maja armandt

Slik løpetrener du med skader

De fleste som løper blir før eller siden skadet, men må det være takk og ha det til løping som gjelder når muskler og ledd gjør vondt? Naprapaten Maja Armandt vet hvordan du skal legge opp løpetreningen. 

Løping er en sport som dessverre er ganske fylt med skader. Maja Armandt, naprapat på og ekspert på løpeskader, tror at forestillingen om at det bare er å "knyte på seg lissene og gå ut" er en stor bom. Mange er dårlige til å varme opp og trene muskler slik at de tåler belastningen man utsettes for under løping. 

Hva skal jeg gjøre med en gang det gjør vondt? 

– Om du begynner å få vondt når du løper er det et varselsignal fra kroppen. Du skal høre på kroppen og ikke fortsette å løpe X antall ganger i uka. Forsøk å gjør noe med problemet. Kontakt en bra fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor som kan undersøke og forsikre deg om hva som er galt, sier Maja Armandt.

maja armandtMaja Armandts tips til deg som begynner å få vondt når du løper, er å høre på kroppen. Foto: Pavel Maira

Når det gjelder alle slags skader som er koblet til løping, er den grunnleggende regelen å ta det med ro når det gjør vondt. I det minste i begynnelsen. 

– Du må trappe ned løpingen og gi plass til styrketrening og bevegelsestrening, slik at kroppen får hente seg inn fra belastningen fra løpingen som den åpenbart ikke liker. Det innebærer ikke at du aldri mer kan løpe, men gi litt tid til kroppen for å skape en bedre balanse, sier hun og fortsetter:  

– Om du ignorerer krampene og smertene og fortsetter å løpe som før blir det som å klø seg i et åpent sår. Kroppen får aldri tid til å restituere og lege seg. Om du fortsetter å løpe er risikoen at du forverrer tilstanden og skader kroppen mer og mer.

Seks vanlige løpeskader – og naprapatens tips til rehab

Problem 1: Vondt på utsiden av kneet

Mulig diagnose: Løperkne

Derfor gjør det vondt: Du har mye muskler i setet og på utsiden av hoftene, og en av disse musklene går over i en senestrøk som går langs utsiden av låret og fester seg på utsiden av kneet. Er du anspent og stram i de musklene kan senestrøken gni mot utsiden av kneet og kan skape irritasjon i senefestet.

Slik legger du opp løpetreningen: Hold etter med bevegeligheten rundt setet og utsiden av låret. Er du for stiv i hoftepartiet er det fint å tøye setemusklene. En grunn til hvorfor det blir så anspent der kan være at du er svak i de stabiliserende musklene rundt kneet. Da overkompenserer musklene på utsiden og blir anspent bare av det. For å unngå at det skjer eller rehabilitere, skal du tøye setemuskelen og styrke de stabiliserende musklene rundt kneet. Tren helt enkelt bein og rumpe!

Et tips er å legge litt ekstra krutt på ensformige øvelser, altså unilaterale øvelser som bare aktiverer den ene kroppsdelen av gangen. Da kan du ikke kompensere med din sterkere halvdel, for de fleste er sterkere på venstre eller høyre side. Ulike utfallssteg kan være en god idé, men også ulike ettbeins bøy, som for eksempel pistol squats er bra og utfordrende øvelser. 

Problem 2: Vondt på innsiden av kneet

Mulig diagnose: Eventuell meniskskade

Derfor gjør det vondt: Kneet er et kompleks ledd. Smerte rundt innsiden av kneet kan komme av mange ulike grunner; i noen tilfeller kan det handle om at du er for stiv i muskulaturen på innsiden av låret, og i andre tilfeller kan det være en skadet minisk som forårsaker smerten.

Slik legger du opp løpetreningen: Om du sliter med smerte i kneet som ødelegger for deg når du løper og ønsker å vite hva det kommer av, da synes jeg det beste er å la en ekspert undersøke kneet og ta en beslutning. Selv her er det i de aller fleste tilfellene viktig med trening som stabiliserer kneleddet. 

Problem 3: Vondt på innsiden av leggen 

Mulig diagnose: Beinhinnebetennelse

Derfor gjør det vondt: Sjeldent en skikkelig betennelse, til tross for navnet. Beinhinnene kan reagere om du trapper opp for fort med løpingen og går fra null til hundre, eller om du løper for monotont og på for hardt underlag. Det blir veldig statisk og hardt for føttene og for beinhinnene.  Ofte kan faktorer som stivhet i leggene eller svakhet i føttene også spille inn. Er du stiv og svak er det vanskelig å få et skikkelig fraspark i løpesteget og da risikerer du å overbelaste underbeina og beinhinnene.

Slik legger du opp løpetreningen: Har du allerede vondt i beinhinnene skal du ta deg en pause fra løpingen, men det du kan tenke på for å unngå dette fra starten av er å øke løpingen gradvis og unne deg restituering mellom øktene. Ikke gå fra null til fem økter i uka og ikke løp alle øktene på asfalt. Varier underlaget og øk gradvis. Gjør det ved å sitte på knærne og ha fotryggen mot gulvet eller bakken og rumpa mot hælene. Det er kjempebra for å holde i gang bevegeligheten og lette på presset i musklene. På sikt kan du bruke tid på å styrke føttene og underbeina slik at kroppen tåler belastningen. Det kan du gjøre ved å utføre tåhev eller å knipe og spre tærne.  

Problem 3: Stiv og øm i akillessen 

Mulig diagnose: Akillestendinitt

Derfor gjør det vondt: Akillessen er en veldig tykk og slitesterk sene, men den utsettes for mye belastning ved løping. Årsaken til akillestendinitt er at du har løpt for mye, litt for intensivt og trappet opp litt for fort. 

Slik legger du opp løpetreningen: Prøv å styrke akillessen, ved for eksempel . Stå i et trappetrinn hvor du har den fremste delen av foten på trappetrinnet og hælfoten samt hælen utenfor. Press deg opp på tærne med begge føttene samtidig. Stå så på den ene foten og senk hælen langsomt ned mot gulvet. Press deg oppover med begge føttene igjen og gjenta bevegelsen ti ganger i tre sett. Bytt bein. Har du veldig vondt skal du ikke overdrive dette, men om det fungerer bra og føles bra kan du gjøre det hver dag. 

Problem 4: Stikk i leggen 

Trolig diagnos: "Gubbelegg"

Derfor gjør det vondt: Muskelbristning i leggmuskelen. Ofte oppstår det fordi du har belastet leggen mer enn hva den tåler. Leggen er for stiv eller for svak for det du har utsatt den for. Navnet kommer fra at problemet vanligvis berører eldre menn som ikke har trent på en stund, blir ivrige og kjører på og tror de er like veltrente som tidligere og dermed får vondt. Selvfølgelig berører det ikke bare eldre menn, det er også vanlig hos kvinner.  

Slik legger du opp løpetreningen: For å forhindre gubbelegg gjelder det å tøye leggene regelmessig, men også å trene de opp. Selv her fungerer tåhev bra, men å hoppe hoppetau er også en veldig bra måte å styrke leggene. Har du allerede fått vondt i leggen synes jeg du skal trappe ned med løpingen og la kroppen restituere. Oppsøk først og fremst noen som kan hjelpe deg med å behandle leggen slik at det leger.  

Problem 5: Vondt i hoften 

Mulig diagnose: Stiv eller overbelastet hoftebøyer 

Derfor gjør det vondt: Mange løpere som kommer til meg på Naprapatiske instituttet kjenner at de får vondt foran eller på utsiden av hofta, det gjelder både nybegynnere og mer erfarne løpere. Ofte kan det komme av at du er for stiv i hoftebøyeren, men det kan også være at du har belastet den mer enn vanlig med økt løpemengde. Om du sitter mye i hverdagen er det hardt for hoftebøyerne, ettersom de havner i en forkortet posisjon. Begir du deg så ut i mosjonistsporet og forventer at musklene plutselig skal være fleksible og forberedt på løpesteg kan det bli et problem!  

Slik legger du opp løpetreningen: Har du en kort hoftebøyer (og risikoen er stor!) blir det vanskelig å ta ut løpesteget skikkelig når du løper. Tøy derfor hoftebøyeren hver dag, spesielt om du sitter mye og gjør det selv om du ikke har trent.  


LES MER:  

 Tilbake

News Feed

slytech
Sport & trening

Derfor skal du kjøpe ryggbeskyttelse fra Slytech

23 timer siden
längdskidåkning
Sport & trening

Slik skal du kle deg når du går på langrenn

1 dag siden
HIIT WORKOUT PT2
Sport & trening

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

3 dager siden
Salomon.png
Sport & trening

Finn riktig Salomon-støvel for deg!

5 dager siden
HIIT-Workout
Sport & trening

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & trening

Slik trener du opp en bedre holdning

17 nov 2017
VM-bollar
Sport & trening

Slik har VM-ballen sett ut gjennom tidene

14 nov 2017
CrossFit
Sport & trening

4 øvelser som tester hvor sterk du er

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & trening

Video: Hopp deg i toppform

04 nov 2017
styrketräning
Sport & trening

Maksimer treningen ved hjelp av menstruasjonssyklusen

28 oct 2017
Springa barfota
Sport & trening

Derfor skal du jogge barbeint etter løpeturen

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & trening

Video: Slik gjør du løpesteget ditt mer effektivt

24 oct 2017
Leg day
Sport & trening

Tid for leg day – øvelsene som brenner i beina

22 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & trening

3 tips for løping i kaldt vær

21 oct 2017
Shine on pack
Sport & trening

Video: Charlotte Beijer tester Nikes glitrete nyheter

20 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & trening

Hvem vinner supermatchen?

20 oct 2017
petra månström
Sport & trening

Slik kler du deg for høst- og vinterløpingen

19 oct 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & trening

Sterk uten vekter med street workout

14 oct 2017
runn1ca
Sport & trening

Slik får Jannica Sigurdson tid til løping i en stressende hverdag

11 oct 2017
Sandbags
Sport & trening

Video: Slik trener du med Blaccs nye myke vekter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & trening

Derfor skal du trene med wrist wraps

10 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & trening

5 tøyningsøvelser for å unngå kontornakke

08 oct 2017
PT
Sport & trening

Tøff utetrening for deg som hater treningssentre

05 oct 2017
Booty
Sport & trening

Rumpetrening: 5 øvelser som bygger volum

28 sep 2017
kettlebell
Sport & trening

Swing it! 5 tunge kettlebellsvinger

26 sep 2017
Synliga muskler
Sport & trening

Slik får du synlige muskler

21 sep 2017
löpning styrka
Sport & trening

Styrke gir fart i beina

17 sep 2017
Handgående
Sport & trening

Steg for steg - slik lærer du deg å gå på hender

16 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & trening

Fem nye supersvettende squats

13 sep 2017
running
Sport & trening

Derfor skal du variere løpingen din

07 sep 2017
löpning_casall
Sport & trening

Slik beholder du motivasjonen etter en løpeskade

03 sep 2017
hösttträning
Sport & trening

Slik unngår du høstens treningsfeil

30 aug 2017
PT Thomas
Sport & trening

Sjokktren hele kroppen med PT-Thomas

30 aug 2017
Helena Falk
Sport & trening

Helena Falk: ”Slik unngår du skader når du løfter tungt”

30 aug 2017
Helena Falk
Sport & trening

5 tøffe øvelser du kan ta i romerske ringer

21 aug 2017
Knäproblem
Sport & trening

PT-ens 3 beinøvelser for deg med kneproblemer

10 aug 2017
strong abs
Sport & trening

Tren magen – uten situps!

10 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & trening

Alexandra Kamperhaugs beste kom i gang-tips

09 aug 2017
Yoga
Sport & trening

5 yogaposer som utfordrer styrken og bevegeligheten din

09 aug 2017
Svankig
Sport & trening

Slik trener du bort svaien i ryggen din

09 aug 2017
more news
slytech

Derfor skal du kjøpe ryggbeskyttelse fra Slytech

Vær på den sikre siden dersom det skulle skje en ulykke i skibakken. Slytech lager den beste beskyttelsen for ryggen!

Sport & trening
längdskidåkning

Slik skal du kle deg når du går på langrenn

Snart er langrennssesongen i gang! Den personlige treneren og langrennsentusiasten Julia Månsson gir sine beste tips til hvordan du skal kle deg i skisporet.

Sport & trening
HIIT WORKOUT PT2

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

Del to i vår HIIT-serie med Charlotte Beijer gir deg wall climbs, tuck jumps og alles favorittøvelse: burpees!

Sport & trening
Salomon.png

Finn riktig Salomon-støvel for deg!

Ser du etter et par støvler til vinterens fjelleventyr, men er usikker på hvilken modell som passer for deg? Her er guiden som kan hjelpe deg!

Sport & trening
HIIT-Workout

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

Jul, jul svett jul! Slik kommer det til å være dersom du følger PT-en Charlotte Beijers HIIT-trening som vi slipper hver advent frem til julehelgen. Merry X-mas!

Sport & trening
Bättre hållning

Slik trener du opp en bedre holdning

At en stillesittende kontorjobb og nettbrett har en dårlig innflytelse på holdningen er ingen nyhet. Slik trener du opp holdningen din!

Sport & trening
VM-bollar

Slik har VM-ballen sett ut gjennom tidene

Nå er den nye VM-ballen Telstar 18 her og vi benytter anledningen til å liste opp alle tidligere klassikere. Hvor mange kommer du til å huske?

Sport & trening
CrossFit

4 øvelser som tester hvor sterk du er

Go big or go home – i god tid før Singles day den 11/11 maksimerer vi vektstangen for single repetisjonsøvelser som setter styrken din på prøve.

Sport & trening
Hoppa dig i toppform

Video: Hopp deg i toppform

Hva har boksere, Victoria’s Secret-modeller og CrossFit-eliten til felles? Jo, alle sammen hopper med hoppetau.

Sport & trening
styrketräning

Maksimer treningen ved hjelp av menstruasjonssyklusen

Få kvinner vet at mensen kan bli en ressurs ved trening - om du vet når du skal trene hva. Forskeren forklarer hvordan og hvorfor du kan periodisere styrketreningen din etter menstruasjonssyklusen.

Sport & trening
Springa barfota

Derfor skal du jogge barbeint etter løpeturen

Løpecoachen Sanna Heds beste tips til å trappe ned etter løperunden er å jogge barbeint - her er grunnen!

Sport & trening
Löpteknik

Video: Slik gjør du løpesteget ditt mer effektivt

Små justeringer i løpesteget spiller stor rolle for resultatet. Løpecoachen Sanna Hed viser hvordan du får et så økonomisk løpesteg som mulig.

Sport & trening
Leg day

Tid for leg day – øvelsene som brenner i beina

Lei av vanlige squats? Ved hjelp av skivestang kan også de enkleste beinøvelsene gi ny motivasjon. Her er det ultimate beinprogrammet!

Sport & trening
iStock-478002916.jpg

3 tips for løping i kaldt vær

Dersom du foretrekker løpeturer ute i det fri fremfor på tredemølla til og med på vinteren må du lese disse tipsene fra løpecoachen Petra Månström.

Sport & trening
Shine on pack

Video: Charlotte Beijer tester Nikes glitrete nyheter

PT-en Charlotte Beijer tester Nikes nye treningsklær fra Shine on pack med en svett tabata-økt som får det til å brenne i magen.

Sport & trening