvile mellom settene. Det trener opp den eksplosive evnen til å spurte, men nedbremsingen fører samtidig til at du bygger opp den styrken du trenger til så og si alt annet enn å løpe rett frem. Løp ti meter fremover i maksfart. Rygg deretter fem meter bakover, også der i maksfart. Løp til slutt ytterligere ti meter fremover i maksfart.

Antall runder:  Løp totalt tre runder med 20 sekunders hvile mellom. Det er ett sett. Hvil i fire minutter før du løper neste sett og gjenta totalt fire ganger. 

Tips: Du kommer til å oppdage at du mister hastigheten hver gang du snur, men ikke bli skuffet. Når du tvinges til å gjøre om akselerasjonen igjen og igjen gir øvelsen mer effekt, både for kondisjonen og styrken. 

SHOP HER: 

LES MER:

 Tilbake

News Feed

Suunto 5 g1 header
Sport & trening

Test: Den nye pulsklokken Suunto 5 G1 – så bra er den

1 dag siden
Jannica Sigurdsson
Sport & trening

Dette skal du tenke på ved sommerløping

6 dager siden
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & trening

Slik løfter du trygt – uten å skade ryggen din

13 jun 2019
legacy lifter header
Sport & trening

Minitest! Den omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & trening

Video: Automatiser løpesteget ditt ved hjelp av tre trinn

07 jun 2019
Garmin header croped
Sport & trening

Smarte funksjoner i multisportsklokker fra Garmin

05 jun 2019
Oakley löparglasögon
Sport & trening

Derfor skal du løpe i løpebriller

30 may 2019
Golf sving
Sport & trening

Slik forbedrer du svingen din på golfbanen

30 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & trening

Minitest: Dette er Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Nike
Sport & trening

Paula Rosas om det å løfte tungt: "Jeg bryr meg ikke om jeg blir en muskelbunt"

20 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & trening

Video: Tre effektive mageøvelser du må prøve

19 may 2019
Nike
Sport & trening

Linn Asplund: "Hockey er langt fra likestilt"

13 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & trening

PT-en tipser: Mobilitetstrening for et bedre løpesteg

11 may 2019
Tre myter om magen
Sport & trening

Tre myter om magetrening

09 may 2019
Puma löpning
Sport & trening

Slik klarer du milen under 50 minutter

04 may 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & trening

De vanligste feilene du gjør på treningssenteret

01 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & trening

Si ja til terreng og få en sterkere kropp

01 may 2019
Padel grunder
Sport & trening

Viktig grunnleggende kompetanse i padel

28 apr 2019
Mental träning
Sport & trening

Bli en bedre golfer med mental trening

22 apr 2019
Pulaklockor
Sport & trening

Guide: Finn riktig pulsklokke til aktiviteten din

22 apr 2019
Osprey
Sport & trening

Guide: Velg riktig løpesekk

19 apr 2019
Intervallpass
Sport & trening

Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren

13 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & trening

Derfor skal du ikke løpe i treningsskoene dine

11 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & trening

Slik maksimerer du din høyintensive trening

09 apr 2019
Camelbak
Sport & trening

Hvilken vannflaske skal jeg ha?

03 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & trening

Tipsene som kutter ned tiden din i swimrun-konkurranser

27 mar 2019
löparskor
Sport & trening

På tide å kjøpe nye løpesko? Husk dette!

24 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & trening

Video: Finn kontakten med setemusklene

23 mar 2019
Cykelshorts
Sport & trening

Derfor skal du ha sykkelbukse med pad

23 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & trening

Treningsøvelser: Tøff sirkeløkt som gjør deg glad

20 mar 2019
padel racket test
Sport & trening

Best i test: Padelracket 2019

28 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & trening

Slik aktiverer du rumpa når du trener

17 feb 2019
Vasaloppet
Sport & trening

Siste liten-tips før Vasaloppet

12 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & trening

Slik utfører du hofteløft riktig

09 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & trening

5 teknikktips for bedre tid under Vasaloppet

07 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & trening

Slik skal du trene og spise frem til Vasaloppet

04 feb 2019
Pulsklocka
Sport & trening

Forskjellen mellom en pulsklokke og et pulsbånd

04 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & trening

Charlotte Kallas beste tips til langrennsløperen

31 jan 2019
Ont i höften
Sport & trening

Derfor får du vondt i hofta når du løper

27 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & trening

5 øvelser som styrker hofte- og setemuskulaturen

27 jan 2019
more news
Suunto 5 g1 header

Test: Den nye pulsklokken Suunto 5 G1 – så bra er den

Joanna Swica er treningsprofilen som blant annet løper, sykler, driver med triatlon og Ironman. Hun har en bakgrunn innenfor CrossFit og elsker utfordringer. Nå har hun testet den nye pulsklokken 5 G1 fra Suunto, og her er meningen hennes.

1 dag siden
Sport & trening
Jannica Sigurdsson

Dette skal du tenke på ved sommerløping

Mange har lyst til å begi seg ut på løpetur på sommeren. Løpsentusiasten Jannica Sigurdsson, som blant annet driver Instagramkontoen @runn1ca, deler sine beste tips til løping på sommeren.

6 dager siden
Sport & trening
Maja Pernefeldt tunga lyft

Slik løfter du trygt – uten å skade ryggen din

Korrekt markløft handler ikke bare om å stå i hoftebreddes avstand med føttene og bøye kroppen i riktig posisjon. Fysioterapauten slår et slag for den indre spenningen og forklarer hvordan du løfter skadefritt.

13 jun 2019
Sport & trening
legacy lifter header

Minitest! Den omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter

Hvis du trener ganske ofte, har du mest sannsynlig vurdert eller allerede testet å løfte i noen ordentlige løftesko. Vårt mannlige testpanel har svettet i modellen Legacy Lifter fra Reebok. Dette mener de om skomodellen.

10 jun 2019
Sport & trening
Löpträning teknik

Video: Automatiser løpesteget ditt ved hjelp av tre trinn

Du har sikkert hørt at du må tenke på hoft, holdning og fotisett når du løper. Men det er lettere sagt enn gjort. Slik automatiserer du holdningen og løpesteget.

07 jun 2019
Sport & trening
Garmin header croped

Smarte funksjoner i multisportsklokker fra Garmin

Det kan være vanskelig å henge med når teknologien utvikler seg i en rasende fart. Visste du for eksempel at du kan sende nødmelding med klokken din? Her er 5 smarte funksjoner som skjuler seg bak multisportsklokkene fra Garmin.

05 jun 2019
Sport & trening
Oakley löparglasögon

Derfor skal du løpe i løpebriller

Har du brukt mye tid og penger på å oppdatere løpegarderoben din, men glemt det viktigste? Beskytt øynene dine på sommeren med sportsbriller!

30 may 2019
Sport & trening
Golf sving

Slik forbedrer du svingen din på golfbanen

Plassering, grep og rotasjon. Slik oppgraderer du svingen din på golfbanen ved hjelp av den profesjonelle utøveren Cajsa Persson.

30 may 2019
Sport & trening
Nike Romaleos 3 XD

Minitest: Dette er Nike Romaleos 3 XD

”Hva skjer med ryggen, hoftene og knærne når du synker rett gjennom sålen?". Vi har prøvd løftesko fra Nike, som tar dine utfallssteg og knebøy til et helt nytt nivå!

22 may 2019
Sport & trening
Nike

Paula Rosas om det å løfte tungt: "Jeg bryr meg ikke om jeg blir en muskelbunt"

Gå fra det å ikke ville ha noen muskler på armene til å foretrekke en sterk kropp. Slik bidro mammarollen til at Paula Rosas ville løfte tyngt på treningssenteret.

20 may 2019
Sport & trening
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna

Video: Tre effektive mageøvelser du må prøve

”Hvordan får jeg en veltrent mage?". Svaret er lett, men treningen er ikke det. Her er tre mageøvelser som sliter ut kjernen din!

19 may 2019
Sport & trening
Nike

Linn Asplund: "Hockey er langt fra likestilt"

Nå er det nok! Hockeyspilleren Linn Asplund kjemper i motvind, er lei av urettferdighet og vil fremme damehockey.

13 may 2019
Sport & trening
Puma mobilitetsträning

PT-en tipser: Mobilitetstrening for et bedre løpesteg

Med en stabil overkropp får du en sterkere holdning og et bedre løpesteg. Test PT-ens mobilitetstrening for å forbedre løpesteget ditt.

11 may 2019
Sport & trening
Tre myter om magen

Tre myter om magetrening

Er en flat mage virkelig en veltrent mage? Er de synlige magemusklene faktisk de viktigste? Her stikker vi hull på tre myter om magetrening og forteller hva som egentlig er en sterk kjerne.

09 may 2019
Sport & trening
Puma löpning

Slik klarer du milen under 50 minutter

Vil du ha et nytt løpemål? Bli med på utfordringen om å løpe milen under 50 minutter. Eksperten guider deg til målet.

04 may 2019
Sport & trening