Bygg bootyen din – 4 enkle øvelser

Vil du bygge litt ekstra på rumpa, men er usikker på hvordan du skal legge opp treningen? Her er 4 øvelser som gir supre resultater. 

#1 Hip thrusts

Derfor skal du ta denne øvelsen: Dette er en av de beste øvelsene for setemusklene hvor hele rumpa aktiveres.  

Hip-thrust2.jpg

Sett deg med ryggen mot en benk. Det skal være behagelig og føttene skal stå stødig på gulvet, med hoftebreddes avstand. Legg skivestangen litt over hoftebeina. Poenget er at det skal bli tyngre. Om det gjør vondt når du har stanga på hoftebeina kan du rulle sammen en matt og legge under. 

Hip-thrust1.jpgFør du presser opp hofta, spenn magen slik at du tipper bekkenet. Om du har blikket framover blir det lettere å spenne magen. Press så opp hoftene og spenn til rumpa. Du skal ikke ha svank i ryggen når du kommer opp, anspenningen i magen passer på at det er rett. 

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3. 

For vanskelig? Legg deg på gulvet eller ta øvelsen på benken uten stang. 

For lett? Legg på mer vekt.

#2 Rette markløft

Derfor skal du ta denne øvelsen: Rette markløft er veldig bra for setemusklene og bakside lår. 

Marklyft1.jpg

I startposisjon skal du stå med hoftebreddes avstand. Dra skuldrene bakover og fram med brystet! Fall i hoften og hold ryggen rett. Stanga, som du holder i et pronert grep, skal slikke lårene.  

Marklyft2.jpg

Gå opp når du ikke kan holde ryggen rett lenger. Knærne kan være lett bøyde. Du skal svanke samtidig som du står med stangen nærme lårene.  

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3.

For vanskelig? Om stillingen er vrien kan du tenke på hvordan du står etter en hard løpetur, med hendene hvilende på lårene. Hev brystet og fall framover - da har du en naturlig svank. Du kan også ta øvelsen med en kettlebell med lavere vekt. 

For lett? Ta samme øvelse bare på en side av gangen eller med tyngre vekter. 

Vanskeligere variant: Rette markløft på en side av gangen

Marklyft3.jpg

Det ene beinet skal komme litt bak og være litt mer bøyd. Det andre beinet skal stå som i den tidligere øvelsen, og det er det beinet du skal jobbe med. Kroppen er nøytral og i en rett posisjon.

Marklyft4.jpg

Løft hælen på det andre beinet slik at du står på tå og len deg framover. Ett bein av gangen skal få ta all belastningen.

#3 Tissende hunden

Derfor skal du ta denne øvelsen: Her skjer en skikkelig aktivering i setemusklene! Du kjenner at du kun jobber med setet, så øvelsen isolerer virkelig baken.  

Kissande-hunden-1.jpg

Stå på alle fire med hendene under skuldrene og et lite gummibånd (miniband) rett ovenfor knærne.

Kissande-hunden-2.jpgSpenn magen og løft det ene beinet til siden. Ryggen skal være helt rett! 

Hvor mye? Ta 15 repetisjoner på hver side x 3.  

For vanskelig? Ta bort gummibåndet.

For lett? Da har du ikke fått kontakt med rumpa. Test et hardere gummibånd.  

#4 Goblet squat med gummibånd

Derfor skal du ta denne øvelsen: Dette er en kompleks øvelse, noe som betyr at du jobber over flere ledd og involverer flere muskler. Du setter i gang kondisjonen og den tar virkelig bra på rumpa og lårene. 

Goblet-squat1.jpg

Stå i skulderbreddes avstand med gummibåndet nedenfor knærne. Hold en kettlebell opp mot brystet med albuene tett inntil kroppen. Det er viktig å ha kettlebellen inntil brystet og lene den mot deg slik at du ikke belaster armene. 

Goblet-squat2.jpg

Bøy på knærne og trykk ut knærne litt slik at aktiveringen i setemusklene blir større. Hele foten skal være i gulvet. Når du kommer opp spenner du til i rumpa. 

Hvor mye? Gå opp og ned 12 x 3.

For vanskelig? Ta bort gummibåndet

For lett? Bruk en tyngre vekt. Du kan også ta øvelsen med skivestang. 

Alle øvelsene vises og instrueres av , .

LES MER:

 Tilbake

News Feed

Anna Dahlbom
Sport & trening

Her er Blaccs nye ambassadør Anna Dahlbom

2 dager siden
skidor barn
Sport & trening

Guide: Kjøp ski til barna

4 dager siden
Running
Sport & trening

Slik kommer du i gang med løpingen 2018

5 dager siden
Crossfit wod
Sport & trening

Klarer du denne økten raskere enn CrossFit-eliten?

6 dager siden
CrossFit games
Sport & trening

Slik forbereder du deg til CrossFit Open

06 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & trening

De heteste gym- og treningstrendene 2018

04 feb 2018
Core
Sport & trening

Fredag = sterkere core (uten sit ups)

02 feb 2018
Fit in five
Sport & trening

Torsdag = øvelser som trener hele kroppen

01 feb 2018
Fit in five
Sport & trening

Onsdag = pumpe rygg & skuldre

31 jan 2018
Cardio
Sport & trening

Tirsdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & trening

Mandag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & trening

E-sportsutøveren Emilia Hult kombinerer streaming med trening

28 jan 2018
CrossFit
Sport & trening

CrossFit-eliten: Slik kommer du i gang med treningen i 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & trening

6 rumpeøvelser med gummibånd

16 jan 2018
Gravidträning
Sport & trening

Preggo workout – treningsøkten for deg som er gravid

07 jan 2018
2xu
Sport & trening

Slik lykkes du med løping i mørket

07 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & trening

Lofsan tipser: Slik kommer du i gang med treningen i 2018

04 jan 2018
Tekniktips
Sport & trening

3 teknikktips før Vasaloppet

21 dec 2017
Alpint
Sport & trening

Veien til Vasaloppet - slik skal du trene!

17 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & trening

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

17 dec 2017
slytech
Sport & trening

Derfor skal du kjøpe ryggbeskyttelse fra Slytech

12 dec 2017
längdskidåkning
Sport & trening

Slik skal du kle deg når du går på langrenn

12 dec 2017
HIIT WORKOUT PT2
Sport & trening

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

10 dec 2017
Salomon.png
Sport & trening

Finn riktig Salomon-støvel for deg!

07 dec 2017
HIIT-Workout
Sport & trening

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & trening

Slik trener du opp en bedre holdning

17 nov 2017
VM-bollar
Sport & trening

Slik har VM-ballen sett ut gjennom tidene

14 nov 2017
CrossFit
Sport & trening

4 øvelser som tester hvor sterk du er

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & trening

Video: Hopp deg i toppform

04 nov 2017
styrketräning
Sport & trening

Maksimer treningen ved hjelp av menstruasjonssyklusen

28 oct 2017
Springa barfota
Sport & trening

Derfor skal du jogge barbeint etter løpeturen

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & trening

Video: Slik gjør du løpesteget ditt mer effektivt

24 oct 2017
Leg day
Sport & trening

Tid for leg day – øvelsene som brenner i beina

22 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & trening

3 tips for løping i kaldt vær

21 oct 2017
Shine on pack
Sport & trening

Video: Charlotte Beijer tester Nikes glitrete nyheter

20 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & trening

Hvem vinner supermatchen?

20 oct 2017
petra månström
Sport & trening

Slik kler du deg for høst- og vinterløpingen

19 oct 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & trening

Sterk uten vekter med street workout

14 oct 2017
runn1ca
Sport & trening

Slik får Jannica Sigurdson tid til løping i en stressende hverdag

11 oct 2017
Sandbags
Sport & trening

Video: Slik trener du med Blaccs nye myke vekter

10 oct 2017
more news
Anna Dahlbom

Her er Blaccs nye ambassadør Anna Dahlbom

Hun konkurrerer i thaiboksing, har kommet seg igjen etter to hjerneblødninger og eier mer treningsklær enn de fleste. La oss presentere Blaccs nye ambassadør Anna Dahlbom.

Sport & trening
skidor barn

Guide: Kjøp ski til barna

Å få barn til å like skikjøring og i tillegg finne riktige ski til dem behøver ikke være så vanskelig. Her er alt du bør vite.

Sport & trening
Running

Slik kommer du i gang med løpingen 2018

Føler du at løpeskoene har stått urørt og samlet opp støv litt for lenge? Her er eksperttipsene som gjør at du får lyst til å løpe!

Sport & trening
Crossfit wod

Klarer du denne økten raskere enn CrossFit-eliten?

Verdens sterkeste kvinne Tia-Clair Toomey og CrossFit-atletene Scott Panchik og Lukas Esslinger utfordrer deg i en tøff WOD. Kan du slå dem?

Sport & trening
CrossFit games

Slik forbereder du deg til CrossFit Open

Er. Du. Klar? CrossFit Open er rett rundt hjørnet og det er tid for siste innspurt. Her er CrossFit-elitens beste tips til deg som skal konkurrere.

Sport & trening
WOMENgym_01.jpg

De heteste gym- og treningstrendene 2018

La det nye året bli en ny start også på treningssenteret! Vi vet hvilke treningsformer som er mest trendy i 2018.

Sport & trening
Core

Fredag = sterkere core (uten sit ups)

I den avsluttende delen av Fit in five legger vi all fokus på kjernen vår. Her er øvelsene som får det til å brenne i magen.

Sport & trening
Fit in five

Torsdag = øvelser som trener hele kroppen

Det er tid for den fjerde delen av Fit in five og vi trener hele kroppen. Aktiver kroppen fra topp til tå i en og samme treningsøkt, e-sportsutøveren Emilia Hult viser hvordan!

Sport & trening
Fit in five

Onsdag = pumpe rygg & skuldre

Få en sterkere rygg og skuldre - streameren Emilia Hult viser tre øvelser som både bygger styrke og gir en bedre holdning.

Sport & trening
Cardio

Tirsdag = cardio time!

Etter leg day kommer cardio - den andre miniøkten i Fit in five. Få kondisjonen opp uten en tredemølle, e-sportsutøveren Emilia Hult viser hvordan!

Sport & trening
Fit in five

Mandag = leg day!

Fem dager, fem korte treningsprogram. E-sportsutøveren Emilia Hult viser tøffe øvelser hele uka. Mandag betyr leg day!

Sport & trening
EmiliaHult

E-sportsutøveren Emilia Hult kombinerer streaming med trening

Hun har 150 tusen følgere på Twitch og 65 tusen følgere på Instagram, er ambisiøs og liker å trene! Vi snakket om trening og helse med e-sportsutøveren Emilia Hult.

Sport & trening
CrossFit

CrossFit-eliten: Slik kommer du i gang med treningen i 2018

Fittest woman on earth, CrossFit games-grunderen og flere andre fra CrossFit-eliten gir sine best tips til hvordan du kommer i gang med trening i 2018 (og holder på den!).

Sport & trening
Booty burn

6 rumpeøvelser med gummibånd

Dersom du vil at det skal brenne i rumpa er det helt riktig å plukke frem gummibåndet. Her viser PT-en Charlotte Beijer seks øvelser som får det til å svi i setemusklene.

Sport & trening
Gravidträning

Preggo workout – treningsøkten for deg som er gravid

Er det vanskelig å vite hvordan du skal trene når du er gravid? PT-en Julia Manninen har satt sammen en tøff treningsøkt som også fungerer superbra med en kul på magen.

Sport & trening