Derfor skal du varme opp før løping

Helt siden gymmen på grunnskolen har man hatt læreren sitt mas om oppvarmingen i bakhodet. Men hvor viktig er det egentlig å varme opp før en løpetur? Løpecoachen Johanna Nilsson har svaret!  

Med riktig fokus og glede i løpingen, mener løpecoachen Johanna Nilsson at du kan holde deg skadefri og utvikles - uansett hvilket nivå du er på. Et av hennes beste (og enkleste) tips er å varme opp skikkelig. 


– Jeg ser på oppvarmingen som obligatorisk. Det er viktig å varme opp, først og fremst for å forberede musklene, senene og leddene slik at du ikke skal få skader like lett. Det viktigste aspektet er at hjertet og lungene rekker å komme inn i en fart som du orker å holde og at du får en fin følelse. Ellers er det sjansen stor for at du føler deg trøtt eller at pusten blir litt rykkvis, sier Johanna Nilsson og fortsetter:  

– Det er kanskje enda viktigere dersom du vet at du skal ta en intervallbasert treningsøkt. Dersom du skal ta en litt roligere økt holder det med at du holder farten nede i minst ti minutter.  

Hvordan skal jeg varme opp? 

– Dersom du er nybegynner kan du varme opp med en powerwalk. Snurr litt på armene for å få opp sirkulasjonen før armpendlingen. La pusten stige sakte men sikkert slik at det ikke blir et sjokk for hjertet. Om du har et problemområde i kroppen er det viktig å få inn bevegeligheten i de musklene for å forberede dem. Du kan også ta et kortere rush før du drar ordentlig i gang, spesielt om du trener deg opp til en konkurranse. 

Löpträna med kompisLøpecoachen  er en av Sveriges beste langdistanseløpere og tilbyr kurs og coaching i løping via bedriften sin .

Hva skjer dersom jeg ikke varmer opp? 

– Det er ikke slik at noe skjer så fort du ikke varmer opp. Det er derimot større risiko at du får muskelspenninger eller strekk om du drar i gang for hardt. Det kan også føre til at du får en mindre trivelig opplevelse av løperunden dersom du ikke varmer opp. Noen trenger 30 minutter med lett jogging før de kjenner at de har rukket å komme inn i seg selv og finner den jevne rytmen. Gjennom oppvarming hjelper du deg selv med å få en bra løpeøkt. 

Hva skal jeg gjøre hvis jeg ikke har tid til å varme opp? 

– Legg inn oppvarmingen i treningsrunden din. Jeg pleier å si: "oppvarming er jo også trening". Du forbrenner, beveger på deg og varmer opp hjertet. Oppvarmingen trenger ikke skje på en spesiell plass, se det heller som en 10 minutter langsommere episode av økten, med litt bevegelse. 

Jeg får vondt i knærne når jeg løper, kan det ha noe med oppvarmingen å gjøre? 

– Se over løpeteknikken din om du får vondt i knærne. Du skal ikke lande på knærne når du løper, nettopp å løpe på hælen gir enda mer kroppsvektbelastning over knærne og det kan føre til at du får problemer. Varier løpesteget og underlaget. Det er viktig at du får sirkulasjon i kneleddene før du begynner å løpe. Ikke glem styrketreningen, mange faller innover med knærne når de løper og skaper dermed ubalanse i kroppen. Det kan reduseres ved å styrke musklene i blant annet hoftepartiet med en enkel øvelse, som muslingen. 

Slik gjør du muslingen: 

Musslan

Ligg på siden med bøyde bein og hofter. Trykk fram hofta slik at du ikke aktiverer musklene i hofta, det er først og fremst setemusklene som skal styrkes og aktiveres. Legg føttene på hverandre og hold dem der mens du fører det øverste kneet oppover i en langsom bevegelse. Unngå å tippe bakover med kroppen. Øvelsen øker bevegeligheten i både knærne og hofta. Ta 12 repetisjoner x 2 på hver side. 

Disse øvelsene kan du også ta etter løpeturen. Ser du etter knestøtte har vi et stort utvalg av samt øvrig . Ikke glem oppvarmingen neste gang kommer fram! 

Johanna Nilssons 3-trinns oppvarming:  

  1. Begynn med en powerwalk eller lettere jogg. Finn et tempo som er roligere enn ditt vanlige løpenivå og hold det i ti minutter. Se på det som en innløpsbane. 
  2. Indianhopp. Her strekker du ut kroppen og åpner opp hofta, noe som gjør at du ikke risikerer å havne i den sittende posisjonen under løperunden. Du får også opp sirkulasjonen i armene. 
  3. Hofteøvelser. Ta høye kneløft i et roligere tempo for å få opp bevegeligheten i hoftene. Øvelsen kan gjøres gående og joggende (løft knærne hvert tredje steg). 

LES MER: 

LES MER: 

 Tilbake

News Feed

Problem med vaderna header
Sport & trening

Derfor får du problemer med leggene når du løper

2 dager siden
Gabriella Picano
Sport & trening

Treningen som brenner flest kalorier

2 dager siden
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & trening

Tenk på dette når du skal kjøpe drikkesekk

3 dager siden
Därför ska du träna med din partner header
Sport & trening

Derfor skal du trene med partneren din

4 dager siden
Header löparoutfit
Sport & trening

Alt du trenger for å bli en profesjonell løper

6 dager siden
Better Bodies grupp
Sport & trening

Treningsutstyr – dette trenger du på treningssenteret

05 jul 2019
Sugrörseffekten
Sport & trening

Løperen tipser: Sugerøreffekten for en bedre holdning

27 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Hvilken form for trening passer meg?

27 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & trening

Test: Den nye pulsklokken Suunto 5 G1 – så bra er den

24 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & trening

Dette skal du tenke på ved sommerløping

19 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & trening

Slik løfter du trygt – uten å skade ryggen din

13 jun 2019
legacy lifter header
Sport & trening

Minitest! Den omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & trening

Video: Automatiser løpesteget ditt ved hjelp av tre trinn

07 jun 2019
Garmin header croped
Sport & trening

Smarte funksjoner i multisportsklokker fra Garmin

05 jun 2019
Oakley löparglasögon
Sport & trening

Derfor skal du løpe i løpebriller

30 may 2019
Golf sving
Sport & trening

Slik forbedrer du svingen din på golfbanen

30 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & trening

Minitest: Dette er Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Nike
Sport & trening

Paula Rosas om det å løfte tungt: "Jeg bryr meg ikke om jeg blir en muskelbunt"

20 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & trening

Video: Tre effektive mageøvelser du må prøve

19 may 2019
Nike
Sport & trening

Linn Asplund: "Hockey er langt fra likestilt"

13 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & trening

PT-en tipser: Mobilitetstrening for et bedre løpesteg

11 may 2019
Tre myter om magen
Sport & trening

Tre myter om magetrening

09 may 2019
Puma löpning
Sport & trening

Slik klarer du milen under 50 minutter

04 may 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & trening

De vanligste feilene du gjør på treningssenteret

01 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & trening

Si ja til terreng og få en sterkere kropp

01 may 2019
Padel grunder
Sport & trening

Viktig grunnleggende kompetanse i padel

28 apr 2019
Mental träning
Sport & trening

Bli en bedre golfer med mental trening

22 apr 2019
Pulaklockor
Sport & trening

Guide: Finn riktig pulsklokke til aktiviteten din

22 apr 2019
Osprey
Sport & trening

Guide: Velg riktig løpesekk

19 apr 2019
Intervallpass
Sport & trening

Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren

13 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & trening

Derfor skal du ikke løpe i treningsskoene dine

11 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & trening

Slik maksimerer du din høyintensive trening

09 apr 2019
Camelbak
Sport & trening

Hvilken vannflaske skal jeg ha?

03 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & trening

Tipsene som kutter ned tiden din i swimrun-konkurranser

27 mar 2019
löparskor
Sport & trening

På tide å kjøpe nye løpesko? Husk dette!

24 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & trening

Video: Finn kontakten med setemusklene

23 mar 2019
Cykelshorts
Sport & trening

Derfor skal du ha sykkelbukse med pad

23 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & trening

Treningsøvelser: Tøff sirkeløkt som gjør deg glad

20 mar 2019
padel racket test
Sport & trening

Best i test: Padelracket 2019

28 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & trening

Slik aktiverer du rumpa når du trener

17 feb 2019
more news
Problem med vaderna header

Derfor får du problemer med leggene når du løper

Er du en av mange som lett får krampe, blir stiv eller får vondt i leggene når du løper? Her forklarer eksperten hva det kommer av.

2 dager siden
Sport & trening
Gabriella Picano

Treningen som brenner flest kalorier

Trening er viktig for at vi skal ha det bra. Men hva vi spiser og hvile spiller også en stor rolle for hvilke treningsresultater vi får. Vi har snakket med PT-en Gabriella Picano om trening og mat.

2 dager siden
Sport & trening
Löparryggsäck Elin Kjos

Tenk på dette når du skal kjøpe drikkesekk

Mindre enn en ryggsekk, men stor nok til å oppbevare både vann og ekstra plagg. Drikkesekken er terrengløperens beste venn!

3 dager siden
Sport & trening
Därför ska du träna med din partner header

Derfor skal du trene med partneren din

Det er sunt å trene med partneren sin – det fremkommer i en Sifo-undersøkelse gjennomført av klokkeprodusenten Garmin.

4 dager siden
Sport & trening
Header löparoutfit

Alt du trenger for å bli en profesjonell løper

Har du bare et par løpesko som du løper i uansett distanse? Eller har du kanskje glemt å skaffe deg løpebriller? Vi har satt sammen alt du trenger for å bli en profesjonell løper.

6 dager siden
Sport & trening
Better Bodies grupp

Treningsutstyr – dette trenger du på treningssenteret

Noen vil ha så lite utstyr som overhodet mulig når de trener, mens andre vil ha mye. Her er utstyret du trenger for å trene som hardcore-gymmeren!

05 jul 2019
Sport & trening
Sugrörseffekten

Løperen tipser: Sugerøreffekten for en bedre holdning

Se bort ifra alle tips du har lest og hørt om hvordan du skal løpe for optimal effekt. Superløperen Oya Hanzén har svaret, kjør på med sugerøreffekten!

27 jun 2019
Sport & trening
Gabriella Picano

Hvilken form for trening passer meg?

Det kan – men ikke nødvendigvis alltid – være vanskelig å vite hvilken form for trening som passer deg. Gabriella Picano jobber som PT og vet hvilke spørsmål du skal stille deg selv for å komme frem til hva du skal satse på.

27 jun 2019
Sport & trening
Suunto 5 g1 header

Test: Den nye pulsklokken Suunto 5 G1 – så bra er den

Joanna Swica er treningsprofilen som blant annet løper, sykler, driver med triatlon og Ironman. Hun har en bakgrunn innenfor CrossFit og elsker utfordringer. Nå har hun testet den nye pulsklokken 5 G1 fra Suunto, og her er meningen hennes.

24 jun 2019
Sport & trening
Jannica Sigurdsson

Dette skal du tenke på ved sommerløping

Mange har lyst til å begi seg ut på løpetur på sommeren. Løpsentusiasten Jannica Sigurdsson, som blant annet driver Instagramkontoen @runn1ca, deler sine beste tips til løping på sommeren.

19 jun 2019
Sport & trening
Maja Pernefeldt tunga lyft

Slik løfter du trygt – uten å skade ryggen din

Korrekt markløft handler ikke bare om å stå i hoftebreddes avstand med føttene og bøye kroppen i riktig posisjon. Fysioterapauten slår et slag for den indre spenningen og forklarer hvordan du løfter skadefritt.

13 jun 2019
Sport & trening
legacy lifter header

Minitest! Den omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter

Hvis du trener ganske ofte, har du mest sannsynlig vurdert eller allerede testet å løfte i noen ordentlige løftesko. Vårt mannlige testpanel har svettet i modellen Legacy Lifter fra Reebok. Dette mener de om skomodellen.

10 jun 2019
Sport & trening
Löpträning teknik

Video: Automatiser løpesteget ditt ved hjelp av tre trinn

Du har sikkert hørt at du må tenke på hoft, holdning og fotisett når du løper. Men det er lettere sagt enn gjort. Slik automatiserer du holdningen og løpesteget.

07 jun 2019
Sport & trening
Garmin header croped

Smarte funksjoner i multisportsklokker fra Garmin

Det kan være vanskelig å henge med når teknologien utvikler seg i en rasende fart. Visste du for eksempel at du kan sende nødmelding med klokken din? Her er 5 smarte funksjoner som skjuler seg bak multisportsklokkene fra Garmin.

05 jun 2019
Sport & trening
Oakley löparglasögon

Derfor skal du løpe i løpebriller

Har du brukt mye tid og penger på å oppdatere løpegarderoben din, men glemt det viktigste? Beskytt øynene dine på sommeren med sportsbriller!

30 may 2019
Sport & trening