maja armandt

Slik løpetrener du med skader

De fleste som løper blir før eller siden skadet, men må det være takk og ha det til løping som gjelder når muskler og ledd gjør vondt? Naprapaten Maja Armandt vet hvordan du skal legge opp løpetreningen. 

Løping er en sport som dessverre er ganske fylt med skader. Maja Armandt, naprapat på og ekspert på løpeskader, tror at forestillingen om at det bare er å "knyte på seg lissene og gå ut" er en stor bom. Mange er dårlige til å varme opp og trene muskler slik at de tåler belastningen man utsettes for under løping. 

Hva skal jeg gjøre med en gang det gjør vondt? 

– Om du begynner å få vondt når du løper er det et varselsignal fra kroppen. Du skal høre på kroppen og ikke fortsette å løpe X antall ganger i uka. Forsøk å gjør noe med problemet. Kontakt en bra fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor som kan undersøke og forsikre deg om hva som er galt, sier Maja Armandt.

maja armandtMaja Armandts tips til deg som begynner å få vondt når du løper, er å høre på kroppen. Foto: Pavel Maira

Når det gjelder alle slags skader som er koblet til løping, er den grunnleggende regelen å ta det med ro når det gjør vondt. I det minste i begynnelsen. 

– Du må trappe ned løpingen og gi plass til styrketrening og bevegelsestrening, slik at kroppen får hente seg inn fra belastningen fra løpingen som den åpenbart ikke liker. Det innebærer ikke at du aldri mer kan løpe, men gi litt tid til kroppen for å skape en bedre balanse, sier hun og fortsetter:  

– Om du ignorerer krampene og smertene og fortsetter å løpe som før blir det som å klø seg i et åpent sår. Kroppen får aldri tid til å restituere og lege seg. Om du fortsetter å løpe er risikoen at du forverrer tilstanden og skader kroppen mer og mer.

Seks vanlige løpeskader – og naprapatens tips til rehab

Problem 1: Vondt på utsiden av kneet

Mulig diagnose: Løperkne

Derfor gjør det vondt: Du har mye muskler i setet og på utsiden av hoftene, og en av disse musklene går over i en senestrøk som går langs utsiden av låret og fester seg på utsiden av kneet. Er du anspent og stram i de musklene kan senestrøken gni mot utsiden av kneet og kan skape irritasjon i senefestet.

Slik legger du opp løpetreningen: Hold etter med bevegeligheten rundt setet og utsiden av låret. Er du for stiv i hoftepartiet er det fint å tøye setemusklene. En grunn til hvorfor det blir så anspent der kan være at du er svak i de stabiliserende musklene rundt kneet. Da overkompenserer musklene på utsiden og blir anspent bare av det. For å unngå at det skjer eller rehabilitere, skal du tøye setemuskelen og styrke de stabiliserende musklene rundt kneet. Tren helt enkelt bein og rumpe!

Et tips er å legge litt ekstra krutt på ensformige øvelser, altså unilaterale øvelser som bare aktiverer den ene kroppsdelen av gangen. Da kan du ikke kompensere med din sterkere halvdel, for de fleste er sterkere på venstre eller høyre side. Ulike utfallssteg kan være en god idé, men også ulike ettbeins bøy, som for eksempel pistol squats er bra og utfordrende øvelser. 

Problem 2: Vondt på innsiden av kneet

Mulig diagnose: Eventuell meniskskade

Derfor gjør det vondt: Kneet er et kompleks ledd. Smerte rundt innsiden av kneet kan komme av mange ulike grunner; i noen tilfeller kan det handle om at du er for stiv i muskulaturen på innsiden av låret, og i andre tilfeller kan det være en skadet minisk som forårsaker smerten.

Slik legger du opp løpetreningen: Om du sliter med smerte i kneet som ødelegger for deg når du løper og ønsker å vite hva det kommer av, da synes jeg det beste er å la en ekspert undersøke kneet og ta en beslutning. Selv her er det i de aller fleste tilfellene viktig med trening som stabiliserer kneleddet. 

Problem 3: Vondt på innsiden av leggen 

Mulig diagnose: Beinhinnebetennelse

Derfor gjør det vondt: Sjeldent en skikkelig betennelse, til tross for navnet. Beinhinnene kan reagere om du trapper opp for fort med løpingen og går fra null til hundre, eller om du løper for monotont og på for hardt underlag. Det blir veldig statisk og hardt for føttene og for beinhinnene.  Ofte kan faktorer som stivhet i leggene eller svakhet i føttene også spille inn. Er du stiv og svak er det vanskelig å få et skikkelig fraspark i løpesteget og da risikerer du å overbelaste underbeina og beinhinnene.

Slik legger du opp løpetreningen: Har du allerede vondt i beinhinnene skal du ta deg en pause fra løpingen, men det du kan tenke på for å unngå dette fra starten av er å øke løpingen gradvis og unne deg restituering mellom øktene. Ikke gå fra null til fem økter i uka og ikke løp alle øktene på asfalt. Varier underlaget og øk gradvis. Gjør det ved å sitte på knærne og ha fotryggen mot gulvet eller bakken og rumpa mot hælene. Det er kjempebra for å holde i gang bevegeligheten og lette på presset i musklene. På sikt kan du bruke tid på å styrke føttene og underbeina slik at kroppen tåler belastningen. Det kan du gjøre ved å utføre tåhev eller å knipe og spre tærne.  

Problem 3: Stiv og øm i akillessen 

Mulig diagnose: Akillestendinitt

Derfor gjør det vondt: Akillessen er en veldig tykk og slitesterk sene, men den utsettes for mye belastning ved løping. Årsaken til akillestendinitt er at du har løpt for mye, litt for intensivt og trappet opp litt for fort. 

Slik legger du opp løpetreningen: Prøv å styrke akillessen, ved for eksempel . Stå i et trappetrinn hvor du har den fremste delen av foten på trappetrinnet og hælfoten samt hælen utenfor. Press deg opp på tærne med begge føttene samtidig. Stå så på den ene foten og senk hælen langsomt ned mot gulvet. Press deg oppover med begge føttene igjen og gjenta bevegelsen ti ganger i tre sett. Bytt bein. Har du veldig vondt skal du ikke overdrive dette, men om det fungerer bra og føles bra kan du gjøre det hver dag. 

Problem 4: Stikk i leggen 

Trolig diagnos: "Gubbelegg"

Derfor gjør det vondt: Muskelbristning i leggmuskelen. Ofte oppstår det fordi du har belastet leggen mer enn hva den tåler. Leggen er for stiv eller for svak for det du har utsatt den for. Navnet kommer fra at problemet vanligvis berører eldre menn som ikke har trent på en stund, blir ivrige og kjører på og tror de er like veltrente som tidligere og dermed får vondt. Selvfølgelig berører det ikke bare eldre menn, det er også vanlig hos kvinner.  

Slik legger du opp løpetreningen: For å forhindre gubbelegg gjelder det å tøye leggene regelmessig, men også å trene de opp. Selv her fungerer tåhev bra, men å hoppe hoppetau er også en veldig bra måte å styrke leggene. Har du allerede fått vondt i leggen synes jeg du skal trappe ned med løpingen og la kroppen restituere. Oppsøk først og fremst noen som kan hjelpe deg med å behandle leggen slik at det leger.  

Problem 5: Vondt i hoften 

Mulig diagnose: Stiv eller overbelastet hoftebøyer 

Derfor gjør det vondt: Mange løpere som kommer til meg på Naprapatiske instituttet kjenner at de får vondt foran eller på utsiden av hofta, det gjelder både nybegynnere og mer erfarne løpere. Ofte kan det komme av at du er for stiv i hoftebøyeren, men det kan også være at du har belastet den mer enn vanlig med økt løpemengde. Om du sitter mye i hverdagen er det hardt for hoftebøyerne, ettersom de havner i en forkortet posisjon. Begir du deg så ut i mosjonistsporet og forventer at musklene plutselig skal være fleksible og forberedt på løpesteg kan det bli et problem!  

Slik legger du opp løpetreningen: Har du en kort hoftebøyer (og risikoen er stor!) blir det vanskelig å ta ut løpesteget skikkelig når du løper. Tøy derfor hoftebøyeren hver dag, spesielt om du sitter mye og gjør det selv om du ikke har trent.  


LES MER:  

 Tilbake

News Feed

Anna Dahlbom
Sport & trening

Her er Blaccs nye ambassadør Anna Dahlbom

2 dager siden
skidor barn
Sport & trening

Guide: Kjøp ski til barna

4 dager siden
Running
Sport & trening

Slik kommer du i gang med løpingen 2018

5 dager siden
Crossfit wod
Sport & trening

Klarer du denne økten raskere enn CrossFit-eliten?

6 dager siden
CrossFit games
Sport & trening

Slik forbereder du deg til CrossFit Open

06 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & trening

De heteste gym- og treningstrendene 2018

04 feb 2018
Core
Sport & trening

Fredag = sterkere core (uten sit ups)

02 feb 2018
Fit in five
Sport & trening

Torsdag = øvelser som trener hele kroppen

01 feb 2018
Fit in five
Sport & trening

Onsdag = pumpe rygg & skuldre

31 jan 2018
Cardio
Sport & trening

Tirsdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & trening

Mandag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & trening

E-sportsutøveren Emilia Hult kombinerer streaming med trening

28 jan 2018
CrossFit
Sport & trening

CrossFit-eliten: Slik kommer du i gang med treningen i 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & trening

6 rumpeøvelser med gummibånd

16 jan 2018
Gravidträning
Sport & trening

Preggo workout – treningsøkten for deg som er gravid

07 jan 2018
2xu
Sport & trening

Slik lykkes du med løping i mørket

07 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & trening

Lofsan tipser: Slik kommer du i gang med treningen i 2018

04 jan 2018
Tekniktips
Sport & trening

3 teknikktips før Vasaloppet

21 dec 2017
Alpint
Sport & trening

Veien til Vasaloppet - slik skal du trene!

17 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & trening

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

17 dec 2017
slytech
Sport & trening

Derfor skal du kjøpe ryggbeskyttelse fra Slytech

12 dec 2017
längdskidåkning
Sport & trening

Slik skal du kle deg når du går på langrenn

12 dec 2017
HIIT WORKOUT PT2
Sport & trening

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

10 dec 2017
Salomon.png
Sport & trening

Finn riktig Salomon-støvel for deg!

07 dec 2017
HIIT-Workout
Sport & trening

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & trening

Slik trener du opp en bedre holdning

17 nov 2017
VM-bollar
Sport & trening

Slik har VM-ballen sett ut gjennom tidene

14 nov 2017
CrossFit
Sport & trening

4 øvelser som tester hvor sterk du er

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & trening

Video: Hopp deg i toppform

04 nov 2017
styrketräning
Sport & trening

Maksimer treningen ved hjelp av menstruasjonssyklusen

28 oct 2017
Springa barfota
Sport & trening

Derfor skal du jogge barbeint etter løpeturen

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & trening

Video: Slik gjør du løpesteget ditt mer effektivt

24 oct 2017
Leg day
Sport & trening

Tid for leg day – øvelsene som brenner i beina

22 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & trening

3 tips for løping i kaldt vær

21 oct 2017
Shine on pack
Sport & trening

Video: Charlotte Beijer tester Nikes glitrete nyheter

20 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & trening

Hvem vinner supermatchen?

20 oct 2017
petra månström
Sport & trening

Slik kler du deg for høst- og vinterløpingen

19 oct 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & trening

Sterk uten vekter med street workout

14 oct 2017
runn1ca
Sport & trening

Slik får Jannica Sigurdson tid til løping i en stressende hverdag

11 oct 2017
Sandbags
Sport & trening

Video: Slik trener du med Blaccs nye myke vekter

10 oct 2017
more news
Anna Dahlbom

Her er Blaccs nye ambassadør Anna Dahlbom

Hun konkurrerer i thaiboksing, har kommet seg igjen etter to hjerneblødninger og eier mer treningsklær enn de fleste. La oss presentere Blaccs nye ambassadør Anna Dahlbom.

Sport & trening
skidor barn

Guide: Kjøp ski til barna

Å få barn til å like skikjøring og i tillegg finne riktige ski til dem behøver ikke være så vanskelig. Her er alt du bør vite.

Sport & trening
Running

Slik kommer du i gang med løpingen 2018

Føler du at løpeskoene har stått urørt og samlet opp støv litt for lenge? Her er eksperttipsene som gjør at du får lyst til å løpe!

Sport & trening
Crossfit wod

Klarer du denne økten raskere enn CrossFit-eliten?

Verdens sterkeste kvinne Tia-Clair Toomey og CrossFit-atletene Scott Panchik og Lukas Esslinger utfordrer deg i en tøff WOD. Kan du slå dem?

Sport & trening
CrossFit games

Slik forbereder du deg til CrossFit Open

Er. Du. Klar? CrossFit Open er rett rundt hjørnet og det er tid for siste innspurt. Her er CrossFit-elitens beste tips til deg som skal konkurrere.

Sport & trening
WOMENgym_01.jpg

De heteste gym- og treningstrendene 2018

La det nye året bli en ny start også på treningssenteret! Vi vet hvilke treningsformer som er mest trendy i 2018.

Sport & trening
Core

Fredag = sterkere core (uten sit ups)

I den avsluttende delen av Fit in five legger vi all fokus på kjernen vår. Her er øvelsene som får det til å brenne i magen.

Sport & trening
Fit in five

Torsdag = øvelser som trener hele kroppen

Det er tid for den fjerde delen av Fit in five og vi trener hele kroppen. Aktiver kroppen fra topp til tå i en og samme treningsøkt, e-sportsutøveren Emilia Hult viser hvordan!

Sport & trening
Fit in five

Onsdag = pumpe rygg & skuldre

Få en sterkere rygg og skuldre - streameren Emilia Hult viser tre øvelser som både bygger styrke og gir en bedre holdning.

Sport & trening
Cardio

Tirsdag = cardio time!

Etter leg day kommer cardio - den andre miniøkten i Fit in five. Få kondisjonen opp uten en tredemølle, e-sportsutøveren Emilia Hult viser hvordan!

Sport & trening
Fit in five

Mandag = leg day!

Fem dager, fem korte treningsprogram. E-sportsutøveren Emilia Hult viser tøffe øvelser hele uka. Mandag betyr leg day!

Sport & trening
EmiliaHult

E-sportsutøveren Emilia Hult kombinerer streaming med trening

Hun har 150 tusen følgere på Twitch og 65 tusen følgere på Instagram, er ambisiøs og liker å trene! Vi snakket om trening og helse med e-sportsutøveren Emilia Hult.

Sport & trening
CrossFit

CrossFit-eliten: Slik kommer du i gang med treningen i 2018

Fittest woman on earth, CrossFit games-grunderen og flere andre fra CrossFit-eliten gir sine best tips til hvordan du kommer i gang med trening i 2018 (og holder på den!).

Sport & trening
Booty burn

6 rumpeøvelser med gummibånd

Dersom du vil at det skal brenne i rumpa er det helt riktig å plukke frem gummibåndet. Her viser PT-en Charlotte Beijer seks øvelser som får det til å svi i setemusklene.

Sport & trening
Gravidträning

Preggo workout – treningsøkten for deg som er gravid

Er det vanskelig å vite hvordan du skal trene når du er gravid? PT-en Julia Manninen har satt sammen en tøff treningsøkt som også fungerer superbra med en kul på magen.

Sport & trening