Slik får du større rumpe

Det er mange som kjemper på treningssenteret for å få en rund og formfull rumpe. Om du også har blikket rettet bakover kan du trenge PT-en Charlotte Beijers beste tips.

Charlotte Beijer er PT, gruppetreningsinstruktør på Sats og kostholdsrådgiver. Hun er flink på rumpetrening og synes at alle - uansett om du ønsker en bakside á la Kim Kardashian eller ikke – burde bruke litt tid på å trene baksiden.

– Rumpa er en utrolig stor muskelgruppe som bør aktiveres akkurat som alle andre muskler. Ettersom mange av oss sitter mye ned, er det ekstra viktig å trene setet. Jeg pleier å si at rumpa blir slapp av å sitte så mye, fordi den blir faktisk det! sier Charlotter Beijer og forklarer at kroppen er som et kjede. Du må aktivere rumpa også for at resten av kroppen skal føle seg bra. 

– Om du ikke har sterke setemuskler vil ryggen belastes og svake setemuskler er ofte det som forårsaker ryggsmerter og skader. En person som sitter mye får i stedet en kortere og mer aktiv hoftebøyer og mindre aktive setemuskler. 

8023.jpg

Om du vil følge herlige Charlotte Beijer på Instagram, så gjør du det ! Foto: Pavel Maira

Et tips som du sikker har hørt mange ganger er å få inn mer hverdagsmosjon, uansett hvor kjedelig det høres ut. Det kommer til å gjøre en forskjell! Gå i trapper, ta gjerne to trinn av gangen i trappa og gå mye i oppoverbakker. 

– Ta aktive valg i hverdagen. Vær bevisst på at du kan gjøre forskjell selv om du ikke trener, tipser Charlotte Beijer.

Kan jeg ikke bare ta masse squats og få en bra rumpe til sommeren? 

– Da skulle du startet for to år siden, haha! Selvfølgelig skal du kjøre på med beinbøy, men det er vanskelig å bygge opp muskler fort. Derimot kan du tenke på kostholdet. Spis deg mett på bra og riktig mat, da kommer det til å skje ting med kroppen. 

Så det hjelper ikke å ta 100 squats om dagen? 

– Squats er en så kompleks øvelse. Om du bare er sterk i beina og ikke i ryggen eller har begrensninger i bevegeligheten, da kan det bli vanskelig å utvikle seg i knebøy og få rett kontakt med rett muskler. Når du har korrekt teknikk kan du kjøre på med tyngre knebøy for å belaste musklene og få en utvikling. Det er viktig å ikke bare kjøre på med en type trening. Kjør rygg, kjør mage, kjør bein. Men først og fremst teknikk, teknikk, teknikk! Ta squats bra teknikkmessig slik at du kjenner at rumpa aktiveres. Om du bare skal ta 100 squats fort vil du trene kondisjonen og litt bein, men du rekker ikke å aktivere rumpa. Du må trene opp en bevegelighet for å få riktig kontakt med musklene. Bevegelighet er nummer én for å få riktig aktivering i musklene. 

7118.jpgNei, 100 raske squats om dagen kommer mest sannsynlig ikke til å gjøre deg like sterk som Charlotte Beijer. Nøkkelen er bra teknikk - og å la det ta tid. Foto: Pavel Maira

Kan jeg spise på en spesiell måte for å bygge opp nettopp rumpa?

– Nei, det er ingen spesiell rumpemat, haha. Men for å få resultat av all slags trening og for å føle seg bra, er det viktig å spise bra og næringsrik mat. Velg næringsrike karbohydrater, spis protein fra bra proteinkilder og pass på at du får i deg bra fett som avokado, egg og laks. Akkurat som du planlegger alt annet i livet må du planlegge kosten din. Det er da det blir bra. 

Kan alle jobbe opp rumpa si?  

– Ja, du kan få en større rumpe, men da må du ta aktive valg og få inn hverdagsmosjonen også. Det å stå 3-4 timer i uka på et treningssenter holder ikke. Tenk på hvor mye du sitter under en uke. Du kan ikke gå til treningssenteret en gang i uka og tro at du skal få en stor rumpe. Du kan forbedre styrken på den måten, men store rumpemuskler får du ikke bare sånn. Du kan bli sterkere på grunn av nervenes muskelminne, at du føler deg sterk, men så er muskler en annen styrke som tar mye lengre tid å bygge opp. Å få en stor rumpe tar tid, men ikke gi opp! 

LES MER:
LES MER:

 Tilbake

News Feed

Knäproblem
Sport & trening

PT-ens 3 beinøvelser for deg med kneproblemer

10 aug 2017
strong abs
Sport & trening

Tren magen – uten situps!

10 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & trening

Alexandra Kamperhaugs beste kom i gang-tips

09 aug 2017
Yoga
Sport & trening

5 yogaposer som utfordrer styrken og bevegeligheten din

09 aug 2017
Svankig
Sport & trening

Slik trener du bort svaien i ryggen din

09 aug 2017
Fannie Redman
Sport & trening

Fannie Redman: "Alle kan bli en bra fighter”

06 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & trening

Derfor skal du varme opp før løping

06 aug 2017
Löpträning
Sport & trening

Gjør du denne feilen når du løper?

02 aug 2017
Löpning
Sport & trening

Slik løper du med en venn - uten å konkurrere mot hverandre

02 aug 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & trening

Tren som en fighter

01 aug 2017
Lofsan Sportamore
Sport & trening

Lofsans favorittredskaper til hjemmetrening

30 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & trening

Sommertrening dag 20: Gående utfall

28 jul 2017
running
Sport & trening

Den nye Blacc-modellen Sofias treningsprogram

27 jul 2017
bänkpress
Sport & trening

Slik skal du ha ryggen ved benkpress

26 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & trening

Sommertrening dag 18: Jefferson curl

25 jul 2017
marvin tay
Sport & trening

Slik trener den nye Blacc-modellen Marvin Tay

25 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & trening

Sommertrening dag 17: Gående hoftebevegelse

24 jul 2017
oya
Sport & trening

Enkle teknikktips ved løping

24 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & trening

Sommertrening dag 15: Roterende utfallssteg

20 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & trening

Sommertrening dag 16: Mountainclimbers

20 jul 2017
Summer Workout_ Ida B Olsson_ Sportamore
Sport & trening

Sommertrening dag 11: Halv sumoburpee

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & trening

Sommertrening dag 14: Klatre over et rekkverk

19 jul 2017
fredrik ölmqvist
Sport & trening

Slik takler du en dårlig løperunde

19 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & trening

Sommertrening dag 13: Dynamisk nedovergående hund

19 jul 2017
summer workout_12
Sport & trening

Sommertrening dag 12: Box jump

17 jul 2017
S1180003_ny.jpg
Sport & trening

Årets PT: Slik trener du med en fallskjerm

16 jul 2017
fotbolls em
Sport & trening

Fem spillere du bør sjekke ut under EM

16 jul 2017
jonas parandian_summer workout
Sport & trening

Sommertrening dag 10: The Queen of stretches

14 jul 2017
Summer Workout Lofsan_9
Sport & trening

Sommertrening dag 9: Klokke- og kvadrathopp

13 jul 2017
löprunda
Sport & trening

Eksperten tipser: Slik finner du løpelysten

12 jul 2017
Chand Smith Summer workout
Sport & trening

Sommertrening dag 8: Inclined push ups

12 jul 2017
day 7 SW
Sport & trening

Sommertrening dag 7: Spider steps

11 jul 2017
springa
Sport & trening

Tanketriksene som gjør løpingen lettere

10 jul 2017
cat hang naprapatjonas
Sport & trening

Sommertrening dag 6: Cat hang

10 jul 2017
springa
Sport & trening

Begynn å løpe - det er IKKE for sent

10 jul 2017
SummerWorkout_Lofsan_5
Sport & trening

Sommertrening dag 5: Sumo stretch

07 jul 2017
Chand Smith summer workout
Sport & trening

Sommertrening dag 4: Dips

06 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore Summer Workout
Sport & trening

Sommertrening dag 3: Squats med hælløft

05 jul 2017
naprapatjonas summer workout
Sport & trening

Sommertrening dag 2: Krabb på et rekkverk

03 jul 2017
lofsan summer workout
Sport & trening

Sommertrening dag 1: Ostrich walk

02 jul 2017
more news
Knäproblem

PT-ens 3 beinøvelser for deg med kneproblemer

Lei av beinøvelser hvor kneet gjør vondt? PT-en Sofia Johansson viser tre øvelser for deg som har problemer med knærne.

Sport & trening
strong abs

Tren magen – uten situps!

Om du har svake magemuskler, har svai i ryggen eller bare avskyr situps vil disse øvelsene være noe for deg.

Sport & trening
Alexandra Kamperhaug Sportamore

Alexandra Kamperhaugs beste kom i gang-tips

Alexandra Kamperhaugs sunne innstilling til trening og helse har gjort henne til en populær PT og blogger. Her får du vite mer om hennes treningsfilosofi og hvordan du best kicker i gang motivasjonen for høsten!

Sport & trening
Yoga

5 yogaposer som utfordrer styrken og bevegeligheten din

Her er 5 øvelser som tar yogaen til et helt nytt nivå - både styrkemessig og bevegelsesmessig! Hvor mange klarer du?

Sport & trening
Svankig

Slik trener du bort svaien i ryggen din

Dersom holdningen din minner om en and har du mest sannsynlig en svak core og et fremoverlent bekken. PT-en Alexandra Kamperhaug vet hvordan du blir kvitt en svai rygg.

Sport & trening
Fannie Redman

Fannie Redman: "Alle kan bli en bra fighter”

Fannie Redman er ikke bare svensk mester i judo og brasiliansk jiujitsu, hun er også EM-mester i amatør MMA. Vi synes hun er utrolig kul! Her er hennes tips til deg som også vil bli en fighter.

Sport & trening
Löpning uppvärmning

Derfor skal du varme opp før løping

Helt siden gymmen på grunnskolen har man hatt læreren sitt mas om oppvarmingen i bakhodet. Men hvor viktig er det egentlig å varme opp før en løpetur? Løpecoachen Johanna Nilsson har svaret!

Sport & trening
Löpträning

Gjør du denne feilen når du løper?

Det finnes mange tips for å øke utholdenheten under løperunden, men det finnes også enkle feil som gir totalt motsatt effekt. Her er den aller vanligste feilen.

Sport & trening
Löpning

Slik løper du med en venn - uten å konkurrere mot hverandre

Tør å slippe fokus noen ganger og la løpingen styres av følelsen. Løpecoachen Johanna Nilsson tipser om hvordan du kan slutte å konkurrere og sammenligne deg med vennene og de du følger på Instagram.

Sport & trening
Fannie_portrait.jpg

Tren som en fighter

Fannie Redman er en av grunnleggerne av Kampsportlabbet og nylig Europamester i MMA. Vil du bli like sterk som Fannie? Test hennes svette kamsportinspirerte økt.

Sport & trening
Lofsan Sportamore

Lofsans favorittredskaper til hjemmetrening

Sveriges mest elskede PT Lovisa “Lofsan” Sandström er en ekspert når det kommer til effektiv hjemmetrening. Her er hennes favorittredskaper - og tips til hvordan du bruker dem.

Sport & trening
Chans smith sportamore

Sommertrening dag 20: Gående utfall

Sesongens siste Sportamore Summer Workout er en enkel øvelse som kan gjøres hvor som helst. Den personlige treneren Chand Smith viser hvordan det skal gjøres!

Sport & trening
running

Den nye Blacc-modellen Sofias treningsprogram

Sofia Johnsson er ny modell for Blacc. Vi har funnet ut hvordan hun trener for å være i så fin løpeform.

Sport & trening
bänkpress

Slik skal du ha ryggen ved benkpress

Kanskje du har tenkt over om du skal bøye ryggen ved benkpress, eller motsatt hvor du presser ned ryggen i benken. Vi lot en ekspert forklare hva som er det smarteste å gjøre.

Sport & trening
Naprapatjonas Sportamore

Sommertrening dag 18: Jefferson curl

Med hånden på hjertet: Er du stiv på baksiden av lårene? Da må du ta denne tøyningen.

Sport & trening