Gabriella Picano

Så ofte bør du trene for å bygge muskler

Hvor mye må du trene for å se tydelige resultater av treningen din? Og hvor ofte bør du egentlig trene i løpet av uken? Vi har snakket med eksperten og PT-en Gabriella Picano, som har alle svarene.

Alle har forskjellige mål med treningen sin. Noen trener for å føle seg bra, mens andre har et tydelig mål som de trener seg opp til. Gabriella Picano jobber på Puls & Träning i Sverige, hvor hun leder timer og jobber som PT. Hun har stålkontroll på hva som gjelder når det kommer til intensitet, rutiner og treningsvaner. 

Hvis jeg trener to ganger i uken, hva bør jeg trene da, og hvor lenge bør jeg trene?

– Jeg spør vanligvis mine egne PT-klienter hvilket mål de har og hva de vil oppnå. Med utgangspunkt i det kan jeg svare på hvordan de skal trene. Er målet ditt å løpe et maraton i år? Da bør du fokusere mest på løping, men også litt styrke, sier Gabriella Picano, og fortsetter:

– Man kan aldri si: "Det ene er bedre enn det andre". Hvis du imidlertid trener to ganger i uken, kan du trene relativt hardt og kroppen rekker å restituere seg. 

Hvis jeg trener fem ganger i uken, hvor lenge bør jeg trene og hva?

– Det samme gjelder her, det kommer helt an på hvem du er. Men et eksempel kan være at du kan ta tre treningsøkter med høy intensitet og to med lav intensitet, i stedet for fem kjempeharde treningsøkter. Det kan du gjøre for at kroppen skal klare å restituere seg. Hvis du vil bygge muskler, kan du dele opp treningen i henhold til forskjellige muskelgrupper, sier Gabriella Picano, og fortsetter:

– Jeg pleier å si at inntil fire treningsøkter i uken kan du trene hele kroppen og den klarer fremdeles å restituere seg. Hvis du trener mer enn det, kan det hende du må dele opp treningen i henhold til muskelgruppene, for eksempel bein den ene dagen, rygg den neste og så videre.
Gabriella Picano
Hvis du vil bygge muskler, er treningsmengden og kvaliteten på treningen viktig, sier PT Gabriella Picano Foto: Hanna Sahlin.

Hvis jeg tar sikte på å bygge muskler, hvor ofte bør jeg trene da, og hva?

– Her er treningsmengden viktig, i tillegg til kvaliteten på treningsøktene dine. Hvor tungt du trener og hvor ofte du gjør det har stor betydning. Det er bedre at du sprer treningen utover på to, tre økter i uken, slik at du har tid til å stimulere musklene flere ganger, i stedet for at du gjør alt i løpet av én treningsøkt, og så går det en hel uke til neste gang du trener.

Hvor viktig er kostholdet hvis jeg vil bygge muskler?

– Viktig. Hvis du spiser som en gjennomsnittlig nordmann, har du sannsynligvis ikke mangel på proteiner, men det kan være lurt å legge til litt mer proteiner i kostholdet ditt siden det hjelper deg å bygge muskler. Jeg synes du bør holde deg til rene råvarer, dvs. vegetabilske eller animalsk proteinkilder. Proteinshake kan imidlertid være et bra mellommåltid, dersom du ikke har tilgang til ordentlig mat. Mange tenker at: "Hvis jeg spiser denne bolla, er treningen ødelagt," men det er ikke sant. Du trenger heller ikke å ta kosttilskudd for å bygge muskler. Spis riktig mat minst tre ganger om dagen.

Hvor ofte bør jeg trene magen for å se resultater?

– Alle er bygd på forskjellige måter. Du kan ha fett på magen, men fremdeles ha veldig sterke magemuskler. Du kan også ha mindre magemuskler, som derav er tydeligere siden du har veldig lite fett på magen. Et generelt råd for å bygge muskler, er å trene to til tre økter i uken, og med høy intensitet. Du kan jobbe med øvelser hvor magen får lov til å delta, for eksempel øvelser med vektstang. Tren mer styrketrening!

Hvor ofte bør jeg trene samme muskelgruppe?

– Man sier vanligvis at en muskelgruppe bør få 48 timers hvile. Det er bedre å trene mandag, onsdag og lørdag enn mandag, tirsdag og onsdag. Da kan kroppen og musklene restituere seg bedre.


Treningsvaner: Gabriella Picanos do's & don'ts!

* Kombiner gjerne treningsøkter med høy intensitet og treningsøkter med lav intensitet, minst to treningsøkter med høy intensitet per uke for å utfordre styrken og/eller kondisjon.

* Ofte får du de beste resultatene av kontinuerlig trening. Det er bedre at du har en rutine og ikke hopper over noen treningsøkter.

* Ikke gå så hardt ut at du blir sliten og ikke klarer å trene igjen.

* Hvis du trener med en personlig trener, kan du selv supplere med kondisjonstrening og heller få hjelp med forskjellige styrkeøvelser av en PT, som ofte krever mer teknikk.

* Du trenger ikke å ta kosttilskudd for å bygge muskler, men du kan legge til mer proteiner i kostholdet ditt.

LES MER:

LES MER:

SHOP HER:

 Tilbake

News Feed

löpning och puls miljöbild 2
Sport & trening

Løpskalenderen 2020 – Løpene du ikke kan gå glipp av i Norge

11 timer siden
Träna med gummiband
Sport & trening

10 øvelser du kan ta med treningsstrikk

3 dager siden
IMG_3597.JPG
Sport & trening

Rumpetrening: 5 effektive øvelser med treningsstrikk

4 dager siden
Guide padelracket
Sport & trening

Ekspertens tips: Slik velger du riktig padelracket

6 dager siden
Hypervolt
Sport & trening

Massasjeapparatet Hypervoltage – for prestasjonsfremmende trening og bedre restitusjon

10 jan 2020
Gabriella Picano
Sport & trening

Så ofte bør du trene for å bygge muskler

10 jan 2020
Guide till padelracket header
Sport & trening

Guide: Våre beste padelracketer

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & trening

PT-en tipser: Slik trener du hjemme uten utstyr

09 dec 2019
nike pro träningsprogram
Sport & trening

Treningsprogram for allsidig trening

28 oct 2019
malin malle header
Sport & trening

Fitnessutøver Malle: ”Allsidig trening er for personer som vil holde seg i form og føle seg bra"

28 oct 2019
daniel flefil header
Sport & trening

Treningsprofilen Daniel Flefil: ”Restitusjon er like viktig som trening”

28 oct 2019
lofsan löpning
Sport & trening

Slik skal du puste når du løper om vinteren

21 oct 2019
Lofsan
Sport & trening

Treningsprofilen Lofsan: ”Den daglige mosjonen er viktigere enn vi tror”

16 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & trening

Slik skal du trene hvis du har en kneskade

09 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & trening

Video: Rope Climbing – slik utfordrer du deg selv!

29 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & trening

Ekspertens beste tips: Slik får du en sterk og frisk rygg

19 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & trening

Bli kjent med oss på Sportamore!

08 aug 2019
reebok crossfit
Sport & trening

CrossFit-ordliste – lær deg å "prate CrossFit”

08 aug 2019
malin möller
Sport & trening

Trening for gravide: mammamage-treneren tipser

02 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & trening

Bli en raskere løper med pulsen som målestokk

31 jul 2019
malin möller
Sport & trening

Trening etter en fødsel – hvordan skal jeg gå frem?

30 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Kan jeg trene når jeg er forkjølet?

29 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & trening

Friidrettsutøveren tipser: Slik skal du trene deg opp til et maraton

29 jul 2019
Andfådd tjej springer
Sport & trening

Eksperten: Slik påvirker stress kroppen og treningen

25 jul 2019
Eva Sjöholm
Sport & trening

Alt du vil vite om stølhet

24 jul 2019
Problem med vaderna header
Sport & trening

Derfor får du problemer med leggene når du løper

19 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Treningen som brenner flest kalorier

18 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & trening

Tenk på dette når du skal kjøpe drikkesekk

17 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & trening

Derfor skal du trene med partneren din

17 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & trening

Alt du trenger for å bli en profesjonell løper

15 jul 2019
pischa
Sport & trening

Derfor skal du ikke løpe for å gå ned i vekt

12 jul 2019
Better Bodies grupp
Sport & trening

Treningsutstyr – dette trenger du på treningssenteret

05 jul 2019
Sugrörseffekten
Sport & trening

Løperen tipser: Sugerøreffekten for en bedre holdning

27 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Hvilken form for trening passer meg?

27 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & trening

Test: Den nye pulsklokken Suunto 5 G1 – så bra er den

24 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & trening

Dette skal du tenke på ved sommerløping

19 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & trening

Slik løfter du trygt – uten å skade ryggen din

13 jun 2019
legacy lifter header
Sport & trening

Minitest! Den omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & trening

Video: Automatiser løpesteget ditt ved hjelp av tre trinn

07 jun 2019
Garmin header croped
Sport & trening

Smarte funksjoner i multisportsklokker fra Garmin

05 jun 2019
more news
löpning och puls miljöbild 2

Løpskalenderen 2020 – Løpene du ikke kan gå glipp av i Norge

Ønsker du å gjennomføre et løp i 2020? Det vil vi! Her finner du informasjon om noen morsomme løp du ikke kan gå glipp av i år. Knyt lissene, nå kjører vi på!

11 timer siden
Sport & trening
Träna med gummiband

10 øvelser du kan ta med treningsstrikk

Tren hele kroppen med en effektiv sirkeløkt – alt du trenger er en treningsstrikk. Her er treningsøkten du kan utføre uten vekter.

3 dager siden
Sport & trening
IMG_3597.JPG

Rumpetrening: 5 effektive øvelser med treningsstrikk

Form rumpa ved hjelp av treningsstrikk. Her er 5 effektive øvelser som garantert kommer til å brenne i setemusklene!

4 dager siden
Sport & trening
Guide padelracket

Ekspertens tips: Slik velger du riktig padelracket

Er du ny på padelbanen eller ønsker å oppdatere spillet ditt med en ny racket? Den profesjonelle treneren Andréas Johansson vet hva du bør tenke på før du kjøper en padelracket.

6 dager siden
Sport & trening
Hypervolt

Massasjeapparatet Hypervoltage – for prestasjonsfremmende trening og bedre restitusjon

Et massasjeapparat som gjør deg klar for trening, hjelper deg med restitusjonen og tar hånd om ømme muskler. Høres det for godt ut til å være sant? Her er alt du bør vite om Hypervolt.

10 jan 2020
Sport & trening
Gabriella Picano

Så ofte bør du trene for å bygge muskler

Hvor mye må du trene for å se tydelige resultater av treningen din? Og hvor ofte bør du egentlig trene i løpet av uken? Vi har snakket med eksperten og PT-en Gabriella Picano, som har alle svarene.

10 jan 2020
Sport & trening
Guide till padelracket header

Guide: Våre beste padelracketer

Er det på tide med en ny padelracket? Her har vi samlet våre beste racketer denne sesongen!

16 dec 2019
Sport & trening
Charlotte_Beijer

PT-en tipser: Slik trener du hjemme uten utstyr

Noen ganger er det deilig å slippe treningssenteret, men er det mulig å trene effektivt hjemme? PT-en Charlotte Beijer har svaret. Her er hennes beste øvelser for trening hjemme!

09 dec 2019
Sport & trening
nike pro träningsprogram

Treningsprogram for allsidig trening

Ønsker du hjelp på veien for å variere treningen? Da er dette treningsprogrammet noe for deg, laget eksklusivt for Sportamore av Malin Jansson og Daniel Flefil.

28 oct 2019
Sport & trening
malin malle header

Fitnessutøver Malle: ”Allsidig trening er for personer som vil holde seg i form og føle seg bra"

Malin ”Malle” Jansson er fitnessutøver og modell, men har også stålkontroll på trening og hvordan du bør trene og leve for at kroppen skal ha det bra. Vi tok en prat med henne om allsidig trening, hvem det passer for og hvorfor det er viktig.

28 oct 2019
Sport & trening
daniel flefil header

Treningsprofilen Daniel Flefil: ”Restitusjon er like viktig som trening”

Hva er egentlig allsidig trening? Det vet fitnessutøver Daniel Flefil. Daniel forteller hvor viktig det er med aktiv restitusjon – kombinert med trening og løping – for å få så gode treningsresultater som mulig.

28 oct 2019
Sport & trening
lofsan löpning

Slik skal du puste når du løper om vinteren

Du må ikke slutte å løpe bare fordi temperaturen faller og snøen daler ned fra himmelen. Lovisa ”Lofsan” Sandström har tips og triks til løping om vinteren.

21 oct 2019
Sport & trening
Lofsan

Treningsprofilen Lofsan: ”Den daglige mosjonen er viktigere enn vi tror”

Lovisa ”Lofsan” Sandström har jobbet med trening i flere år. Nå lanserer hun sin sjette bok, som handler mye om hvordan man kan få inn mer bevegelse i hverdagen. Til Sportamore forteller hun hvor farlig det er å sitte stille, og hvordan du kan få til den daglige mosjonen alle snakker om.

16 sep 2019
Sport & trening
Maja Pernefeldt

Slik skal du trene hvis du har en kneskade

Mange som trener har problemer med knærne. Det finnes nesten like mange kneskader som det finnes mennesker, men det finnes heldigvis noen generelle tips og råd til deg som har en kneskade. Vi har snakket med fysioterapeuten Maja Pernefeldt.

09 sep 2019
Sport & trening
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Rope Climbing – slik utfordrer du deg selv!

Å komme seg raskt opp på et hengende tau er en konstant utfordring innenfor CrossFit. Når du først har mestret kunsten, er det imidlertid på tide å virkelig sette styrken på prøve. Her er to grisetunge måter å klatre i tau på!

29 aug 2019
Sport & trening