Derfor skal du varme opp før løping

Helt siden gymmen på grunnskolen har man hatt læreren sitt mas om oppvarmingen i bakhodet. Men hvor viktig er det egentlig å varme opp før en løpetur? Løpecoachen Johanna Nilsson har svaret!  

Med riktig fokus og glede i løpingen, mener løpecoachen Johanna Nilsson at du kan holde deg skadefri og utvikles - uansett hvilket nivå du er på. Et av hennes beste (og enkleste) tips er å varme opp skikkelig. 


– Jeg ser på oppvarmingen som obligatorisk. Det er viktig å varme opp, først og fremst for å forberede musklene, senene og leddene slik at du ikke skal få skader like lett. Det viktigste aspektet er at hjertet og lungene rekker å komme inn i en fart som du orker å holde og at du får en fin følelse. Ellers er det sjansen stor for at du føler deg trøtt eller at pusten blir litt rykkvis, sier Johanna Nilsson og fortsetter:  

– Det er kanskje enda viktigere dersom du vet at du skal ta en intervallbasert treningsøkt. Dersom du skal ta en litt roligere økt holder det med at du holder farten nede i minst ti minutter.  

Hvordan skal jeg varme opp? 

– Dersom du er nybegynner kan du varme opp med en powerwalk. Snurr litt på armene for å få opp sirkulasjonen før armpendlingen. La pusten stige sakte men sikkert slik at det ikke blir et sjokk for hjertet. Om du har et problemområde i kroppen er det viktig å få inn bevegeligheten i de musklene for å forberede dem. Du kan også ta et kortere rush før du drar ordentlig i gang, spesielt om du trener deg opp til en konkurranse. 

Löpträna med kompisLøpecoachen  er en av Sveriges beste langdistanseløpere og tilbyr kurs og coaching i løping via bedriften sin .

Hva skjer dersom jeg ikke varmer opp? 

– Det er ikke slik at noe skjer så fort du ikke varmer opp. Det er derimot større risiko at du får muskelspenninger eller strekk om du drar i gang for hardt. Det kan også føre til at du får en mindre trivelig opplevelse av løperunden dersom du ikke varmer opp. Noen trenger 30 minutter med lett jogging før de kjenner at de har rukket å komme inn i seg selv og finner den jevne rytmen. Gjennom oppvarming hjelper du deg selv med å få en bra løpeøkt. 

Hva skal jeg gjøre hvis jeg ikke har tid til å varme opp? 

– Legg inn oppvarmingen i treningsrunden din. Jeg pleier å si: "oppvarming er jo også trening". Du forbrenner, beveger på deg og varmer opp hjertet. Oppvarmingen trenger ikke skje på en spesiell plass, se det heller som en 10 minutter langsommere episode av økten, med litt bevegelse. 

Jeg får vondt i knærne når jeg løper, kan det ha noe med oppvarmingen å gjøre? 

– Se over løpeteknikken din om du får vondt i knærne. Du skal ikke lande på knærne når du løper, nettopp å løpe på hælen gir enda mer kroppsvektbelastning over knærne og det kan føre til at du får problemer. Varier løpesteget og underlaget. Det er viktig at du får sirkulasjon i kneleddene før du begynner å løpe. Ikke glem styrketreningen, mange faller innover med knærne når de løper og skaper dermed ubalanse i kroppen. Det kan reduseres ved å styrke musklene i blant annet hoftepartiet med en enkel øvelse, som muslingen. 

Slik gjør du muslingen: 

Musslan

Ligg på siden med bøyde bein og hofter. Trykk fram hofta slik at du ikke aktiverer musklene i hofta, det er først og fremst setemusklene som skal styrkes og aktiveres. Legg føttene på hverandre og hold dem der mens du fører det øverste kneet oppover i en langsom bevegelse. Unngå å tippe bakover med kroppen. Øvelsen øker bevegeligheten i både knærne og hofta. Ta 12 repetisjoner x 2 på hver side. 

Disse øvelsene kan du også ta etter løpeturen. Ser du etter knestøtte har vi et stort utvalg av samt øvrig . Ikke glem oppvarmingen neste gang kommer fram! 

Johanna Nilssons 3-trinns oppvarming:  

  1. Begynn med en powerwalk eller lettere jogg. Finn et tempo som er roligere enn ditt vanlige løpenivå og hold det i ti minutter. Se på det som en innløpsbane. 
  2. Indianhopp. Her strekker du ut kroppen og åpner opp hofta, noe som gjør at du ikke risikerer å havne i den sittende posisjonen under løperunden. Du får også opp sirkulasjonen i armene. 
  3. Hofteøvelser. Ta høye kneløft i et roligere tempo for å få opp bevegeligheten i hoftene. Øvelsen kan gjøres gående og joggende (løft knærne hvert tredje steg). 

LES MER: 

LES MER: 

 Tilbake

News Feed

Charlotte_Beijer
Sport & trening

PT-en tipser: Slik trener du hjemme uten utstyr

1 dag siden
nike pro träningsprogram
Sport & trening

Treningsprogram for allsidig trening

28 oct 2019
malin malle header
Sport & trening

Fitnessutøver Malle: ”Allsidig trening er for personer som vil holde seg i form og føle seg bra"

28 oct 2019
daniel flefil header
Sport & trening

Treningsprofilen Daniel Flefil: ”Restitusjon er like viktig som trening”

28 oct 2019
lofsan löpning
Sport & trening

Slik skal du puste når du løper om vinteren

21 oct 2019
Lofsan
Sport & trening

Treningsprofilen Lofsan: ”Den daglige mosjonen er viktigere enn vi tror”

16 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & trening

Slik skal du trene hvis du har en kneskade

09 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & trening

Video: Rope Climbing – slik utfordrer du deg selv!

29 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & trening

Ekspertens beste tips: Slik får du en sterk og frisk rygg

19 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & trening

Bli kjent med oss på Sportamore!

08 aug 2019
reebok crossfit
Sport & trening

CrossFit-ordliste – lær deg å "prate CrossFit”

08 aug 2019
malin möller
Sport & trening

Trening for gravide: mammamage-treneren tipser

02 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & trening

Bli en raskere løper med pulsen som målestokk

31 jul 2019
malin möller
Sport & trening

Trening etter en fødsel – hvordan skal jeg gå frem?

30 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Kan jeg trene når jeg er forkjølet?

29 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & trening

Friidrettsutøveren tipser: Slik skal du trene deg opp til et maraton

29 jul 2019
Andfådd tjej springer
Sport & trening

Eksperten: Slik påvirker stress kroppen og treningen

25 jul 2019
Eva Sjöholm
Sport & trening

Alt du vil vite om stølhet

24 jul 2019
Problem med vaderna header
Sport & trening

Derfor får du problemer med leggene når du løper

19 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Treningen som brenner flest kalorier

18 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & trening

Tenk på dette når du skal kjøpe drikkesekk

17 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & trening

Derfor skal du trene med partneren din

17 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & trening

Alt du trenger for å bli en profesjonell løper

15 jul 2019
pischa
Sport & trening

Derfor skal du ikke løpe for å gå ned i vekt

12 jul 2019
Better Bodies grupp
Sport & trening

Treningsutstyr – dette trenger du på treningssenteret

05 jul 2019
Sugrörseffekten
Sport & trening

Løperen tipser: Sugerøreffekten for en bedre holdning

27 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Hvilken form for trening passer meg?

27 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & trening

Test: Den nye pulsklokken Suunto 5 G1 – så bra er den

24 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & trening

Dette skal du tenke på ved sommerløping

19 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & trening

Slik løfter du trygt – uten å skade ryggen din

13 jun 2019
legacy lifter header
Sport & trening

Minitest! Den omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & trening

Video: Automatiser løpesteget ditt ved hjelp av tre trinn

07 jun 2019
Garmin header croped
Sport & trening

Smarte funksjoner i multisportsklokker fra Garmin

05 jun 2019
Oakley löparglasögon
Sport & trening

Derfor skal du løpe i løpebriller

30 may 2019
Golf sving
Sport & trening

Slik forbedrer du svingen din på golfbanen

30 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & trening

Minitest: Dette er Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Nike
Sport & trening

Paula Rosas om det å løfte tungt: "Jeg bryr meg ikke om jeg blir en muskelbunt"

20 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & trening

Video: Tre effektive mageøvelser du må prøve

19 may 2019
Nike
Sport & trening

Linn Asplund: "Hockey er langt fra likestilt"

13 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & trening

PT-en tipser: Mobilitetstrening for et bedre løpesteg

11 may 2019
more news
Charlotte_Beijer

PT-en tipser: Slik trener du hjemme uten utstyr

Noen ganger er det deilig å slippe treningssenteret, men er det mulig å trene effektivt hjemme? PT-en Charlotte Beijer har svaret. Her er hennes beste øvelser for trening hjemme!

1 dag siden
Sport & trening
nike pro träningsprogram

Treningsprogram for allsidig trening

Ønsker du hjelp på veien for å variere treningen? Da er dette treningsprogrammet noe for deg, laget eksklusivt for Sportamore av Malin Jansson og Daniel Flefil.

28 oct 2019
Sport & trening
malin malle header

Fitnessutøver Malle: ”Allsidig trening er for personer som vil holde seg i form og føle seg bra"

Malin ”Malle” Jansson er fitnessutøver og modell, men har også stålkontroll på trening og hvordan du bør trene og leve for at kroppen skal ha det bra. Vi tok en prat med henne om allsidig trening, hvem det passer for og hvorfor det er viktig.

28 oct 2019
Sport & trening
daniel flefil header

Treningsprofilen Daniel Flefil: ”Restitusjon er like viktig som trening”

Hva er egentlig allsidig trening? Det vet fitnessutøver Daniel Flefil. Daniel forteller hvor viktig det er med aktiv restitusjon – kombinert med trening og løping – for å få så gode treningsresultater som mulig.

28 oct 2019
Sport & trening
lofsan löpning

Slik skal du puste når du løper om vinteren

Du må ikke slutte å løpe bare fordi temperaturen faller og snøen daler ned fra himmelen. Lovisa ”Lofsan” Sandström har tips og triks til løping om vinteren.

21 oct 2019
Sport & trening
Lofsan

Treningsprofilen Lofsan: ”Den daglige mosjonen er viktigere enn vi tror”

Lovisa ”Lofsan” Sandström har jobbet med trening i flere år. Nå lanserer hun sin sjette bok, som handler mye om hvordan man kan få inn mer bevegelse i hverdagen. Til Sportamore forteller hun hvor farlig det er å sitte stille, og hvordan du kan få til den daglige mosjonen alle snakker om.

16 sep 2019
Sport & trening
Maja Pernefeldt

Slik skal du trene hvis du har en kneskade

Mange som trener har problemer med knærne. Det finnes nesten like mange kneskader som det finnes mennesker, men det finnes heldigvis noen generelle tips og råd til deg som har en kneskade. Vi har snakket med fysioterapeuten Maja Pernefeldt.

09 sep 2019
Sport & trening
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Rope Climbing – slik utfordrer du deg selv!

Å komme seg raskt opp på et hengende tau er en konstant utfordring innenfor CrossFit. Når du først har mestret kunsten, er det imidlertid på tide å virkelig sette styrken på prøve. Her er to grisetunge måter å klatre i tau på!

29 aug 2019
Sport & trening
Maja Pernefeldt

Ekspertens beste tips: Slik får du en sterk og frisk rygg

Ryggen er en stor del av kroppen og må være sterk for at vi skal takle alle daglige gjøremål. Men hvordan kan du egentlig få en bra rygg? Fysioterapauten Maja Pernefeldt forklarer.

19 aug 2019
Sport & trening
Matilda Johnson retention

Bli kjent med oss på Sportamore!

Matilda Johnson jobber som produktutvikler på Sportamore og elsker løping. Matilda har løpt hele livet – ikke fordi hun flyr fra noe, men fordi hun synes det er gøy.

08 aug 2019
Sport & trening
reebok crossfit

CrossFit-ordliste – lær deg å "prate CrossFit”

WOD, metcon og PB – innenfor CrossFit er det vanlig med engelske begreper. Det er også vanlig med forkortelser for ulike ord, som igjen kan være forvirrende for noen. Her er den ultimate CrossFit-ordlisten som forklarer alle forkortelser, begreper og ord.

08 aug 2019
Sport & trening
malin möller

Trening for gravide: mammamage-treneren tipser

Trening under graviditeten er bra – men mange som venter barn har spørsmål om hvordan og hva man kan gjøre når det kommer til trening. PT-en og den sertifiserte mammamage-treneren Malin Möller har svarene.

02 aug 2019
Sport & trening
Löpning utefter pulsen

Bli en raskere løper med pulsen som målestokk

Hvis løpingen din ikke gir resultater, kan det skyldes at du sitter fast i gamle vaner og løper den samme runden, med den samme intensiteten. Hvordan løser du det? Det er på tide med pulstrening!

31 jul 2019
Sport & trening
malin möller

Trening etter en fødsel – hvordan skal jeg gå frem?

Det er ikke så lett å føde et barn, hverken fysisk eller psykisk. Malin Möller, sertifisert mammamage-trener, gir de beste tipsene til hvordan du kan trene etter en fødsel og hvordan du skal tenke.

30 jul 2019
Sport & trening
Gabriella Picano

Kan jeg trene når jeg er forkjølet?

Vi har nok alle lurt på det en gang – hvordan er det egentlig med trening og forkjølelse? Kan man trene som vanlig, eller bør man slappe av på sofaen? Vi fant ut av det, en gang for alle.

29 jul 2019
Sport & trening