Coretips_workout

Core tips alle jenter bør lese

En sterk mage kan føles uoppnåelig uansett hvor mange situps du tar på treningssenteret, men fortvil ikke! Her er tipsene som gir deg en stabil core. 

Til tross for at du er veltrent så lyser de definerte magemusklene med sitt fravær uansett hvor mye du trener kjernen. Kjenner du deg igjen? Vi har snakkes med vektløfteren Daniel Richter for å finne ut hvorfor menn har så lettere for å trene opp synlige magemuskler. 

– Det har mest sannsynlig å gjøre med at menn har dobbelt så mye muskelmasse i overkroppen, men like mye eller mindre fett enn kvinner. En større del av kvinners kroppsvekt er helt enkelt fett, og synlige magemuskler kommer veldig an på andelen av kroppsfett, forklarer Daniel Richter som driver den prisbelønte bloggen og podcasten med det samme navnet. 

I henhold til Daniel Richter er det styrketrening og et bra kosthold som er alfa og omega om du vil få synlige magemuskler. Om du har en smal midje, men fortsatt ikke ser noe til magemusklene, så kan det komme av at du har mangel på nettopp muskler under huden.  

– Det spiller ingen rolle om man er like tynn som en fyrstikk – uten magemuskler er det ingen muskler som kan bli synlige. Medisinen er igjen styrketrening, for hele kroppen. 

Om jeg har vanskeligheter med å aktivere magen når jeg trener, hvilke øvelser er best da?

– Magen og kjernen sitter midt på kroppen og binder sammen overkroppen med underkroppen. Det betyr at vi anvender kjernen i høy utstrekning så fort vi flytter kraft mellom over- og underkroppen. Hvis du tar knebøy med en vektstang på skuldrene er det kjernen som sørger for at kroppen holder seg rett. Om du tar markløft med vektstang, eller presser vekter over hodet, så er det kjernen som stabiliserer kroppen og ryggraden. Svaret er ganske enkelt: ta øvelser hvor du må anvende kjernen. 

Det virker ofte som at de fremste øvre musklene jobber. Hva skal jeg gjøre for at det tar i de nedre magemusklene? 

– Det er ganske vanskelig å presist aktivere spesifikke magemuskler på den måten, først og fremst fordi hele musklene allerede jobber i de fleste øvelser selv om det kanskje ikke virker som de gjør det. Fokuser mer på å øke styrken i magemusklene med tiden ved å ta flere repetisjoner eller løfte tyngre vekter, så kommer hele magemusklene til å vokse og bli sterkere.  

Hva er dine best tips og øvelser for å få en sterk mage?  

– Det er litt gøy, for når de fleste hører "magetrening" så tenker de med en gang på situps og planken. Mine tanker går derimot mot en annen retning. Situps og planken trener helt riktig magen, men ganske fort kan disse øvelsene bli litt for enkle. Dessuten er de dødstriste, ærlig talt. Den høyeste muskelaktiveringen i magen finner man på et ganske uvant sted for mange: innenfor strongman/strongwoman-grenene. Det vil si at man bærer eller løfter tunge ting! 

Men husk at store magemuskler bare er en del av det. Akkurat som ved all trening, så ligger det også en stor vekt på det du jobber med utenfor treningssenteret – kostholdet. 

– Derfor er kanskje den beste øvelsen for en flat mage at du hver søndag, i 30-45 minutter, forbereder sunne matpakker for den kommende uken. Da er det også betydelig gøyere å løfte tunge vekter.  

Daniel Richters 2 favorittøvelser for å aktivere kjernen 

#1. Farmers walk

– I denne øvelsen bærer du tunge vekter i hendene, nesten som å bære ICA-poser, bare mye tyngre! Vektene bør være så tunge at du ikke kan gå lengre enn cirka 20 meter.  


#2. Press over hodet

– Når du løfter en vekt (for eksempel en vektstang, manualer eller kettlebell) over hodet jobber kjernemusklene intensivt for å stabilisere ryggraden, og du får altså kjerne-, skuldre- og armtrening på én og samme tid!  

3 ting som er viktig å huske om kjerne- og magetrening 

#1 Det går ikke an å punktforbrenne fett

Sit-ups og planken kommer altså ikke til å punktforbrenne noen spesielle deler av magen, det kommer i stedet til å gi deg større og sterkere magemuskler i sin helhet. 

#2 Fett skjuler naturligvis muskler

Før du sliter håret av deg i frustrasjon på treningssenteret, så er det viktig å huske at også de største og sterkeste magemusklene skjules av underhudsfett, også ved sunne nivåer. 

#3 Kosthold er alfa og omega

Er du interessert i å få synlige magemuskler, så er det kostholdet du bør rette det meste av oppmerksomheten din mot. Men – med bra styrketrening av kjernemusklene kommer vaskebrettet til å bli synlig mye raskere. 

DanielrichterDaniel Richter kan det meste du behøver å vite om trening.  skriver han om trening for jenter på siden  som han driver sammen med sin kollega Philip Wildenstam. Foto: Privat.  

LES MER:

 Tilbake

News Feed

Maja Pernefeldt
Sport & trening

Ekspertens beste tips: Slik får du en sterk og frisk rygg

4 dager siden
Matilda Johnson retention
Sport & trening

Bli kjent med oss på Sportamore!

08 aug 2019
reebok crossfit
Sport & trening

CrossFit-ordliste – lær deg å "prate CrossFit”

08 aug 2019
malin möller
Sport & trening

Trening for gravide: mammamage-treneren tipser

02 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & trening

Bli en raskere løper med pulsen som målestokk

31 jul 2019
malin möller
Sport & trening

Trening etter en fødsel – hvordan skal jeg gå frem?

30 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Kan jeg trene når jeg er forkjølet?

29 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & trening

Friidrettsutøveren tipser: Slik skal du trene deg opp til et maraton

29 jul 2019
Andfådd tjej springer
Sport & trening

Eksperten: Slik påvirker stress kroppen og treningen

25 jul 2019
Eva Sjöholm
Sport & trening

Alt du vil vite om stølhet

24 jul 2019
Problem med vaderna header
Sport & trening

Derfor får du problemer med leggene når du løper

19 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Treningen som brenner flest kalorier

18 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & trening

Tenk på dette når du skal kjøpe drikkesekk

17 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & trening

Derfor skal du trene med partneren din

17 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & trening

Alt du trenger for å bli en profesjonell løper

15 jul 2019
Better Bodies grupp
Sport & trening

Treningsutstyr – dette trenger du på treningssenteret

05 jul 2019
Sugrörseffekten
Sport & trening

Løperen tipser: Sugerøreffekten for en bedre holdning

27 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Hvilken form for trening passer meg?

27 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & trening

Test: Den nye pulsklokken Suunto 5 G1 – så bra er den

24 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & trening

Dette skal du tenke på ved sommerløping

19 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & trening

Slik løfter du trygt – uten å skade ryggen din

13 jun 2019
legacy lifter header
Sport & trening

Minitest! Den omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & trening

Video: Automatiser løpesteget ditt ved hjelp av tre trinn

07 jun 2019
Garmin header croped
Sport & trening

Smarte funksjoner i multisportsklokker fra Garmin

05 jun 2019
Oakley löparglasögon
Sport & trening

Derfor skal du løpe i løpebriller

30 may 2019
Golf sving
Sport & trening

Slik forbedrer du svingen din på golfbanen

30 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & trening

Minitest: Dette er Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Nike
Sport & trening

Paula Rosas om det å løfte tungt: "Jeg bryr meg ikke om jeg blir en muskelbunt"

20 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & trening

Video: Tre effektive mageøvelser du må prøve

19 may 2019
Nike
Sport & trening

Linn Asplund: "Hockey er langt fra likestilt"

13 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & trening

PT-en tipser: Mobilitetstrening for et bedre løpesteg

11 may 2019
Tre myter om magen
Sport & trening

Tre myter om magetrening

09 may 2019
Puma löpning
Sport & trening

Slik klarer du milen under 50 minutter

04 may 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & trening

De vanligste feilene du gjør på treningssenteret

01 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & trening

Si ja til terreng og få en sterkere kropp

01 may 2019
Padel grunder
Sport & trening

Viktig grunnleggende kompetanse i padel

28 apr 2019
Mental träning
Sport & trening

Bli en bedre golfer med mental trening

22 apr 2019
Pulaklockor
Sport & trening

Guide: Finn riktig pulsklokke til aktiviteten din

22 apr 2019
Osprey
Sport & trening

Guide: Velg riktig løpesekk

19 apr 2019
Intervallpass
Sport & trening

Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren

13 apr 2019
more news
Maja Pernefeldt

Ekspertens beste tips: Slik får du en sterk og frisk rygg

Ryggen er en stor del av kroppen og må være sterk for at vi skal takle alle daglige gjøremål. Men hvordan kan du egentlig få en bra rygg? Fysioterapauten Maja Pernefeldt forklarer.

4 dager siden
Sport & trening
Matilda Johnson retention

Bli kjent med oss på Sportamore!

Matilda Johnson jobber som produktutvikler på Sportamore og elsker løping. Matilda har løpt hele livet – ikke fordi hun flyr fra noe, men fordi hun synes det er gøy.

08 aug 2019
Sport & trening
reebok crossfit

CrossFit-ordliste – lær deg å "prate CrossFit”

WOD, metcon og PB – innenfor CrossFit er det vanlig med engelske begreper. Det er også vanlig med forkortelser for ulike ord, som igjen kan være forvirrende for noen. Her er den ultimate CrossFit-ordlisten som forklarer alle forkortelser, begreper og ord.

08 aug 2019
Sport & trening
malin möller

Trening for gravide: mammamage-treneren tipser

Trening under graviditeten er bra – men mange som venter barn har spørsmål om hvordan og hva man kan gjøre når det kommer til trening. PT-en og den sertifiserte mammamage-treneren Malin Möller har svarene.

02 aug 2019
Sport & trening
Löpning utefter pulsen

Bli en raskere løper med pulsen som målestokk

Hvis løpingen din ikke gir resultater, kan det skyldes at du sitter fast i gamle vaner og løper den samme runden, med den samme intensiteten. Hvordan løser du det? Det er på tide med pulstrening!

31 jul 2019
Sport & trening
malin möller

Trening etter en fødsel – hvordan skal jeg gå frem?

Det er ikke så lett å føde et barn, hverken fysisk eller psykisk. Malin Möller, sertifisert mammamage-trener, gir de beste tipsene til hvordan du kan trene etter en fødsel og hvordan du skal tenke.

30 jul 2019
Sport & trening
Gabriella Picano

Kan jeg trene når jeg er forkjølet?

Vi har nok alle lurt på det en gang – hvordan er det egentlig med trening og forkjølelse? Kan man trene som vanlig, eller bør man slappe av på sofaen? Vi fant ut av det, en gang for alle.

29 jul 2019
Sport & trening
Reebok running-ambassadörer

Friidrettsutøveren tipser: Slik skal du trene deg opp til et maraton

Malin Marmbrandt drømmer, akkurat som mange andre, om å begi seg ut på den mest legendariske strekning av dem alle en gang – et maraton. Slik mener hun at du vil takle utfordringen best.

29 jul 2019
Sport & trening
Andfådd tjej springer

Eksperten: Slik påvirker stress kroppen og treningen

Hvordan henger trening, søvn og kosthold sammen? Det er en større sammenheng enn du tror. "For lite søvn fører til større sug etter karbohydrater, lavere toleranse for stress, dårligere korttidshukommelse, økt risiko for betennelser og skaderisiko ved trening", sier Madeleine Marcus, nærings- og funksjonellmedisinsk terapeut.

25 jul 2019
Sport & trening
Eva Sjöholm

Alt du vil vite om stølhet

Hva er stølhet? Er det bra eller dårlig? Mange som trener lurer på hvorfor de knapt kommer seg ut av sengen dagen etter en hard treningsøkt. PT-en Eva Sjöholm forklarer hvorfor.

24 jul 2019
Sport & trening
Problem med vaderna header

Derfor får du problemer med leggene når du løper

Er du en av mange som lett får krampe, blir stiv eller får vondt i leggene når du løper? Her forklarer eksperten hva det kommer av.

19 jul 2019
Sport & trening
Gabriella Picano

Treningen som brenner flest kalorier

Trening er viktig for at vi skal ha det bra. Men hva vi spiser og hvile spiller også en stor rolle for hvilke treningsresultater vi får. Vi har snakket med PT-en Gabriella Picano om trening og mat.

18 jul 2019
Sport & trening
Löparryggsäck Elin Kjos

Tenk på dette når du skal kjøpe drikkesekk

Mindre enn en ryggsekk, men stor nok til å oppbevare både vann og ekstra plagg. Drikkesekken er terrengløperens beste venn!

17 jul 2019
Sport & trening
Därför ska du träna med din partner header

Derfor skal du trene med partneren din

Det er sunt å trene med partneren sin – det fremkommer i en Sifo-undersøkelse gjennomført av klokkeprodusenten Garmin.

17 jul 2019
Sport & trening
Header löparoutfit

Alt du trenger for å bli en profesjonell løper

Har du bare et par løpesko som du løper i uansett distanse? Eller har du kanskje glemt å skaffe deg løpebriller? Vi har satt sammen alt du trenger for å bli en profesjonell løper.

15 jul 2019
Sport & trening