Bygg bootyen din – 4 enkle øvelser

Vil du bygge litt ekstra på rumpa, men er usikker på hvordan du skal legge opp treningen? Her er 4 øvelser som gir supre resultater. 

#1 Hip thrusts

Derfor skal du ta denne øvelsen: Dette er en av de beste øvelsene for setemusklene hvor hele rumpa aktiveres.  

Hip-thrust2.jpg

Sett deg med ryggen mot en benk. Det skal være behagelig og føttene skal stå stødig på gulvet, med hoftebreddes avstand. Legg skivestangen litt over hoftebeina. Poenget er at det skal bli tyngre. Om det gjør vondt når du har stanga på hoftebeina kan du rulle sammen en matt og legge under. 

Hip-thrust1.jpgFør du presser opp hofta, spenn magen slik at du tipper bekkenet. Om du har blikket framover blir det lettere å spenne magen. Press så opp hoftene og spenn til rumpa. Du skal ikke ha svank i ryggen når du kommer opp, anspenningen i magen passer på at det er rett. 

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3. 

For vanskelig? Legg deg på gulvet eller ta øvelsen på benken uten stang. 

For lett? Legg på mer vekt.

#2 Rette markløft

Derfor skal du ta denne øvelsen: Rette markløft er veldig bra for setemusklene og bakside lår. 

Marklyft1.jpg

I startposisjon skal du stå med hoftebreddes avstand. Dra skuldrene bakover og fram med brystet! Fall i hoften og hold ryggen rett. Stanga, som du holder i et pronert grep, skal slikke lårene.  

Marklyft2.jpg

Gå opp når du ikke kan holde ryggen rett lenger. Knærne kan være lett bøyde. Du skal svanke samtidig som du står med stangen nærme lårene.  

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3.

For vanskelig? Om stillingen er vrien kan du tenke på hvordan du står etter en hard løpetur, med hendene hvilende på lårene. Hev brystet og fall framover - da har du en naturlig svank. Du kan også ta øvelsen med en kettlebell med lavere vekt. 

For lett? Ta samme øvelse bare på en side av gangen eller med tyngre vekter. 

Vanskeligere variant: Rette markløft på en side av gangen

Marklyft3.jpg

Det ene beinet skal komme litt bak og være litt mer bøyd. Det andre beinet skal stå som i den tidligere øvelsen, og det er det beinet du skal jobbe med. Kroppen er nøytral og i en rett posisjon.

Marklyft4.jpg

Løft hælen på det andre beinet slik at du står på tå og len deg framover. Ett bein av gangen skal få ta all belastningen.

#3 Tissende hunden

Derfor skal du ta denne øvelsen: Her skjer en skikkelig aktivering i setemusklene! Du kjenner at du kun jobber med setet, så øvelsen isolerer virkelig baken.  

Kissande-hunden-1.jpg

Stå på alle fire med hendene under skuldrene og et lite gummibånd (miniband) rett ovenfor knærne.

Kissande-hunden-2.jpgSpenn magen og løft det ene beinet til siden. Ryggen skal være helt rett! 

Hvor mye? Ta 15 repetisjoner på hver side x 3.  

For vanskelig? Ta bort gummibåndet.

For lett? Da har du ikke fått kontakt med rumpa. Test et hardere gummibånd.  

#4 Goblet squat med gummibånd

Derfor skal du ta denne øvelsen: Dette er en kompleks øvelse, noe som betyr at du jobber over flere ledd og involverer flere muskler. Du setter i gang kondisjonen og den tar virkelig bra på rumpa og lårene. 

Goblet-squat1.jpg

Stå i skulderbreddes avstand med gummibåndet nedenfor knærne. Hold en kettlebell opp mot brystet med albuene tett inntil kroppen. Det er viktig å ha kettlebellen inntil brystet og lene den mot deg slik at du ikke belaster armene. 

Goblet-squat2.jpg

Bøy på knærne og trykk ut knærne litt slik at aktiveringen i setemusklene blir større. Hele foten skal være i gulvet. Når du kommer opp spenner du til i rumpa. 

Hvor mye? Gå opp og ned 12 x 3.

For vanskelig? Ta bort gummibåndet

For lett? Bruk en tyngre vekt. Du kan også ta øvelsen med skivestang. 

Alle øvelsene vises og instrueres av , .

LES MER:

 Tilbake

News Feed

840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & trening

Sterk uten vekter med street workout

3 dager siden
runn1ca
Sport & trening

Slik får Jannica Sigurdson tid til løping i en stressende hverdag

6 dager siden
Sandbags
Sport & trening

Video: Slik trener du med Blaccs nye myke vekter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & trening

Derfor skal du trene med wrist wraps

10 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & trening

5 tøyningsøvelser for å unngå kontornakke

08 oct 2017
PT
Sport & trening

Tøff utetrening for deg som hater treningssentre

05 oct 2017
Booty
Sport & trening

Rumpetrening: 5 øvelser som bygger volum

28 sep 2017
kettlebell
Sport & trening

Swing it! 5 tunge kettlebellsvinger

26 sep 2017
Synliga muskler
Sport & trening

Slik får du synlige muskler

21 sep 2017
löpning styrka
Sport & trening

Styrke gir fart i beina

17 sep 2017
Handgående
Sport & trening

Steg for steg - slik lærer du deg å gå på hender

16 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & trening

Fem nye supersvettende squats

13 sep 2017
running
Sport & trening

Derfor skal du variere løpingen din

07 sep 2017
löpning_casall
Sport & trening

Slik beholder du motivasjonen etter en løpeskade

03 sep 2017
hösttträning
Sport & trening

Slik unngår du høstens treningsfeil

30 aug 2017
PT Thomas
Sport & trening

Sjokktren hele kroppen med PT-Thomas

30 aug 2017
Helena Falk
Sport & trening

Helena Falk: ”Slik unngår du skader når du løfter tungt”

30 aug 2017
Helena Falk
Sport & trening

5 tøffe øvelser du kan ta i romerske ringer

21 aug 2017
Knäproblem
Sport & trening

PT-ens 3 beinøvelser for deg med kneproblemer

10 aug 2017
strong abs
Sport & trening

Tren magen – uten situps!

10 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & trening

Alexandra Kamperhaugs beste kom i gang-tips

09 aug 2017
Yoga
Sport & trening

5 yogaposer som utfordrer styrken og bevegeligheten din

09 aug 2017
Svankig
Sport & trening

Slik trener du bort svaien i ryggen din

09 aug 2017
Fannie Redman
Sport & trening

Fannie Redman: "Alle kan bli en bra fighter”

06 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & trening

Derfor skal du varme opp før løping

06 aug 2017
Löpträning
Sport & trening

Gjør du denne feilen når du løper?

02 aug 2017
Löpning
Sport & trening

Slik løper du med en venn - uten å konkurrere mot hverandre

02 aug 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & trening

Tren som en fighter

01 aug 2017
Lofsan Sportamore
Sport & trening

Lofsans favorittredskaper til hjemmetrening

30 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & trening

Sommertrening dag 20: Gående utfall

28 jul 2017
running
Sport & trening

Den nye Blacc-modellen Sofias treningsprogram

27 jul 2017
bänkpress
Sport & trening

Slik skal du ha ryggen ved benkpress

26 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & trening

Sommertrening dag 18: Jefferson curl

25 jul 2017
marvin tay
Sport & trening

Slik trener den nye Blacc-modellen Marvin Tay

25 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & trening

Sommertrening dag 17: Gående hoftebevegelse

24 jul 2017
oya
Sport & trening

Enkle teknikktips ved løping

24 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & trening

Sommertrening dag 15: Roterende utfallssteg

20 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & trening

Sommertrening dag 16: Mountainclimbers

20 jul 2017
Summer Workout_ Ida B Olsson_ Sportamore
Sport & trening

Sommertrening dag 11: Halv sumoburpee

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & trening

Sommertrening dag 14: Klatre over et rekkverk

19 jul 2017
more news
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg

Sterk uten vekter med street workout

Street workout er utfordrende trening inspirert av parkour som gjør deg utrolig sterk. Se bare på hun populære Malin "Malle" Jansson!

Sport & trening
runn1ca

Slik får Jannica Sigurdson tid til løping i en stressende hverdag

Som alenemor med en heltidsjobb kan det være vanskelig å få tid til treningen. Men løperen Jannica Sigurdson klarer det. Her er hennes beste tips.

Sport & trening
Sandbags

Video: Slik trener du med Blaccs nye myke vekter

Glem klumpete vekter som kan skade gulvet - det nye myke og smidige treningsredskapet sandbags er perfekt for hjemmetrening.

Sport & trening
wrist wraps

Derfor skal du trene med wrist wraps

Har du stive eller svake håndledd? Da kan wrist wraps være en god idé! Håndleddstøtte forenkler treningen din og minsker belastningen.

Sport & trening
Kontorsnacke

5 tøyningsøvelser for å unngå kontornakke

Har du en kontorjobb og klager over smerter i nakken i ny og ned? Tips: Ta disse enkle tøyningsøvelsene foran dataen.

Sport & trening
PT

Tøff utetrening for deg som hater treningssentre

Hvis du vil klemme ut de siste soltimene på høsten vil utetrening være et bra tips. Her er 4 tøffe øvelser hvor du bruker kroppen som redskap.

Sport & trening
Booty

Rumpetrening: 5 øvelser som bygger volum

Boost rumpa med PT-en Mimmi Kappels 5 beste øvelser for en større og sterkere rumpe! Bare se på videoen og gjør det samme neste gang du trener.

Sport & trening
kettlebell

Swing it! 5 tunge kettlebellsvinger

Bruker du kettlebells på samme måte trening etter trening? Den personlige treneren Pischa Strindstedt viser fem nye måter du kan svinge redskapet på.

Sport & trening
Synliga muskler

Slik får du synlige muskler

Foretrekker du å se resultater på utsiden når du trener? En av Sveriges største CrossFit-atleter gir sine beste tips til hvordan du kan få musklene til å poppe.

Sport & trening
löpning styrka

Styrke gir fart i beina

For å bli en bra løper holder det ikke bare å ha mange mil i beina, du må også være sterk. Her er ekspertens tips til hvordan du får inn styrketrening i løpingen din.

Sport & trening
Handgående

Steg for steg - slik lærer du deg å gå på hender

Angrer du også på at du aldri fortsatte med gymnastikken fra tenårene? Ingen problem! CrossFit-Stjernen Helena Falk lærer deg å gå på hender med fem enkle steg.

Sport & trening
squats pischa strindstedt

Fem nye supersvettende squats

Lei av vanlige knebøy? Årets PT Pischa Strindstedt viser fem typer squats som virkelig får det til å brenne i baken.

Sport & trening
running

Derfor skal du variere løpingen din

Ingen utfordring, ingen utvikling. Løpecoachen Petra Kindlund forklarer hvordan du får inn variasjon i løpeøkten din.

Sport & trening
löpning_casall

Slik beholder du motivasjonen etter en løpeskade

Ikke nok med at det gjør vondt å skade seg, det kan få selv den beste til å miste lysten til å løpe. Heldigvis vet løpecoachen Petra Kindlund hvordan du opprettholder motivasjonen.

Sport & trening
hösttträning

Slik unngår du høstens treningsfeil

Høsten er her og det er tid for å sette i gang med treningen på alvor. Men unngå å falle i fellene som får deg til å miste motivasjonen. Pischa Strindstedt vet hvordan du skal tenke.

Sport & trening