Maja Pernefeldt

Ekspertens beste tips: Slik får du en sterk og frisk rygg

Ryggen er en stor del av kroppen og må være sterk for at vi skal takle alle daglige gjøremål, uansett livsstil. Men hvordan kan du egentlig få en bra rygg? Fysioterapauten Maja Pernefeldt forklarer.

Mange forstår hvor viktig det er med en sterk rygg, men hvordan får du egentlig det? Hvorfor er det viktig med en sterk kjernemuskulatur når du vil ha god holdning, og hvilke øvelser er egentlig best for å få en sterk rygg?

– Alle draøvelser er bra, for eksempel sittende roing, øvelser med manualer eller kettlebells for å styrke dramusklene. Det er også lurt å jobbe i chinsmaskin og med latsdrag, forklarer Maja Pernefeldt, som er fysioterapeut, massør og PT. 

Maja forteller også hvor viktig det er med en nøytral rygg, og hva det innebærer. 

– Det er viktig at du passer på at du ikke har svai i ryggen under øvelsene. Stå i en stabil posisjon og aktiver kjernemusklene for å unngå svai. Noen øvelser som er bra, er for eksempel stående roing med stang hvor du står fremoverbøyd og fører vektstangen mot magen. Du kan også stå med den ene hånden og det ene benet på en benk og jobbe med manualer i en allsidig draøvelse, sier Maja Pernefeldt. 

Maja Pernefeldt
Maja Pernefeldt er ekspert på ryggtrening og tipser om draøvelser, som for eksempel roing med gummibånd som vist på bildet ovenfor. 

Hvor bra er det egentlig å ta klassisk ryggløft? 

– Hvis du er veldig bevegelig vil du bøye kroppen mye fra gulvet i denne øvelsen. Du styrker absolutt ryggmusklene, men samtidig slipper du også kjernemusklene. Belly/back er en øvelse du kan prøve, hvor du ligger på magen på en benk og legger hofta over kanten for deretter å reise ryggen. Det er mer funksjonelt siden du trener ryggstrekkeren, som samarbeider med bakside lår, legger og rumpa. 

Hva gjør jeg feil hvis jeg har vondt i ryggen etter styrketrening, uten at jeg har tatt noen spesielle ryggøvelser?

– Det kan være at du er svak i kjernen. Du kan være sterk i de ytre kjernemusklene, og husk at det betyr at man har en sterk kjerne. Men det du glemmer er da den indre spenningen og bekkenbunnen. Du må kunne holde buktrykket i kjernen og stabilisere ryggraden innenfra. Hvis du løfter tungt, men ikke har riktig spenning, kan du få vondt i ryggen. Det kan også være at du ikke klarer å holde en bra posisjon i ryggen.  

Hva skjer hvis jeg har vondt i ryggen etter jeg har løpt eller gått tur? 

– Det vanligste er fordi man har nedsatt kjernestabilitet og kjernestyrke. En del av hoftebøyerne sitter i bekkenet og de nedre virvlene. Du vil alltid ha en motstand hvis du er stram, og det kan gjøre deg anspent og stiv. Hvis du ikke har kjernekontrollen på plass, så henger du litt i leddene og det blir en unødig belastning for ryggen. 

Hvilken del av ryggen er det viktigst å trene?

– Hele ryggen! Den skal være bevegelig i alle retninger. Den øvre delen av ryggen har mer naturlig rotasjon. I korsryggen kan du bøye deg mye fremover og bakover, noe du ikke kan gjøre på samme måte i den øvre delen. Det viktigste er at du passer på ryggen som en enhet, sier Maja og avslutter:

– Du vil være myk og bevegelig, være bevegelig i alle retninger fra bekkenet til nakken. Hvis du er stiv noen steder vil det påvirke resten av ryggen.

Vil du dra på treningsreise med Maja i september? Send mail til  for ytterligere informasjon! 

SHOP HER:

LES MER:

 Tilbake

News Feed

alice fagrell sprallice bild 2
Sport & trening

Her er PT-ens beste treningsplan

6 dager siden
Garmin
Sport & trening

Garmin lanserer klokker med solcellelading

29 jul 2020
Träning
Sport & trening

Hvor mange hviledager bør man ha når man trener?

28 jul 2020
Madeleine Nilsson
Sport & trening

Slik trener du når det er varmt ute

21 jul 2020
Polar Unite
Sport & trening

Her er alt du bør vite om den nye pulsklokken Polar Unite!

16 jul 2020
Diego
Sport & trening

Video: Enkle ryggøvelser for en bedre holdning

16 jul 2020
padelracket header
Sport & trening

Test: Lommebokvennlige padelracketer til nybegynnere

13 jul 2020
Massageredskap
Sport & trening

Best i test: Redskapet som myker opp kroppen

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Sport & trening

Eliteløperen svarer: De vanligste spørsmålene om løping

08 jul 2020
Löpning
Sport & trening

Bli en miljøhelt – begynn å plogge!

03 jul 2020
Ida B Olsson
Sport & trening

3 tips for å få mest mulig ut av løpeturen om sommeren

30 jun 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & trening

Minitest! Så bra er den nye spinningskoen Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Sport & trening

Nike SuperRep Cycle – den nye spinningskoen til dame og herre

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & trening

PT-en tipser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & trening

Hopp trygt på trampolinen

22 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & trening

Eksperten svarer: Hvilken puls bør jeg ha når jeg løper?

22 jun 2020
header axlar
Sport & trening

Video: Slik får du runde og brede skuldre

20 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & trening

Løpetilbehøret du ikke kan leve uten

17 jun 2020
Rehband
Sport & trening

Alt du bør vite om meniskskaden din

16 jun 2020
golfboll
Sport & trening

Tips! Slik velger du riktige golfballer

16 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & trening

Guide: Slik finner du riktige sykkelsko

09 jun 2020
enbensmark
Sport & trening

Oppretthold treningsmotivasjonen i ferien

09 jun 2020
Ab workout
Sport & trening

Video: Magetreningen som får det til å brenne i musklene

08 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & trening

Sportamore presenterer: Sisterhood of running

08 jun 2020
Puma löpning
Sport & trening

Slik klarer du milen under 50 minutter

04 jun 2020
wilson tennis
Sport & trening

Hvilken tennisracket skal jeg kjøpe?

03 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & trening

Masser bort hælspore med Hypersphere

02 jun 2020
Header träningsprogram
Sport & trening

3 treningsprogram til ferien

30 may 2020
padelracket
Sport & trening

Sommerens fem beste padelracketer

29 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & trening

Hvorfor blir jeg ikke raskere jo mer jeg løper?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & trening

Derfor bør du kjøpe golfsko fra Ecco

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & trening

3 vanlige fotisett ved løping

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & trening

Tre enkle intervaller du kan utføre hvor som helst

30 apr 2020
polar ignite action
Sport & trening

3 hjemmeøkter for hele kroppen

23 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & trening

Video: Tren hjemme med partneren din

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & trening

Test av massasjeverktøyet Hyperice Hypervolt

23 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & trening

Derfor trenger du forskjellige løpesko

20 apr 2020
cykelskor
Sport & trening

Slik vasker du sykkelen din som en proff

18 apr 2020
Padelracket test
Sport & trening

Best i test! Padelracketer 2020

15 apr 2020
philip olsson pt
Sport & trening

PT-en: Slik holder du motivasjonen oppe ved hjemmetrening

09 apr 2020
more news
alice fagrell sprallice bild 2

Her er PT-ens beste treningsplan

Ny sesong, nye treningsrutiner. PT-en gir sine beste tips til morsom trening som varer!

6 dager siden
Sport & trening
Garmin

Garmin lanserer klokker med solcellelading

Fantastiske multisportklokker i forskjellige prisklasser med én ting til felles – de kan alle lades via solceller. Her er alt du trenger å vite om Garmins miljøsmarte klokker!

29 jul 2020
Sport & trening
Träning

Hvor mange hviledager bør man ha når man trener?

Får du angst hvis du ikke trener, selv om det var planen? Er du redd for å miste kondisen hvis du har et par rolige uker? Nå slår PT Alice Fagrell et slag for hvor viktig det er med restitusjon og hviledager!

28 jul 2020
Sport & trening
Madeleine Nilsson

Slik trener du når det er varmt ute

Eliteutøveren Madeleine Nilsson lar ikke varmen stå i veien for treningen. Her er triksene som sørger for at du kan trene selv om temperaturen stiger.

21 jul 2020
Sport & trening
Polar Unite

Her er alt du bør vite om den nye pulsklokken Polar Unite!

Vil du få hjelp med treningen, søvnen og samtidig finne en balanse i livet? Da kan den nye aktivitetsklokken Unite fra Polar være svaret!

16 jul 2020
Sport & trening
Diego

Video: Enkle ryggøvelser for en bedre holdning

Alle med kontorjobb (og sannsynligvis mange flere) vet at ryggen kan være vond etter en hel dag sittende foran datamaskinen. Her er tre øvelser du kan ta for å få en bedre holdning.

16 jul 2020
Sport & trening
padelracket header

Test: Lommebokvennlige padelracketer til nybegynnere

Nå slipper du å sprekke hele treningsbudsjettet ditt! Her tester vi prisverdige padelracketer for nybegynnere, selvfølgelig fra toppmerkene våre.

13 jul 2020
Sport & trening
Massageredskap

Best i test: Redskapet som myker opp kroppen

Vil du bli sterkere, få bedre holdning og en mykere kropp? Naprapaten vet hvilke treningsredskap som er verdt å klikke hjem - og hvordan du bruker dem på best mulig måte.

09 jul 2020
Sport & trening
Charlotte Karlsson

Eliteløperen svarer: De vanligste spørsmålene om løping

Hvor ofte bør jeg løpe? Hvordan lærer jeg å løpe raskere? Hvordan unngår jeg muskelstrekk? Det finnes uendelig mange spørsmål om løping! Charlotte Karlsson er eliteløper og har svar på det meste!

08 jul 2020
Sport & trening
Löpning

Bli en miljøhelt – begynn å plogge!

Vil du bli en miljøforkjemper? Da kan plogging, det svenske fenomenet å plukke søppel mens du jogger, være svaret!

03 jul 2020
Sport & trening
Ida B Olsson

3 tips for å få mest mulig ut av løpeturen om sommeren

Det er fantastisk å løpe om sommeren. Eller? Her er løpetrenerens beste tips til deg som skal løpe i varmen!

30 jun 2020
Sport & trening
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra er den nye spinningskoen Nike Superrep Cycle

Advarsel! Etter å ha lest testen av den nye sykkelskoen Nike Superrep Cycle, ønsker du sannsynligvis ikke å trene spinning i vanlige treningssko igjen.

29 jun 2020
Sport & trening
Nike SuperRep Cycle

Nike SuperRep Cycle – den nye spinningskoen til dame og herre

Få mer ut av treningsøkten på spinningsykkelen med SuperRep Cycle. Her er alt du bør vite om den nye spinningskoen fra Nike!

29 jun 2020
Sport & trening
Header rumpträning

PT-en tipser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser

Er du lei av vanlige squats og utfall? Her er tre undervurderte benøvelser du kan variere treningen din med!

25 jun 2020
Sport & trening
Hoppa studsmatta säkert

Hopp trygt på trampolinen

Det er så og si obligatorisk med en trampoline i hagen. Både voksne og barn elsker å hoppe – og slik gjør dere det på en trygg måte.

22 jun 2020
Sport & trening