Gabriella Picano

Så ofte bør du trene for å bygge muskler

Hvor mye må du trene for å se tydelige resultater av treningen din? Og hvor ofte bør du egentlig trene i løpet av uken? Vi har snakket med eksperten og PT-en Gabriella Picano, som har alle svarene.

Alle har forskjellige mål med treningen sin. Noen trener for å føle seg bra, mens andre har et tydelig mål som de trener seg opp til. Gabriella Picano jobber på Puls & Träning i Sverige, hvor hun leder timer og jobber som PT. Hun har stålkontroll på hva som gjelder når det kommer til intensitet, rutiner og treningsvaner. 

Hvis jeg trener to ganger i uken, hva bør jeg trene da, og hvor lenge bør jeg trene?

– Jeg spør vanligvis mine egne PT-klienter hvilket mål de har og hva de vil oppnå. Med utgangspunkt i det kan jeg svare på hvordan de skal trene. Er målet ditt å løpe et maraton i år? Da bør du fokusere mest på løping, men også litt styrke, sier Gabriella Picano, og fortsetter:

– Man kan aldri si: "Det ene er bedre enn det andre". Hvis du imidlertid trener to ganger i uken, kan du trene relativt hardt og kroppen rekker å restituere seg. 

Hvis jeg trener fem ganger i uken, hvor lenge bør jeg trene og hva?

– Det samme gjelder her, det kommer helt an på hvem du er. Men et eksempel kan være at du kan ta tre treningsøkter med høy intensitet og to med lav intensitet, i stedet for fem kjempeharde treningsøkter. Det kan du gjøre for at kroppen skal klare å restituere seg. Hvis du vil bygge muskler, kan du dele opp treningen i henhold til forskjellige muskelgrupper, sier Gabriella Picano, og fortsetter:

– Jeg pleier å si at inntil fire treningsøkter i uken kan du trene hele kroppen og den klarer fremdeles å restituere seg. Hvis du trener mer enn det, kan det hende du må dele opp treningen i henhold til muskelgruppene, for eksempel bein den ene dagen, rygg den neste og så videre.
Gabriella Picano
Hvis du vil bygge muskler, er treningsmengden og kvaliteten på treningen viktig, sier PT Gabriella Picano Foto: Hanna Sahlin.

Hvis jeg tar sikte på å bygge muskler, hvor ofte bør jeg trene da, og hva?

– Her er treningsmengden viktig, i tillegg til kvaliteten på treningsøktene dine. Hvor tungt du trener og hvor ofte du gjør det har stor betydning. Det er bedre at du sprer treningen utover på to, tre økter i uken, slik at du har tid til å stimulere musklene flere ganger, i stedet for at du gjør alt i løpet av én treningsøkt, og så går det en hel uke til neste gang du trener.

Hvor viktig er kostholdet hvis jeg vil bygge muskler?

– Viktig. Hvis du spiser som en gjennomsnittlig nordmann, har du sannsynligvis ikke mangel på proteiner, men det kan være lurt å legge til litt mer proteiner i kostholdet ditt siden det hjelper deg å bygge muskler. Jeg synes du bør holde deg til rene råvarer, dvs. vegetabilske eller animalsk proteinkilder. Proteinshake kan imidlertid være et bra mellommåltid, dersom du ikke har tilgang til ordentlig mat. Mange tenker at: "Hvis jeg spiser denne bolla, er treningen ødelagt," men det er ikke sant. Du trenger heller ikke å ta kosttilskudd for å bygge muskler. Spis riktig mat minst tre ganger om dagen.

Hvor ofte bør jeg trene magen for å se resultater?

– Alle er bygd på forskjellige måter. Du kan ha fett på magen, men fremdeles ha veldig sterke magemuskler. Du kan også ha mindre magemuskler, som derav er tydeligere siden du har veldig lite fett på magen. Et generelt råd for å bygge muskler, er å trene to til tre økter i uken, og med høy intensitet. Du kan jobbe med øvelser hvor magen får lov til å delta, for eksempel øvelser med vektstang. Tren mer styrketrening!

Hvor ofte bør jeg trene samme muskelgruppe?

– Man sier vanligvis at en muskelgruppe bør få 48 timers hvile. Det er bedre å trene mandag, onsdag og lørdag enn mandag, tirsdag og onsdag. Da kan kroppen og musklene restituere seg bedre.


Treningsvaner: Gabriella Picanos do's & don'ts!

* Kombiner gjerne treningsøkter med høy intensitet og treningsøkter med lav intensitet, minst to treningsøkter med høy intensitet per uke for å utfordre styrken og/eller kondisjon.

* Ofte får du de beste resultatene av kontinuerlig trening. Det er bedre at du har en rutine og ikke hopper over noen treningsøkter.

* Ikke gå så hardt ut at du blir sliten og ikke klarer å trene igjen.

* Hvis du trener med en personlig trener, kan du selv supplere med kondisjonstrening og heller få hjelp med forskjellige styrkeøvelser av en PT, som ofte krever mer teknikk.

* Du trenger ikke å ta kosttilskudd for å bygge muskler, men du kan legge til mer proteiner i kostholdet ditt.

LES MER:

LES MER:

SHOP HER:

 Tilbake

News Feed

philip olsson pt
Sport & trening

PT-en: Slik holder du motivasjonen oppe ved hjemmetrening

6 timer siden
katt
Sport & trening

5 øvelser for deg som har vondt i ryggen

5 dager siden
alice fagrell sprallice
Sport & trening

Eksperten: Slik opprettholder du rutinene i en tid preget av isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & trening

HIIT-trening du kan utføre hjemme uten utstyr

01 apr 2020
Padelracket test
Sport & trening

Best i test! Padelracketer 2020

27 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & trening

Er løping bedre enn styrketrening?

25 mar 2020
Garmin header
Sport & trening

Vi tester Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & trening

Kan jeg løpe hvis jeg hoster?

23 mar 2020
Löparteknik
Sport & trening

Løpetrenerens beste tips – slik forbedrer du løpeteknikken din

21 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Sport & trening

Hjemmetrening for hele kroppen

18 mar 2020
Knäproblem
Sport & trening

PT-ens 3 beinøvelser for deg med kneproblemer

16 mar 2020
Blacc running
Sport & trening

Eksperten svarer: Slik holder du deg skadefri når du løper om våren

12 mar 2020
Core workout
Sport & trening

Hvor ofte skal jeg trene magen?

11 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Sport & trening

Adidas-ambassadør Henrik Fallenius: "Terrengløping er et eventyr"

09 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Sport & trening

Video: 5 øvelser som styrker magen

07 mar 2020
womens day header
Sport & trening

Tid for likestilling i sportsverdenen!

06 mar 2020
Petra Månström
Sport & trening

Dette bør du huske på når du løper ditt første maraton

02 mar 2020
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Sport & trening

Video: 10 nye øvelser du kan ta med treningsstrikk

21 feb 2020
Blacc EQ header
Sport & trening

TEST! Lag ditt eget treningsstudio med utstyr fra Blacc

17 feb 2020
Predator Mutator Pack
Sport & trening

Vårens kuleste fotballnyhet – Demonskin fra Adidas!

28 jan 2020
Chand Smith PT
Sport & trening

Derfor bør du (fortsatt) trene med treningsapparater

27 jan 2020
vinterlöpning
Sport & trening

Unngå smerter i ryggen når du løper

25 jan 2020
löpning och puls miljöbild 2
Sport & trening

Løpskalenderen 2020 – Løpene du ikke kan gå glipp av i Norge

22 jan 2020
Träna med gummiband
Sport & trening

10 øvelser du kan ta med treningsstrikk

18 jan 2020
IMG_3597.JPG
Sport & trening

Rumpetrening: 5 effektive øvelser med treningsstrikk

18 jan 2020
Guide padelracket
Sport & trening

Ekspertens tips: Slik velger du riktig padelracket

16 jan 2020
Gabriella Picano
Sport & trening

Så ofte bør du trene for å bygge muskler

10 jan 2020
Hypervolt
Sport & trening

Massasjeapparatet Hypervoltage – for prestasjonsfremmende trening og bedre restitusjon

10 jan 2020
Guide till padelracket header
Sport & trening

Guide: Våre beste padelracketer

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & trening

PT-en tipser: Slik trener du hjemme uten utstyr

09 dec 2019
daniel flefil header
Sport & trening

Treningsprofilen Daniel Flefil: ”Restitusjon er like viktig som trening”

28 oct 2019
malin malle header
Sport & trening

Fitnessutøver Malle: ”Allsidig trening er for personer som vil holde seg i form og føle seg bra"

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Sport & trening

Treningsprogram for allsidig trening

28 oct 2019
lofsan löpning
Sport & trening

Slik skal du puste når du løper om vinteren

21 oct 2019
Lofsan
Sport & trening

Treningsprofilen Lofsan: ”Den daglige mosjonen er viktigere enn vi tror”

16 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & trening

Slik skal du trene hvis du har en kneskade

09 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & trening

Video: Rope Climbing – slik utfordrer du deg selv!

29 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & trening

Ekspertens beste tips: Slik får du en sterk og frisk rygg

19 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & trening

Bli kjent med oss på Sportamore!

08 aug 2019
reebok crossfit
Sport & trening

CrossFit-ordliste – lær deg å "prate CrossFit”

08 aug 2019
more news
philip olsson pt

PT-en: Slik holder du motivasjonen oppe ved hjemmetrening

Akkurat nå er det mange som trener hjemme. PT-en Philip Olsson vet hvordan man bør tenke – og trene – for å takle hverdagen.

6 timer siden
Sport & trening
katt

5 øvelser for deg som har vondt i ryggen

Får du vondt i ryggen av å jobbe hjemme? Her er kiropraktorens beste tips!

5 dager siden
Sport & trening
alice fagrell sprallice

Eksperten: Slik opprettholder du rutinene i en tid preget av isoleringen

Synes du det også er vanskelig å opprettholde rutinene når du jobber hjemmefra? Alice "Sprallice" Fagrell gir deg tips til hvordan du kan strukturere dagene dine med hjemmekontor for å føle deg bra.

02 apr 2020
Sport & trening
polar ignite cropad

HIIT-trening du kan utføre hjemme uten utstyr

Fullfør treningsøkten din hjemme på bare 8 minutter. Her er to fantastiske HIIT-økter du kan følge til punkt og prikke!

01 apr 2020
Sport & trening
Padelracket test

Best i test! Padelracketer 2020

Volley, smash eller skal du prøve deg på en bajada fra den bakerste delen av banen? Få hjelp av en ny padelracket. Her er årets modeller som er best i test.

27 mar 2020
Sport & trening
Kan jag springa med hosta?

Er løping bedre enn styrketrening?

Alle vet at trening har en positiv effekt på helsen, men hva er egentlig best – løping eller styrketrening?

25 mar 2020
Sport & trening
Garmin header

Vi tester Garmin Forerunner 645!

Med GPS, pulsmåler og Garmin Connect på håndleddet er ingenting umulig. Dette mener testpanelet vårt om pulsklokken Garmin Forerunner 645.

24 mar 2020
Sport & trening
Kan jag springa med hosta bättre bild

Kan jeg løpe hvis jeg hoster?

Dette er det store spørsmålet: kan man løpe selv om man hoster?

23 mar 2020
Sport & trening
Löparteknik

Løpetrenerens beste tips – slik forbedrer du løpeteknikken din

Hva er egentlig en god løpeteknikk? Hvorfor skal du ikke "sitte ned" i løpesteget? Løpetrener Lisa Beskow forklarer hvordan holdningen din kan forbedre løpingen din.

21 mar 2020
Sport & trening
sidosteg 1.JPG

Hjemmetrening for hele kroppen

Vær så god! Helseprofilen Ida B Olsson har laget en treningsøkt med fokus på styrke for hele kroppen, som du i tillegg kan utføre hjemme. Alt du trenger er en treningsstrikk!

18 mar 2020
Sport & trening
Knäproblem

PT-ens 3 beinøvelser for deg med kneproblemer

Lei av beinøvelser hvor kneet gjør vondt? PT-en Sofia Johansson viser tre øvelser for deg som har problemer med knærne.

16 mar 2020
Sport & trening
Blacc running

Eksperten svarer: Slik holder du deg skadefri når du løper om våren

Løperelaterte skader er ikke noe morsomt og kan sette en stopper for treningen. Så hvordan holder du deg skadefri for å kjøre på denne våren og sommeren? Naprapaten Robin Anzengruber har svaret.

12 mar 2020
Sport & trening
Core workout

Hvor ofte skal jeg trene magen?

Én gang i uken, hver dag eller bare i kombinasjon med andre treningsøkter? Hvor ofte skal man egentlig trene magen? Vi har svaret!

11 mar 2020
Sport & trening
Adidas Running Käka veganskt

Adidas-ambassadør Henrik Fallenius: "Terrengløping er et eventyr"

Han er modell og løper, men også ambassadør for Adidas Running. Her snakker terrengentusiasten Henrik Fallenius om de fysiske og mentale fordelene ved å løpe i naturen.

09 mar 2020
Sport & trening
magträning maja pernefeldt

Video: 5 øvelser som styrker magen

På tide med en tung mageøkt på treningssenteret? Her er fysioterapeutens fem beste øvelser som setter kjernestyrken din på prøve.

07 mar 2020
Sport & trening