Längdskidåkning

Slik skal du trene og spise frem til Vasaloppet

Det er fire uker igjen til Vasaloppet og det er på tide å gi jernet. Den profesjonelle coachen vet hvordan du skal trene og spise for å oppnå best mulig resultat.

22. februar går startskuddet for Vasaloppets vinteruke, som avsluttes med det klassiske løpet 3.mars. Selv om alle profesjonelle coacher mener man bør starte treningen allerede høsten før, har du enda et par uker igjen hvor du kan bli bedre på langrenn. 

– Om du har bra koordinasjon og kan mestre et par ski, sammen med psyke og kondisjon, så kommer du i mål. Mitt beste tips er derimot å gå Öppet spor den første gangen, siden du kan gå i din egen takt og slipper lange køer som oppstår under Vasaloppet, sier den tidligere langrennsløperen og offisielle Vasaloppscoachen Catarina Henriksson.

Du får derimot to ulike opplevelser av løpet, avhengig av om du har forkunnskaper om langrenn og har trent på forhånd, eller det er første gang du tar på deg et par ski ved startskuddet. 

– Jeg møter en del kunder en måned før start som aldri har stått på ski. Om du ikke rekker å øve og få inn teknikkene, er det en risiko at opplevelsen av Vasaloppet ikke blir like bra som når du har forberedt deg, og at du ikke vil gjøre det igjen.

Det er ikke noe nytt at øvelse gjør mester. Catarina Henriksson gir sine beste tips til hvordan du kan legge opp treningen din til Vasaloppet i skjemaet nedenfor. Men det er ikke bare for å forbedre teknikken at du bør begi deg ut i skiløypene før du drar opp til Sälen 3.mars.

– Det er viktig at du har gått et par mil for å prøve utstyret. Kler du deg riktig uten å fryse eller svette? Får du gnagsår av støvlene? Det er en stor forskjell på hvordan kroppen reagerer etter en time og etter 13. 

LängdskidåkningTrenger du hjelp til å gå på langrenn? Ta kontakt med Catarina Henriksson. Sjekk ut hennes  for mer info, eller følg henne på og 

Coach Catarina Henrikssons treningsopplegg:

DEN SISTE MÅNEDEN

Trening: 

  • Ikke dra på treningssenteret og ta heller alle treningsøktene på ski, hvor du varierer både fart og distanse. Fokuser på at du bytter spor og trener opp balansen, siden du må tilpasse deg etter andre under løpet. For eksempel kan et treningsopplegg en uke være en intervalløkt, en økt hvor du kun trener fart samt en lengre utholdenhetsøkt som går over flere timer.
  • Forslag til intervaller er 30/30, det vil si at du kjører på med 85 prosent av din maksimale fart i 30 sekunder. Deretter hviler du i 30 sekunder. Gjenta intervallet totalt 10 ganger.  
  • Den siste måneden er det viktig at du tar minst en økt på tre til fire mil for kjenne etter hva som skjer i kroppen når du er ute flere timer i strekk.
Mat: 
  • Spis som vanlig, ingen forandringer.
DEN SISTE UKEN 

Trening: 

  • Den siste helgen før løpet kan du ta en lang økt på to til tre timer.
  • Om du har en bra treningsperiode i bagasjen, er det greit å gå bort fra skiene og for eksempel ta raske bakkeintervaller i starten av uken. 
  • Resten av uken hviler du. 
Mat: 
  • Fokuset den siste uken er at du skal spise, drikke vann og sove. Minst tre dager før løpet skal du slippe treningen helt og gå over til å spise masse karbohydrater. 
  • Spis ofte og en ekstra stor porsjon ved hvert måltid. For eksempel kan du bytte ut kaffen rundt lunsj- og middagstider med langsomme karbohydrater, som grovt brød. Tanken er at du skal fylle opp muskeldepotene med karbohydrater, som brytes ned til glukose og deretter anvendes som energi under løpet.
KONKURRANSEDAGEN

Mat: 

  • Start morgenen med en ordentlig frokost bestående av for eksempel havregrynsgrøt og fullkornsbrød. 
  • Husk å stoppe ved hver matkontroll for å spise og drikke litt, slik at du holder energibalansen oppe i kroppen.
  • Det er lurt med et eget vannbelte bestående av sportsdrikk. Du kan også ha med deg Dextrosol eller energigel ved behov, fordi du trenger det mellom matpausene.
  • En vanlig feil er at folk dropper å drikke siden de ikke vil gå på do, som er helt feil. Siden du kvitter deg med så mye væske under løpet, må du fylle på med ny slik at du ikke får mangel på væske.

LES MER:

 Tilbake

News Feed

katt
Sport & trening

5 øvelser for deg som har vondt i ryggen

4 dager siden
alice fagrell sprallice
Sport & trening

Eksperten: Slik opprettholder du rutinene i en tid preget av isoleringen

6 dager siden
polar ignite cropad
Sport & trening

HIIT-trening du kan utføre hjemme uten utstyr

01 apr 2020
Padelracket test
Sport & trening

Best i test! Padelracketer 2020

27 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & trening

Er løping bedre enn styrketrening?

25 mar 2020
Garmin header
Sport & trening

Vi tester Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & trening

Kan jeg løpe hvis jeg hoster?

23 mar 2020
Löparteknik
Sport & trening

Løpetrenerens beste tips – slik forbedrer du løpeteknikken din

21 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Sport & trening

Hjemmetrening for hele kroppen

18 mar 2020
Knäproblem
Sport & trening

PT-ens 3 beinøvelser for deg med kneproblemer

16 mar 2020
Blacc running
Sport & trening

Eksperten svarer: Slik holder du deg skadefri når du løper om våren

12 mar 2020
Core workout
Sport & trening

Hvor ofte skal jeg trene magen?

11 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Sport & trening

Adidas-ambassadør Henrik Fallenius: "Terrengløping er et eventyr"

09 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Sport & trening

Video: 5 øvelser som styrker magen

07 mar 2020
womens day header
Sport & trening

Tid for likestilling i sportsverdenen!

06 mar 2020
Petra Månström
Sport & trening

Dette bør du huske på når du løper ditt første maraton

02 mar 2020
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Sport & trening

Video: 10 nye øvelser du kan ta med treningsstrikk

21 feb 2020
Blacc EQ header
Sport & trening

TEST! Lag ditt eget treningsstudio med utstyr fra Blacc

17 feb 2020
Predator Mutator Pack
Sport & trening

Vårens kuleste fotballnyhet – Demonskin fra Adidas!

28 jan 2020
Chand Smith PT
Sport & trening

Derfor bør du (fortsatt) trene med treningsapparater

27 jan 2020
vinterlöpning
Sport & trening

Unngå smerter i ryggen når du løper

25 jan 2020
löpning och puls miljöbild 2
Sport & trening

Løpskalenderen 2020 – Løpene du ikke kan gå glipp av i Norge

22 jan 2020
Träna med gummiband
Sport & trening

10 øvelser du kan ta med treningsstrikk

18 jan 2020
IMG_3597.JPG
Sport & trening

Rumpetrening: 5 effektive øvelser med treningsstrikk

18 jan 2020
Guide padelracket
Sport & trening

Ekspertens tips: Slik velger du riktig padelracket

16 jan 2020
Gabriella Picano
Sport & trening

Så ofte bør du trene for å bygge muskler

10 jan 2020
Hypervolt
Sport & trening

Massasjeapparatet Hypervoltage – for prestasjonsfremmende trening og bedre restitusjon

10 jan 2020
Guide till padelracket header
Sport & trening

Guide: Våre beste padelracketer

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & trening

PT-en tipser: Slik trener du hjemme uten utstyr

09 dec 2019
daniel flefil header
Sport & trening

Treningsprofilen Daniel Flefil: ”Restitusjon er like viktig som trening”

28 oct 2019
malin malle header
Sport & trening

Fitnessutøver Malle: ”Allsidig trening er for personer som vil holde seg i form og føle seg bra"

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Sport & trening

Treningsprogram for allsidig trening

28 oct 2019
lofsan löpning
Sport & trening

Slik skal du puste når du løper om vinteren

21 oct 2019
Lofsan
Sport & trening

Treningsprofilen Lofsan: ”Den daglige mosjonen er viktigere enn vi tror”

16 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & trening

Slik skal du trene hvis du har en kneskade

09 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & trening

Video: Rope Climbing – slik utfordrer du deg selv!

29 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & trening

Ekspertens beste tips: Slik får du en sterk og frisk rygg

19 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & trening

Bli kjent med oss på Sportamore!

08 aug 2019
reebok crossfit
Sport & trening

CrossFit-ordliste – lær deg å "prate CrossFit”

08 aug 2019
malin möller
Sport & trening

Trening for gravide: mammamage-treneren tipser

02 aug 2019
more news
katt

5 øvelser for deg som har vondt i ryggen

Får du vondt i ryggen av å jobbe hjemme? Her er kiropraktorens beste tips!

4 dager siden
Sport & trening
alice fagrell sprallice

Eksperten: Slik opprettholder du rutinene i en tid preget av isoleringen

Synes du det også er vanskelig å opprettholde rutinene når du jobber hjemmefra? Alice "Sprallice" Fagrell gir deg tips til hvordan du kan strukturere dagene dine med hjemmekontor for å føle deg bra.

6 dager siden
Sport & trening
polar ignite cropad

HIIT-trening du kan utføre hjemme uten utstyr

Fullfør treningsøkten din hjemme på bare 8 minutter. Her er to fantastiske HIIT-økter du kan følge til punkt og prikke!

01 apr 2020
Sport & trening
Padelracket test

Best i test! Padelracketer 2020

Volley, smash eller skal du prøve deg på en bajada fra den bakerste delen av banen? Få hjelp av en ny padelracket. Her er årets modeller som er best i test.

27 mar 2020
Sport & trening
Kan jag springa med hosta?

Er løping bedre enn styrketrening?

Alle vet at trening har en positiv effekt på helsen, men hva er egentlig best – løping eller styrketrening?

25 mar 2020
Sport & trening
Garmin header

Vi tester Garmin Forerunner 645!

Med GPS, pulsmåler og Garmin Connect på håndleddet er ingenting umulig. Dette mener testpanelet vårt om pulsklokken Garmin Forerunner 645.

24 mar 2020
Sport & trening
Kan jag springa med hosta bättre bild

Kan jeg løpe hvis jeg hoster?

Dette er det store spørsmålet: kan man løpe selv om man hoster?

23 mar 2020
Sport & trening
Löparteknik

Løpetrenerens beste tips – slik forbedrer du løpeteknikken din

Hva er egentlig en god løpeteknikk? Hvorfor skal du ikke "sitte ned" i løpesteget? Løpetrener Lisa Beskow forklarer hvordan holdningen din kan forbedre løpingen din.

21 mar 2020
Sport & trening
sidosteg 1.JPG

Hjemmetrening for hele kroppen

Vær så god! Helseprofilen Ida B Olsson har laget en treningsøkt med fokus på styrke for hele kroppen, som du i tillegg kan utføre hjemme. Alt du trenger er en treningsstrikk!

18 mar 2020
Sport & trening
Knäproblem

PT-ens 3 beinøvelser for deg med kneproblemer

Lei av beinøvelser hvor kneet gjør vondt? PT-en Sofia Johansson viser tre øvelser for deg som har problemer med knærne.

16 mar 2020
Sport & trening
Blacc running

Eksperten svarer: Slik holder du deg skadefri når du løper om våren

Løperelaterte skader er ikke noe morsomt og kan sette en stopper for treningen. Så hvordan holder du deg skadefri for å kjøre på denne våren og sommeren? Naprapaten Robin Anzengruber har svaret.

12 mar 2020
Sport & trening
Core workout

Hvor ofte skal jeg trene magen?

Én gang i uken, hver dag eller bare i kombinasjon med andre treningsøkter? Hvor ofte skal man egentlig trene magen? Vi har svaret!

11 mar 2020
Sport & trening
Adidas Running Käka veganskt

Adidas-ambassadør Henrik Fallenius: "Terrengløping er et eventyr"

Han er modell og løper, men også ambassadør for Adidas Running. Her snakker terrengentusiasten Henrik Fallenius om de fysiske og mentale fordelene ved å løpe i naturen.

09 mar 2020
Sport & trening
magträning maja pernefeldt

Video: 5 øvelser som styrker magen

På tide med en tung mageøkt på treningssenteret? Her er fysioterapeutens fem beste øvelser som setter kjernestyrken din på prøve.

07 mar 2020
Sport & trening
womens day header

Tid for likestilling i sportsverdenen!

En mannlig idrettsutøver tjener 72 ganger mer enn en kvinne. Det er på høy tid med endring!

06 mar 2020
Sport & trening