Längdskidåkning

Slik skal du trene og spise frem til Vasaloppet

Det er fire uker igjen til Vasaloppet og det er på tide å gi jernet. Den profesjonelle coachen vet hvordan du skal trene og spise for å oppnå best mulig resultat.

22. februar går startskuddet for Vasaloppets vinteruke, som avsluttes med det klassiske løpet 3.mars. Selv om alle profesjonelle coacher mener man bør starte treningen allerede høsten før, har du enda et par uker igjen hvor du kan bli bedre på langrenn. 

– Om du har bra koordinasjon og kan mestre et par ski, sammen med psyke og kondisjon, så kommer du i mål. Mitt beste tips er derimot å gå Öppet spor den første gangen, siden du kan gå i din egen takt og slipper lange køer som oppstår under Vasaloppet, sier den tidligere langrennsløperen og offisielle Vasaloppscoachen Catarina Henriksson.

Du får derimot to ulike opplevelser av løpet, avhengig av om du har forkunnskaper om langrenn og har trent på forhånd, eller det er første gang du tar på deg et par ski ved startskuddet. 

– Jeg møter en del kunder en måned før start som aldri har stått på ski. Om du ikke rekker å øve og få inn teknikkene, er det en risiko at opplevelsen av Vasaloppet ikke blir like bra som når du har forberedt deg, og at du ikke vil gjøre det igjen.

Det er ikke noe nytt at øvelse gjør mester. Catarina Henriksson gir sine beste tips til hvordan du kan legge opp treningen din til Vasaloppet i skjemaet nedenfor. Men det er ikke bare for å forbedre teknikken at du bør begi deg ut i skiløypene før du drar opp til Sälen 3.mars.

– Det er viktig at du har gått et par mil for å prøve utstyret. Kler du deg riktig uten å fryse eller svette? Får du gnagsår av støvlene? Det er en stor forskjell på hvordan kroppen reagerer etter en time og etter 13. 

LängdskidåkningTrenger du hjelp til å gå på langrenn? Ta kontakt med Catarina Henriksson. Sjekk ut hennes  for mer info, eller følg henne på og 

Coach Catarina Henrikssons treningsopplegg:

DEN SISTE MÅNEDEN

Trening: 

  • Ikke dra på treningssenteret og ta heller alle treningsøktene på ski, hvor du varierer både fart og distanse. Fokuser på at du bytter spor og trener opp balansen, siden du må tilpasse deg etter andre under løpet. For eksempel kan et treningsopplegg en uke være en intervalløkt, en økt hvor du kun trener fart samt en lengre utholdenhetsøkt som går over flere timer.
  • Forslag til intervaller er 30/30, det vil si at du kjører på med 85 prosent av din maksimale fart i 30 sekunder. Deretter hviler du i 30 sekunder. Gjenta intervallet totalt 10 ganger.  
  • Den siste måneden er det viktig at du tar minst en økt på tre til fire mil for kjenne etter hva som skjer i kroppen når du er ute flere timer i strekk.
Mat: 
  • Spis som vanlig, ingen forandringer.
DEN SISTE UKEN 

Trening: 

  • Den siste helgen før løpet kan du ta en lang økt på to til tre timer.
  • Om du har en bra treningsperiode i bagasjen, er det greit å gå bort fra skiene og for eksempel ta raske bakkeintervaller i starten av uken. 
  • Resten av uken hviler du. 
Mat: 
  • Fokuset den siste uken er at du skal spise, drikke vann og sove. Minst tre dager før løpet skal du slippe treningen helt og gå over til å spise masse karbohydrater. 
  • Spis ofte og en ekstra stor porsjon ved hvert måltid. For eksempel kan du bytte ut kaffen rundt lunsj- og middagstider med langsomme karbohydrater, som grovt brød. Tanken er at du skal fylle opp muskeldepotene med karbohydrater, som brytes ned til glukose og deretter anvendes som energi under løpet.
KONKURRANSEDAGEN

Mat: 

  • Start morgenen med en ordentlig frokost bestående av for eksempel havregrynsgrøt og fullkornsbrød. 
  • Husk å stoppe ved hver matkontroll for å spise og drikke litt, slik at du holder energibalansen oppe i kroppen.
  • Det er lurt med et eget vannbelte bestående av sportsdrikk. Du kan også ha med deg Dextrosol eller energigel ved behov, fordi du trenger det mellom matpausene.
  • En vanlig feil er at folk dropper å drikke siden de ikke vil gå på do, som er helt feil. Siden du kvitter deg med så mye væske under løpet, må du fylle på med ny slik at du ikke får mangel på væske.

LES MER:

 Tilbake

News Feed

Mental träning
Sport & trening

Bli en bedre golfer med mental trening

1 dag siden
Osprey
Sport & trening

Guide: Velg riktig løpesekk

4 dager siden
Intervallpass
Sport & trening

Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren

13 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & trening

Derfor skal du ikke løpe i treningsskoene dine

11 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & trening

Slik maksimerer du din høyintensive trening

09 apr 2019
Camelbak
Sport & trening

Hvilken vannflaske skal jeg ha?

03 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & trening

Tipsene som kutter ned tiden din i swimrun-konkurranser

27 mar 2019
löparskor
Sport & trening

På tide å kjøpe nye løpesko? Husk dette!

24 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & trening

Video: Finn kontakten med setemusklene

23 mar 2019
Cykelshorts
Sport & trening

Derfor skal du ha sykkelbukse med pad

23 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & trening

Treningsøvelser: Tøff sirkeløkt som gjør deg glad

20 mar 2019
padel racket test
Sport & trening

Best i test: Padelracket 2019

28 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & trening

Slik aktiverer du rumpa når du trener

17 feb 2019
Vasaloppet
Sport & trening

Siste liten-tips før Vasaloppet

12 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & trening

Slik utfører du hofteløft riktig

09 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & trening

5 teknikktips for bedre tid under Vasaloppet

07 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & trening

Slik skal du trene og spise frem til Vasaloppet

04 feb 2019
Pulsklocka
Sport & trening

Forskjellen mellom en pulsklokke og et pulsbånd

04 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & trening

Charlotte Kallas beste tips til langrennsløperen

31 jan 2019
Ont i höften
Sport & trening

Derfor får du vondt i hofta når du løper

27 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & trening

5 øvelser som styrker hofte- og setemuskulaturen

27 jan 2019
Kitchen workout
Sport & trening

Kitchen workout – 6 øvelser med miniband

17 jan 2019
NO_header.jpg
Sport & trening

Hvilken tennisracket skal jeg kjøpe?

15 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & trening

Slik blir vinterløping din nye favoritthobby!

04 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & trening

Slik kommer du i gang med løpingen i 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & trening

5 nye versjoner av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & trening

Kan jeg gjøre en burpee feil?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & trening

5 øvelser PT-en aldri dropper

30 nov 2018
Out of breath
Sport & trening

PT-en tipser: Slik kommer du i gang med treningen

28 nov 2018
löpning_kallt väder.jpg
Sport & trening

Derfor kan du løpe i vinterkulda

28 nov 2018
Kompisträning
Sport & trening

Buddy up! Tøff vennetrening på 12 minutter

28 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & trening

3 tøffe intervaller på romaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & trening

PT-en tipser: Riktig teknikk på romaskinen

18 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & trening

Paulo Dybala: ”Slik kommer det til å gå for Juventus i Champions League”

12 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & trening

Bli høy av trening med Fashionablefit og Björn Borg

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & trening

Video: Test vår tøffe Singles Day WOD!

11 nov 2018
IdaB
Sport & trening

3 øvelser som gir deg en sterk rumpe

01 nov 2018
stability pushup
Sport & trening

Effektiv hjemmetrening for hele kroppen

01 nov 2018
Ida Bergfoth
Sport & trening

Hjemmetrening med egen kroppsvekt

31 oct 2018
Chins pull ups
Sport & trening

Hva er forskjellen på pull-ups og chins?

27 oct 2018
more news
Mental träning

Bli en bedre golfer med mental trening

Avstand, vindhastighet og svingteknikk er ikke det eneste du må tenke på for å bli en bedre golfer. Eksperten vet hvordan du trener deg opp mentalt for å håndtere motgangen på banen.

Sport & trening
Osprey

Guide: Velg riktig løpesekk

1,5 liter, 15 liter eller en drikkevest? Ekspertene fra Osprey hjelper deg med å finne riktig ryggsekk til løpeturen din!

Sport & trening
Intervallpass

Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren

De tørre veiene lokker mange ut på løpetur, men ikke alle liker å løpe langt og lenge. Her er tre intervalløkter du kan ta mellom distanseøktene

Sport & trening
Löparskor Reebok Lofsan

Derfor skal du ikke løpe i treningsskoene dine

Hvor avanserte løpesko skal jeg egentlig løpe i? Og skal jeg ha innlegg hvis jeg overpronerer? Løpecoachen Lovisa ”Lofsan” Sandström svarer på alle spørsmålene du har når du leter etter riktige sko.

Sport & trening
Högintensiv träning

Slik maksimerer du din høyintensive trening

Høyintensiv trening er både utfordrende og gir bra effekt. Men hva kan man gjøre for å maksimere økten din? Det vet PT-en Pischa Strindstedt!

Sport & trening
Camelbak

Hvilken vannflaske skal jeg ha?

BPA-fri plast, glass eller stål – vannflasker finnes det mange av og det kan være vanskelig å vite hvilken modell du skal satse på. Bruk vår guide til å finne ut hvilken flaske som passer deg!

Sport & trening
swimrun2.jpg

Tipsene som kutter ned tiden din i swimrun-konkurranser

En sport hvor enhver konkurranse tar deg til et nytt miljø og utfordrer dine egne grenser. Slik forbereder du deg til sommerens swimrun-konkurranse!

Sport & trening
löparskor

På tide å kjøpe nye løpesko? Husk dette!

Alt du bør vite før du investerer i nye løpesko.

Sport & trening
Aktivera rumpan träning

Video: Finn kontakten med setemusklene

Har du trent rumpa i flere måneder uten å se resultater? Da kan du være en av dem som ikke finner kontakten med setet. Her er noen utfordrende øvelser fra PT-en som gjør det lettere å trene rumpa.

Sport & trening
Cykelshorts

Derfor skal du ha sykkelbukse med pad

Hvis du vil unngå gnaging og en øm bakdel etter en økt på sykkelsetet, bør du investere i en sykkelbukse med pad! Når du først blir vant til det, så klarer du deg ikke uten.

Sport & trening
Björn Borg Exerhigh

Treningsøvelser: Tøff sirkeløkt som gjør deg glad

Treningsprofilen Hannah ”Fashionablefit” Andersson har utviklet en treningsøkt som gir deg et dopaminløft. Test økten selv!

Sport & trening
padel racket test

Best i test: Padelracket 2019

Er du på jakt etter en ny padelracket? Da har du kommet riktig. Vårt treffsikre testpanel har testet de 6 beste modellene våre på padelbanen. Hvilken passen best til deg?

Sport & trening
Helene Ahlson

Slik aktiverer du rumpa når du trener

Det er lettere sagt enn gjort å få kontakt med rumpa når du trener ben. PT-en Helene Ahlson vet hvordan du bygger en sterk rumpe.

Sport & trening
Vasaloppet

Siste liten-tips før Vasaloppet

Opplevelsen din av Vasaloppet kan avgjøres av små detaljer, som lengden på dine tånegler. Her er tipsene som utgjør en stor forskjell under løpet.

Sport & trening
Hoftlyft.jpg

Slik utfører du hofteløft riktig

Det er en av de vanligste øvelsene for å styrke hofte- og setemuskulaturen, men gjør du det riktig? Slik utfører du hofteløft riktig!

Sport & trening