Slik får du større rumpe

Det er mange som kjemper på treningssenteret for å få en rund og formfull rumpe. Om du også har blikket rettet bakover kan du trenge PT-en Charlotte Beijers beste tips.

Charlotte Beijer er PT, gruppetreningsinstruktør på Sats og kostholdsrådgiver. Hun er flink på rumpetrening og synes at alle - uansett om du ønsker en bakside á la Kim Kardashian eller ikke – burde bruke litt tid på å trene baksiden.

– Rumpa er en utrolig stor muskelgruppe som bør aktiveres akkurat som alle andre muskler. Ettersom mange av oss sitter mye ned, er det ekstra viktig å trene setet. Jeg pleier å si at rumpa blir slapp av å sitte så mye, fordi den blir faktisk det! sier Charlotter Beijer og forklarer at kroppen er som et kjede. Du må aktivere rumpa også for at resten av kroppen skal føle seg bra. 

– Om du ikke har sterke setemuskler vil ryggen belastes og svake setemuskler er ofte det som forårsaker ryggsmerter og skader. En person som sitter mye får i stedet en kortere og mer aktiv hoftebøyer og mindre aktive setemuskler. 

8023.jpg

Om du vil følge herlige Charlotte Beijer på Instagram, så gjør du det ! Foto: Pavel Maira

Et tips som du sikker har hørt mange ganger er å få inn mer hverdagsmosjon, uansett hvor kjedelig det høres ut. Det kommer til å gjøre en forskjell! Gå i trapper, ta gjerne to trinn av gangen i trappa og gå mye i oppoverbakker. 

– Ta aktive valg i hverdagen. Vær bevisst på at du kan gjøre forskjell selv om du ikke trener, tipser Charlotte Beijer.

Kan jeg ikke bare ta masse squats og få en bra rumpe til sommeren? 

– Da skulle du startet for to år siden, haha! Selvfølgelig skal du kjøre på med beinbøy, men det er vanskelig å bygge opp muskler fort. Derimot kan du tenke på kostholdet. Spis deg mett på bra og riktig mat, da kommer det til å skje ting med kroppen. 

Så det hjelper ikke å ta 100 squats om dagen? 

– Squats er en så kompleks øvelse. Om du bare er sterk i beina og ikke i ryggen eller har begrensninger i bevegeligheten, da kan det bli vanskelig å utvikle seg i knebøy og få rett kontakt med rett muskler. Når du har korrekt teknikk kan du kjøre på med tyngre knebøy for å belaste musklene og få en utvikling. Det er viktig å ikke bare kjøre på med en type trening. Kjør rygg, kjør mage, kjør bein. Men først og fremst teknikk, teknikk, teknikk! Ta squats bra teknikkmessig slik at du kjenner at rumpa aktiveres. Om du bare skal ta 100 squats fort vil du trene kondisjonen og litt bein, men du rekker ikke å aktivere rumpa. Du må trene opp en bevegelighet for å få riktig kontakt med musklene. Bevegelighet er nummer én for å få riktig aktivering i musklene. 

7118.jpgNei, 100 raske squats om dagen kommer mest sannsynlig ikke til å gjøre deg like sterk som Charlotte Beijer. Nøkkelen er bra teknikk - og å la det ta tid. Foto: Pavel Maira

Kan jeg spise på en spesiell måte for å bygge opp nettopp rumpa?

– Nei, det er ingen spesiell rumpemat, haha. Men for å få resultat av all slags trening og for å føle seg bra, er det viktig å spise bra og næringsrik mat. Velg næringsrike karbohydrater, spis protein fra bra proteinkilder og pass på at du får i deg bra fett som avokado, egg og laks. Akkurat som du planlegger alt annet i livet må du planlegge kosten din. Det er da det blir bra. 

Kan alle jobbe opp rumpa si?  

– Ja, du kan få en større rumpe, men da må du ta aktive valg og få inn hverdagsmosjonen også. Det å stå 3-4 timer i uka på et treningssenter holder ikke. Tenk på hvor mye du sitter under en uke. Du kan ikke gå til treningssenteret en gang i uka og tro at du skal få en stor rumpe. Du kan forbedre styrken på den måten, men store rumpemuskler får du ikke bare sånn. Du kan bli sterkere på grunn av nervenes muskelminne, at du føler deg sterk, men så er muskler en annen styrke som tar mye lengre tid å bygge opp. Å få en stor rumpe tar tid, men ikke gi opp! 

LES MER:
LES MER:

 Tilbake

News Feed

patricia
Sport & trening

PT-en Patricia Klinteberg er vår nye ambassadør!

3 dager siden
madeleine kettner
Sport & trening

Møt Blaccs nye ambassadør Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & trening

Frida Södermark: "Slik trener du deg opp til et maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & trening

Video: 5 nye helkroppsøvelser med gummibånd

20 mar 2018
Core workout
Sport & trening

Video: Superøkten som bygger en sterk core

14 mar 2018
Chand Smith
Sport & trening

Hvordan får jeg sixpack?

14 mar 2018
promenera
Sport & trening

Treningstips til deg som er utbrent

14 mar 2018
Kompisträning
Sport & trening

Video: Tøff vennetrening uten frie vekter

09 mar 2018
gym
Sport & trening

Skikk og bruk på treningssenteret

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & trening

Her er CrossFit-elitens favorittøkt

09 mar 2018
erixon
Sport & trening

Profesjonelle tips til nybegynneren: Slik lærer du deg å gå på langrenn

08 mar 2018
längd
Sport & trening

Smørefrie ski gjør det mer smidig å gå på ski

07 mar 2018
pullup
Sport & trening

Øvelser du gjør feil (og hvordan du gjør det riktig!)

01 mar 2018
Bänkpress
Sport & trening

5 tips for å bli bedre i benkpress

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & trening

Video: Vi tester The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & trening

Hugo Rosas disser treningsbegrepet "Beach 2018"

27 feb 2018
Jumping
Sport & trening

Video: Hopp deg i form med Jumping

22 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & trening

Her er Blaccs nye ambassadør Anna Dahlbom

15 feb 2018
skidor barn
Sport & trening

Guide: Kjøp ski til barna

13 feb 2018
Running
Sport & trening

Slik kommer du i gang med løpingen 2018

12 feb 2018
träningsredskap
Sport & trening

Best i test: Redskapet som myker opp kroppen

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & trening

Klarer du denne økten raskere enn CrossFit-eliten?

11 feb 2018
CrossFit games
Sport & trening

Slik forbereder du deg til CrossFit Open

06 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & trening

De heteste gym- og treningstrendene 2018

04 feb 2018
Core
Sport & trening

Fredag = sterkere core (uten sit ups)

02 feb 2018
Fit in five
Sport & trening

Torsdag = øvelser som trener hele kroppen

01 feb 2018
Fit in five
Sport & trening

Onsdag = pumpe rygg & skuldre

31 jan 2018
Cardio
Sport & trening

Tirsdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & trening

Mandag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & trening

E-sportsutøveren Emilia Hult kombinerer streaming med trening

28 jan 2018
CrossFit
Sport & trening

CrossFit-eliten: Slik kommer du i gang med treningen i 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & trening

6 rumpeøvelser med gummibånd

16 jan 2018
Gravidträning
Sport & trening

Preggo workout – treningsøkten for deg som er gravid

07 jan 2018
2xu
Sport & trening

Slik lykkes du med løping i mørket

07 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & trening

Lofsan tipser: Slik kommer du i gang med treningen i 2018

04 jan 2018
Tekniktips
Sport & trening

3 teknikktips før Vasaloppet

21 dec 2017
Alpint
Sport & trening

Veien til Vasaloppet - slik skal du trene!

17 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & trening

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

17 dec 2017
slytech
Sport & trening

Derfor skal du kjøpe ryggbeskyttelse fra Slytech

12 dec 2017
längdskidåkning
Sport & trening

Slik skal du kle deg når du går på langrenn

12 dec 2017
more news
patricia

PT-en Patricia Klinteberg er vår nye ambassadør!

Kostholdsrådgiver, PT, influencer og nybakt mamma. Å ha mange baller i luften stopper ikke Patricia Klinteberg fra å nå sine treningsmål: København Halvmaraton 2018 og Stockholm Maraton 2019.

Sport & trening
madeleine kettner

Møt Blaccs nye ambassadør Madeleine Kettner

Sytten år, supersterk og tatt ut til det svenske landslaget. Møt Blaccs nye ambassadør, thaibokseren Madeleine Kettner.

Sport & trening
Frida Södermark

Frida Södermark: "Slik trener du deg opp til et maraton"

Hun oppdaget løpingen ved en tilfeldighet og forbereder seg nå til VM med det svenske landslaget. Vi slo an en prat med løperen Frida Södermark for å få noen gode tips til hvordan man kan forberede seg til et maraton og et langt løp.

Sport & trening
Träna med gummiband

Video: 5 nye helkroppsøvelser med gummibånd

Trening med gummibånd er ikke bare trendy, det er bra for å justere ned en øvelse men også for å trene på en sikker måte. CrossFit-Camilla viser fem nye øvelser du (kanskje) ikke har tatt før!

Sport & trening
Core workout

Video: Superøkten som bygger en sterk core

Er du lei av situps og ser etter nye mageøvelser? Her er økten som gjør susen for coren din!

Sport & trening
Chand Smith

Hvordan får jeg sixpack?

Drømmen om sixpack kan anses som overfladisk og teit. Men om drømmen om en sixpack er i live, så er denne artikkelen noe for deg.

Sport & trening
promenera

Treningstips til deg som er utbrent

Johan Norén brukte fysisk trening som medisin da han var utbrent. Nå anbefaler han andre som lider av utbrenthet og utmattelsesdepresjon om å gjøre det samme.

Sport & trening
Kompisträning

Video: Tøff vennetrening uten frie vekter

Hvem sier vel at du trenger tunge vekter for å få musklene til å kjempe? Dra med deg en venn på treningssenteret og test denne økten som byr på både svette og latter.

Sport & trening
gym

Skikk og bruk på treningssenteret

En svett benk og størknet blod på vektstangen - don't be that guy. Slik oppfører du deg på treningssenteret.

Sport & trening
 CrossFit

Her er CrossFit-elitens favorittøkt

Trenger du inspirasjon til kveldens treningsøkt? Sjekk ut disse WOD'ene som bare tar et par minutter å gjennomføre - men de gjør deg garantert svett.

Sport & trening
erixon

Profesjonelle tips til nybegynneren: Slik lærer du deg å gå på langrenn

Langrenn er gøy og dessuten en veldig bra treningsform. Men som nybegynner kan det føles litt vanskelig å gå. Vi spurte om langrennseksperten Fredrik Erixon kunne dele sine beste tips!

Sport & trening
längd

Smørefrie ski gjør det mer smidig å gå på ski

Om du vil komme deg raskt ut i langrennsløypa uten å bruke tid på smøring, da er smørefrie ski en smart alt-i-ett-løsning.

Sport & trening
pullup

Øvelser du gjør feil (og hvordan du gjør det riktig!)

Reduser skaderisikoen og maksimer styrken og resultatet ditt ved å unngå å utføre disse fem øvelsene feil. Treningsfantasten Emma Nilsson viser deg hvordan.

Sport & trening
Bänkpress

5 tips for å bli bedre i benkpress

Med noen få enkle justeringer kan du løfte tyngre og tryggere i benkpress. PT-en Chand Smith gir sine fem beste tips til deg.

Sport & trening
The chair challenge

Video: Vi tester The Chair Challenge

Kan du komme deg rundt en stol uten å berøre bakken? Vi har testet The Chair Challenge og det gikk vel ... så som så.

Sport & trening