Frida Södermark

Frida Södermark: "Slik trener du deg opp til et maraton"

Hun oppdaget løpingen ved en tilfeldighet og forbereder seg nå til VM med det svenske landslaget. Vi slo an en prat med løperen Frida Södermark for å få noen gode tips til hvordan man kan forberede seg til et maraton og et langt løp.

Frida Södermark er en dyktig løper som både satser på sin egen prestasjon på lange distanser samt skriver bøker og holder forelesninger for å motivere andre til å finne den samme kjærligheten til løping. Selv om det er vanskelig å tro, så har hun ikke alltid kalt seg selv en løper.  

For 11 år siden fant Frida Södermark løpingen ved en tilfeldighet da kollegaene skulle delta i et mosjonsløp. Hun ville ikke være dårligere og slik har det fortsatt siden den gang. I mange mil. For Frida Södermark er løpingen først og fremst en livsstil mer enn en vanlig hobby. Etter å ha testet ultraløping 2012, hvor hun vant SM-gull på distansen 100 km, har hun flere medaljer i bagasjen og tilhører også det svenske landslaget med et sikte på VM i Kroatia den 8.september. 

Men for Frida er ikke de egne prestasjonene de aller viktigste, hun har et større mål om å få andre i bevegelse og oppdage gleden med trening. Det er noe hun daglig jobber med ved å være inspirasjonsforeleser i det egne svenske selskapet Löparäventyret AB, hvor hun i tillegg arrangerer reiser og andre arrangementer. 

SHOP HER:

Mange drømmer om å løpe et maraton. Hvor veltrent må jeg egentlig være for å klare det?

– Det er veldig individuelt. Jeg løp et maraton åtte måneder etter jeg startet med løping, men det er ingenting jeg anbefaler. Den treningen som kreves handler om å bygge opp en sterk kropp for å orke et maraton, og spesielt et ultra. Generelt sett vil jeg si at du behøver å trene i omtrent to år for at et maraton skal kunne bli en opplevelse du kan nyte. Da handler det om å øke lengden på løperundene sine langsomt slik at kroppen henger med, samt å styrke opp muskler, sener og leddbånd ved å trene styrke, sier

Hvordan legger jeg opp treningen før et maraton? 

– Legg opp en plan hvor du "tenker baklengs". Ta utgangspunkt fra den datoen du står på startlinjen og regn ut hvor mange uker det er dit. Øk de lange øktene dine, som de fleste løper på søndager, lineært slik at du 3-4 uker før løpet er oppe i cirka 33 km. Uken før hviler du og gjennomfører kun kortere runder, eller trener alternativt, sier hun og legger til: 

– Det med tre økter i uken. Utenom lange økter er det bra med en intervalløkt for å få trening med hurtighet, samt en middels lang økt i et litt høyere tempo enn den lange økten. Det viktige med den lange økten er at du løper langsomt, ettersom det er utholdenheten du trener. Du skal kunne prate med en venn og nyte omgivelsene. På internett finnes det mange treningsprogram som er lagt opp for å kare en spesifikk distanse og som tar utgangspunkt i den formen du har. Et annet tips er å begynne i en klubb hvor alle er velkommen, både eliteløpere og mosjonister! 

Frida SödermarkFrida Södermarks favoritløp er Jerusalem marathon som går av stabelen hvert år i mars.  

Hvilken feil gjør mange når de løper et maraton?  

– Løper for fort. Det er viktig at du starter med et tempo som du vet at du klarer og deretter øker mot slutten dersom du er pigg nok til det. Dessuten glemmer mange å fylle på med energi allerede fra starten av. Når du deretter får en liten nedtur, noe som ofte inntreffer etter ca 30 km, er det noen ganger for sent å få i seg energi slik at man klarer å fullføre. Det er passe å fylle på med frukt, gel og bars omtrent hvert 30-40 minutt, men sørg også for å drikke tilstrekkelig, både vann og sportsdrikker. Utenom energi så inneholder sportsdrikker også viktige elektrolytter og salt.

Brød og pasta før løpet

Hvordan bør jeg spise før et maraton? 

– Om løpet skjer en helg, så kan det være fint å spise litt mer enn vanlig tidligere den samme uken. Maten kan gjerne være litt ekstra saltet om løpet går av stabelen i et varmt land. Dagen før skal du derimot spise normalt og helst ikke så mye fiber, slik som fullkorn eller grønnsaker, ettersom det tar lengre tid for kroppen å forbrenne. Du bør heller satse på hvitt brød og vanlig pasta. 

Hvordan forbereder jeg meg mentalt?

– Det er løpet som er belønningen for alle treningstimene du har lagt ned, det er dette du har sett frem til. Det å bare kjøre på er en fin innstilling når startskuddet går. Pass også på at du har klær som sitter bra og sko du trives i. Du skal helt enkelt motvirke motstanden! 

Mens jeg løper - hvordan skal jeg orke hele løpet? 

– Ved at du hele tiden fyller på med energi! Den treningen du har drevet med i flere måneder og kanskje flere år, er det som skal få deg deg gjennom løpet. Hvis det er tøft i hodet, tenk på at bena faktisk fortsetter å gå. Hvert steg utgjør en forskjell og tar deg nærmere målstreken. Ha en bra belønning som venter på deg i mål. Løp ferdig selv om det ikke blir på den tiden eller med den følelsen du hadde tenkt deg. Du lærer noe av hvert eneste løp. Det er gøyere å gå i mål enn å avbryte, sier hun og fortsetter:  

– Bruk publikum under selve løpet. Invester i latter. Selv om det ikke er behagelig hele veien, så kan du presse frem et smil slik at du får mange smil tilbake og dermed gir deg mer energi. 

Jerusalem marathon 

Hvilket løp er det kuleste du har deltatt i? 

– Om jeg skal velge ett løp som virkelig byr på noe ekstra, så må det være Jerusalem marathon. Støtten fra publikum er så stor og det er mye musikk og underholdning langs veien. Selvfølgelig, banen er ikke flat, men bakker gjør en sterk og det faktum at du løper forbi og gjennom flere historiske plasser, øker opplevelsen markant. Mållinjen i Sacher Park byr på god stemning, det føles virkelig ut som en stor løpefest, sier hun og legger til: 

– De siste årene har også nattlivet eksplodert i og med at markedet ved Machne Yuda forvandles til et restaurant-område når skumringen faller på. Hele løpet er veldig bra arrangert og helt klart en av mine beste løpsopplevelser.  

Hva skiller en løpsopplevelse i utlandet fra Sverige? 

– Jeg har fordelen av å leve mitt løpeeventyr helt ut og elsker å utforske verden med løpeskoene mine. Du behøver derimot ikke å løpe til et kloster i Armenia, få skyss på veien tilbake og havne hjemme hos en familie og feire jul med dem i et svett superundertøy for å få en spennende opplevelse. Hvis du løfter blikket så kan du også få være med på mye hjemme i området ditt. Det behøver heller ikke å være slik at et maraton i New York slår opplevelsen av å delta i et mosjonsløp i en sommerlig småby i Sverige. 

Får du lyst til å løpe Jerusalem-marathon? Les mer om løpet på  deres. 

Frida SödermarkFølg Frida Södermark via og  på Instagram. Foto: Elsa Lindholm.

LES MER:

LES MER: 

SHOP HER:  

 Tilbake

News Feed

Charlotte Kalla
Sport & trening

Charlotte Kallas beste tøyeøvelser for løpere

23 timer siden
Charlotte Kalla
Sport & trening

Charlotte Kalla: Kom i toppform til Tjejmilen!

1 dag siden
Coretips_workout
Sport & trening

Core tips alle jenter bør lese

10 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Sport & trening

Derfor bør du trene på morgenen

06 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & trening

Kom i gang etter ferien!

05 aug 2018
Backträning med viktväst
Sport & trening

Video: Tøff bakketrening med vektvest

05 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & trening

Slik ser programmet ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
hiit
Sport & trening

Treningstips: Minimalt tidsforbruk men maksimalt resultat

02 aug 2018
Workout_2018
Sport & trening

Bør du trene to ganger om dagen?

02 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Sport & trening

6 eksplosive øvelser med vektvest

31 jul 2018
Madeleine Nilsson
Sport & trening

Slik trener du når det er varmt ute

30 jul 2018
Petra Månström backlöpning
Sport & trening

5 ting du bør å tenke på når du løper bakkeintervaller

29 jul 2018
Viktväst
Sport & trening

Derfor skal du trene med vektvest

29 jul 2018
Träna med mini bands
Sport & trening

5 minibands-øvelser du kan ta når du er på ferie

26 jul 2018
Charlotte Kalla
Sport & trening

Charlotte Kallas triks som gjør det lettere å løpe

18 jul 2018
Löpartips
Sport & trening

Sportamore-lesernes beste løpetips

11 jul 2018
pischa
Sport & trening

Pischa: Slik holder du treningsmotivasjonen på topp

08 jul 2018
Ida B Olsson
Sport & trening

5 gode løpetips på sommeren

03 jul 2018
Neymar Jr
Sport & trening

Tutorial: Slik lærer du deg å finte som Neymar Jr

28 jun 2018
NO_header.jpg
Sport & trening

Alt du trenger til ditt eget treningsrom!

26 jun 2018
padelracket
Sport & trening

Sommerens fem beste padelracketer for herrer

20 jun 2018
10 minuters träningspass
Sport & trening

Video: Hjemmetrening på 10 minutter – helkroppsøvelser

18 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Sport & trening

Alt du vil vite om inlines

14 jun 2018
Charlotte Kalla styrkeövningar
Sport & trening

Charlotte Kalla tipser: De beste øvelsene for kjernemuskulaturen

13 jun 2018
Linus Holmsäter Run Camp
Sport & trening

Slik løper du raskere uten å trene

07 jun 2018
Hemmaträning Jonathan Fagerlund
Sport & trening

Video: Hjemmetrening på 10 minutter – bein og rumpe

06 jun 2018
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund
Sport & trening

Video: Hjemmetrening på 10 minutter – fokus på overkropp

01 jun 2018
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018
Sport & trening

Lemurene tipper fotball-VM 2018

29 may 2018
charlotte kalla
Sport & trening

Charlotte Kalla: Slik finner du konkurranseinstinktet

27 may 2018
SkillTwins
Sport & trening

SkillTwins: "Her er fotballskoene vi elsker"

23 may 2018
Megaformer workout
Sport & trening

Vi har testet The Megaformer

16 may 2018
Träna axlar
Sport & trening

Derfor skal du trene skuldrene – pluss 5 gode øvelser

12 may 2018
Under Armour running
Sport & trening

5 vanlige klesfeil løpere gjør

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & trening

Chand Smith viser sine 7 beste mageøvelser

01 may 2018
headero
Sport & trening

Slik forbereder du deg til et hinderbaneløp

01 may 2018
Beastbarzz
Sport & trening

Beastbarzz gir styrketrening en helt ny mening

21 apr 2018
patricia
Sport & trening

PT-en Patricia Klinteberg er vår nye ambassadør!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & trening

Møt Blaccs nye ambassadør Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & trening

Frida Södermark: "Slik trener du deg opp til et maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & trening

Video: 5 nye helkroppsøvelser med gummibånd

20 mar 2018
more news
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas beste tøyeøvelser for løpere

Ikke glem bevegelighetstrening før du begir deg ut på dagens løpetur. Her er Charlotte Kallas tre beste øvelser!

Sport & trening
Charlotte Kalla

Charlotte Kalla: Kom i toppform til Tjejmilen!

Det er mindre enn én måned igjen til Tjejmilen. Her er Charlotte Kallas beste tips for å komme i toppform til løpet!

Sport & trening
Coretips_workout

Core tips alle jenter bør lese

En sterk mage kan føles uoppnåelig uansett hvor mange situps du tar på treningssenteret, men fortvil ikke! Her er tipsene som gir deg en stabil core.

Sport & trening
iStock-528887863.jpg

Derfor bør du trene på morgenen

Det gjelder å finne en rutine som kan vare når man skal sette i gang med treningen etter sommeren. Vi vet hvorfor trening på morgenen er et konsept som fungerer.

Sport & trening
Charlotte beijer

Kom i gang etter ferien!

Hvis du føler deg ute av form etter ferien kan det være tøft å komme i gang med treningen igjen. Her er PT-en Charlotte Beijers beste tips til deg!

Sport & trening
Backträning med viktväst

Video: Tøff bakketrening med vektvest

Kroppsvektøvelser kan bli enda mer utfordrende når du tar de i en form for stigning. Tilføy en vektvest og test ut den tøffe treningsøkten til PT-en Frida Werander. Vær forberedt på at du kommer til å svette!

Sport & trening
CrossFIt Games

Slik ser programmet ut på CrossFit Games 2018

Føler du deg trøtt og sliten? Ta en titt på programmet for CrossFit Games 2018, så kommer du garantert til å føle deg piggere. Det er mildt sagt et svett opplegg.

Sport & trening
hiit

Treningstips: Minimalt tidsforbruk men maksimalt resultat

Den prisbelønte PT-en Patrick Rapp vet hvordan du skal trene veldig effektivt om du har dårlig tid. Test ut hans korte, men utrolig slitsomme, økt!

Sport & trening
Workout_2018

Bør du trene to ganger om dagen?

Det er ikke bare eliteutøvere som kan trene flere ganger om dagen, men det gir ikke nødvendigvis bedre resultater. Slik skal du tenke om du vil svette mer enn én gang om dagen.

Sport & trening
Explosiva övningar viktväst

6 eksplosive øvelser med vektvest

Er du usikker på hvordan du skal trene med en vektvest? Test denne økten med eksplosive hopp som øker pulsen. Du kommer ikke til å bli skuffet.

Sport & trening
Madeleine Nilsson

Slik trener du når det er varmt ute

Eliteutøveren Madeleine Nilsson lar ikke varmen stå i veien for treningen. Her er triksene som sørger for at du kan trene selv om temperaturen stiger.

Sport & trening
Petra Månström backlöpning

5 ting du bør å tenke på når du løper bakkeintervaller

Det er både trendy og utfordrende å ta løpingen til nye høyder gjennom bakkeintervaller. Her er løperen Petra Månströms 5 beste teknikktips, som gjør bakkeløpingen smidigere.

Sport & trening
Viktväst

Derfor skal du trene med vektvest

Når skal du trene med en vektvest og hvilket resultat får du egentlig? PT-en Maren Erdvik guider deg gjennom alt du bør å vite.

Sport & trening
Träna med mini bands

5 minibands-øvelser du kan ta når du er på ferie

Raskt, enkelt og drevet av lyst. Det er Kristin Birkelunds oppskrift på vellykket trening når du er på ferie. Her er hennes 5 beste miniband-øvelser du kan ta når som helst, hvor som helst.

Sport & trening
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas triks som gjør det lettere å løpe

Er det vanskelig å få til en løpetur? Her er noen tanketriks fra Charlotte Kalla som gjør det lettere å knyte på seg løpeskoene.

Sport & trening