Bygg bootyen din – 4 enkle øvelser

Vil du bygge litt ekstra på rumpa, men er usikker på hvordan du skal legge opp treningen? Her er 4 øvelser som gir supre resultater. 

#1 Hip thrusts

Derfor skal du ta denne øvelsen: Dette er en av de beste øvelsene for setemusklene hvor hele rumpa aktiveres.  

Hip-thrust2.jpg

Sett deg med ryggen mot en benk. Det skal være behagelig og føttene skal stå stødig på gulvet, med hoftebreddes avstand. Legg skivestangen litt over hoftebeina. Poenget er at det skal bli tyngre. Om det gjør vondt når du har stanga på hoftebeina kan du rulle sammen en matt og legge under. 

Hip-thrust1.jpgFør du presser opp hofta, spenn magen slik at du tipper bekkenet. Om du har blikket framover blir det lettere å spenne magen. Press så opp hoftene og spenn til rumpa. Du skal ikke ha svank i ryggen når du kommer opp, anspenningen i magen passer på at det er rett. 

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3. 

For vanskelig? Legg deg på gulvet eller ta øvelsen på benken uten stang. 

For lett? Legg på mer vekt.

#2 Rette markløft

Derfor skal du ta denne øvelsen: Rette markløft er veldig bra for setemusklene og bakside lår. 

Marklyft1.jpg

I startposisjon skal du stå med hoftebreddes avstand. Dra skuldrene bakover og fram med brystet! Fall i hoften og hold ryggen rett. Stanga, som du holder i et pronert grep, skal slikke lårene.  

Marklyft2.jpg

Gå opp når du ikke kan holde ryggen rett lenger. Knærne kan være lett bøyde. Du skal svanke samtidig som du står med stangen nærme lårene.  

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3.

For vanskelig? Om stillingen er vrien kan du tenke på hvordan du står etter en hard løpetur, med hendene hvilende på lårene. Hev brystet og fall framover - da har du en naturlig svank. Du kan også ta øvelsen med en kettlebell med lavere vekt. 

For lett? Ta samme øvelse bare på en side av gangen eller med tyngre vekter. 

Vanskeligere variant: Rette markløft på en side av gangen

Marklyft3.jpg

Det ene beinet skal komme litt bak og være litt mer bøyd. Det andre beinet skal stå som i den tidligere øvelsen, og det er det beinet du skal jobbe med. Kroppen er nøytral og i en rett posisjon.

Marklyft4.jpg

Løft hælen på det andre beinet slik at du står på tå og len deg framover. Ett bein av gangen skal få ta all belastningen.

#3 Tissende hunden

Derfor skal du ta denne øvelsen: Her skjer en skikkelig aktivering i setemusklene! Du kjenner at du kun jobber med setet, så øvelsen isolerer virkelig baken.  

Kissande-hunden-1.jpg

Stå på alle fire med hendene under skuldrene og et lite gummibånd (miniband) rett ovenfor knærne.

Kissande-hunden-2.jpgSpenn magen og løft det ene beinet til siden. Ryggen skal være helt rett! 

Hvor mye? Ta 15 repetisjoner på hver side x 3.  

For vanskelig? Ta bort gummibåndet.

For lett? Da har du ikke fått kontakt med rumpa. Test et hardere gummibånd.  

#4 Goblet squat med gummibånd

Derfor skal du ta denne øvelsen: Dette er en kompleks øvelse, noe som betyr at du jobber over flere ledd og involverer flere muskler. Du setter i gang kondisjonen og den tar virkelig bra på rumpa og lårene. 

Goblet-squat1.jpg

Stå i skulderbreddes avstand med gummibåndet nedenfor knærne. Hold en kettlebell opp mot brystet med albuene tett inntil kroppen. Det er viktig å ha kettlebellen inntil brystet og lene den mot deg slik at du ikke belaster armene. 

Goblet-squat2.jpg

Bøy på knærne og trykk ut knærne litt slik at aktiveringen i setemusklene blir større. Hele foten skal være i gulvet. Når du kommer opp spenner du til i rumpa. 

Hvor mye? Gå opp og ned 12 x 3.

For vanskelig? Ta bort gummibåndet

For lett? Bruk en tyngre vekt. Du kan også ta øvelsen med skivestang. 

Alle øvelsene vises og instrueres av , .

LES MER:

 Tilbake

News Feed

patricia
Sport & trening

PT-en Patricia Klinteberg er vår nye ambassadør!

3 dager siden
madeleine kettner
Sport & trening

Møt Blaccs nye ambassadør Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & trening

Frida Södermark: "Slik trener du deg opp til et maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & trening

Video: 5 nye helkroppsøvelser med gummibånd

20 mar 2018
Core workout
Sport & trening

Video: Superøkten som bygger en sterk core

14 mar 2018
Chand Smith
Sport & trening

Hvordan får jeg sixpack?

14 mar 2018
promenera
Sport & trening

Treningstips til deg som er utbrent

14 mar 2018
Kompisträning
Sport & trening

Video: Tøff vennetrening uten frie vekter

09 mar 2018
gym
Sport & trening

Skikk og bruk på treningssenteret

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & trening

Her er CrossFit-elitens favorittøkt

09 mar 2018
erixon
Sport & trening

Profesjonelle tips til nybegynneren: Slik lærer du deg å gå på langrenn

08 mar 2018
längd
Sport & trening

Smørefrie ski gjør det mer smidig å gå på ski

07 mar 2018
pullup
Sport & trening

Øvelser du gjør feil (og hvordan du gjør det riktig!)

01 mar 2018
Bänkpress
Sport & trening

5 tips for å bli bedre i benkpress

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & trening

Video: Vi tester The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & trening

Hugo Rosas disser treningsbegrepet "Beach 2018"

27 feb 2018
Jumping
Sport & trening

Video: Hopp deg i form med Jumping

22 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & trening

Her er Blaccs nye ambassadør Anna Dahlbom

15 feb 2018
skidor barn
Sport & trening

Guide: Kjøp ski til barna

13 feb 2018
Running
Sport & trening

Slik kommer du i gang med løpingen 2018

12 feb 2018
träningsredskap
Sport & trening

Best i test: Redskapet som myker opp kroppen

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & trening

Klarer du denne økten raskere enn CrossFit-eliten?

11 feb 2018
CrossFit games
Sport & trening

Slik forbereder du deg til CrossFit Open

06 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & trening

De heteste gym- og treningstrendene 2018

04 feb 2018
Core
Sport & trening

Fredag = sterkere core (uten sit ups)

02 feb 2018
Fit in five
Sport & trening

Torsdag = øvelser som trener hele kroppen

01 feb 2018
Fit in five
Sport & trening

Onsdag = pumpe rygg & skuldre

31 jan 2018
Cardio
Sport & trening

Tirsdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & trening

Mandag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & trening

E-sportsutøveren Emilia Hult kombinerer streaming med trening

28 jan 2018
CrossFit
Sport & trening

CrossFit-eliten: Slik kommer du i gang med treningen i 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & trening

6 rumpeøvelser med gummibånd

16 jan 2018
Gravidträning
Sport & trening

Preggo workout – treningsøkten for deg som er gravid

07 jan 2018
2xu
Sport & trening

Slik lykkes du med løping i mørket

07 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & trening

Lofsan tipser: Slik kommer du i gang med treningen i 2018

04 jan 2018
Tekniktips
Sport & trening

3 teknikktips før Vasaloppet

21 dec 2017
Alpint
Sport & trening

Veien til Vasaloppet - slik skal du trene!

17 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & trening

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

17 dec 2017
slytech
Sport & trening

Derfor skal du kjøpe ryggbeskyttelse fra Slytech

12 dec 2017
längdskidåkning
Sport & trening

Slik skal du kle deg når du går på langrenn

12 dec 2017
more news
patricia

PT-en Patricia Klinteberg er vår nye ambassadør!

Kostholdsrådgiver, PT, influencer og nybakt mamma. Å ha mange baller i luften stopper ikke Patricia Klinteberg fra å nå sine treningsmål: København Halvmaraton 2018 og Stockholm Maraton 2019.

Sport & trening
madeleine kettner

Møt Blaccs nye ambassadør Madeleine Kettner

Sytten år, supersterk og tatt ut til det svenske landslaget. Møt Blaccs nye ambassadør, thaibokseren Madeleine Kettner.

Sport & trening
Frida Södermark

Frida Södermark: "Slik trener du deg opp til et maraton"

Hun oppdaget løpingen ved en tilfeldighet og forbereder seg nå til VM med det svenske landslaget. Vi slo an en prat med løperen Frida Södermark for å få noen gode tips til hvordan man kan forberede seg til et maraton og et langt løp.

Sport & trening
Träna med gummiband

Video: 5 nye helkroppsøvelser med gummibånd

Trening med gummibånd er ikke bare trendy, det er bra for å justere ned en øvelse men også for å trene på en sikker måte. CrossFit-Camilla viser fem nye øvelser du (kanskje) ikke har tatt før!

Sport & trening
Core workout

Video: Superøkten som bygger en sterk core

Er du lei av situps og ser etter nye mageøvelser? Her er økten som gjør susen for coren din!

Sport & trening
Chand Smith

Hvordan får jeg sixpack?

Drømmen om sixpack kan anses som overfladisk og teit. Men om drømmen om en sixpack er i live, så er denne artikkelen noe for deg.

Sport & trening
promenera

Treningstips til deg som er utbrent

Johan Norén brukte fysisk trening som medisin da han var utbrent. Nå anbefaler han andre som lider av utbrenthet og utmattelsesdepresjon om å gjøre det samme.

Sport & trening
Kompisträning

Video: Tøff vennetrening uten frie vekter

Hvem sier vel at du trenger tunge vekter for å få musklene til å kjempe? Dra med deg en venn på treningssenteret og test denne økten som byr på både svette og latter.

Sport & trening
gym

Skikk og bruk på treningssenteret

En svett benk og størknet blod på vektstangen - don't be that guy. Slik oppfører du deg på treningssenteret.

Sport & trening
 CrossFit

Her er CrossFit-elitens favorittøkt

Trenger du inspirasjon til kveldens treningsøkt? Sjekk ut disse WOD'ene som bare tar et par minutter å gjennomføre - men de gjør deg garantert svett.

Sport & trening
erixon

Profesjonelle tips til nybegynneren: Slik lærer du deg å gå på langrenn

Langrenn er gøy og dessuten en veldig bra treningsform. Men som nybegynner kan det føles litt vanskelig å gå. Vi spurte om langrennseksperten Fredrik Erixon kunne dele sine beste tips!

Sport & trening
längd

Smørefrie ski gjør det mer smidig å gå på ski

Om du vil komme deg raskt ut i langrennsløypa uten å bruke tid på smøring, da er smørefrie ski en smart alt-i-ett-løsning.

Sport & trening
pullup

Øvelser du gjør feil (og hvordan du gjør det riktig!)

Reduser skaderisikoen og maksimer styrken og resultatet ditt ved å unngå å utføre disse fem øvelsene feil. Treningsfantasten Emma Nilsson viser deg hvordan.

Sport & trening
Bänkpress

5 tips for å bli bedre i benkpress

Med noen få enkle justeringer kan du løfte tyngre og tryggere i benkpress. PT-en Chand Smith gir sine fem beste tips til deg.

Sport & trening
The chair challenge

Video: Vi tester The Chair Challenge

Kan du komme deg rundt en stol uten å berøre bakken? Vi har testet The Chair Challenge og det gikk vel ... så som så.

Sport & trening