Gabriella Picano

Så ofte bør du trene for å bygge muskler

Hvor mye må du trene for å se tydelige resultater av treningen din? Og hvor ofte bør du egentlig trene i løpet av uken? Vi har snakket med eksperten og PT-en Gabriella Picano, som har alle svarene.

Alle har forskjellige mål med treningen sin. Noen trener for å føle seg bra, mens andre har et tydelig mål som de trener seg opp til. Gabriella Picano jobber på Puls & Träning i Sverige, hvor hun leder timer og jobber som PT. Hun har stålkontroll på hva som gjelder når det kommer til intensitet, rutiner og treningsvaner. 

Hvis jeg trener to ganger i uken, hva bør jeg trene da, og hvor lenge bør jeg trene?

– Jeg spør vanligvis mine egne PT-klienter hvilket mål de har og hva de vil oppnå. Med utgangspunkt i det kan jeg svare på hvordan de skal trene. Er målet ditt å løpe et maraton i år? Da bør du fokusere mest på løping, men også litt styrke, sier Gabriella Picano, og fortsetter:

– Man kan aldri si: "Det ene er bedre enn det andre". Hvis du imidlertid trener to ganger i uken, kan du trene relativt hardt og kroppen rekker å restituere seg. 

Hvis jeg trener fem ganger i uken, hvor lenge bør jeg trene og hva?

– Det samme gjelder her, det kommer helt an på hvem du er. Men et eksempel kan være at du kan ta tre treningsøkter med høy intensitet og to med lav intensitet, i stedet for fem kjempeharde treningsøkter. Det kan du gjøre for at kroppen skal klare å restituere seg. Hvis du vil bygge muskler, kan du dele opp treningen i henhold til forskjellige muskelgrupper, sier Gabriella Picano, og fortsetter:

– Jeg pleier å si at inntil fire treningsøkter i uken kan du trene hele kroppen og den klarer fremdeles å restituere seg. Hvis du trener mer enn det, kan det hende du må dele opp treningen i henhold til muskelgruppene, for eksempel bein den ene dagen, rygg den neste og så videre.
Gabriella Picano
Hvis du vil bygge muskler, er treningsmengden og kvaliteten på treningen viktig, sier PT Gabriella Picano Foto: Hanna Sahlin.

Hvis jeg tar sikte på å bygge muskler, hvor ofte bør jeg trene da, og hva?

– Her er treningsmengden viktig, i tillegg til kvaliteten på treningsøktene dine. Hvor tungt du trener og hvor ofte du gjør det har stor betydning. Det er bedre at du sprer treningen utover på to, tre økter i uken, slik at du har tid til å stimulere musklene flere ganger, i stedet for at du gjør alt i løpet av én treningsøkt, og så går det en hel uke til neste gang du trener.

Hvor viktig er kostholdet hvis jeg vil bygge muskler?

– Viktig. Hvis du spiser som en gjennomsnittlig nordmann, har du sannsynligvis ikke mangel på proteiner, men det kan være lurt å legge til litt mer proteiner i kostholdet ditt siden det hjelper deg å bygge muskler. Jeg synes du bør holde deg til rene råvarer, dvs. vegetabilske eller animalsk proteinkilder. Proteinshake kan imidlertid være et bra mellommåltid, dersom du ikke har tilgang til ordentlig mat. Mange tenker at: "Hvis jeg spiser denne bolla, er treningen ødelagt," men det er ikke sant. Du trenger heller ikke å ta kosttilskudd for å bygge muskler. Spis riktig mat minst tre ganger om dagen.

Hvor ofte bør jeg trene magen for å se resultater?

– Alle er bygd på forskjellige måter. Du kan ha fett på magen, men fremdeles ha veldig sterke magemuskler. Du kan også ha mindre magemuskler, som derav er tydeligere siden du har veldig lite fett på magen. Et generelt råd for å bygge muskler, er å trene to til tre økter i uken, og med høy intensitet. Du kan jobbe med øvelser hvor magen får lov til å delta, for eksempel øvelser med vektstang. Tren mer styrketrening!

Hvor ofte bør jeg trene samme muskelgruppe?

– Man sier vanligvis at en muskelgruppe bør få 48 timers hvile. Det er bedre å trene mandag, onsdag og lørdag enn mandag, tirsdag og onsdag. Da kan kroppen og musklene restituere seg bedre.


Treningsvaner: Gabriella Picanos do's & don'ts!

* Kombiner gjerne treningsøkter med høy intensitet og treningsøkter med lav intensitet, minst to treningsøkter med høy intensitet per uke for å utfordre styrken og/eller kondisjon.

* Ofte får du de beste resultatene av kontinuerlig trening. Det er bedre at du har en rutine og ikke hopper over noen treningsøkter.

* Ikke gå så hardt ut at du blir sliten og ikke klarer å trene igjen.

* Hvis du trener med en personlig trener, kan du selv supplere med kondisjonstrening og heller få hjelp med forskjellige styrkeøvelser av en PT, som ofte krever mer teknikk.

* Du trenger ikke å ta kosttilskudd for å bygge muskler, men du kan legge til mer proteiner i kostholdet ditt.

LES MER:

LES MER:

SHOP HER:

 Tilbake

News Feed

Ida B Olsson
Sport & trening

3 tips for å få mest mulig ut av løpeturen om sommeren

2 dager siden
Nike Superrep Cycle
Sport & trening

Minitest! Så bra er den nye spinningskoen Nike Superrep Cycle

3 dager siden
Nike SuperRep Cycle
Sport & trening

Nike SuperRep Cycle – den nye spinningskoen til dame og herre

3 dager siden
Header rumpträning
Sport & trening

PT-en tipser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & trening

Hopp trygt på trampolinen

22 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & trening

Eksperten svarer: Hvilken puls bør jeg ha når jeg løper?

22 jun 2020
header axlar
Sport & trening

Video: Slik får du runde og brede skuldre

20 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & trening

Løpetilbehøret du ikke kan leve uten

17 jun 2020
Rehband
Sport & trening

Alt du bør vite om meniskskaden din

16 jun 2020
golfboll
Sport & trening

Tips! Slik velger du riktige golfballer

16 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & trening

Guide: Slik finner du riktige sykkelsko

09 jun 2020
enbensmark
Sport & trening

Oppretthold treningsmotivasjonen i ferien

09 jun 2020
Ab workout
Sport & trening

Video: Magetreningen som får det til å brenne i musklene

08 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & trening

Sportamore presenterer: Sisterhood of running

08 jun 2020
wilson tennis
Sport & trening

Hvilken tennisracket skal jeg kjøpe?

03 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & trening

Masser bort hælspore med Hypersphere

02 jun 2020
Header träningsprogram
Sport & trening

3 treningsprogram til ferien

30 may 2020
padelracket
Sport & trening

Sommerens fem beste padelracketer til herre

29 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & trening

Hvorfor blir jeg ikke raskere jo mer jeg løper?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & trening

Derfor bør du kjøpe golfsko fra Ecco

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & trening

3 vanlige fotisett ved løping

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & trening

Tre enkle intervaller du kan utføre hvor som helst

30 apr 2020
polar ignite action
Sport & trening

3 hjemmeøkter for hele kroppen

23 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & trening

Video: Tren hjemme med partneren din

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & trening

Test av massasjeverktøyet Hyperice Hypervolt

23 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & trening

Derfor trenger du forskjellige løpesko

20 apr 2020
cykelskor
Sport & trening

Slik vasker du sykkelen din som en proff

18 apr 2020
Padelracket test
Sport & trening

Best i test! Padelracketer 2020

15 apr 2020
philip olsson pt
Sport & trening

PT-en: Slik holder du motivasjonen oppe ved hjemmetrening

09 apr 2020
katt
Sport & trening

5 øvelser for deg som har vondt i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & trening

Eksperten: Slik opprettholder du rutinene i en tid preget av isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & trening

HIIT-trening du kan utføre hjemme uten utstyr

01 apr 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & trening

Er løping bedre enn styrketrening?

25 mar 2020
Garmin header
Sport & trening

Vi tester Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & trening

Kan jeg løpe hvis jeg hoster?

23 mar 2020
Löparteknik
Sport & trening

Løpetrenerens beste tips – slik forbedrer du løpeteknikken din

21 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Sport & trening

Hjemmetrening for hele kroppen

18 mar 2020
Knäproblem
Sport & trening

PT-ens 3 beinøvelser for deg med kneproblemer

16 mar 2020
Blacc running
Sport & trening

Eksperten svarer: Slik holder du deg skadefri når du løper om våren

12 mar 2020
Core workout
Sport & trening

Hvor ofte skal jeg trene magen?

11 mar 2020
more news
Ida B Olsson

3 tips for å få mest mulig ut av løpeturen om sommeren

Det er fantastisk å løpe om sommeren. Eller? Her er løpetrenerens beste tips til deg som skal løpe i varmen!

2 dager siden
Sport & trening
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra er den nye spinningskoen Nike Superrep Cycle

Advarsel! Etter å ha lest testen av den nye sykkelskoen Nike Superrep Cycle, ønsker du sannsynligvis ikke å trene spinning i vanlige treningssko igjen.

3 dager siden
Sport & trening
Nike SuperRep Cycle

Nike SuperRep Cycle – den nye spinningskoen til dame og herre

Få mer ut av treningsøkten på spinningsykkelen med SuperRep Cycle. Her er alt du bør vite om den nye spinningskoen fra Nike!

3 dager siden
Sport & trening
Header rumpträning

PT-en tipser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser

Er du lei av vanlige squats og utfall? Her er tre undervurderte benøvelser du kan variere treningen din med!

25 jun 2020
Sport & trening
Hoppa studsmatta säkert

Hopp trygt på trampolinen

Det er så og si obligatorisk med en trampoline i hagen. Både voksne og barn elsker å hoppe – og slik gjør dere det på en trygg måte.

22 jun 2020
Sport & trening
charlotte karlsson

Eksperten svarer: Hvilken puls bør jeg ha når jeg løper?

Hvor viktig er det å følge med på pulsen under løpeturen og hva er pulssoner? Er det lurt å løpe med makspuls? Sportamores løpeekspert Charlotte Karlsson forklarer.

22 jun 2020
Sport & trening
header axlar

Video: Slik får du runde og brede skuldre

Hvorfor vokser ikke skuldrene, selv om man sliter dag inn og dag ut på treningssenteret? Her er PT-ens beste triks.

20 jun 2020
Sport & trening
Ida B Olsson

Løpetilbehøret du ikke kan leve uten

Ta løpingen til et nytt nivå med riktig antrekk og tilbehør! Slik gjør løpetreneren seg klar for intervaller, lange økter og rolige joggeturer.

17 jun 2020
Sport & trening
Rehband

Alt du bør vite om meniskskaden din

Menisken i kneet kan bli skadet av vridninger og kraftige støt, men ofte kommer ikke en meniskskade alene. Les mer her!

16 jun 2020
Sport & trening
golfboll

Tips! Slik velger du riktige golfballer

Er du nybegynner på greenen? Lær alt om hvilken golfball du bør kjøpe.

16 jun 2020
Sport & trening
Giro8.jpg

Guide: Slik finner du riktige sykkelsko

Sykling er en herlig og morsom sport. Hvordan skal man imidlertid vite hvilke sykkelsko som kan maksimere opplevelsen? Vi har fått hjelp av en ekspert fra Giro!

09 jun 2020
Sport & trening
enbensmark

Oppretthold treningsmotivasjonen i ferien

Mange synes det er vanskelig å finne inspirasjon til å trene under ferien. Lær PT-ens beste triks!

09 jun 2020
Sport & trening
Ab workout

Video: Magetreningen som får det til å brenne i musklene

Synes du det er vanskelig å finne magemusklene når du trener? Det fikser vi! Her er tre mageøvelser som virkelig får det til å brenne.

08 jun 2020
Sport & trening
Sisterhood of running

Sportamore presenterer: Sisterhood of running

Alle løper for sin egen skyld, men sammen er vi noe mer. Det støttende fellesskapet som alle kvinnelige løpere deler, kaller vi Sisterhood of running.

08 jun 2020
Sport & trening
wilson tennis

Hvilken tennisracket skal jeg kjøpe?

Synes du det er vanskelig å velge tennisracket? Vi har plukket ut bestselgere fra Wilson, Head, Babolat og Prince. Nå får du hjelp til å finne den rette racketen for nettopp deg.

03 jun 2020
Sport & trening