maja armandt

Slik løpetrener du med skader

De fleste som løper blir før eller siden skadet, men må det være takk og ha det til løping som gjelder når muskler og ledd gjør vondt? Naprapaten Maja Armandt vet hvordan du skal legge opp løpetreningen. 

Løping er en sport som dessverre er ganske fylt med skader. Maja Armandt, naprapat på og ekspert på løpeskader, tror at forestillingen om at det bare er å "knyte på seg lissene og gå ut" er en stor bom. Mange er dårlige til å varme opp og trene muskler slik at de tåler belastningen man utsettes for under løping. 

Hva skal jeg gjøre med en gang det gjør vondt? 

– Om du begynner å få vondt når du løper er det et varselsignal fra kroppen. Du skal høre på kroppen og ikke fortsette å løpe X antall ganger i uka. Forsøk å gjør noe med problemet. Kontakt en bra fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor som kan undersøke og forsikre deg om hva som er galt, sier Maja Armandt.

maja armandtMaja Armandts tips til deg som begynner å få vondt når du løper, er å høre på kroppen. Foto: Pavel Maira

Når det gjelder alle slags skader som er koblet til løping, er den grunnleggende regelen å ta det med ro når det gjør vondt. I det minste i begynnelsen. 

– Du må trappe ned løpingen og gi plass til styrketrening og bevegelsestrening, slik at kroppen får hente seg inn fra belastningen fra løpingen som den åpenbart ikke liker. Det innebærer ikke at du aldri mer kan løpe, men gi litt tid til kroppen for å skape en bedre balanse, sier hun og fortsetter:  

– Om du ignorerer krampene og smertene og fortsetter å løpe som før blir det som å klø seg i et åpent sår. Kroppen får aldri tid til å restituere og lege seg. Om du fortsetter å løpe er risikoen at du forverrer tilstanden og skader kroppen mer og mer.

Seks vanlige løpeskader – og naprapatens tips til rehab

Problem 1: Vondt på utsiden av kneet

Mulig diagnose: Løperkne

Derfor gjør det vondt: Du har mye muskler i setet og på utsiden av hoftene, og en av disse musklene går over i en senestrøk som går langs utsiden av låret og fester seg på utsiden av kneet. Er du anspent og stram i de musklene kan senestrøken gni mot utsiden av kneet og kan skape irritasjon i senefestet.

Slik legger du opp løpetreningen: Hold etter med bevegeligheten rundt setet og utsiden av låret. Er du for stiv i hoftepartiet er det fint å tøye setemusklene. En grunn til hvorfor det blir så anspent der kan være at du er svak i de stabiliserende musklene rundt kneet. Da overkompenserer musklene på utsiden og blir anspent bare av det. For å unngå at det skjer eller rehabilitere, skal du tøye setemuskelen og styrke de stabiliserende musklene rundt kneet. Tren helt enkelt bein og rumpe!

Et tips er å legge litt ekstra krutt på ensformige øvelser, altså unilaterale øvelser som bare aktiverer den ene kroppsdelen av gangen. Da kan du ikke kompensere med din sterkere halvdel, for de fleste er sterkere på venstre eller høyre side. Ulike utfallssteg kan være en god idé, men også ulike ettbeins bøy, som for eksempel pistol squats er bra og utfordrende øvelser. 

Problem 2: Vondt på innsiden av kneet

Mulig diagnose: Eventuell meniskskade

Derfor gjør det vondt: Kneet er et kompleks ledd. Smerte rundt innsiden av kneet kan komme av mange ulike grunner; i noen tilfeller kan det handle om at du er for stiv i muskulaturen på innsiden av låret, og i andre tilfeller kan det være en skadet minisk som forårsaker smerten.

Slik legger du opp løpetreningen: Om du sliter med smerte i kneet som ødelegger for deg når du løper og ønsker å vite hva det kommer av, da synes jeg det beste er å la en ekspert undersøke kneet og ta en beslutning. Selv her er det i de aller fleste tilfellene viktig med trening som stabiliserer kneleddet. 

Problem 3: Vondt på innsiden av leggen 

Mulig diagnose: Beinhinnebetennelse

Derfor gjør det vondt: Sjeldent en skikkelig betennelse, til tross for navnet. Beinhinnene kan reagere om du trapper opp for fort med løpingen og går fra null til hundre, eller om du løper for monotont og på for hardt underlag. Det blir veldig statisk og hardt for føttene og for beinhinnene.  Ofte kan faktorer som stivhet i leggene eller svakhet i føttene også spille inn. Er du stiv og svak er det vanskelig å få et skikkelig fraspark i løpesteget og da risikerer du å overbelaste underbeina og beinhinnene.

Slik legger du opp løpetreningen: Har du allerede vondt i beinhinnene skal du ta deg en pause fra løpingen, men det du kan tenke på for å unngå dette fra starten av er å øke løpingen gradvis og unne deg restituering mellom øktene. Ikke gå fra null til fem økter i uka og ikke løp alle øktene på asfalt. Varier underlaget og øk gradvis. Gjør det ved å sitte på knærne og ha fotryggen mot gulvet eller bakken og rumpa mot hælene. Det er kjempebra for å holde i gang bevegeligheten og lette på presset i musklene. På sikt kan du bruke tid på å styrke føttene og underbeina slik at kroppen tåler belastningen. Det kan du gjøre ved å utføre tåhev eller å knipe og spre tærne.  

Problem 3: Stiv og øm i akillessen 

Mulig diagnose: Akillestendinitt

Derfor gjør det vondt: Akillessen er en veldig tykk og slitesterk sene, men den utsettes for mye belastning ved løping. Årsaken til akillestendinitt er at du har løpt for mye, litt for intensivt og trappet opp litt for fort. 

Slik legger du opp løpetreningen: Prøv å styrke akillessen, ved for eksempel . Stå i et trappetrinn hvor du har den fremste delen av foten på trappetrinnet og hælfoten samt hælen utenfor. Press deg opp på tærne med begge føttene samtidig. Stå så på den ene foten og senk hælen langsomt ned mot gulvet. Press deg oppover med begge føttene igjen og gjenta bevegelsen ti ganger i tre sett. Bytt bein. Har du veldig vondt skal du ikke overdrive dette, men om det fungerer bra og føles bra kan du gjøre det hver dag. 

Problem 4: Stikk i leggen 

Trolig diagnos: "Gubbelegg"

Derfor gjør det vondt: Muskelbristning i leggmuskelen. Ofte oppstår det fordi du har belastet leggen mer enn hva den tåler. Leggen er for stiv eller for svak for det du har utsatt den for. Navnet kommer fra at problemet vanligvis berører eldre menn som ikke har trent på en stund, blir ivrige og kjører på og tror de er like veltrente som tidligere og dermed får vondt. Selvfølgelig berører det ikke bare eldre menn, det er også vanlig hos kvinner.  

Slik legger du opp løpetreningen: For å forhindre gubbelegg gjelder det å tøye leggene regelmessig, men også å trene de opp. Selv her fungerer tåhev bra, men å hoppe hoppetau er også en veldig bra måte å styrke leggene. Har du allerede fått vondt i leggen synes jeg du skal trappe ned med løpingen og la kroppen restituere. Oppsøk først og fremst noen som kan hjelpe deg med å behandle leggen slik at det leger.  

Problem 5: Vondt i hoften 

Mulig diagnose: Stiv eller overbelastet hoftebøyer 

Derfor gjør det vondt: Mange løpere som kommer til meg på Naprapatiske instituttet kjenner at de får vondt foran eller på utsiden av hofta, det gjelder både nybegynnere og mer erfarne løpere. Ofte kan det komme av at du er for stiv i hoftebøyeren, men det kan også være at du har belastet den mer enn vanlig med økt løpemengde. Om du sitter mye i hverdagen er det hardt for hoftebøyerne, ettersom de havner i en forkortet posisjon. Begir du deg så ut i mosjonistsporet og forventer at musklene plutselig skal være fleksible og forberedt på løpesteg kan det bli et problem!  

Slik legger du opp løpetreningen: Har du en kort hoftebøyer (og risikoen er stor!) blir det vanskelig å ta ut løpesteget skikkelig når du løper. Tøy derfor hoftebøyeren hver dag, spesielt om du sitter mye og gjør det selv om du ikke har trent.  


LES MER:  

 Tilbake

News Feed

Knäproblem
Sport & trening

PT-ens 3 beinøvelser for deg med kneproblemer

10 aug 2017
strong abs
Sport & trening

Tren magen – uten situps!

10 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & trening

Alexandra Kamperhaugs beste kom i gang-tips

09 aug 2017
Yoga
Sport & trening

5 yogaposer som utfordrer styrken og bevegeligheten din

09 aug 2017
Svankig
Sport & trening

Slik trener du bort svaien i ryggen din

09 aug 2017
Fannie Redman
Sport & trening

Fannie Redman: "Alle kan bli en bra fighter”

06 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & trening

Derfor skal du varme opp før løping

06 aug 2017
Löpträning
Sport & trening

Gjør du denne feilen når du løper?

02 aug 2017
Löpning
Sport & trening

Slik løper du med en venn - uten å konkurrere mot hverandre

02 aug 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & trening

Tren som en fighter

01 aug 2017
Lofsan Sportamore
Sport & trening

Lofsans favorittredskaper til hjemmetrening

30 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & trening

Sommertrening dag 20: Gående utfall

28 jul 2017
running
Sport & trening

Den nye Blacc-modellen Sofias treningsprogram

27 jul 2017
bänkpress
Sport & trening

Slik skal du ha ryggen ved benkpress

26 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & trening

Sommertrening dag 18: Jefferson curl

25 jul 2017
marvin tay
Sport & trening

Slik trener den nye Blacc-modellen Marvin Tay

25 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & trening

Sommertrening dag 17: Gående hoftebevegelse

24 jul 2017
oya
Sport & trening

Enkle teknikktips ved løping

24 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & trening

Sommertrening dag 15: Roterende utfallssteg

20 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & trening

Sommertrening dag 16: Mountainclimbers

20 jul 2017
Summer Workout_ Ida B Olsson_ Sportamore
Sport & trening

Sommertrening dag 11: Halv sumoburpee

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & trening

Sommertrening dag 14: Klatre over et rekkverk

19 jul 2017
fredrik ölmqvist
Sport & trening

Slik takler du en dårlig løperunde

19 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & trening

Sommertrening dag 13: Dynamisk nedovergående hund

19 jul 2017
summer workout_12
Sport & trening

Sommertrening dag 12: Box jump

17 jul 2017
S1180003_ny.jpg
Sport & trening

Årets PT: Slik trener du med en fallskjerm

16 jul 2017
fotbolls em
Sport & trening

Fem spillere du bør sjekke ut under EM

16 jul 2017
jonas parandian_summer workout
Sport & trening

Sommertrening dag 10: The Queen of stretches

14 jul 2017
Summer Workout Lofsan_9
Sport & trening

Sommertrening dag 9: Klokke- og kvadrathopp

13 jul 2017
löprunda
Sport & trening

Eksperten tipser: Slik finner du løpelysten

12 jul 2017
Chand Smith Summer workout
Sport & trening

Sommertrening dag 8: Inclined push ups

12 jul 2017
day 7 SW
Sport & trening

Sommertrening dag 7: Spider steps

11 jul 2017
springa
Sport & trening

Tanketriksene som gjør løpingen lettere

10 jul 2017
cat hang naprapatjonas
Sport & trening

Sommertrening dag 6: Cat hang

10 jul 2017
springa
Sport & trening

Begynn å løpe - det er IKKE for sent

10 jul 2017
SummerWorkout_Lofsan_5
Sport & trening

Sommertrening dag 5: Sumo stretch

07 jul 2017
Chand Smith summer workout
Sport & trening

Sommertrening dag 4: Dips

06 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore Summer Workout
Sport & trening

Sommertrening dag 3: Squats med hælløft

05 jul 2017
naprapatjonas summer workout
Sport & trening

Sommertrening dag 2: Krabb på et rekkverk

03 jul 2017
lofsan summer workout
Sport & trening

Sommertrening dag 1: Ostrich walk

02 jul 2017
more news
Knäproblem

PT-ens 3 beinøvelser for deg med kneproblemer

Lei av beinøvelser hvor kneet gjør vondt? PT-en Sofia Johansson viser tre øvelser for deg som har problemer med knærne.

Sport & trening
strong abs

Tren magen – uten situps!

Om du har svake magemuskler, har svai i ryggen eller bare avskyr situps vil disse øvelsene være noe for deg.

Sport & trening
Alexandra Kamperhaug Sportamore

Alexandra Kamperhaugs beste kom i gang-tips

Alexandra Kamperhaugs sunne innstilling til trening og helse har gjort henne til en populær PT og blogger. Her får du vite mer om hennes treningsfilosofi og hvordan du best kicker i gang motivasjonen for høsten!

Sport & trening
Yoga

5 yogaposer som utfordrer styrken og bevegeligheten din

Her er 5 øvelser som tar yogaen til et helt nytt nivå - både styrkemessig og bevegelsesmessig! Hvor mange klarer du?

Sport & trening
Svankig

Slik trener du bort svaien i ryggen din

Dersom holdningen din minner om en and har du mest sannsynlig en svak core og et fremoverlent bekken. PT-en Alexandra Kamperhaug vet hvordan du blir kvitt en svai rygg.

Sport & trening
Fannie Redman

Fannie Redman: "Alle kan bli en bra fighter”

Fannie Redman er ikke bare svensk mester i judo og brasiliansk jiujitsu, hun er også EM-mester i amatør MMA. Vi synes hun er utrolig kul! Her er hennes tips til deg som også vil bli en fighter.

Sport & trening
Löpning uppvärmning

Derfor skal du varme opp før løping

Helt siden gymmen på grunnskolen har man hatt læreren sitt mas om oppvarmingen i bakhodet. Men hvor viktig er det egentlig å varme opp før en løpetur? Løpecoachen Johanna Nilsson har svaret!

Sport & trening
Löpträning

Gjør du denne feilen når du løper?

Det finnes mange tips for å øke utholdenheten under løperunden, men det finnes også enkle feil som gir totalt motsatt effekt. Her er den aller vanligste feilen.

Sport & trening
Löpning

Slik løper du med en venn - uten å konkurrere mot hverandre

Tør å slippe fokus noen ganger og la løpingen styres av følelsen. Løpecoachen Johanna Nilsson tipser om hvordan du kan slutte å konkurrere og sammenligne deg med vennene og de du følger på Instagram.

Sport & trening
Fannie_portrait.jpg

Tren som en fighter

Fannie Redman er en av grunnleggerne av Kampsportlabbet og nylig Europamester i MMA. Vil du bli like sterk som Fannie? Test hennes svette kamsportinspirerte økt.

Sport & trening
Lofsan Sportamore

Lofsans favorittredskaper til hjemmetrening

Sveriges mest elskede PT Lovisa “Lofsan” Sandström er en ekspert når det kommer til effektiv hjemmetrening. Her er hennes favorittredskaper - og tips til hvordan du bruker dem.

Sport & trening
Chans smith sportamore

Sommertrening dag 20: Gående utfall

Sesongens siste Sportamore Summer Workout er en enkel øvelse som kan gjøres hvor som helst. Den personlige treneren Chand Smith viser hvordan det skal gjøres!

Sport & trening
running

Den nye Blacc-modellen Sofias treningsprogram

Sofia Johnsson er ny modell for Blacc. Vi har funnet ut hvordan hun trener for å være i så fin løpeform.

Sport & trening
bänkpress

Slik skal du ha ryggen ved benkpress

Kanskje du har tenkt over om du skal bøye ryggen ved benkpress, eller motsatt hvor du presser ned ryggen i benken. Vi lot en ekspert forklare hva som er det smarteste å gjøre.

Sport & trening
Naprapatjonas Sportamore

Sommertrening dag 18: Jefferson curl

Med hånden på hjertet: Er du stiv på baksiden av lårene? Da må du ta denne tøyningen.

Sport & trening