Frida Södermark

Frida Södermark: "Slik trener du deg opp til et maraton"

Hun oppdaget løpingen ved en tilfeldighet og forbereder seg nå til VM med det svenske landslaget. Vi slo an en prat med løperen Frida Södermark for å få noen gode tips til hvordan man kan forberede seg til et maraton og et langt løp.

Frida Södermark er en dyktig løper som både satser på sin egen prestasjon på lange distanser samt skriver bøker og holder forelesninger for å motivere andre til å finne den samme kjærligheten til løping. Selv om det er vanskelig å tro, så har hun ikke alltid kalt seg selv en løper.  

For 11 år siden fant Frida Södermark løpingen ved en tilfeldighet da kollegaene skulle delta i et mosjonsløp. Hun ville ikke være dårligere og slik har det fortsatt siden den gang. I mange mil. For Frida Södermark er løpingen først og fremst en livsstil mer enn en vanlig hobby. Etter å ha testet ultraløping 2012, hvor hun vant SM-gull på distansen 100 km, har hun flere medaljer i bagasjen og tilhører også det svenske landslaget med et sikte på VM i Kroatia den 8.september. 

Men for Frida er ikke de egne prestasjonene de aller viktigste, hun har et større mål om å få andre i bevegelse og oppdage gleden med trening. Det er noe hun daglig jobber med ved å være inspirasjonsforeleser i det egne svenske selskapet Löparäventyret AB, hvor hun i tillegg arrangerer reiser og andre arrangementer. 

SHOP HER:

Mange drømmer om å løpe et maraton. Hvor veltrent må jeg egentlig være for å klare det?

– Det er veldig individuelt. Jeg løp et maraton åtte måneder etter jeg startet med løping, men det er ingenting jeg anbefaler. Den treningen som kreves handler om å bygge opp en sterk kropp for å orke et maraton, og spesielt et ultra. Generelt sett vil jeg si at du behøver å trene i omtrent to år for at et maraton skal kunne bli en opplevelse du kan nyte. Da handler det om å øke lengden på løperundene sine langsomt slik at kroppen henger med, samt å styrke opp muskler, sener og leddbånd ved å trene styrke, sier

Hvordan legger jeg opp treningen før et maraton? 

– Legg opp en plan hvor du "tenker baklengs". Ta utgangspunkt fra den datoen du står på startlinjen og regn ut hvor mange uker det er dit. Øk de lange øktene dine, som de fleste løper på søndager, lineært slik at du 3-4 uker før løpet er oppe i cirka 33 km. Uken før hviler du og gjennomfører kun kortere runder, eller trener alternativt, sier hun og legger til: 

– Det med tre økter i uken. Utenom lange økter er det bra med en intervalløkt for å få trening med hurtighet, samt en middels lang økt i et litt høyere tempo enn den lange økten. Det viktige med den lange økten er at du løper langsomt, ettersom det er utholdenheten du trener. Du skal kunne prate med en venn og nyte omgivelsene. På internett finnes det mange treningsprogram som er lagt opp for å kare en spesifikk distanse og som tar utgangspunkt i den formen du har. Et annet tips er å begynne i en klubb hvor alle er velkommen, både eliteløpere og mosjonister! 

Frida SödermarkFrida Södermarks favoritløp er Jerusalem marathon som går av stabelen hvert år i mars.  

Hvilken feil gjør mange når de løper et maraton?  

– Løper for fort. Det er viktig at du starter med et tempo som du vet at du klarer og deretter øker mot slutten dersom du er pigg nok til det. Dessuten glemmer mange å fylle på med energi allerede fra starten av. Når du deretter får en liten nedtur, noe som ofte inntreffer etter ca 30 km, er det noen ganger for sent å få i seg energi slik at man klarer å fullføre. Det er passe å fylle på med frukt, gel og bars omtrent hvert 30-40 minutt, men sørg også for å drikke tilstrekkelig, både vann og sportsdrikker. Utenom energi så inneholder sportsdrikker også viktige elektrolytter og salt.

Brød og pasta før løpet

Hvordan bør jeg spise før et maraton? 

– Om løpet skjer en helg, så kan det være fint å spise litt mer enn vanlig tidligere den samme uken. Maten kan gjerne være litt ekstra saltet om løpet går av stabelen i et varmt land. Dagen før skal du derimot spise normalt og helst ikke så mye fiber, slik som fullkorn eller grønnsaker, ettersom det tar lengre tid for kroppen å forbrenne. Du bør heller satse på hvitt brød og vanlig pasta. 

Hvordan forbereder jeg meg mentalt?

– Det er løpet som er belønningen for alle treningstimene du har lagt ned, det er dette du har sett frem til. Det å bare kjøre på er en fin innstilling når startskuddet går. Pass også på at du har klær som sitter bra og sko du trives i. Du skal helt enkelt motvirke motstanden! 

Mens jeg løper - hvordan skal jeg orke hele løpet? 

– Ved at du hele tiden fyller på med energi! Den treningen du har drevet med i flere måneder og kanskje flere år, er det som skal få deg deg gjennom løpet. Hvis det er tøft i hodet, tenk på at bena faktisk fortsetter å gå. Hvert steg utgjør en forskjell og tar deg nærmere målstreken. Ha en bra belønning som venter på deg i mål. Løp ferdig selv om det ikke blir på den tiden eller med den følelsen du hadde tenkt deg. Du lærer noe av hvert eneste løp. Det er gøyere å gå i mål enn å avbryte, sier hun og fortsetter:  

– Bruk publikum under selve løpet. Invester i latter. Selv om det ikke er behagelig hele veien, så kan du presse frem et smil slik at du får mange smil tilbake og dermed gir deg mer energi. 

Jerusalem marathon 

Hvilket løp er det kuleste du har deltatt i? 

– Om jeg skal velge ett løp som virkelig byr på noe ekstra, så må det være Jerusalem marathon. Støtten fra publikum er så stor og det er mye musikk og underholdning langs veien. Selvfølgelig, banen er ikke flat, men bakker gjør en sterk og det faktum at du løper forbi og gjennom flere historiske plasser, øker opplevelsen markant. Mållinjen i Sacher Park byr på god stemning, det føles virkelig ut som en stor løpefest, sier hun og legger til: 

– De siste årene har også nattlivet eksplodert i og med at markedet ved Machne Yuda forvandles til et restaurant-område når skumringen faller på. Hele løpet er veldig bra arrangert og helt klart en av mine beste løpsopplevelser.  

Hva skiller en løpsopplevelse i utlandet fra Sverige? 

– Jeg har fordelen av å leve mitt løpeeventyr helt ut og elsker å utforske verden med løpeskoene mine. Du behøver derimot ikke å løpe til et kloster i Armenia, få skyss på veien tilbake og havne hjemme hos en familie og feire jul med dem i et svett superundertøy for å få en spennende opplevelse. Hvis du løfter blikket så kan du også få være med på mye hjemme i området ditt. Det behøver heller ikke å være slik at et maraton i New York slår opplevelsen av å delta i et mosjonsløp i en sommerlig småby i Sverige. 

Får du lyst til å løpe Jerusalem-marathon? Les mer om løpet på  deres. 

Frida SödermarkFølg Frida Södermark via og  på Instagram. Foto: Elsa Lindholm.

LES MER:

LES MER: 

SHOP HER:  

 Tilbake

News Feed

Mental träning
Sport & trening

Bli en bedre golfer med mental trening

1 dag siden
Osprey
Sport & trening

Guide: Velg riktig løpesekk

4 dager siden
Intervallpass
Sport & trening

Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren

13 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & trening

Derfor skal du ikke løpe i treningsskoene dine

11 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & trening

Slik maksimerer du din høyintensive trening

09 apr 2019
Camelbak
Sport & trening

Hvilken vannflaske skal jeg ha?

03 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & trening

Tipsene som kutter ned tiden din i swimrun-konkurranser

27 mar 2019
löparskor
Sport & trening

På tide å kjøpe nye løpesko? Husk dette!

24 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & trening

Video: Finn kontakten med setemusklene

23 mar 2019
Cykelshorts
Sport & trening

Derfor skal du ha sykkelbukse med pad

23 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & trening

Treningsøvelser: Tøff sirkeløkt som gjør deg glad

20 mar 2019
padel racket test
Sport & trening

Best i test: Padelracket 2019

28 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & trening

Slik aktiverer du rumpa når du trener

17 feb 2019
Vasaloppet
Sport & trening

Siste liten-tips før Vasaloppet

12 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & trening

Slik utfører du hofteløft riktig

09 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & trening

5 teknikktips for bedre tid under Vasaloppet

07 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & trening

Slik skal du trene og spise frem til Vasaloppet

04 feb 2019
Pulsklocka
Sport & trening

Forskjellen mellom en pulsklokke og et pulsbånd

04 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & trening

Charlotte Kallas beste tips til langrennsløperen

31 jan 2019
Ont i höften
Sport & trening

Derfor får du vondt i hofta når du løper

27 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & trening

5 øvelser som styrker hofte- og setemuskulaturen

27 jan 2019
Kitchen workout
Sport & trening

Kitchen workout – 6 øvelser med miniband

17 jan 2019
NO_header.jpg
Sport & trening

Hvilken tennisracket skal jeg kjøpe?

15 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & trening

Slik blir vinterløping din nye favoritthobby!

04 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & trening

Slik kommer du i gang med løpingen i 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & trening

5 nye versjoner av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & trening

Kan jeg gjøre en burpee feil?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & trening

5 øvelser PT-en aldri dropper

30 nov 2018
Out of breath
Sport & trening

PT-en tipser: Slik kommer du i gang med treningen

28 nov 2018
löpning_kallt väder.jpg
Sport & trening

Derfor kan du løpe i vinterkulda

28 nov 2018
Kompisträning
Sport & trening

Buddy up! Tøff vennetrening på 12 minutter

28 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & trening

3 tøffe intervaller på romaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & trening

PT-en tipser: Riktig teknikk på romaskinen

18 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & trening

Paulo Dybala: ”Slik kommer det til å gå for Juventus i Champions League”

12 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & trening

Bli høy av trening med Fashionablefit og Björn Borg

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & trening

Video: Test vår tøffe Singles Day WOD!

11 nov 2018
IdaB
Sport & trening

3 øvelser som gir deg en sterk rumpe

01 nov 2018
stability pushup
Sport & trening

Effektiv hjemmetrening for hele kroppen

01 nov 2018
Ida Bergfoth
Sport & trening

Hjemmetrening med egen kroppsvekt

31 oct 2018
Chins pull ups
Sport & trening

Hva er forskjellen på pull-ups og chins?

27 oct 2018
more news
Mental träning

Bli en bedre golfer med mental trening

Avstand, vindhastighet og svingteknikk er ikke det eneste du må tenke på for å bli en bedre golfer. Eksperten vet hvordan du trener deg opp mentalt for å håndtere motgangen på banen.

Sport & trening
Osprey

Guide: Velg riktig løpesekk

1,5 liter, 15 liter eller en drikkevest? Ekspertene fra Osprey hjelper deg med å finne riktig ryggsekk til løpeturen din!

Sport & trening
Intervallpass

Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren

De tørre veiene lokker mange ut på løpetur, men ikke alle liker å løpe langt og lenge. Her er tre intervalløkter du kan ta mellom distanseøktene

Sport & trening
Löparskor Reebok Lofsan

Derfor skal du ikke løpe i treningsskoene dine

Hvor avanserte løpesko skal jeg egentlig løpe i? Og skal jeg ha innlegg hvis jeg overpronerer? Løpecoachen Lovisa ”Lofsan” Sandström svarer på alle spørsmålene du har når du leter etter riktige sko.

Sport & trening
Högintensiv träning

Slik maksimerer du din høyintensive trening

Høyintensiv trening er både utfordrende og gir bra effekt. Men hva kan man gjøre for å maksimere økten din? Det vet PT-en Pischa Strindstedt!

Sport & trening
Camelbak

Hvilken vannflaske skal jeg ha?

BPA-fri plast, glass eller stål – vannflasker finnes det mange av og det kan være vanskelig å vite hvilken modell du skal satse på. Bruk vår guide til å finne ut hvilken flaske som passer deg!

Sport & trening
swimrun2.jpg

Tipsene som kutter ned tiden din i swimrun-konkurranser

En sport hvor enhver konkurranse tar deg til et nytt miljø og utfordrer dine egne grenser. Slik forbereder du deg til sommerens swimrun-konkurranse!

Sport & trening
löparskor

På tide å kjøpe nye løpesko? Husk dette!

Alt du bør vite før du investerer i nye løpesko.

Sport & trening
Aktivera rumpan träning

Video: Finn kontakten med setemusklene

Har du trent rumpa i flere måneder uten å se resultater? Da kan du være en av dem som ikke finner kontakten med setet. Her er noen utfordrende øvelser fra PT-en som gjør det lettere å trene rumpa.

Sport & trening
Cykelshorts

Derfor skal du ha sykkelbukse med pad

Hvis du vil unngå gnaging og en øm bakdel etter en økt på sykkelsetet, bør du investere i en sykkelbukse med pad! Når du først blir vant til det, så klarer du deg ikke uten.

Sport & trening
Björn Borg Exerhigh

Treningsøvelser: Tøff sirkeløkt som gjør deg glad

Treningsprofilen Hannah ”Fashionablefit” Andersson har utviklet en treningsøkt som gir deg et dopaminløft. Test økten selv!

Sport & trening
padel racket test

Best i test: Padelracket 2019

Er du på jakt etter en ny padelracket? Da har du kommet riktig. Vårt treffsikre testpanel har testet de 6 beste modellene våre på padelbanen. Hvilken passen best til deg?

Sport & trening
Helene Ahlson

Slik aktiverer du rumpa når du trener

Det er lettere sagt enn gjort å få kontakt med rumpa når du trener ben. PT-en Helene Ahlson vet hvordan du bygger en sterk rumpe.

Sport & trening
Vasaloppet

Siste liten-tips før Vasaloppet

Opplevelsen din av Vasaloppet kan avgjøres av små detaljer, som lengden på dine tånegler. Her er tipsene som utgjør en stor forskjell under løpet.

Sport & trening
Hoftlyft.jpg

Slik utfører du hofteløft riktig

Det er en av de vanligste øvelsene for å styrke hofte- og setemuskulaturen, men gjør du det riktig? Slik utfører du hofteløft riktig!

Sport & trening