Frida Södermark

Frida Södermark: "Slik trener du deg opp til et maraton"

Hun oppdaget løpingen ved en tilfeldighet og forbereder seg nå til VM med det svenske landslaget. Vi slo an en prat med løperen Frida Södermark for å få noen gode tips til hvordan man kan forberede seg til et maraton og et langt løp.

Frida Södermark er en dyktig løper som både satser på sin egen prestasjon på lange distanser samt skriver bøker og holder forelesninger for å motivere andre til å finne den samme kjærligheten til løping. Selv om det er vanskelig å tro, så har hun ikke alltid kalt seg selv en løper.  

For 11 år siden fant Frida Södermark løpingen ved en tilfeldighet da kollegaene skulle delta i et mosjonsløp. Hun ville ikke være dårligere og slik har det fortsatt siden den gang. I mange mil. For Frida Södermark er løpingen først og fremst en livsstil mer enn en vanlig hobby. Etter å ha testet ultraløping 2012, hvor hun vant SM-gull på distansen 100 km, har hun flere medaljer i bagasjen og tilhører også det svenske landslaget med et sikte på VM i Kroatia den 8.september. 

Men for Frida er ikke de egne prestasjonene de aller viktigste, hun har et større mål om å få andre i bevegelse og oppdage gleden med trening. Det er noe hun daglig jobber med ved å være inspirasjonsforeleser i det egne svenske selskapet Löparäventyret AB, hvor hun i tillegg arrangerer reiser og andre arrangementer. 

SHOP HER:

Mange drømmer om å løpe et maraton. Hvor veltrent må jeg egentlig være for å klare det?

– Det er veldig individuelt. Jeg løp et maraton åtte måneder etter jeg startet med løping, men det er ingenting jeg anbefaler. Den treningen som kreves handler om å bygge opp en sterk kropp for å orke et maraton, og spesielt et ultra. Generelt sett vil jeg si at du behøver å trene i omtrent to år for at et maraton skal kunne bli en opplevelse du kan nyte. Da handler det om å øke lengden på løperundene sine langsomt slik at kroppen henger med, samt å styrke opp muskler, sener og leddbånd ved å trene styrke, sier

Hvordan legger jeg opp treningen før et maraton? 

– Legg opp en plan hvor du "tenker baklengs". Ta utgangspunkt fra den datoen du står på startlinjen og regn ut hvor mange uker det er dit. Øk de lange øktene dine, som de fleste løper på søndager, lineært slik at du 3-4 uker før løpet er oppe i cirka 33 km. Uken før hviler du og gjennomfører kun kortere runder, eller trener alternativt, sier hun og legger til: 

– Det med tre økter i uken. Utenom lange økter er det bra med en intervalløkt for å få trening med hurtighet, samt en middels lang økt i et litt høyere tempo enn den lange økten. Det viktige med den lange økten er at du løper langsomt, ettersom det er utholdenheten du trener. Du skal kunne prate med en venn og nyte omgivelsene. På internett finnes det mange treningsprogram som er lagt opp for å kare en spesifikk distanse og som tar utgangspunkt i den formen du har. Et annet tips er å begynne i en klubb hvor alle er velkommen, både eliteløpere og mosjonister! 

Frida SödermarkFrida Södermarks favoritløp er Jerusalem marathon som går av stabelen hvert år i mars.  

Hvilken feil gjør mange når de løper et maraton?  

– Løper for fort. Det er viktig at du starter med et tempo som du vet at du klarer og deretter øker mot slutten dersom du er pigg nok til det. Dessuten glemmer mange å fylle på med energi allerede fra starten av. Når du deretter får en liten nedtur, noe som ofte inntreffer etter ca 30 km, er det noen ganger for sent å få i seg energi slik at man klarer å fullføre. Det er passe å fylle på med frukt, gel og bars omtrent hvert 30-40 minutt, men sørg også for å drikke tilstrekkelig, både vann og sportsdrikker. Utenom energi så inneholder sportsdrikker også viktige elektrolytter og salt.

Brød og pasta før løpet

Hvordan bør jeg spise før et maraton? 

– Om løpet skjer en helg, så kan det være fint å spise litt mer enn vanlig tidligere den samme uken. Maten kan gjerne være litt ekstra saltet om løpet går av stabelen i et varmt land. Dagen før skal du derimot spise normalt og helst ikke så mye fiber, slik som fullkorn eller grønnsaker, ettersom det tar lengre tid for kroppen å forbrenne. Du bør heller satse på hvitt brød og vanlig pasta. 

Hvordan forbereder jeg meg mentalt?

– Det er løpet som er belønningen for alle treningstimene du har lagt ned, det er dette du har sett frem til. Det å bare kjøre på er en fin innstilling når startskuddet går. Pass også på at du har klær som sitter bra og sko du trives i. Du skal helt enkelt motvirke motstanden! 

Mens jeg løper - hvordan skal jeg orke hele løpet? 

– Ved at du hele tiden fyller på med energi! Den treningen du har drevet med i flere måneder og kanskje flere år, er det som skal få deg deg gjennom løpet. Hvis det er tøft i hodet, tenk på at bena faktisk fortsetter å gå. Hvert steg utgjør en forskjell og tar deg nærmere målstreken. Ha en bra belønning som venter på deg i mål. Løp ferdig selv om det ikke blir på den tiden eller med den følelsen du hadde tenkt deg. Du lærer noe av hvert eneste løp. Det er gøyere å gå i mål enn å avbryte, sier hun og fortsetter:  

– Bruk publikum under selve løpet. Invester i latter. Selv om det ikke er behagelig hele veien, så kan du presse frem et smil slik at du får mange smil tilbake og dermed gir deg mer energi. 

Jerusalem marathon 

Hvilket løp er det kuleste du har deltatt i? 

– Om jeg skal velge ett løp som virkelig byr på noe ekstra, så må det være Jerusalem marathon. Støtten fra publikum er så stor og det er mye musikk og underholdning langs veien. Selvfølgelig, banen er ikke flat, men bakker gjør en sterk og det faktum at du løper forbi og gjennom flere historiske plasser, øker opplevelsen markant. Mållinjen i Sacher Park byr på god stemning, det føles virkelig ut som en stor løpefest, sier hun og legger til: 

– De siste årene har også nattlivet eksplodert i og med at markedet ved Machne Yuda forvandles til et restaurant-område når skumringen faller på. Hele løpet er veldig bra arrangert og helt klart en av mine beste løpsopplevelser.  

Hva skiller en løpsopplevelse i utlandet fra Sverige? 

– Jeg har fordelen av å leve mitt løpeeventyr helt ut og elsker å utforske verden med løpeskoene mine. Du behøver derimot ikke å løpe til et kloster i Armenia, få skyss på veien tilbake og havne hjemme hos en familie og feire jul med dem i et svett superundertøy for å få en spennende opplevelse. Hvis du løfter blikket så kan du også få være med på mye hjemme i området ditt. Det behøver heller ikke å være slik at et maraton i New York slår opplevelsen av å delta i et mosjonsløp i en sommerlig småby i Sverige. 

Får du lyst til å løpe Jerusalem-marathon? Les mer om løpet på  deres. 

Frida SödermarkFølg Frida Södermark via og  på Instagram. Foto: Elsa Lindholm.

LES MER:

LES MER: 

SHOP HER:  

 Tilbake

News Feed

Kitchen workout
Sport & trening

Kitchen workout – 6 øvelser med miniband

2 dager siden
Vinterlöpning
Sport & trening

Slik blir vinterløping din nye favoritthobby!

04 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & trening

Slik kommer du i gang med løpingen i 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & trening

5 nye versjoner av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & trening

Kan jeg gjøre en burpee feil?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & trening

5 øvelser PT-en aldri dropper

30 nov 2018
Out of breath
Sport & trening

PT-en tipser: Slik kommer du i gang med treningen

28 nov 2018
löpning_kallt väder.jpg
Sport & trening

Derfor kan du løpe i vinterkulda

28 nov 2018
Kompisträning
Sport & trening

Buddy up! Tøff vennetrening på 12 minutter

28 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & trening

3 tøffe intervaller på romaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & trening

PT-en tipser: Riktig teknikk på romaskinen

18 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & trening

Paulo Dybala: ”Slik kommer det til å gå for Juventus i Champions League”

12 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & trening

Bli høy av trening med Fashionablefit og Björn Borg

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & trening

Video: Test vår tøffe Singles Day WOD!

11 nov 2018
IdaB
Sport & trening

3 øvelser som gir deg en sterk rumpe

01 nov 2018
stability pushup
Sport & trening

Effektiv hjemmetrening for hele kroppen

01 nov 2018
Ida Bergfoth
Sport & trening

Hjemmetrening med egen kroppsvekt

31 oct 2018
Chins pull ups
Sport & trening

Hva er forskjellen på pull-ups og chins?

27 oct 2018
vinterlöpning
Sport & trening

Slik skal kvinner løpe trygt i mørket

09 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & trening

Her er bildene fra festen vår med vektvest!

08 oct 2018
skor_höst
Sport & trening

Derfor er det viktig med glade føtter

26 sep 2018
tennisracket
Sport & trening

Guide: Innkjøp av ny tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & trening

Slik unngår du å bli syk når du løper på høsten

12 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & trening

Slik kan du trene når du går gravid

11 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & trening

Den beste oppladingen til Tjejmilen

26 aug 2018
Kompisträning
Sport & trening

Video: Den ultimate vennetreningen

23 aug 2018
Petra Månström
Sport & trening

Petra Månström: Ikke la løpingen bli et stressmoment

21 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & trening

Charlotte Kallas beste tøyeøvelser for løpere

16 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & trening

Charlotte Kalla: Kom i toppform til Tjejmilen!

16 aug 2018
Coretips_workout
Sport & trening

Core tips alle jenter bør lese

10 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Sport & trening

Derfor bør du trene på morgenen

06 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & trening

Kom i gang etter ferien!

05 aug 2018
Backträning med viktväst
Sport & trening

Video: Tøff bakketrening med vektvest

05 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & trening

Slik ser programmet ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
hiit
Sport & trening

Treningstips: Minimalt tidsforbruk men maksimalt resultat

02 aug 2018
Workout_2018
Sport & trening

Bør du trene to ganger om dagen?

02 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Sport & trening

6 eksplosive øvelser med vektvest

31 jul 2018
Madeleine Nilsson
Sport & trening

Slik trener du når det er varmt ute

30 jul 2018
Petra Månström backlöpning
Sport & trening

5 ting du bør å tenke på når du løper bakkeintervaller

29 jul 2018
Viktväst
Sport & trening

Derfor skal du trene med vektvest

29 jul 2018
more news
Kitchen workout

Kitchen workout – 6 øvelser med miniband

Det er lett tilgjengelig, enkelt å sette opp og tidseffektivt. En treningsøkt foran spisebordet er derimot hardere enn du tror!

Sport & trening
Vinterlöpning

Slik blir vinterløping din nye favoritthobby!

Frisk luft, trygge sko og godt humør – kickstart året uten noen unnskyldninger. Her er alt du behøver å vite for å gjennomføre vinterløpingen!

Sport & trening
charlotte beijer linus adidas

Slik kommer du i gang med løpingen i 2019

Ble det ikke så mange løpeturer som du hadde tenkt deg i 2018? Nytt år, nye muligheter! Her er løpecoachen, Charlotte Beijer, sine beste tips.

Sport & trening
Burpees

5 nye versjoner av burpees

Du kommer ikke unna burpees bare fordi du er lei av den klassiske versjonen. Her er fem nye, både lettere og tyngre, burpees du kan piffe opp treningsøkten din med.

Sport & trening
Burpee

Kan jeg gjøre en burpee feil?

Mange har et elsk-hat-forhold til burpees, øvelsen som trener hele kroppen og kommer i flere varianter. PT-Eva forklarer hvordan en burpee egentlig skal se ut, og hva de vanligste feilene er.

Sport & trening
pull up.jpg

5 øvelser PT-en aldri dropper

Vil du vite hva de profesjonelle prioriterer, uansett hva? Disse fem bevegelsene tar den personlige treneren, Charlotte Beijer, hver dag.

Sport & trening
Out of breath

PT-en tipser: Slik kommer du i gang med treningen

Ifølge en ny undersøkelse fra GIH, så har nesten annenhver svenske en helsefarlig dårlig kondisjon. Det er veldig triste tall! Her er den svenske Biggest Loser-treneren, Pischa, sine tips til deg som vil komme i gang.

Sport & trening
löpning_kallt väder.jpg

Derfor kan du løpe i vinterkulda

Flytter du løpeøkten innendørs når vinterkulda kommer? Ikke gjør det! Minusgrader og kald luft behøver ikke sette en stopper for utendørstreningen.

Sport & trening
Kompisträning

Buddy up! Tøff vennetrening på 12 minutter

Behøver du å koble ut litt i hverdagen? Ta med deg en venn til treningssenteret og test denne tøffe, men akk så effektive, treningsøkten på 12 minutter!

Sport & trening
Intervaller roddmaskin

3 tøffe intervaller på romaskinen

Det er tidseffektivt, du trener hele kroppen og får et herlig endorfin-kick. Her er tre intervalløkter på romaskinen som får svetten til å renne!

Sport & trening
Teknik på roddmaskin

PT-en tipser: Riktig teknikk på romaskinen

Det kreves litt mer enn bare å ro for å få det meste ut av en romaskin. PT-en Frida Werander viser hva du bør og ikke bør gjøre for å ro hjem en sterkere kropp.

Sport & trening
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala

Paulo Dybala: ”Slik kommer det til å gå for Juventus i Champions League”

Juventus-spilleren Paulo Dybala er ansiktet utad for de nye fotballskoene Copa 19 fra Adidas. Vi har truffet verdensstjernen.

Sport & trening
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg

Bli høy av trening med Fashionablefit og Björn Borg

Björn Borg har gått sammen med influenceren Hannah "Fashionablefit" Andersson for å løfte høstkampanjen Chasing the excerhighs. Test hennes svette kroppsvektøkt her!

Sport & trening
Singles Day WOD

Video: Test vår tøffe Singles Day WOD!

Alle single sin favorittdag er endelig her. Kan du feire dagen på en bedre måte enn med denne ultimate Singles Day WOD'en?

Sport & trening
IdaB

3 øvelser som gir deg en sterk rumpe

Rumpe, glutes, booty eller sete? Kroppens største muskel har mange navn og hjelper oss betydelig mer enn man tror. PT-en Ida Bergfoth forklarer hvorfor og viser sine tre beste rumpeøvelser.

Sport & trening