maja armandt

Slik løpetrener du med skader

De fleste som løper blir før eller siden skadet, men må det være takk og ha det til løping som gjelder når muskler og ledd gjør vondt? Naprapaten Maja Armandt vet hvordan du skal legge opp løpetreningen. 

Løping er en sport som dessverre er ganske fylt med skader. Maja Armandt, naprapat på og ekspert på løpeskader, tror at forestillingen om at det bare er å "knyte på seg lissene og gå ut" er en stor bom. Mange er dårlige til å varme opp og trene muskler slik at de tåler belastningen man utsettes for under løping. 

Hva skal jeg gjøre med en gang det gjør vondt? 

– Om du begynner å få vondt når du løper er det et varselsignal fra kroppen. Du skal høre på kroppen og ikke fortsette å løpe X antall ganger i uka. Forsøk å gjør noe med problemet. Kontakt en bra fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor som kan undersøke og forsikre deg om hva som er galt, sier Maja Armandt.

maja armandtMaja Armandts tips til deg som begynner å få vondt når du løper, er å høre på kroppen. Foto: Pavel Maira

Når det gjelder alle slags skader som er koblet til løping, er den grunnleggende regelen å ta det med ro når det gjør vondt. I det minste i begynnelsen. 

– Du må trappe ned løpingen og gi plass til styrketrening og bevegelsestrening, slik at kroppen får hente seg inn fra belastningen fra løpingen som den åpenbart ikke liker. Det innebærer ikke at du aldri mer kan løpe, men gi litt tid til kroppen for å skape en bedre balanse, sier hun og fortsetter:  

– Om du ignorerer krampene og smertene og fortsetter å løpe som før blir det som å klø seg i et åpent sår. Kroppen får aldri tid til å restituere og lege seg. Om du fortsetter å løpe er risikoen at du forverrer tilstanden og skader kroppen mer og mer.

Seks vanlige løpeskader – og naprapatens tips til rehab

Problem 1: Vondt på utsiden av kneet

Mulig diagnose: Løperkne

Derfor gjør det vondt: Du har mye muskler i setet og på utsiden av hoftene, og en av disse musklene går over i en senestrøk som går langs utsiden av låret og fester seg på utsiden av kneet. Er du anspent og stram i de musklene kan senestrøken gni mot utsiden av kneet og kan skape irritasjon i senefestet.

Slik legger du opp løpetreningen: Hold etter med bevegeligheten rundt setet og utsiden av låret. Er du for stiv i hoftepartiet er det fint å tøye setemusklene. En grunn til hvorfor det blir så anspent der kan være at du er svak i de stabiliserende musklene rundt kneet. Da overkompenserer musklene på utsiden og blir anspent bare av det. For å unngå at det skjer eller rehabilitere, skal du tøye setemuskelen og styrke de stabiliserende musklene rundt kneet. Tren helt enkelt bein og rumpe!

Et tips er å legge litt ekstra krutt på ensformige øvelser, altså unilaterale øvelser som bare aktiverer den ene kroppsdelen av gangen. Da kan du ikke kompensere med din sterkere halvdel, for de fleste er sterkere på venstre eller høyre side. Ulike utfallssteg kan være en god idé, men også ulike ettbeins bøy, som for eksempel pistol squats er bra og utfordrende øvelser. 

Problem 2: Vondt på innsiden av kneet

Mulig diagnose: Eventuell meniskskade

Derfor gjør det vondt: Kneet er et kompleks ledd. Smerte rundt innsiden av kneet kan komme av mange ulike grunner; i noen tilfeller kan det handle om at du er for stiv i muskulaturen på innsiden av låret, og i andre tilfeller kan det være en skadet minisk som forårsaker smerten.

Slik legger du opp løpetreningen: Om du sliter med smerte i kneet som ødelegger for deg når du løper og ønsker å vite hva det kommer av, da synes jeg det beste er å la en ekspert undersøke kneet og ta en beslutning. Selv her er det i de aller fleste tilfellene viktig med trening som stabiliserer kneleddet. 

Problem 3: Vondt på innsiden av leggen 

Mulig diagnose: Beinhinnebetennelse

Derfor gjør det vondt: Sjeldent en skikkelig betennelse, til tross for navnet. Beinhinnene kan reagere om du trapper opp for fort med løpingen og går fra null til hundre, eller om du løper for monotont og på for hardt underlag. Det blir veldig statisk og hardt for føttene og for beinhinnene.  Ofte kan faktorer som stivhet i leggene eller svakhet i føttene også spille inn. Er du stiv og svak er det vanskelig å få et skikkelig fraspark i løpesteget og da risikerer du å overbelaste underbeina og beinhinnene.

Slik legger du opp løpetreningen: Har du allerede vondt i beinhinnene skal du ta deg en pause fra løpingen, men det du kan tenke på for å unngå dette fra starten av er å øke løpingen gradvis og unne deg restituering mellom øktene. Ikke gå fra null til fem økter i uka og ikke løp alle øktene på asfalt. Varier underlaget og øk gradvis. Gjør det ved å sitte på knærne og ha fotryggen mot gulvet eller bakken og rumpa mot hælene. Det er kjempebra for å holde i gang bevegeligheten og lette på presset i musklene. På sikt kan du bruke tid på å styrke føttene og underbeina slik at kroppen tåler belastningen. Det kan du gjøre ved å utføre tåhev eller å knipe og spre tærne.  

Problem 3: Stiv og øm i akillessen 

Mulig diagnose: Akillestendinitt

Derfor gjør det vondt: Akillessen er en veldig tykk og slitesterk sene, men den utsettes for mye belastning ved løping. Årsaken til akillestendinitt er at du har løpt for mye, litt for intensivt og trappet opp litt for fort. 

Slik legger du opp løpetreningen: Prøv å styrke akillessen, ved for eksempel . Stå i et trappetrinn hvor du har den fremste delen av foten på trappetrinnet og hælfoten samt hælen utenfor. Press deg opp på tærne med begge føttene samtidig. Stå så på den ene foten og senk hælen langsomt ned mot gulvet. Press deg oppover med begge føttene igjen og gjenta bevegelsen ti ganger i tre sett. Bytt bein. Har du veldig vondt skal du ikke overdrive dette, men om det fungerer bra og føles bra kan du gjøre det hver dag. 

Problem 4: Stikk i leggen 

Trolig diagnos: "Gubbelegg"

Derfor gjør det vondt: Muskelbristning i leggmuskelen. Ofte oppstår det fordi du har belastet leggen mer enn hva den tåler. Leggen er for stiv eller for svak for det du har utsatt den for. Navnet kommer fra at problemet vanligvis berører eldre menn som ikke har trent på en stund, blir ivrige og kjører på og tror de er like veltrente som tidligere og dermed får vondt. Selvfølgelig berører det ikke bare eldre menn, det er også vanlig hos kvinner.  

Slik legger du opp løpetreningen: For å forhindre gubbelegg gjelder det å tøye leggene regelmessig, men også å trene de opp. Selv her fungerer tåhev bra, men å hoppe hoppetau er også en veldig bra måte å styrke leggene. Har du allerede fått vondt i leggen synes jeg du skal trappe ned med løpingen og la kroppen restituere. Oppsøk først og fremst noen som kan hjelpe deg med å behandle leggen slik at det leger.  

Problem 5: Vondt i hoften 

Mulig diagnose: Stiv eller overbelastet hoftebøyer 

Derfor gjør det vondt: Mange løpere som kommer til meg på Naprapatiske instituttet kjenner at de får vondt foran eller på utsiden av hofta, det gjelder både nybegynnere og mer erfarne løpere. Ofte kan det komme av at du er for stiv i hoftebøyeren, men det kan også være at du har belastet den mer enn vanlig med økt løpemengde. Om du sitter mye i hverdagen er det hardt for hoftebøyerne, ettersom de havner i en forkortet posisjon. Begir du deg så ut i mosjonistsporet og forventer at musklene plutselig skal være fleksible og forberedt på løpesteg kan det bli et problem!  

Slik legger du opp løpetreningen: Har du en kort hoftebøyer (og risikoen er stor!) blir det vanskelig å ta ut løpesteget skikkelig når du løper. Tøy derfor hoftebøyeren hver dag, spesielt om du sitter mye og gjør det selv om du ikke har trent.  


LES MER:  

 Tilbake

News Feed

golf
Sport & trening

Slik slår du lengre på golfbanen

2 dager siden
maja armandt
Sport & trening

Slik løpetrener du med skader

16 apr 2017
Goblet-squat2.jpg
Sport & trening

Bygg bootyen din – 4 enkle øvelser

14 apr 2017
rumpträning
Sport & trening

Slik får du større rumpe

11 apr 2017
test tennisracket
Sport & trening

Tennisracketen som er best i test

11 apr 2017
löparskador
Sport & trening

3 tips for å unngå løpeskader

04 apr 2017
löpning
Sport & trening

Kom i gang med løpingen etter graviditeten

04 apr 2017
löpning
Sport & trening

Løp ut av komfortsonen din!

02 apr 2017
chins
Sport & trening

Slik får du markerte armer

31 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & trening

4 nakkevennlige coreøvelser

29 mar 2017
workout
Sport & trening

Treningsprofilene sine beste motivasjonstips!

25 mar 2017
joakim lagergren
Sport & trening

Slik trener du opp til golfsesongen

22 mar 2017
parövningar
Sport & trening

5 morsomme parøvelser som stiller krav til coren

21 mar 2017
sabine
Sport & trening

Øvelsene som holder deg skadefri

09 mar 2017
löpteknik
Sport & trening

Slik får du en bedre løpeteknikk

09 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & trening

“Ha det fordommer, hei søsterskap!"

08 mar 2017
vasaloppet
Sport & trening

Slik klarer du Vasaloppet!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & trening

Hjemmetrening - det er her for å bli!

03 mar 2017
löpcoach
Sport & trening

8 tips: Slik kommer du i gang med løpingen

02 mar 2017
ida b olsson
Sport & trening

Holder de gamle treningsklassikerne?

01 mar 2017
styrketräning för löpare
Sport & trening

5 styrkeøvelser til løpere

21 feb 2017
laptop
Sport & trening

Førstehjelp for musearm

19 feb 2017
benträning
Sport & trening

Derfor er ikke løping beintrening

18 feb 2017
Kamperhaug
Sport & trening

Alexandra Kamperhaugs treningshemmeligheter

14 feb 2017
crosstrainer
Sport & trening

PT-en tipser: Slik trener du hardere på en crosstrainer

10 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & trening

“Modellverden er en av de mest kroppsfikserte bransjene”

10 feb 2017
pulsträning
Sport & trening

Det er pluss med pulstrening

10 feb 2017
header
Sport & trening

Tren overkroppen med gummibånd

09 feb 2017
squat
Sport & trening

Squat-tips fra verdensmesteren i knebøy

09 feb 2017
jasmin sabir
Sport & trening

“Jeg trener åtte ganger i uka"

08 feb 2017
resistance band
Sport & trening

Tren bein og rumpe med gummibånd

07 feb 2017
burpees
Sport & trening

PT-en tipser: Slik blir du god på burpees

07 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & trening

Trening for deg som er redd for frie vekter

05 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & trening

Isabella er Sveriges sterkeste dame

04 feb 2017
_DS_8082.jpg
Sport & trening

Steg for steg: Slik klarer du hodestående

04 feb 2017
marklyft
Sport & trening

Sko eller ikke sko ved tunge markløft?

02 feb 2017
träning
Sport & trening

De beste tøyningene for løpere

01 feb 2017
liggande twist
Sport & trening

Ro ned med yoga

01 feb 2017
monika björn
Sport & trening

Derfor trenger du yoga om du trener

30 jan 2017
framfotalöpning
Sport & trening

Derfor er ikke forfotløping for alle

28 jan 2017
more news
golf

Slik slår du lengre på golfbanen

Vil du slå lengre og minimere risikoen for ryggproblemer? På tide å satse på bevegelsestrening! PT-en Patrick Rapp gir sine beste tips.

Sport & trening
maja armandt

Slik løpetrener du med skader

De fleste som løper blir før eller siden skadet, men må det være takk og ha det til løping som gjelder når muskler og ledd gjør vondt? Naprapaten Maja Armandt vet hvordan du skal legge opp løpetreningen.

Sport & trening
Goblet-squat2.jpg

Bygg bootyen din – 4 enkle øvelser

Vil du bygge litt ekstra på rumpa, men er usikker på hvordan du skal legge opp treningen? Her er 4 øvelser som gir supre resultater.

Sport & trening
rumpträning

Slik får du større rumpe

Det er mange som kjemper på treningssenteret for å få en rund og formfull rumpe. Om du også har blikket rettet bakover kan du trenge PT-en Charlotte Beijers beste tips.

Sport & trening
test tennisracket

Tennisracketen som er best i test

Avhengig av hvilken racket du spiller med får du hjelp til ulik fart, kontroll og toppspinn. Hvilken tennisracket er best i test 2017? Det får du snart vite.

Sport & trening
löparskador

3 tips for å unngå løpeskader

Nå når løpesesongen er i gang for alvor er det fristende å kjøre på i full fart, men benytt deg av naprapatens tips før du går ut for å minimere risikoen for skader.

Sport & trening
löpning

Kom i gang med løpingen etter graviditeten

Uanett om du løp gjennom hele graviditeten eller vil komme i gang etter et lengre opphold, kan det være uvant å begi seg ut i løpesporet. Den nybakte mammaen Ida Kjos gir sine beste tips.

Sport & trening
löpning

Løp ut av komfortsonen din!

Samme runde, like mange ganger i uka, uke etter uke. Kjenner du deg igjen? Da er det på tide å komme ut av komfortsonen! Løpeeksperten Ida Kjoos vet hvordan du skal gå frem.

Sport & trening
chins

Slik får du markerte armer

Markerte armer uten bicepscurls, går det an? Selvfølgelig! PT-en Damla Yaraman viser tre ulike øvelser for å få fine armmuskler.

Sport & trening
Knees to belly 2.jpg

4 nakkevennlige coreøvelser

Får du vondt i nakken når du tar situps? PT-en Damla Yaraman viser fire mageøvelser som skåner den vonde nakken din og styrker coren din.

Sport & trening
workout

Treningsprofilene sine beste motivasjonstips!

Trenger du litt motivasjon for å komme i gang med vårtreningen? Her deler tre av Sveriges største treningsprofiler sine beste motivasjonstips.

Sport & trening
joakim lagergren

Slik trener du opp til golfsesongen

Sving sikkert i sommer! Bygg opp kroppen før golfsesongen med golferen Joakim Lagergrens beste øvelser.

Sport & trening
parövningar

5 morsomme parøvelser som stiller krav til coren

All slags trening blir gøyere sammen med en venn - og dessuten kan dere pushe hverandre. Test disse fem nye øvelsene med en venn!

Sport & trening
sabine

Øvelsene som holder deg skadefri

En stolt holdning, sterk rumpe og bra bevegelighet hjelper deg med å holde deg skadefri. Her er PT-ens beste øvelser som du kan utføre hjemme - alt du trenger er et gummibånd!

Sport & trening
löpteknik

Slik får du en bedre løpeteknikk

Kontroller beina, hoftene, armene og blikket når du løper, da vil du automatisk få en bedre teknikk. Her er løpetrenerens beste tips.

Sport & trening