Bygg bootyen din – 4 enkle øvelser

Vil du bygge litt ekstra på rumpa, men er usikker på hvordan du skal legge opp treningen? Her er 4 øvelser som gir supre resultater. 

#1 Hip thrusts

Derfor skal du ta denne øvelsen: Dette er en av de beste øvelsene for setemusklene hvor hele rumpa aktiveres.  

Hip-thrust2.jpg

Sett deg med ryggen mot en benk. Det skal være behagelig og føttene skal stå stødig på gulvet, med hoftebreddes avstand. Legg skivestangen litt over hoftebeina. Poenget er at det skal bli tyngre. Om det gjør vondt når du har stanga på hoftebeina kan du rulle sammen en matt og legge under. 

Hip-thrust1.jpgFør du presser opp hofta, spenn magen slik at du tipper bekkenet. Om du har blikket framover blir det lettere å spenne magen. Press så opp hoftene og spenn til rumpa. Du skal ikke ha svank i ryggen når du kommer opp, anspenningen i magen passer på at det er rett. 

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3. 

For vanskelig? Legg deg på gulvet eller ta øvelsen på benken uten stang. 

For lett? Legg på mer vekt.

#2 Rette markløft

Derfor skal du ta denne øvelsen: Rette markløft er veldig bra for setemusklene og bakside lår. 

Marklyft1.jpg

I startposisjon skal du stå med hoftebreddes avstand. Dra skuldrene bakover og fram med brystet! Fall i hoften og hold ryggen rett. Stanga, som du holder i et pronert grep, skal slikke lårene.  

Marklyft2.jpg

Gå opp når du ikke kan holde ryggen rett lenger. Knærne kan være lett bøyde. Du skal svanke samtidig som du står med stangen nærme lårene.  

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3.

For vanskelig? Om stillingen er vrien kan du tenke på hvordan du står etter en hard løpetur, med hendene hvilende på lårene. Hev brystet og fall framover - da har du en naturlig svank. Du kan også ta øvelsen med en kettlebell med lavere vekt. 

For lett? Ta samme øvelse bare på en side av gangen eller med tyngre vekter. 

Vanskeligere variant: Rette markløft på en side av gangen

Marklyft3.jpg

Det ene beinet skal komme litt bak og være litt mer bøyd. Det andre beinet skal stå som i den tidligere øvelsen, og det er det beinet du skal jobbe med. Kroppen er nøytral og i en rett posisjon.

Marklyft4.jpg

Løft hælen på det andre beinet slik at du står på tå og len deg framover. Ett bein av gangen skal få ta all belastningen.

#3 Tissende hunden

Derfor skal du ta denne øvelsen: Her skjer en skikkelig aktivering i setemusklene! Du kjenner at du kun jobber med setet, så øvelsen isolerer virkelig baken.  

Kissande-hunden-1.jpg

Stå på alle fire med hendene under skuldrene og et lite gummibånd (miniband) rett ovenfor knærne.

Kissande-hunden-2.jpgSpenn magen og løft det ene beinet til siden. Ryggen skal være helt rett! 

Hvor mye? Ta 15 repetisjoner på hver side x 3.  

For vanskelig? Ta bort gummibåndet.

For lett? Da har du ikke fått kontakt med rumpa. Test et hardere gummibånd.  

#4 Goblet squat med gummibånd

Derfor skal du ta denne øvelsen: Dette er en kompleks øvelse, noe som betyr at du jobber over flere ledd og involverer flere muskler. Du setter i gang kondisjonen og den tar virkelig bra på rumpa og lårene. 

Goblet-squat1.jpg

Stå i skulderbreddes avstand med gummibåndet nedenfor knærne. Hold en kettlebell opp mot brystet med albuene tett inntil kroppen. Det er viktig å ha kettlebellen inntil brystet og lene den mot deg slik at du ikke belaster armene. 

Goblet-squat2.jpg

Bøy på knærne og trykk ut knærne litt slik at aktiveringen i setemusklene blir større. Hele foten skal være i gulvet. Når du kommer opp spenner du til i rumpa. 

Hvor mye? Gå opp og ned 12 x 3.

For vanskelig? Ta bort gummibåndet

For lett? Bruk en tyngre vekt. Du kan også ta øvelsen med skivestang. 

Alle øvelsene vises og instrueres av , .

LES MER:

 Tilbake

News Feed

slytech
Sport & trening

Derfor skal du kjøpe ryggbeskyttelse fra Slytech

23 timer siden
längdskidåkning
Sport & trening

Slik skal du kle deg når du går på langrenn

1 dag siden
HIIT WORKOUT PT2
Sport & trening

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

3 dager siden
Salomon.png
Sport & trening

Finn riktig Salomon-støvel for deg!

5 dager siden
HIIT-Workout
Sport & trening

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & trening

Slik trener du opp en bedre holdning

17 nov 2017
VM-bollar
Sport & trening

Slik har VM-ballen sett ut gjennom tidene

14 nov 2017
CrossFit
Sport & trening

4 øvelser som tester hvor sterk du er

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & trening

Video: Hopp deg i toppform

04 nov 2017
styrketräning
Sport & trening

Maksimer treningen ved hjelp av menstruasjonssyklusen

28 oct 2017
Springa barfota
Sport & trening

Derfor skal du jogge barbeint etter løpeturen

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & trening

Video: Slik gjør du løpesteget ditt mer effektivt

24 oct 2017
Leg day
Sport & trening

Tid for leg day – øvelsene som brenner i beina

22 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & trening

3 tips for løping i kaldt vær

21 oct 2017
Shine on pack
Sport & trening

Video: Charlotte Beijer tester Nikes glitrete nyheter

20 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & trening

Hvem vinner supermatchen?

20 oct 2017
petra månström
Sport & trening

Slik kler du deg for høst- og vinterløpingen

19 oct 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & trening

Sterk uten vekter med street workout

14 oct 2017
runn1ca
Sport & trening

Slik får Jannica Sigurdson tid til løping i en stressende hverdag

11 oct 2017
Sandbags
Sport & trening

Video: Slik trener du med Blaccs nye myke vekter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & trening

Derfor skal du trene med wrist wraps

10 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & trening

5 tøyningsøvelser for å unngå kontornakke

08 oct 2017
PT
Sport & trening

Tøff utetrening for deg som hater treningssentre

05 oct 2017
Booty
Sport & trening

Rumpetrening: 5 øvelser som bygger volum

28 sep 2017
kettlebell
Sport & trening

Swing it! 5 tunge kettlebellsvinger

26 sep 2017
Synliga muskler
Sport & trening

Slik får du synlige muskler

21 sep 2017
löpning styrka
Sport & trening

Styrke gir fart i beina

17 sep 2017
Handgående
Sport & trening

Steg for steg - slik lærer du deg å gå på hender

16 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & trening

Fem nye supersvettende squats

13 sep 2017
running
Sport & trening

Derfor skal du variere løpingen din

07 sep 2017
löpning_casall
Sport & trening

Slik beholder du motivasjonen etter en løpeskade

03 sep 2017
hösttträning
Sport & trening

Slik unngår du høstens treningsfeil

30 aug 2017
PT Thomas
Sport & trening

Sjokktren hele kroppen med PT-Thomas

30 aug 2017
Helena Falk
Sport & trening

Helena Falk: ”Slik unngår du skader når du løfter tungt”

30 aug 2017
Helena Falk
Sport & trening

5 tøffe øvelser du kan ta i romerske ringer

21 aug 2017
Knäproblem
Sport & trening

PT-ens 3 beinøvelser for deg med kneproblemer

10 aug 2017
strong abs
Sport & trening

Tren magen – uten situps!

10 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & trening

Alexandra Kamperhaugs beste kom i gang-tips

09 aug 2017
Yoga
Sport & trening

5 yogaposer som utfordrer styrken og bevegeligheten din

09 aug 2017
Svankig
Sport & trening

Slik trener du bort svaien i ryggen din

09 aug 2017
more news
slytech

Derfor skal du kjøpe ryggbeskyttelse fra Slytech

Vær på den sikre siden dersom det skulle skje en ulykke i skibakken. Slytech lager den beste beskyttelsen for ryggen!

Sport & trening
längdskidåkning

Slik skal du kle deg når du går på langrenn

Snart er langrennssesongen i gang! Den personlige treneren og langrennsentusiasten Julia Månsson gir sine beste tips til hvordan du skal kle deg i skisporet.

Sport & trening
HIIT WORKOUT PT2

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

Del to i vår HIIT-serie med Charlotte Beijer gir deg wall climbs, tuck jumps og alles favorittøvelse: burpees!

Sport & trening
Salomon.png

Finn riktig Salomon-støvel for deg!

Ser du etter et par støvler til vinterens fjelleventyr, men er usikker på hvilken modell som passer for deg? Her er guiden som kan hjelpe deg!

Sport & trening
HIIT-Workout

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

Jul, jul svett jul! Slik kommer det til å være dersom du følger PT-en Charlotte Beijers HIIT-trening som vi slipper hver advent frem til julehelgen. Merry X-mas!

Sport & trening
Bättre hållning

Slik trener du opp en bedre holdning

At en stillesittende kontorjobb og nettbrett har en dårlig innflytelse på holdningen er ingen nyhet. Slik trener du opp holdningen din!

Sport & trening
VM-bollar

Slik har VM-ballen sett ut gjennom tidene

Nå er den nye VM-ballen Telstar 18 her og vi benytter anledningen til å liste opp alle tidligere klassikere. Hvor mange kommer du til å huske?

Sport & trening
CrossFit

4 øvelser som tester hvor sterk du er

Go big or go home – i god tid før Singles day den 11/11 maksimerer vi vektstangen for single repetisjonsøvelser som setter styrken din på prøve.

Sport & trening
Hoppa dig i toppform

Video: Hopp deg i toppform

Hva har boksere, Victoria’s Secret-modeller og CrossFit-eliten til felles? Jo, alle sammen hopper med hoppetau.

Sport & trening
styrketräning

Maksimer treningen ved hjelp av menstruasjonssyklusen

Få kvinner vet at mensen kan bli en ressurs ved trening - om du vet når du skal trene hva. Forskeren forklarer hvordan og hvorfor du kan periodisere styrketreningen din etter menstruasjonssyklusen.

Sport & trening
Springa barfota

Derfor skal du jogge barbeint etter løpeturen

Løpecoachen Sanna Heds beste tips til å trappe ned etter løperunden er å jogge barbeint - her er grunnen!

Sport & trening
Löpteknik

Video: Slik gjør du løpesteget ditt mer effektivt

Små justeringer i løpesteget spiller stor rolle for resultatet. Løpecoachen Sanna Hed viser hvordan du får et så økonomisk løpesteg som mulig.

Sport & trening
Leg day

Tid for leg day – øvelsene som brenner i beina

Lei av vanlige squats? Ved hjelp av skivestang kan også de enkleste beinøvelsene gi ny motivasjon. Her er det ultimate beinprogrammet!

Sport & trening
iStock-478002916.jpg

3 tips for løping i kaldt vær

Dersom du foretrekker løpeturer ute i det fri fremfor på tredemølla til og med på vinteren må du lese disse tipsene fra løpecoachen Petra Månström.

Sport & trening
Shine on pack

Video: Charlotte Beijer tester Nikes glitrete nyheter

PT-en Charlotte Beijer tester Nikes nye treningsklær fra Shine on pack med en svett tabata-økt som får det til å brenne i magen.

Sport & trening