maja armandt

Slik løpetrener du med skader

De fleste som løper blir før eller siden skadet, men må det være takk og ha det til løping som gjelder når muskler og ledd gjør vondt? Naprapaten Maja Armandt vet hvordan du skal legge opp løpetreningen. 

Løping er en sport som dessverre er ganske fylt med skader. Maja Armandt, naprapat på og ekspert på løpeskader, tror at forestillingen om at det bare er å "knyte på seg lissene og gå ut" er en stor bom. Mange er dårlige til å varme opp og trene muskler slik at de tåler belastningen man utsettes for under løping. 

Hva skal jeg gjøre med en gang det gjør vondt? 

– Om du begynner å få vondt når du løper er det et varselsignal fra kroppen. Du skal høre på kroppen og ikke fortsette å løpe X antall ganger i uka. Forsøk å gjør noe med problemet. Kontakt en bra fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor som kan undersøke og forsikre deg om hva som er galt, sier Maja Armandt.

maja armandtMaja Armandts tips til deg som begynner å få vondt når du løper, er å høre på kroppen. Foto: Pavel Maira

Når det gjelder alle slags skader som er koblet til løping, er den grunnleggende regelen å ta det med ro når det gjør vondt. I det minste i begynnelsen. 

– Du må trappe ned løpingen og gi plass til styrketrening og bevegelsestrening, slik at kroppen får hente seg inn fra belastningen fra løpingen som den åpenbart ikke liker. Det innebærer ikke at du aldri mer kan løpe, men gi litt tid til kroppen for å skape en bedre balanse, sier hun og fortsetter:  

– Om du ignorerer krampene og smertene og fortsetter å løpe som før blir det som å klø seg i et åpent sår. Kroppen får aldri tid til å restituere og lege seg. Om du fortsetter å løpe er risikoen at du forverrer tilstanden og skader kroppen mer og mer.

Seks vanlige løpeskader – og naprapatens tips til rehab

Problem 1: Vondt på utsiden av kneet

Mulig diagnose: Løperkne

Derfor gjør det vondt: Du har mye muskler i setet og på utsiden av hoftene, og en av disse musklene går over i en senestrøk som går langs utsiden av låret og fester seg på utsiden av kneet. Er du anspent og stram i de musklene kan senestrøken gni mot utsiden av kneet og kan skape irritasjon i senefestet.

Slik legger du opp løpetreningen: Hold etter med bevegeligheten rundt setet og utsiden av låret. Er du for stiv i hoftepartiet er det fint å tøye setemusklene. En grunn til hvorfor det blir så anspent der kan være at du er svak i de stabiliserende musklene rundt kneet. Da overkompenserer musklene på utsiden og blir anspent bare av det. For å unngå at det skjer eller rehabilitere, skal du tøye setemuskelen og styrke de stabiliserende musklene rundt kneet. Tren helt enkelt bein og rumpe!

Et tips er å legge litt ekstra krutt på ensformige øvelser, altså unilaterale øvelser som bare aktiverer den ene kroppsdelen av gangen. Da kan du ikke kompensere med din sterkere halvdel, for de fleste er sterkere på venstre eller høyre side. Ulike utfallssteg kan være en god idé, men også ulike ettbeins bøy, som for eksempel pistol squats er bra og utfordrende øvelser. 

Problem 2: Vondt på innsiden av kneet

Mulig diagnose: Eventuell meniskskade

Derfor gjør det vondt: Kneet er et kompleks ledd. Smerte rundt innsiden av kneet kan komme av mange ulike grunner; i noen tilfeller kan det handle om at du er for stiv i muskulaturen på innsiden av låret, og i andre tilfeller kan det være en skadet minisk som forårsaker smerten.

Slik legger du opp løpetreningen: Om du sliter med smerte i kneet som ødelegger for deg når du løper og ønsker å vite hva det kommer av, da synes jeg det beste er å la en ekspert undersøke kneet og ta en beslutning. Selv her er det i de aller fleste tilfellene viktig med trening som stabiliserer kneleddet. 

Problem 3: Vondt på innsiden av leggen 

Mulig diagnose: Beinhinnebetennelse

Derfor gjør det vondt: Sjeldent en skikkelig betennelse, til tross for navnet. Beinhinnene kan reagere om du trapper opp for fort med løpingen og går fra null til hundre, eller om du løper for monotont og på for hardt underlag. Det blir veldig statisk og hardt for føttene og for beinhinnene.  Ofte kan faktorer som stivhet i leggene eller svakhet i føttene også spille inn. Er du stiv og svak er det vanskelig å få et skikkelig fraspark i løpesteget og da risikerer du å overbelaste underbeina og beinhinnene.

Slik legger du opp løpetreningen: Har du allerede vondt i beinhinnene skal du ta deg en pause fra løpingen, men det du kan tenke på for å unngå dette fra starten av er å øke løpingen gradvis og unne deg restituering mellom øktene. Ikke gå fra null til fem økter i uka og ikke løp alle øktene på asfalt. Varier underlaget og øk gradvis. Gjør det ved å sitte på knærne og ha fotryggen mot gulvet eller bakken og rumpa mot hælene. Det er kjempebra for å holde i gang bevegeligheten og lette på presset i musklene. På sikt kan du bruke tid på å styrke føttene og underbeina slik at kroppen tåler belastningen. Det kan du gjøre ved å utføre tåhev eller å knipe og spre tærne.  

Problem 3: Stiv og øm i akillessen 

Mulig diagnose: Akillestendinitt

Derfor gjør det vondt: Akillessen er en veldig tykk og slitesterk sene, men den utsettes for mye belastning ved løping. Årsaken til akillestendinitt er at du har løpt for mye, litt for intensivt og trappet opp litt for fort. 

Slik legger du opp løpetreningen: Prøv å styrke akillessen, ved for eksempel . Stå i et trappetrinn hvor du har den fremste delen av foten på trappetrinnet og hælfoten samt hælen utenfor. Press deg opp på tærne med begge føttene samtidig. Stå så på den ene foten og senk hælen langsomt ned mot gulvet. Press deg oppover med begge føttene igjen og gjenta bevegelsen ti ganger i tre sett. Bytt bein. Har du veldig vondt skal du ikke overdrive dette, men om det fungerer bra og føles bra kan du gjøre det hver dag. 

Problem 4: Stikk i leggen 

Trolig diagnos: "Gubbelegg"

Derfor gjør det vondt: Muskelbristning i leggmuskelen. Ofte oppstår det fordi du har belastet leggen mer enn hva den tåler. Leggen er for stiv eller for svak for det du har utsatt den for. Navnet kommer fra at problemet vanligvis berører eldre menn som ikke har trent på en stund, blir ivrige og kjører på og tror de er like veltrente som tidligere og dermed får vondt. Selvfølgelig berører det ikke bare eldre menn, det er også vanlig hos kvinner.  

Slik legger du opp løpetreningen: For å forhindre gubbelegg gjelder det å tøye leggene regelmessig, men også å trene de opp. Selv her fungerer tåhev bra, men å hoppe hoppetau er også en veldig bra måte å styrke leggene. Har du allerede fått vondt i leggen synes jeg du skal trappe ned med løpingen og la kroppen restituere. Oppsøk først og fremst noen som kan hjelpe deg med å behandle leggen slik at det leger.  

Problem 5: Vondt i hoften 

Mulig diagnose: Stiv eller overbelastet hoftebøyer 

Derfor gjør det vondt: Mange løpere som kommer til meg på Naprapatiske instituttet kjenner at de får vondt foran eller på utsiden av hofta, det gjelder både nybegynnere og mer erfarne løpere. Ofte kan det komme av at du er for stiv i hoftebøyeren, men det kan også være at du har belastet den mer enn vanlig med økt løpemengde. Om du sitter mye i hverdagen er det hardt for hoftebøyerne, ettersom de havner i en forkortet posisjon. Begir du deg så ut i mosjonistsporet og forventer at musklene plutselig skal være fleksible og forberedt på løpesteg kan det bli et problem!  

Slik legger du opp løpetreningen: Har du en kort hoftebøyer (og risikoen er stor!) blir det vanskelig å ta ut løpesteget skikkelig når du løper. Tøy derfor hoftebøyeren hver dag, spesielt om du sitter mye og gjør det selv om du ikke har trent.  


LES MER:  

 Tilbake

News Feed

Löpning
Sport & trening

Løping - bra for både kropp og sjel!

1 dag siden
Kristin Holte
Sport & trening

Treningstips fra Europamesteren i CrossFit

1 dag siden
Träning
Sport & trening

Derfor blir du ikke sterkere av treningen din

2 dager siden
Fighter
Sport & trening

Tren som en sann fighter – her er 3 øvelser

20 jun 2017
Madeleine Vall Beijner
Sport & trening

Slik blir du skikkelig sterk - fighteren Madeleine Vall Beijner gir deg tips

18 jun 2017
Petra Söderberg
Sport & trening

Her er løperen du må følge på Instagram

15 jun 2017
Madeleine Vall
Sport & trening

Slik trente fighteren Madeleine Vall Beijner seg opp til Wonder Woman

14 jun 2017
löpning
Sport & trening

Er det for sent å begynne med løpingen i juni?

14 jun 2017
swimrun
Sport & trening

Slik finner du det perfekte swimrun-utstyret

13 jun 2017
Marklyft
Sport & trening

PT-ens 3 favorittøvelser for best forbrenning

11 jun 2017
Ida B Olsson yogahjul
Sport & trening

4 styrkeøvelser du kan ta med et yogahjul

11 jun 2017
obstacle race
Sport & trening

Slik klarer du OCR-løp på rekordtid

08 jun 2017
workout_man_2017
Sport & trening

Blir treningen bedre om jeg lager lyd?

08 jun 2017
Boxning
Sport & trening

4 bokseøvelser du kan gjøre med en venn

06 jun 2017
Toughest
Sport & trening

Slik lader du opp til Toughest på lørdag (før, under og etter løpet)

02 jun 2017
Movement locomotion
Sport & trening

Gi kroppen en utfordring! Test disse 3 movement-øvelsene

31 may 2017
Träna med gummiband
Sport & trening

10 øvelser du kan ta med et gummibånd

30 may 2017
pischa strindstedt
Sport & trening

Slik trener du med hund

29 may 2017
backintervaller
Sport & trening

Derfor skal du løpe bakkeintervaller

23 may 2017
Movement
Sport & trening

Movement handler om frihet

23 may 2017
Backträning
Sport & trening

Bakketrening med kettlebells - 4 øvelser

22 may 2017
3d-träna som gravid
Sport & trening

Øvelser: 3D-tren slik som gravid

22 may 2017
träna som gravid
Sport & trening

3D-tren som gravid!

22 may 2017
trail
Sport & trening

Begynn med trailrunning!

16 may 2017
Trappträning
Sport & trening

7 treningsøvelser du kan gjøre i en trapp

16 may 2017
Löpning Blacc
Sport & trening

7 treningstips for å klare lengre distanser under løpingen

11 may 2017
Löpning armar
Sport & trening

Slik skal du holde armene når du løper

09 may 2017
cykeltävling
Sport & trening

Elitesyklistens 5 beste tips før konkurranse

03 may 2017
cykel
Sport & trening

Slik trener du før et sykkelløp

02 may 2017
golf
Sport & trening

Slik slår du lengre på golfbanen

27 apr 2017
maja armandt
Sport & trening

Slik løpetrener du med skader

16 apr 2017
Goblet-squat2.jpg
Sport & trening

Bygg bootyen din – 4 enkle øvelser

14 apr 2017
rumpträning
Sport & trening

Slik får du større rumpe

11 apr 2017
test tennisracket
Sport & trening

Tennisracketen som er best i test

11 apr 2017
löparskador
Sport & trening

3 tips for å unngå løpeskader

04 apr 2017
löpning
Sport & trening

Kom i gang med løpingen etter graviditeten

04 apr 2017
löpning
Sport & trening

Løp ut av komfortsonen din!

02 apr 2017
chins
Sport & trening

Slik får du markerte armer

31 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & trening

4 nakkevennlige coreøvelser

29 mar 2017
workout
Sport & trening

Treningsprofilene sine beste motivasjonstips!

25 mar 2017
more news
Löpning

Løping - bra for både kropp og sjel!

Regelmessig kondisjonstrening gir ikke bare bedre kondis - det er også bra for din mentale helse. Legen Anders Hansen forklarer hvordan trening kan gi lignende resultater som antidepressiva legemiddel.

Sport & trening
Kristin Holte

Treningstips fra Europamesteren i CrossFit

Vi har truffet norske Kristin Holte som nylig vant EM i CrossFit. Her er hennes og CrossFit-coachen Neli Eslahs beste tips til deg som elsker den tøffe treningsformen.

Sport & trening
Träning

Derfor blir du ikke sterkere av treningen din

Lurer du på hvorfor du ikke ser det resultatet du både ønsker og forventer deg til tross for at du trener regelmessig? Da gjør du kanskje denne feilen!

Sport & trening
Fighter

Tren som en sann fighter – her er 3 øvelser

Har du en indre fighter du vil slippe løs? Madeleine Vall Beijner viser tre inspirerende treningsøvelser i sann fighter-spirit du kan utføre på treningssenteret.

Sport & trening
Madeleine Vall Beijner

Slik blir du skikkelig sterk - fighteren Madeleine Vall Beijner gir deg tips

Drømmer du om å bli skikkelig sterk? Her er fighteren Madeleine Vall Beijners besta tips.

Sport & trening
Petra Söderberg

Her er løperen du må følge på Instagram

Følger du bare skikkelig profesjonelle løpere som gir deg selv prestasjonsangst? Da skal du sjekke ut herlige Petra Söderberg, vår nye favorittløper på Instagram!

Sport & trening
Madeleine Vall

Slik trente fighteren Madeleine Vall Beijner seg opp til Wonder Woman

Flere økter om dagen skremte ikke fighteren Madeleine Vall Beijner, det var i stedet alle gjentakelsene som ble en utfordring. Dette synes hun om å bli gransket på innspillingen av Wonder Woman.

Sport & trening
löpning

Er det for sent å begynne med løpingen i juni?

Kjenner du at du vil løpe i sommer - men har ikke kommet deg løs enda? Fortvil ikke, her er løpecoachens beste tips.

Sport & trening
swimrun

Slik finner du det perfekte swimrun-utstyret

Finn riktig våtdrakt, funksjonelle sko og perfekt svømmeline til swimrun. Eksperten Dennis Blomberg gir deg profesjonelle tips du kan trenge.

Sport & trening
Marklyft

PT-ens 3 favorittøvelser for best forbrenning

Vil du effektivisere treningen og forbrenne så mange kalorier som mulig? Se her! PT-en Sofia Johansson viser tre styrkeøvelser som maksimerer forbrenningen.

Sport & trening
Ida B Olsson yogahjul

4 styrkeøvelser du kan ta med et yogahjul

Et yogahjul kan brukes til mye mer enn uttøying. Treningsprofilen Ida B Olsson viser fire måter å trene styrken din ved hjelp av det allsidige redskapet.

Sport & trening
obstacle race

Slik klarer du OCR-løp på rekordtid

Strategi er det viktigste når det kommer til hinderbaneløp. For å klare en bra tid kreves det mer enn bare vilje. Slik legger du opp løpet på best mulig måte.

Sport & trening
workout_man_2017

Blir treningen bedre om jeg lager lyd?

På treningssenteret hører man stønning og pesing i bakgrunnen. Motiverende synes noen, irriterende mener andre. Men gjør lyden treningen mer effektivt?

Sport & trening
Boxning

4 bokseøvelser du kan gjøre med en venn

Elsker du å bokse og vil tilføye treningsformen i hverdags-workouten din? Her er fire øvelser du kan gjøre med en venn - hjemme, utendørs eller på treningssenteret.

Sport & trening
Toughest

Slik lader du opp til Toughest på lørdag (før, under og etter løpet)

Er du en av de som skal løpe (eller krabbe) deg gjennom Toughest på lørdag? Her er tips til hvordan du kan forberede deg på best mulig måte!

Sport & trening