Kitchen workout

Kitchen workout – 6 øvelser med miniband

Det er lett tilgjengelig, enkelt å sette opp og tidseffektivt. En treningsøkt foran spisebordet er derimot hardere enn du tror!

Hjemmetrening er hottere enn noen gang og flere foretrekker å svette hjemme i stedet for å dra på et trangt treningssenter. Sandra Friberg er en av dem. Hun har jobbet som gruppetime- og gyminstruktør i 18 år, og har utdannet seg både innenfor pilates og boksing. Først og fremst heier hun på effektiv hjemmetrening og driver i dag en , som fokuserer på enkle øvelser du kan ta hvor som helst. For oss har hun tatt det til et helt nytt nivå – nemlig inn på kjøkkenet!

– Jeg har hatt en del artige tips opp gjennom årene. Ved støvsuging har jeg samtidig tatt planken, ved å holde i munnstykket med en hånd og krabbe fremover i plankeposisjon. Jeg har også hoppet når jeg har pusset vinduene og tatt tåhev når jeg har strøket klær. Egentlig er det bare fantasien som setter grensene, sier Sandra Friberg, som lar kroppen jobbe mens hun koker pasta i treningsøkten nedenfor. 

Hvordan kan jeg effektivisere treningen min? 

– I starten: stryk myten om at hjemmetrening er lett og for pyser. Gjør det tøft ved hjelp av intervaller bestående av kondisjon og styrke, eller med enkle redskaper som for eksempel miniband og manualer.

Hvilke redskaper bør jeg ha hjemme? 

– Minibands, gummibånd og manualer. Jeg har flere redskaper, men jeg bruker dem sjeldent. 

Hva skal jeg gjøre om jeg synes det er vanskelig å pushe meg selv under treningsøkten? 

– Tren korte økter, da er det lettere å få motivasjonen til å strekke til. Velg også øvelser som er morsomme. Hvis du ikke liker knebøy, kan du velge utfallssteg. Hvis du ikke liker burpees, så ta noe annet. Du må ikke ta øvelser fordi andre sier at de er bra eller effektive. Du tar ikke i hvis du ikke synes det er morsomt, og da blir heller ikke effekten spesielt bra. 

Hvor lang må en treningsøkt være for at det skal gi resultater? 

– Da jeg begynte å trene etter mitt andre barn tok jeg 5-20 minutter, sjeldent lengre enn det. Det kan jeg fortsatt gjøre, men ofte velger jeg å ta trening med høy intensitet eller fokusere på færre muskelgrupper og gi dem flere utfordrende øvelser. Om du legger inn burpees kan jeg garantere deg en svett og givende treningsøkt!

Vil du bli motivert av Sandra Friberg hver dag? Følg henne på

6 øvelser med miniband

Øvelse 1: Standing row 

Stå i hoftebreddes avstand med føttene. Strekk ut armene rett foran deg med minibandet i hendene. Dra den ene armen bakover, tett inntil kroppen, mens den andre armen er igjen foran deg. Hold igjen på vei tilbake og gjør det samme med den andre armen.

Tenk på: Spenn magen og stå rett opp. Press sammen skulderbladene når du drar armene bakover, slik at du får kontakt med ryggmusklene. Hold armene tett inntil kroppen. 

Du trener: Ryggen, men får også med litt armer på kjøpet. 

Øvelse 2: Deep side steps

Sett minibandet over knærne og stå såpass bredt med føttene at båndet strekkes ut. Synk ned i en squat, slik at både rumpa og låra aktiveres. Gå deretter sidelengs mot begge retningene.

Tenk på: At du kan sette minibandet på ulike steder på bena, slik som ved anklene eller under knærne, for å få variasjon. Ikke minst overkroppen, oppretthold heller en god holdning under øvelsen, spenn magen og press knærne utover.

Du trener: Bena, først og fremst utside og innside lår.

Øvelse 3: Triceps pushdown

Her jobber du med én arm av gangen. Lås overarmene fast langs kroppen og hold minibandet i hendene. La deretter den ene hånden stoppe i brysthøyde, mens du presser den andre armen ned mot gulvet, så nærme kroppen som overhodet mulig. Vend øvelsen når armen er helt utstrakt og hold igjen på veien tilbake.

Tenk på: At armen skal pendle nærme kroppen. Hold også håndleddene rette under hele øvelsen.

Du trener: Triceps.

Øvelse 4: Back kick 

Stå i hoftebreddes avstand med minibandet rundt anklene og kroppen mot en benk eller et bord. Hold deg i benken for stabilitet og spark deretter bakover med ett ben av gangen og knip til med rumpa. Hold igjen på veien tilbake. Bytt deretter ben. 

Tenk på: At du spenner magen og flekser foten, slik at du på den måten også spenner benet.

Du trener: Hovedsakelig rumpa, men du får også med lårmusklene.

Øvelse 5: Biceps curls

Sett deg på en stol eller pall og ha minibandet under høyre fot. Sett høyre albue på høyre kne, ta tak i gummibåndet og dra det kontrollert opp mot brystet i en klassisk curl. Bytt deretter side.  

Tenk på: At du har rette håndledd og kontrollert øvelse hvor du holder igjen på veien tilbake. Du kan også sette albuene mot innsiden av låra om du synes øvelsen blir ustabil.

Du trener: Biceps.

Øvelse 6: Straight arm presses

Hold armene helt utstrakte foran deg med minibandet rundt håndleddene. Dra armene fra hverandre ved hjelp av små pulserende øvelser.

Tenk på: At du holder armene og håndleddene rette og at de spennes. Du kan bytte på mellom raske og langsomme bevegelser om du vil få variasjon i øvelsen.  

Du trener: Skuldrene.

LES MER:

LES MER:

 Tilbake

News Feed

Charlotte_Beijer
Sport & trening

PT-en tipser: Slik trener du hjemme uten utstyr

6 dager siden
nike pro träningsprogram
Sport & trening

Treningsprogram for allsidig trening

28 oct 2019
malin malle header
Sport & trening

Fitnessutøver Malle: ”Allsidig trening er for personer som vil holde seg i form og føle seg bra"

28 oct 2019
daniel flefil header
Sport & trening

Treningsprofilen Daniel Flefil: ”Restitusjon er like viktig som trening”

28 oct 2019
lofsan löpning
Sport & trening

Slik skal du puste når du løper om vinteren

21 oct 2019
Lofsan
Sport & trening

Treningsprofilen Lofsan: ”Den daglige mosjonen er viktigere enn vi tror”

16 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & trening

Slik skal du trene hvis du har en kneskade

09 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & trening

Video: Rope Climbing – slik utfordrer du deg selv!

29 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & trening

Ekspertens beste tips: Slik får du en sterk og frisk rygg

19 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & trening

Bli kjent med oss på Sportamore!

08 aug 2019
reebok crossfit
Sport & trening

CrossFit-ordliste – lær deg å "prate CrossFit”

08 aug 2019
malin möller
Sport & trening

Trening for gravide: mammamage-treneren tipser

02 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & trening

Bli en raskere løper med pulsen som målestokk

31 jul 2019
malin möller
Sport & trening

Trening etter en fødsel – hvordan skal jeg gå frem?

30 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Kan jeg trene når jeg er forkjølet?

29 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & trening

Friidrettsutøveren tipser: Slik skal du trene deg opp til et maraton

29 jul 2019
Andfådd tjej springer
Sport & trening

Eksperten: Slik påvirker stress kroppen og treningen

25 jul 2019
Eva Sjöholm
Sport & trening

Alt du vil vite om stølhet

24 jul 2019
Problem med vaderna header
Sport & trening

Derfor får du problemer med leggene når du løper

19 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Treningen som brenner flest kalorier

18 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & trening

Tenk på dette når du skal kjøpe drikkesekk

17 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & trening

Derfor skal du trene med partneren din

17 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & trening

Alt du trenger for å bli en profesjonell løper

15 jul 2019
pischa
Sport & trening

Derfor skal du ikke løpe for å gå ned i vekt

12 jul 2019
Better Bodies grupp
Sport & trening

Treningsutstyr – dette trenger du på treningssenteret

05 jul 2019
Sugrörseffekten
Sport & trening

Løperen tipser: Sugerøreffekten for en bedre holdning

27 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Hvilken form for trening passer meg?

27 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & trening

Test: Den nye pulsklokken Suunto 5 G1 – så bra er den

24 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & trening

Dette skal du tenke på ved sommerløping

19 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & trening

Slik løfter du trygt – uten å skade ryggen din

13 jun 2019
legacy lifter header
Sport & trening

Minitest! Den omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & trening

Video: Automatiser løpesteget ditt ved hjelp av tre trinn

07 jun 2019
Garmin header croped
Sport & trening

Smarte funksjoner i multisportsklokker fra Garmin

05 jun 2019
Oakley löparglasögon
Sport & trening

Derfor skal du løpe i løpebriller

30 may 2019
Golf sving
Sport & trening

Slik forbedrer du svingen din på golfbanen

30 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & trening

Minitest: Dette er Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Nike
Sport & trening

Paula Rosas om det å løfte tungt: "Jeg bryr meg ikke om jeg blir en muskelbunt"

20 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & trening

Video: Tre effektive mageøvelser du må prøve

19 may 2019
Nike
Sport & trening

Linn Asplund: "Hockey er langt fra likestilt"

13 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & trening

PT-en tipser: Mobilitetstrening for et bedre løpesteg

11 may 2019
more news
Charlotte_Beijer

PT-en tipser: Slik trener du hjemme uten utstyr

Noen ganger er det deilig å slippe treningssenteret, men er det mulig å trene effektivt hjemme? PT-en Charlotte Beijer har svaret. Her er hennes beste øvelser for trening hjemme!

6 dager siden
Sport & trening
nike pro träningsprogram

Treningsprogram for allsidig trening

Ønsker du hjelp på veien for å variere treningen? Da er dette treningsprogrammet noe for deg, laget eksklusivt for Sportamore av Malin Jansson og Daniel Flefil.

28 oct 2019
Sport & trening
malin malle header

Fitnessutøver Malle: ”Allsidig trening er for personer som vil holde seg i form og føle seg bra"

Malin ”Malle” Jansson er fitnessutøver og modell, men har også stålkontroll på trening og hvordan du bør trene og leve for at kroppen skal ha det bra. Vi tok en prat med henne om allsidig trening, hvem det passer for og hvorfor det er viktig.

28 oct 2019
Sport & trening
daniel flefil header

Treningsprofilen Daniel Flefil: ”Restitusjon er like viktig som trening”

Hva er egentlig allsidig trening? Det vet fitnessutøver Daniel Flefil. Daniel forteller hvor viktig det er med aktiv restitusjon – kombinert med trening og løping – for å få så gode treningsresultater som mulig.

28 oct 2019
Sport & trening
lofsan löpning

Slik skal du puste når du løper om vinteren

Du må ikke slutte å løpe bare fordi temperaturen faller og snøen daler ned fra himmelen. Lovisa ”Lofsan” Sandström har tips og triks til løping om vinteren.

21 oct 2019
Sport & trening
Lofsan

Treningsprofilen Lofsan: ”Den daglige mosjonen er viktigere enn vi tror”

Lovisa ”Lofsan” Sandström har jobbet med trening i flere år. Nå lanserer hun sin sjette bok, som handler mye om hvordan man kan få inn mer bevegelse i hverdagen. Til Sportamore forteller hun hvor farlig det er å sitte stille, og hvordan du kan få til den daglige mosjonen alle snakker om.

16 sep 2019
Sport & trening
Maja Pernefeldt

Slik skal du trene hvis du har en kneskade

Mange som trener har problemer med knærne. Det finnes nesten like mange kneskader som det finnes mennesker, men det finnes heldigvis noen generelle tips og råd til deg som har en kneskade. Vi har snakket med fysioterapeuten Maja Pernefeldt.

09 sep 2019
Sport & trening
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Rope Climbing – slik utfordrer du deg selv!

Å komme seg raskt opp på et hengende tau er en konstant utfordring innenfor CrossFit. Når du først har mestret kunsten, er det imidlertid på tide å virkelig sette styrken på prøve. Her er to grisetunge måter å klatre i tau på!

29 aug 2019
Sport & trening
Maja Pernefeldt

Ekspertens beste tips: Slik får du en sterk og frisk rygg

Ryggen er en stor del av kroppen og må være sterk for at vi skal takle alle daglige gjøremål. Men hvordan kan du egentlig få en bra rygg? Fysioterapauten Maja Pernefeldt forklarer.

19 aug 2019
Sport & trening
Matilda Johnson retention

Bli kjent med oss på Sportamore!

Matilda Johnson jobber som produktutvikler på Sportamore og elsker løping. Matilda har løpt hele livet – ikke fordi hun flyr fra noe, men fordi hun synes det er gøy.

08 aug 2019
Sport & trening
reebok crossfit

CrossFit-ordliste – lær deg å "prate CrossFit”

WOD, metcon og PB – innenfor CrossFit er det vanlig med engelske begreper. Det er også vanlig med forkortelser for ulike ord, som igjen kan være forvirrende for noen. Her er den ultimate CrossFit-ordlisten som forklarer alle forkortelser, begreper og ord.

08 aug 2019
Sport & trening
malin möller

Trening for gravide: mammamage-treneren tipser

Trening under graviditeten er bra – men mange som venter barn har spørsmål om hvordan og hva man kan gjøre når det kommer til trening. PT-en og den sertifiserte mammamage-treneren Malin Möller har svarene.

02 aug 2019
Sport & trening
Löpning utefter pulsen

Bli en raskere løper med pulsen som målestokk

Hvis løpingen din ikke gir resultater, kan det skyldes at du sitter fast i gamle vaner og løper den samme runden, med den samme intensiteten. Hvordan løser du det? Det er på tide med pulstrening!

31 jul 2019
Sport & trening
malin möller

Trening etter en fødsel – hvordan skal jeg gå frem?

Det er ikke så lett å føde et barn, hverken fysisk eller psykisk. Malin Möller, sertifisert mammamage-trener, gir de beste tipsene til hvordan du kan trene etter en fødsel og hvordan du skal tenke.

30 jul 2019
Sport & trening
Gabriella Picano

Kan jeg trene når jeg er forkjølet?

Vi har nok alle lurt på det en gang – hvordan er det egentlig med trening og forkjølelse? Kan man trene som vanlig, eller bør man slappe av på sofaen? Vi fant ut av det, en gang for alle.

29 jul 2019
Sport & trening