charlotte karlsson

Eksperten svarer: Hvilken puls bør jeg ha når jeg løper?

Hvor viktig er det å følge med på pulsen under løpeturen og hva er pulssoner? Er det lurt å løpe med makspuls? Sportamores løpeekspert Charlotte Arvered forklarer.

SHOP DIREKTE:

Du trenger ikke å ha full kontroll på pulsen din for å løpetrene, men det kan være et bra hjelpemiddel hvis du skal kunne legge opp treningen på en god måte og nå målene dine raskere. Hvilken puls du skal ha når du løper avhenger av hvilken trening du er ute etter og hvilket mål du har. Charlotte Arvered, eliteløper og Sportamores løpeekspert, har stålkontroll på dette med hjertefrekvens.

- Selv har jeg aldri brukt pulsklokke under trening, men heller gått etter følelsen. Det fungerer veldig bra. Ved hjelp av følelsen vet jeg omtrent hvilken sone jeg ligger i når jeg trener, forklarer Charlotte Arvered og fortsetter:

- Hvis man ser for seg at det er tre soner; aerob terskel, melkesyreterskel og anaerob terskel, kan man ved hjelp av følelsen vite hvilken sone man ligger i under en løpeøkt. "Pratetempo" innebærer at man uten anstrengelse kan løpe og snakke, noe som mest sannsynlig innebærer at man ligger i den aerobe sonen. Hvis du fortsatt kan prate, men det er veldig anstrengende, nærmer du deg melkesyreterskel. Hvis du knapt kan få frem et ord, er du i den anaerobe sonen. For meg som er langdistanseløper, utfører jeg de fleste øktene i den aerobe sonen. Jeg har ofte én til to terskeløkter på programmet – ofte litt lengre intervaller – og noen ganger til og med en litt mer høyintensiv økt i den anaerobe sonen. 

Pulsklokke eller ikke?

Aerob trening betyr at nivået på anstrengelsen er slik at du fremdeles er i stand til å tilføre oksygen til musklene. Når du trener anaerobt, innebærer det at intensiteten er slik at musklene jobber med veldig lite oksygen, noe som mildt sagt er slitsomt.

- Hvis du trener for mange harde treningsøkter, det vil si i for høy puls, er risikoen større for at du får skader, blir utbrent eller at utviklingen din stagnerer. Derfor kan det være lurt å løpe med en pulsklokke for å ha kontroll over pulsen og at du kan tilpasse tempoet bedre både under distanseøkter og intervaller. Min erfaring som løpetrener er at mange løper i et høyt tempo. Derfor kan pulsklokken være et bra verktøy som sier fra når du bør senke farten. Jo mer erfaring du har som løper, desto bedre kjenner du kroppen din og kan dermed etterlate pulsbåndet hjemme!

Finn makspulsen din

Det er lurt å vite makspulsen din siden man ofte snakker om å løpe i et tempo som tilsvarer en viss prosent av makspulsen.

- Den vanligste formelen for å regne ut makspulsen er 220 minus alderen din, men du skal være klar over at den ikke alltid stemmer siden det kan variere med flere slag både opp- og nedover. Hvis du vil vite din nøyaktige makspuls, kan det være lurt å ta en test av makspulsen. 

charlotte karlsson Hvis du vet makspulsen din, kan du sikre at du trener riktig, sier eliteløper Charlotte Arvered.

Ulike pulssoner

Charlotte Arvered forteller at hvis du kjenner makspulsen din, kan du enkelt beregne forskjellige pulssoner for å sikre at du trener riktig. Jo hardere du trener, desto mer restitusjon trenger kroppen. Hvor lang restitusjonstid du trenger etter hver sone er også veldig individuelt og avhenger av en rekke faktorer, for eksempel alder og treningsbakgrunn. Du kommer til å merke at jo mer veltrent du blir, desto raskere vil du bli restituert.

  • Pulssone 1, 50-60%: Veldig lett
  • Pulssone 2, 60-70%: Lett
  • Pulssone 3, 70-80%: Middels
  • Pulssone 4, 80-90%: Hardt
  • Pulssone 5, 90-100%: Veldig hardt

Pulssone 1: Daglig mosjon 

Denne sonen inkluderer all daglig mosjon, men også gåturer eller lette løpeturer (restitusjonsøkter) for den som er veltrent. Hvis du kun er ute etter bedre helse, kan du med fordel prioritere denne sonen. Ligg gjerne i denne sonen i 90 minutter eller mer.

Pulssone 2: Pratetempo i lav intensitet

Trening med lav intensitet eller "pratetempo", hvor du uten stor anstrengelse kan løpe og snakke. Hvis du ikke er så godt trent, kan en rask spasertur være nok til å komme opp i denne sonen. I denne sonen trener du kroppen din til å forbrenne fett. Ligg gjerne i sone 2 i 30-60 minutter, og noen ganger lenger.

Pulssone 3: Tren opp kondisjonen  

Denne sonen er litt mer krevende, men den gir også mye tilbake siden du ofte kjenner at du får bedre kondisjon når du begynner å trene i sone 3. Avhengig av erfaring, kan du ligge i sone 3 lenge. Hvis du imidlertid ikke har så mye erfaring, kan du ligge her en kort periode.

Pulssone 4: Høy intensitet og slitsomt

I denne sonen trener du kapasiteten til oksygentilførselen. Trening i denne sonen oppleves som veldig slitsomt og er ikke noe man bør gjøre mer enn én til to ganger i uken.

Pulssone 5: For den profesjonelle

Trening i denne sonen er virkelig tøft og ingenting en nybegynner skal begi seg ut på, da det krever et godt grunnlag og erfaring. Her trener du uten tilgang til oksygen (anaerobt) og du jobber opp bestandigheten mot melkesyre. En slik økt består ofte av korte intervaller med veldig lang hvile.

SHOP NÅ:

LES MER:

 Tilbake

News Feed

Salomon ambassadör
Sport & trening

Her er ambassadørene våre som elsker friluftsliv

6 dager siden
Cold rdy
Sport & trening

Langrennsløperen Frida Karlsson om konkurransestopp og full fart fremover

16 oct 2020
Problem med vaderna header
Sport & trening

Derfor får du vondt i akillessenen når du løper

16 sep 2020
Hoka One one rincon 2
Sport & trening

Hvilken forskjell utgjør egentlig dropp på løpesko?

03 sep 2020
x
Sport & trening

New in: Fotballskoen X Ghosted fra Adidas

01 sep 2020
Inomhusskor salming
Sport & trening

Husk dette når du kjøper innendørssko

28 aug 2020
Nike Metcon 6
Sport & trening

Husk dette når du kjøper nye treningssko

28 aug 2020
crafted by fitness
Sport & trening

Stor guide: Finn passende treningssko

18 aug 2020
alice fagrell sprallice bild 2
Sport & trening

Her er PT-ens beste treningsplan

07 aug 2020
Garmin
Sport & trening

Garmin lanserer klokker med solcellelading

29 jul 2020
Träning
Sport & trening

Hvor mange hviledager bør man ha når man trener?

28 jul 2020
Madeleine Nilsson
Sport & trening

Slik trener du når det er varmt ute

21 jul 2020
Polar Unite
Sport & trening

Her er alt du bør vite om den nye pulsklokken Polar Unite!

16 jul 2020
Diego
Sport & trening

Video: Enkle ryggøvelser for en bedre holdning

16 jul 2020
padelracket header
Sport & trening

Test: Lommebokvennlige padelracketer til nybegynnere

13 jul 2020
Massageredskap
Sport & trening

Best i test: Redskapet som myker opp kroppen

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Sport & trening

Eliteløperen svarer: De vanligste spørsmålene om løping

08 jul 2020
Löpning
Sport & trening

Bli en miljøhelt – begynn å plogge!

03 jul 2020
Ida B Olsson
Sport & trening

3 tips for å få mest mulig ut av løpeturen om sommeren

30 jun 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & trening

Minitest! Så bra er den nye spinningskoen Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Sport & trening

Nike SuperRep Cycle – den nye spinningskoen til dame og herre

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & trening

PT-en tipser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & trening

Hopp trygt på trampolinen

22 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & trening

Eksperten svarer: Hvilken puls bør jeg ha når jeg løper?

22 jun 2020
header axlar
Sport & trening

Video: Slik får du runde og brede skuldre

20 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & trening

Løpetilbehøret du ikke kan leve uten

17 jun 2020
Rehband
Sport & trening

Alt du bør vite om meniskskaden din

16 jun 2020
golfboll
Sport & trening

Tips! Slik velger du riktige golfballer

16 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & trening

Guide: Slik finner du riktige sykkelsko

09 jun 2020
enbensmark
Sport & trening

Oppretthold treningsmotivasjonen i ferien

09 jun 2020
Ab workout
Sport & trening

Video: Magetreningen som får det til å brenne i musklene

08 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & trening

Sportamore presenterer: Sisterhood of running

08 jun 2020
Puma löpning
Sport & trening

Slik klarer du milen under 50 minutter

04 jun 2020
wilson tennis
Sport & trening

Hvilken tennisracket skal jeg kjøpe?

03 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & trening

Masser bort hælspore med Hypersphere

02 jun 2020
Header träningsprogram
Sport & trening

3 treningsprogram til ferien

30 may 2020
padelracket
Sport & trening

Sommerens fem beste padelracketer

29 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & trening

Hvorfor blir jeg ikke raskere jo mer jeg løper?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & trening

Derfor bør du kjøpe golfsko fra Ecco

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & trening

3 vanlige fotisett ved løping

01 may 2020
more news
Salomon ambassadör

Her er ambassadørene våre som elsker friluftsliv

De elsker å være i naturen, velger turstien fremfor løpebanen og er en herlig gjeng. Her er de tre nye friluftsambassadørene våre.

6 dager siden
Sport & trening
Cold rdy

Langrennsløperen Frida Karlsson om konkurransestopp og full fart fremover

Etter den plutselige stoppen av alle konkurranser, står hun her sterkere enn noen gang og ekstremt motivert til å utvikle seg som skiløper. Møt en energibombe og inspirasjonskilde.

16 oct 2020
Sport & trening
Problem med vaderna header

Derfor får du vondt i akillessenen når du løper

Får du vondt i baksiden av leggen når du løper? Naprapaten forklarer hva som kan ligge til grunn for smerten i akillessenen når du løper.

16 sep 2020
Sport & trening
Hoka One one rincon 2

Hvilken forskjell utgjør egentlig dropp på løpesko?

Høydeforskjellen mellom hælen og tåspissen på løpesko kalles for dropp. Her forklarer Hoka One Ones ekspert hvordan det påvirker løpingen din.

03 sep 2020
Sport & trening
x

New in: Fotballskoen X Ghosted fra Adidas

Endelig! Her er X Ghosted – den nye versjonen av den raske fotballskoen fra Adidas.

01 sep 2020
Sport & trening
Inomhusskor salming

Husk dette når du kjøper innendørssko

Det er faktisk noen forskjeller mellom innendørssko til innebandy, håndball og andre sporter. Les guiden for å finne riktig sko for deg og din trening!

28 aug 2020
Sport & trening
Nike Metcon 6

Husk dette når du kjøper nye treningssko

Den kjente PT-en Emma Johnsson vet hva du bør tenke på når du kjøper nye treningssko. I tillegg byr hun på favorittøvelsene sine – forbered deg på treningsverk i bena!

28 aug 2020
Sport & trening
crafted by fitness

Stor guide: Finn passende treningssko

Reeboks eksperter tipser! Her er forskjellen mellom CrossFit-sko, gymsko, løftesko og andre treningssko.

18 aug 2020
Sport & trening
alice fagrell sprallice bild 2

Her er PT-ens beste treningsplan

Ny sesong, nye treningsrutiner. PT-en gir sine beste tips til morsom trening som varer!

07 aug 2020
Sport & trening
Garmin

Garmin lanserer klokker med solcellelading

Fantastiske multisportklokker i forskjellige prisklasser med én ting til felles – de kan alle lades via solceller. Her er alt du trenger å vite om Garmins miljøsmarte klokker!

29 jul 2020
Sport & trening
Träning

Hvor mange hviledager bør man ha når man trener?

Får du angst hvis du ikke trener, selv om det var planen? Er du redd for å miste kondisen hvis du har et par rolige uker? Nå slår PT Alice Fagrell et slag for hvor viktig det er med restitusjon og hviledager!

28 jul 2020
Sport & trening
Madeleine Nilsson

Slik trener du når det er varmt ute

Eliteutøveren Madeleine Nilsson lar ikke varmen stå i veien for treningen. Her er triksene som sørger for at du kan trene selv om temperaturen stiger.

21 jul 2020
Sport & trening
Polar Unite

Her er alt du bør vite om den nye pulsklokken Polar Unite!

Vil du få hjelp med treningen, søvnen og samtidig finne en balanse i livet? Da kan den nye aktivitetsklokken Unite fra Polar være svaret!

16 jul 2020
Sport & trening
Diego

Video: Enkle ryggøvelser for en bedre holdning

Alle med kontorjobb (og sannsynligvis mange flere) vet at ryggen kan være vond etter en hel dag sittende foran datamaskinen. Her er tre øvelser du kan ta for å få en bedre holdning.

16 jul 2020
Sport & trening
padelracket header

Test: Lommebokvennlige padelracketer til nybegynnere

Nå slipper du å sprekke hele treningsbudsjettet ditt! Her tester vi prisverdige padelracketer for nybegynnere, selvfølgelig fra toppmerkene våre.

13 jul 2020
Sport & trening