Slik løfter du trygt – uten å skade ryggen din

Korrekt markløft handler ikke bare om å stå i hoftebreddes avstand med føttene og bøye kroppen i riktig posisjon. Fysioterapauten slår et slag for den indre spenningen og forklarer hvordan du løfter skadefritt.

Når det kommer til å løfte tunge vekter på en trygg måte, så finnes det mange ulike knep. Dessuten finnes det ulike skoler innenfor treningsverden – hvor tipsene er forskjellige. 

– Generelt sett skal du løfte innenfor ditt eget bevegelsesområde, siden det er vanlig å være veldig stiv. Du bør løfte den vekten hvor du fortsatt kan opprettholde en bra teknikk samt være skikkelig oppvarmet, da kan du holde fokuset når du løfter, sier fysioterapauten Maja Pernefeldt og fortsetter: 

– Utenom at det er viktig at du har fått opp pulsen og er varm i kroppen, bør du også forberede kroppen på den bevegelsen du skal ta ved tunge løft. Det handler om å finne riktig aktiveringsmønster.

Er det ikke bare å ta litt markløft?  

– Mange kan gå inn i en treningsøkt og ta noen tunge markløft, og det er ingen problem. Men det er ikke holdbart å trene på den måten over lang tid. Hvis du ønsker å ta tunge løft over en lengre periode, må du bygge opp styrken spesielt for markløft, akkurat som du trener opp bena for å ta tunge knebøy.  

Hva kan skje hvis jeg ikke har styrken eller rukket å varme opp før et løft?

– Hvis kroppen ikke er forberedt på løftet vil ikke musklene være varme og klare for en tung og rask aktivering. Du kan dermed lett overbelaste segmentet i ryggen, alt fra spenninger som forsvinner etter noen dager til at de overbelastede segmentene fører til prolaps og tilbakevendende ryggsmerter. 

Man snakker mye om å "miste ryggen", hva mener man med det? 

– Jeg vil si at man kan miste ryggen på to måter. At det er synlig, altså at du mister din nøytrale svai og får en bevegelse i ryggen eller kjernen. Eller så kan du miste ryggen innvendig, den såkalte indre spenningen. Det er ikke en forandring i bevegelsen, men du mister koblingen i kroppen som gir deg en grunnleggende støtte. 

Hva mener du med grunnleggende støtte? 

– For det første må du skille mellom kjernestabilitet og kjernestyrke. Stabiliteten kommer innenfra med hovedsakelig de leddnære musklene rundt hele ryggraden, sammen med bekkenbunnen og de indre lagene av magemuskler som sammen holder kjernen stabil. De stabiliserer alle virvlene og holder sammen trykket i buken som bygger seg opp når du løfter tungt. Kjernestyrken sitter mer i de ytre musklene, slik som ryggmuskulaturen og de ytre og synlige magemusklene.

Maja Pernefeldt tunga lyftLøft trygt ved å koble på den indre spenningen. Vil du se mer av Maja Pernefeldt? Sjekk ut hennes Instagram-konto . Samtlige klær på bildet kommer fra 

Hvordan vet jeg om jeg mister ryggen når jeg tar markløft? 

– Enten ser du det på ryggen, altså at den nøytrale holdningen forandres. Det er ikke nødvendigvis alltid skadelig, men man skal strebe etter å opprettholde holdningen, sier Maja Parnefeldt og fortsetter: 

– Hvis du mister de indre musklene er min erfaring at du blir veldig trett i ryggen etterpå. Det kan være lurt å se over at du har en bra kobling innvendig i kroppen dersom du vet at du er sterk og ofte tar tunge markløft, men får vondt eller blir trett i ryggen etter økten. Når du finner innsiden og den grunnleggende spenningen vil du avlaste resterende muskler veldig mye.

Hva skal jeg gjøre da? 

– Hvis du mister ryggen ved ett av hundre løft, er det ikke skadelig for de fleste som trener. Hvis det derimot skjer annenhver gang, da ville jeg tenkt etter om jeg virkelig har riktig spenning og trene på å finne den. Ta av litt vekt til et nivå hvor hver repetisjon ser lik ut. Det er sånn kroppen kan effektivisere bevegelsene, siden den vet hvilke muskler den skal aktivere under det momentet. Tren med middels tunge vekter, det skal være hardt men du skal kunne opprettholde posisjonen uten å miste kjernen og den indre spenningen. Deretter jobber du deg opp til tyngre vekter. 

Hvordan finner jeg den indre spenningen? 

– For jenter er det viktig å ha kontroll på bekkenbunnen. Tenk at du løfter opp mellomgulvet – du skal ikke spenne til, du skal løfte det opp. Fyll også på med mye luft. Det er litt det samme for gutter, men der kan du tenke at du skal løfte opp pungen. Når du løfter opp bekkenbunnen unngår du at trykket i buken presser seg nedover, og på den måten stabiliserer du ryggen når du løfter. Hvis du ikke gjør dette kan du som jente noen ganger lekke urin når du jogger eller hopper tau. Det blir en belastning for kroppen, så pass på at bekkenbunnen er koblet på og at du har den indre stabiliteten gjennom hele løftet.

LES MER:   

LES MER: 

 Tilbake

News Feed

Problem med vaderna header
Sport & trening

Derfor får du problemer med leggene når du løper

7 timer siden
Gabriella Picano
Sport & trening

Treningen som brenner flest kalorier

1 dag siden
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & trening

Tenk på dette når du skal kjøpe drikkesekk

2 dager siden
Därför ska du träna med din partner header
Sport & trening

Derfor skal du trene med partneren din

2 dager siden
Header löparoutfit
Sport & trening

Alt du trenger for å bli en profesjonell løper

4 dager siden
Better Bodies grupp
Sport & trening

Treningsutstyr – dette trenger du på treningssenteret

05 jul 2019
Sugrörseffekten
Sport & trening

Løperen tipser: Sugerøreffekten for en bedre holdning

27 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Hvilken form for trening passer meg?

27 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & trening

Test: Den nye pulsklokken Suunto 5 G1 – så bra er den

24 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & trening

Dette skal du tenke på ved sommerløping

19 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & trening

Slik løfter du trygt – uten å skade ryggen din

13 jun 2019
legacy lifter header
Sport & trening

Minitest! Den omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & trening

Video: Automatiser løpesteget ditt ved hjelp av tre trinn

07 jun 2019
Garmin header croped
Sport & trening

Smarte funksjoner i multisportsklokker fra Garmin

05 jun 2019
Oakley löparglasögon
Sport & trening

Derfor skal du løpe i løpebriller

30 may 2019
Golf sving
Sport & trening

Slik forbedrer du svingen din på golfbanen

30 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & trening

Minitest: Dette er Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Nike
Sport & trening

Paula Rosas om det å løfte tungt: "Jeg bryr meg ikke om jeg blir en muskelbunt"

20 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & trening

Video: Tre effektive mageøvelser du må prøve

19 may 2019
Nike
Sport & trening

Linn Asplund: "Hockey er langt fra likestilt"

13 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & trening

PT-en tipser: Mobilitetstrening for et bedre løpesteg

11 may 2019
Tre myter om magen
Sport & trening

Tre myter om magetrening

09 may 2019
Puma löpning
Sport & trening

Slik klarer du milen under 50 minutter

04 may 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & trening

De vanligste feilene du gjør på treningssenteret

01 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & trening

Si ja til terreng og få en sterkere kropp

01 may 2019
Padel grunder
Sport & trening

Viktig grunnleggende kompetanse i padel

28 apr 2019
Mental träning
Sport & trening

Bli en bedre golfer med mental trening

22 apr 2019
Pulaklockor
Sport & trening

Guide: Finn riktig pulsklokke til aktiviteten din

22 apr 2019
Osprey
Sport & trening

Guide: Velg riktig løpesekk

19 apr 2019
Intervallpass
Sport & trening

Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren

13 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & trening

Derfor skal du ikke løpe i treningsskoene dine

11 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & trening

Slik maksimerer du din høyintensive trening

09 apr 2019
Camelbak
Sport & trening

Hvilken vannflaske skal jeg ha?

03 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & trening

Tipsene som kutter ned tiden din i swimrun-konkurranser

27 mar 2019
löparskor
Sport & trening

På tide å kjøpe nye løpesko? Husk dette!

24 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & trening

Video: Finn kontakten med setemusklene

23 mar 2019
Cykelshorts
Sport & trening

Derfor skal du ha sykkelbukse med pad

23 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & trening

Treningsøvelser: Tøff sirkeløkt som gjør deg glad

20 mar 2019
padel racket test
Sport & trening

Best i test: Padelracket 2019

28 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & trening

Slik aktiverer du rumpa når du trener

17 feb 2019
more news
Problem med vaderna header

Derfor får du problemer med leggene når du løper

Er du en av mange som lett får krampe, blir stiv eller får vondt i leggene når du løper? Her forklarer eksperten hva det kommer av.

7 timer siden
Sport & trening
Gabriella Picano

Treningen som brenner flest kalorier

Trening er viktig for at vi skal ha det bra. Men hva vi spiser og hvile spiller også en stor rolle for hvilke treningsresultater vi får. Vi har snakket med PT-en Gabriella Picano om trening og mat.

1 dag siden
Sport & trening
Löparryggsäck Elin Kjos

Tenk på dette når du skal kjøpe drikkesekk

Mindre enn en ryggsekk, men stor nok til å oppbevare både vann og ekstra plagg. Drikkesekken er terrengløperens beste venn!

2 dager siden
Sport & trening
Därför ska du träna med din partner header

Derfor skal du trene med partneren din

Det er sunt å trene med partneren sin – det fremkommer i en Sifo-undersøkelse gjennomført av klokkeprodusenten Garmin.

2 dager siden
Sport & trening
Header löparoutfit

Alt du trenger for å bli en profesjonell løper

Har du bare et par løpesko som du løper i uansett distanse? Eller har du kanskje glemt å skaffe deg løpebriller? Vi har satt sammen alt du trenger for å bli en profesjonell løper.

4 dager siden
Sport & trening
Better Bodies grupp

Treningsutstyr – dette trenger du på treningssenteret

Noen vil ha så lite utstyr som overhodet mulig når de trener, mens andre vil ha mye. Her er utstyret du trenger for å trene som hardcore-gymmeren!

05 jul 2019
Sport & trening
Sugrörseffekten

Løperen tipser: Sugerøreffekten for en bedre holdning

Se bort ifra alle tips du har lest og hørt om hvordan du skal løpe for optimal effekt. Superløperen Oya Hanzén har svaret, kjør på med sugerøreffekten!

27 jun 2019
Sport & trening
Gabriella Picano

Hvilken form for trening passer meg?

Det kan – men ikke nødvendigvis alltid – være vanskelig å vite hvilken form for trening som passer deg. Gabriella Picano jobber som PT og vet hvilke spørsmål du skal stille deg selv for å komme frem til hva du skal satse på.

27 jun 2019
Sport & trening
Suunto 5 g1 header

Test: Den nye pulsklokken Suunto 5 G1 – så bra er den

Joanna Swica er treningsprofilen som blant annet løper, sykler, driver med triatlon og Ironman. Hun har en bakgrunn innenfor CrossFit og elsker utfordringer. Nå har hun testet den nye pulsklokken 5 G1 fra Suunto, og her er meningen hennes.

24 jun 2019
Sport & trening
Jannica Sigurdsson

Dette skal du tenke på ved sommerløping

Mange har lyst til å begi seg ut på løpetur på sommeren. Løpsentusiasten Jannica Sigurdsson, som blant annet driver Instagramkontoen @runn1ca, deler sine beste tips til løping på sommeren.

19 jun 2019
Sport & trening
Maja Pernefeldt tunga lyft

Slik løfter du trygt – uten å skade ryggen din

Korrekt markløft handler ikke bare om å stå i hoftebreddes avstand med føttene og bøye kroppen i riktig posisjon. Fysioterapauten slår et slag for den indre spenningen og forklarer hvordan du løfter skadefritt.

13 jun 2019
Sport & trening
legacy lifter header

Minitest! Den omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter

Hvis du trener ganske ofte, har du mest sannsynlig vurdert eller allerede testet å løfte i noen ordentlige løftesko. Vårt mannlige testpanel har svettet i modellen Legacy Lifter fra Reebok. Dette mener de om skomodellen.

10 jun 2019
Sport & trening
Löpträning teknik

Video: Automatiser løpesteget ditt ved hjelp av tre trinn

Du har sikkert hørt at du må tenke på hoft, holdning og fotisett når du løper. Men det er lettere sagt enn gjort. Slik automatiserer du holdningen og løpesteget.

07 jun 2019
Sport & trening
Garmin header croped

Smarte funksjoner i multisportsklokker fra Garmin

Det kan være vanskelig å henge med når teknologien utvikler seg i en rasende fart. Visste du for eksempel at du kan sende nødmelding med klokken din? Her er 5 smarte funksjoner som skjuler seg bak multisportsklokkene fra Garmin.

05 jun 2019
Sport & trening
Oakley löparglasögon

Derfor skal du løpe i løpebriller

Har du brukt mye tid og penger på å oppdatere løpegarderoben din, men glemt det viktigste? Beskytt øynene dine på sommeren med sportsbriller!

30 may 2019
Sport & trening