Coretips_workout

Core tips alle jenter bør lese

En sterk mage kan føles uoppnåelig uansett hvor mange situps du tar på treningssenteret, men fortvil ikke! Her er tipsene som gir deg en stabil core. 

Til tross for at du er veltrent så lyser de definerte magemusklene med sitt fravær uansett hvor mye du trener kjernen. Kjenner du deg igjen? Vi har snakkes med vektløfteren Daniel Richter for å finne ut hvorfor menn har så lettere for å trene opp synlige magemuskler. 

– Det har mest sannsynlig å gjøre med at menn har dobbelt så mye muskelmasse i overkroppen, men like mye eller mindre fett enn kvinner. En større del av kvinners kroppsvekt er helt enkelt fett, og synlige magemuskler kommer veldig an på andelen av kroppsfett, forklarer Daniel Richter som driver den prisbelønte bloggen og podcasten med det samme navnet. 

I henhold til Daniel Richter er det styrketrening og et bra kosthold som er alfa og omega om du vil få synlige magemuskler. Om du har en smal midje, men fortsatt ikke ser noe til magemusklene, så kan det komme av at du har mangel på nettopp muskler under huden.  

– Det spiller ingen rolle om man er like tynn som en fyrstikk – uten magemuskler er det ingen muskler som kan bli synlige. Medisinen er igjen styrketrening, for hele kroppen. 

Om jeg har vanskeligheter med å aktivere magen når jeg trener, hvilke øvelser er best da?

– Magen og kjernen sitter midt på kroppen og binder sammen overkroppen med underkroppen. Det betyr at vi anvender kjernen i høy utstrekning så fort vi flytter kraft mellom over- og underkroppen. Hvis du tar knebøy med en vektstang på skuldrene er det kjernen som sørger for at kroppen holder seg rett. Om du tar markløft med vektstang, eller presser vekter over hodet, så er det kjernen som stabiliserer kroppen og ryggraden. Svaret er ganske enkelt: ta øvelser hvor du må anvende kjernen. 

Det virker ofte som at de fremste øvre musklene jobber. Hva skal jeg gjøre for at det tar i de nedre magemusklene? 

– Det er ganske vanskelig å presist aktivere spesifikke magemuskler på den måten, først og fremst fordi hele musklene allerede jobber i de fleste øvelser selv om det kanskje ikke virker som de gjør det. Fokuser mer på å øke styrken i magemusklene med tiden ved å ta flere repetisjoner eller løfte tyngre vekter, så kommer hele magemusklene til å vokse og bli sterkere.  

Hva er dine best tips og øvelser for å få en sterk mage?  

– Det er litt gøy, for når de fleste hører "magetrening" så tenker de med en gang på situps og planken. Mine tanker går derimot mot en annen retning. Situps og planken trener helt riktig magen, men ganske fort kan disse øvelsene bli litt for enkle. Dessuten er de dødstriste, ærlig talt. Den høyeste muskelaktiveringen i magen finner man på et ganske uvant sted for mange: innenfor strongman/strongwoman-grenene. Det vil si at man bærer eller løfter tunge ting! 

Men husk at store magemuskler bare er en del av det. Akkurat som ved all trening, så ligger det også en stor vekt på det du jobber med utenfor treningssenteret – kostholdet. 

– Derfor er kanskje den beste øvelsen for en flat mage at du hver søndag, i 30-45 minutter, forbereder sunne matpakker for den kommende uken. Da er det også betydelig gøyere å løfte tunge vekter.  

Daniel Richters 2 favorittøvelser for å aktivere kjernen 

#1. Farmers walk

– I denne øvelsen bærer du tunge vekter i hendene, nesten som å bære ICA-poser, bare mye tyngre! Vektene bør være så tunge at du ikke kan gå lengre enn cirka 20 meter.  


#2. Press over hodet

– Når du løfter en vekt (for eksempel en vektstang, manualer eller kettlebell) over hodet jobber kjernemusklene intensivt for å stabilisere ryggraden, og du får altså kjerne-, skuldre- og armtrening på én og samme tid!  

3 ting som er viktig å huske om kjerne- og magetrening 

#1 Det går ikke an å punktforbrenne fett

Sit-ups og planken kommer altså ikke til å punktforbrenne noen spesielle deler av magen, det kommer i stedet til å gi deg større og sterkere magemuskler i sin helhet. 

#2 Fett skjuler naturligvis muskler

Før du sliter håret av deg i frustrasjon på treningssenteret, så er det viktig å huske at også de største og sterkeste magemusklene skjules av underhudsfett, også ved sunne nivåer. 

#3 Kosthold er alfa og omega

Er du interessert i å få synlige magemuskler, så er det kostholdet du bør rette det meste av oppmerksomheten din mot. Men – med bra styrketrening av kjernemusklene kommer vaskebrettet til å bli synlig mye raskere. 

DanielrichterDaniel Richter kan det meste du behøver å vite om trening.  skriver han om trening for jenter på siden  som han driver sammen med sin kollega Philip Wildenstam. Foto: Privat.  

LES MER:

 Tilbake

News Feed

Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & trening

Slik løfter du trygt – uten å skade ryggen din

4 dager siden
legacy lifter header
Sport & trening

Minitest! Den omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & trening

Video: Automatiser løpesteget ditt ved hjelp av tre trinn

07 jun 2019
Garmin header croped
Sport & trening

Smarte funksjoner i multisportsklokker fra Garmin

05 jun 2019
Oakley löparglasögon
Sport & trening

Derfor skal du løpe i løpebriller

30 may 2019
Golf sving
Sport & trening

Slik forbedrer du svingen din på golfbanen

30 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & trening

Minitest: Dette er Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Nike
Sport & trening

Paula Rosas om det å løfte tungt: "Jeg bryr meg ikke om jeg blir en muskelbunt"

20 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & trening

Video: Tre effektive mageøvelser du må prøve

19 may 2019
Nike
Sport & trening

Linn Asplund: "Hockey er langt fra likestilt"

13 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & trening

PT-en tipser: Mobilitetstrening for et bedre løpesteg

11 may 2019
Tre myter om magen
Sport & trening

Tre myter om magetrening

09 may 2019
Puma löpning
Sport & trening

Slik klarer du milen under 50 minutter

04 may 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & trening

De vanligste feilene du gjør på treningssenteret

01 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & trening

Si ja til terreng og få en sterkere kropp

01 may 2019
Padel grunder
Sport & trening

Viktig grunnleggende kompetanse i padel

28 apr 2019
Mental träning
Sport & trening

Bli en bedre golfer med mental trening

22 apr 2019
Pulaklockor
Sport & trening

Guide: Finn riktig pulsklokke til aktiviteten din

22 apr 2019
Osprey
Sport & trening

Guide: Velg riktig løpesekk

19 apr 2019
Intervallpass
Sport & trening

Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren

13 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & trening

Derfor skal du ikke løpe i treningsskoene dine

11 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & trening

Slik maksimerer du din høyintensive trening

09 apr 2019
Camelbak
Sport & trening

Hvilken vannflaske skal jeg ha?

03 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & trening

Tipsene som kutter ned tiden din i swimrun-konkurranser

27 mar 2019
löparskor
Sport & trening

På tide å kjøpe nye løpesko? Husk dette!

24 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & trening

Video: Finn kontakten med setemusklene

23 mar 2019
Cykelshorts
Sport & trening

Derfor skal du ha sykkelbukse med pad

23 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & trening

Treningsøvelser: Tøff sirkeløkt som gjør deg glad

20 mar 2019
padel racket test
Sport & trening

Best i test: Padelracket 2019

28 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & trening

Slik aktiverer du rumpa når du trener

17 feb 2019
Vasaloppet
Sport & trening

Siste liten-tips før Vasaloppet

12 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & trening

Slik utfører du hofteløft riktig

09 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & trening

5 teknikktips for bedre tid under Vasaloppet

07 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & trening

Slik skal du trene og spise frem til Vasaloppet

04 feb 2019
Pulsklocka
Sport & trening

Forskjellen mellom en pulsklokke og et pulsbånd

04 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & trening

Charlotte Kallas beste tips til langrennsløperen

31 jan 2019
Ont i höften
Sport & trening

Derfor får du vondt i hofta når du løper

27 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & trening

5 øvelser som styrker hofte- og setemuskulaturen

27 jan 2019
Kitchen workout
Sport & trening

Kitchen workout – 6 øvelser med miniband

17 jan 2019
NO_header.jpg
Sport & trening

Hvilken tennisracket skal jeg kjøpe?

15 jan 2019
more news
Maja Pernefeldt tunga lyft

Slik løfter du trygt – uten å skade ryggen din

Korrekt markløft handler ikke bare om å stå i hoftebreddes avstand med føttene og bøye kroppen i riktig posisjon. Fysioterapauten slår et slag for den indre spenningen og forklarer hvordan du løfter skadefritt.

4 dager siden
Sport & trening
legacy lifter header

Minitest! Den omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter

Hvis du trener ganske ofte, har du mest sannsynlig vurdert eller allerede testet å løfte i noen ordentlige løftesko. Vårt mannlige testpanel har svettet i modellen Legacy Lifter fra Reebok. Dette mener de om skomodellen.

10 jun 2019
Sport & trening
Löpträning teknik

Video: Automatiser løpesteget ditt ved hjelp av tre trinn

Du har sikkert hørt at du må tenke på hoft, holdning og fotisett når du løper. Men det er lettere sagt enn gjort. Slik automatiserer du holdningen og løpesteget.

07 jun 2019
Sport & trening
Garmin header croped

Smarte funksjoner i multisportsklokker fra Garmin

Det kan være vanskelig å henge med når teknologien utvikler seg i en rasende fart. Visste du for eksempel at du kan sende nødmelding med klokken din? Her er 5 smarte funksjoner som skjuler seg bak multisportsklokkene fra Garmin.

05 jun 2019
Sport & trening
Oakley löparglasögon

Derfor skal du løpe i løpebriller

Har du brukt mye tid og penger på å oppdatere løpegarderoben din, men glemt det viktigste? Beskytt øynene dine på sommeren med sportsbriller!

30 may 2019
Sport & trening
Golf sving

Slik forbedrer du svingen din på golfbanen

Plassering, grep og rotasjon. Slik oppgraderer du svingen din på golfbanen ved hjelp av den profesjonelle utøveren Cajsa Persson.

30 may 2019
Sport & trening
Nike Romaleos 3 XD

Minitest: Dette er Nike Romaleos 3 XD

”Hva skjer med ryggen, hoftene og knærne når du synker rett gjennom sålen?". Vi har prøvd løftesko fra Nike, som tar dine utfallssteg og knebøy til et helt nytt nivå!

22 may 2019
Sport & trening
Nike

Paula Rosas om det å løfte tungt: "Jeg bryr meg ikke om jeg blir en muskelbunt"

Gå fra det å ikke ville ha noen muskler på armene til å foretrekke en sterk kropp. Slik bidro mammarollen til at Paula Rosas ville løfte tyngt på treningssenteret.

20 may 2019
Sport & trening
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna

Video: Tre effektive mageøvelser du må prøve

”Hvordan får jeg en veltrent mage?". Svaret er lett, men treningen er ikke det. Her er tre mageøvelser som sliter ut kjernen din!

19 may 2019
Sport & trening
Nike

Linn Asplund: "Hockey er langt fra likestilt"

Nå er det nok! Hockeyspilleren Linn Asplund kjemper i motvind, er lei av urettferdighet og vil fremme damehockey.

13 may 2019
Sport & trening
Puma mobilitetsträning

PT-en tipser: Mobilitetstrening for et bedre løpesteg

Med en stabil overkropp får du en sterkere holdning og et bedre løpesteg. Test PT-ens mobilitetstrening for å forbedre løpesteget ditt.

11 may 2019
Sport & trening
Tre myter om magen

Tre myter om magetrening

Er en flat mage virkelig en veltrent mage? Er de synlige magemusklene faktisk de viktigste? Her stikker vi hull på tre myter om magetrening og forteller hva som egentlig er en sterk kjerne.

09 may 2019
Sport & trening
Puma löpning

Slik klarer du milen under 50 minutter

Vil du ha et nytt løpemål? Bli med på utfordringen om å løpe milen under 50 minutter. Eksperten guider deg til målet.

04 may 2019
Sport & trening
Vanliga misstag på gymmet

De vanligste feilene du gjør på treningssenteret

Tror du at du har full kontroll på øvelsene du tar på treningssenteret? Think again! Her får du profesjonell hjelp til å skjerpe treningsrutinen din.

01 may 2019
Sport & trening
Elisabeth Hansson

Si ja til terreng og få en sterkere kropp

Er du en av dem som fortsatt ikke har turt å vike unna landeveien under løpeturen? Terrengentusiasten Elisabeth Hansson deler de helsemessige fordelene ved å løpe i skogen.

01 may 2019
Sport & trening