Bygg bootyen din – 4 enkle øvelser

Vil du bygge litt ekstra på rumpa, men er usikker på hvordan du skal legge opp treningen? Her er 4 øvelser som gir supre resultater. 

#1 Hip thrusts

Derfor skal du ta denne øvelsen: Dette er en av de beste øvelsene for setemusklene hvor hele rumpa aktiveres.  

Hip-thrust2.jpg

Sett deg med ryggen mot en benk. Det skal være behagelig og føttene skal stå stødig på gulvet, med hoftebreddes avstand. Legg skivestangen litt over hoftebeina. Poenget er at det skal bli tyngre. Om det gjør vondt når du har stanga på hoftebeina kan du rulle sammen en matt og legge under. 

Hip-thrust1.jpgFør du presser opp hofta, spenn magen slik at du tipper bekkenet. Om du har blikket framover blir det lettere å spenne magen. Press så opp hoftene og spenn til rumpa. Du skal ikke ha svank i ryggen når du kommer opp, anspenningen i magen passer på at det er rett. 

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3. 

For vanskelig? Legg deg på gulvet eller ta øvelsen på benken uten stang. 

For lett? Legg på mer vekt.

#2 Rette markløft

Derfor skal du ta denne øvelsen: Rette markløft er veldig bra for setemusklene og bakside lår. 

Marklyft1.jpg

I startposisjon skal du stå med hoftebreddes avstand. Dra skuldrene bakover og fram med brystet! Fall i hoften og hold ryggen rett. Stanga, som du holder i et pronert grep, skal slikke lårene.  

Marklyft2.jpg

Gå opp når du ikke kan holde ryggen rett lenger. Knærne kan være lett bøyde. Du skal svanke samtidig som du står med stangen nærme lårene.  

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3.

For vanskelig? Om stillingen er vrien kan du tenke på hvordan du står etter en hard løpetur, med hendene hvilende på lårene. Hev brystet og fall framover - da har du en naturlig svank. Du kan også ta øvelsen med en kettlebell med lavere vekt. 

For lett? Ta samme øvelse bare på en side av gangen eller med tyngre vekter. 

Vanskeligere variant: Rette markløft på en side av gangen

Marklyft3.jpg

Det ene beinet skal komme litt bak og være litt mer bøyd. Det andre beinet skal stå som i den tidligere øvelsen, og det er det beinet du skal jobbe med. Kroppen er nøytral og i en rett posisjon.

Marklyft4.jpg

Løft hælen på det andre beinet slik at du står på tå og len deg framover. Ett bein av gangen skal få ta all belastningen.

#3 Tissende hunden

Derfor skal du ta denne øvelsen: Her skjer en skikkelig aktivering i setemusklene! Du kjenner at du kun jobber med setet, så øvelsen isolerer virkelig baken.  

Kissande-hunden-1.jpg

Stå på alle fire med hendene under skuldrene og et lite gummibånd (miniband) rett ovenfor knærne.

Kissande-hunden-2.jpgSpenn magen og løft det ene beinet til siden. Ryggen skal være helt rett! 

Hvor mye? Ta 15 repetisjoner på hver side x 3.  

For vanskelig? Ta bort gummibåndet.

For lett? Da har du ikke fått kontakt med rumpa. Test et hardere gummibånd.  

#4 Goblet squat med gummibånd

Derfor skal du ta denne øvelsen: Dette er en kompleks øvelse, noe som betyr at du jobber over flere ledd og involverer flere muskler. Du setter i gang kondisjonen og den tar virkelig bra på rumpa og lårene. 

Goblet-squat1.jpg

Stå i skulderbreddes avstand med gummibåndet nedenfor knærne. Hold en kettlebell opp mot brystet med albuene tett inntil kroppen. Det er viktig å ha kettlebellen inntil brystet og lene den mot deg slik at du ikke belaster armene. 

Goblet-squat2.jpg

Bøy på knærne og trykk ut knærne litt slik at aktiveringen i setemusklene blir større. Hele foten skal være i gulvet. Når du kommer opp spenner du til i rumpa. 

Hvor mye? Gå opp og ned 12 x 3.

For vanskelig? Ta bort gummibåndet

For lett? Bruk en tyngre vekt. Du kan også ta øvelsen med skivestang. 

Alle øvelsene vises og instrueres av , .

LES MER:

 Tilbake

News Feed

Knäproblem
Sport & trening

PT-ens 3 beinøvelser for deg med kneproblemer

10 aug 2017
strong abs
Sport & trening

Tren magen – uten situps!

10 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & trening

Alexandra Kamperhaugs beste kom i gang-tips

09 aug 2017
Yoga
Sport & trening

5 yogaposer som utfordrer styrken og bevegeligheten din

09 aug 2017
Svankig
Sport & trening

Slik trener du bort svaien i ryggen din

09 aug 2017
Fannie Redman
Sport & trening

Fannie Redman: "Alle kan bli en bra fighter”

06 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & trening

Derfor skal du varme opp før løping

06 aug 2017
Löpträning
Sport & trening

Gjør du denne feilen når du løper?

02 aug 2017
Löpning
Sport & trening

Slik løper du med en venn - uten å konkurrere mot hverandre

02 aug 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & trening

Tren som en fighter

01 aug 2017
Lofsan Sportamore
Sport & trening

Lofsans favorittredskaper til hjemmetrening

30 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & trening

Sommertrening dag 20: Gående utfall

28 jul 2017
running
Sport & trening

Den nye Blacc-modellen Sofias treningsprogram

27 jul 2017
bänkpress
Sport & trening

Slik skal du ha ryggen ved benkpress

26 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & trening

Sommertrening dag 18: Jefferson curl

25 jul 2017
marvin tay
Sport & trening

Slik trener den nye Blacc-modellen Marvin Tay

25 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & trening

Sommertrening dag 17: Gående hoftebevegelse

24 jul 2017
oya
Sport & trening

Enkle teknikktips ved løping

24 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & trening

Sommertrening dag 15: Roterende utfallssteg

20 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & trening

Sommertrening dag 16: Mountainclimbers

20 jul 2017
Summer Workout_ Ida B Olsson_ Sportamore
Sport & trening

Sommertrening dag 11: Halv sumoburpee

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & trening

Sommertrening dag 14: Klatre over et rekkverk

19 jul 2017
fredrik ölmqvist
Sport & trening

Slik takler du en dårlig løperunde

19 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & trening

Sommertrening dag 13: Dynamisk nedovergående hund

19 jul 2017
summer workout_12
Sport & trening

Sommertrening dag 12: Box jump

17 jul 2017
S1180003_ny.jpg
Sport & trening

Årets PT: Slik trener du med en fallskjerm

16 jul 2017
fotbolls em
Sport & trening

Fem spillere du bør sjekke ut under EM

16 jul 2017
jonas parandian_summer workout
Sport & trening

Sommertrening dag 10: The Queen of stretches

14 jul 2017
Summer Workout Lofsan_9
Sport & trening

Sommertrening dag 9: Klokke- og kvadrathopp

13 jul 2017
löprunda
Sport & trening

Eksperten tipser: Slik finner du løpelysten

12 jul 2017
Chand Smith Summer workout
Sport & trening

Sommertrening dag 8: Inclined push ups

12 jul 2017
day 7 SW
Sport & trening

Sommertrening dag 7: Spider steps

11 jul 2017
springa
Sport & trening

Tanketriksene som gjør løpingen lettere

10 jul 2017
cat hang naprapatjonas
Sport & trening

Sommertrening dag 6: Cat hang

10 jul 2017
springa
Sport & trening

Begynn å løpe - det er IKKE for sent

10 jul 2017
SummerWorkout_Lofsan_5
Sport & trening

Sommertrening dag 5: Sumo stretch

07 jul 2017
Chand Smith summer workout
Sport & trening

Sommertrening dag 4: Dips

06 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore Summer Workout
Sport & trening

Sommertrening dag 3: Squats med hælløft

05 jul 2017
naprapatjonas summer workout
Sport & trening

Sommertrening dag 2: Krabb på et rekkverk

03 jul 2017
lofsan summer workout
Sport & trening

Sommertrening dag 1: Ostrich walk

02 jul 2017
more news
Knäproblem

PT-ens 3 beinøvelser for deg med kneproblemer

Lei av beinøvelser hvor kneet gjør vondt? PT-en Sofia Johansson viser tre øvelser for deg som har problemer med knærne.

Sport & trening
strong abs

Tren magen – uten situps!

Om du har svake magemuskler, har svai i ryggen eller bare avskyr situps vil disse øvelsene være noe for deg.

Sport & trening
Alexandra Kamperhaug Sportamore

Alexandra Kamperhaugs beste kom i gang-tips

Alexandra Kamperhaugs sunne innstilling til trening og helse har gjort henne til en populær PT og blogger. Her får du vite mer om hennes treningsfilosofi og hvordan du best kicker i gang motivasjonen for høsten!

Sport & trening
Yoga

5 yogaposer som utfordrer styrken og bevegeligheten din

Her er 5 øvelser som tar yogaen til et helt nytt nivå - både styrkemessig og bevegelsesmessig! Hvor mange klarer du?

Sport & trening
Svankig

Slik trener du bort svaien i ryggen din

Dersom holdningen din minner om en and har du mest sannsynlig en svak core og et fremoverlent bekken. PT-en Alexandra Kamperhaug vet hvordan du blir kvitt en svai rygg.

Sport & trening
Fannie Redman

Fannie Redman: "Alle kan bli en bra fighter”

Fannie Redman er ikke bare svensk mester i judo og brasiliansk jiujitsu, hun er også EM-mester i amatør MMA. Vi synes hun er utrolig kul! Her er hennes tips til deg som også vil bli en fighter.

Sport & trening
Löpning uppvärmning

Derfor skal du varme opp før løping

Helt siden gymmen på grunnskolen har man hatt læreren sitt mas om oppvarmingen i bakhodet. Men hvor viktig er det egentlig å varme opp før en løpetur? Løpecoachen Johanna Nilsson har svaret!

Sport & trening
Löpträning

Gjør du denne feilen når du løper?

Det finnes mange tips for å øke utholdenheten under løperunden, men det finnes også enkle feil som gir totalt motsatt effekt. Her er den aller vanligste feilen.

Sport & trening
Löpning

Slik løper du med en venn - uten å konkurrere mot hverandre

Tør å slippe fokus noen ganger og la løpingen styres av følelsen. Løpecoachen Johanna Nilsson tipser om hvordan du kan slutte å konkurrere og sammenligne deg med vennene og de du følger på Instagram.

Sport & trening
Fannie_portrait.jpg

Tren som en fighter

Fannie Redman er en av grunnleggerne av Kampsportlabbet og nylig Europamester i MMA. Vil du bli like sterk som Fannie? Test hennes svette kamsportinspirerte økt.

Sport & trening
Lofsan Sportamore

Lofsans favorittredskaper til hjemmetrening

Sveriges mest elskede PT Lovisa “Lofsan” Sandström er en ekspert når det kommer til effektiv hjemmetrening. Her er hennes favorittredskaper - og tips til hvordan du bruker dem.

Sport & trening
Chans smith sportamore

Sommertrening dag 20: Gående utfall

Sesongens siste Sportamore Summer Workout er en enkel øvelse som kan gjøres hvor som helst. Den personlige treneren Chand Smith viser hvordan det skal gjøres!

Sport & trening
running

Den nye Blacc-modellen Sofias treningsprogram

Sofia Johnsson er ny modell for Blacc. Vi har funnet ut hvordan hun trener for å være i så fin løpeform.

Sport & trening
bänkpress

Slik skal du ha ryggen ved benkpress

Kanskje du har tenkt over om du skal bøye ryggen ved benkpress, eller motsatt hvor du presser ned ryggen i benken. Vi lot en ekspert forklare hva som er det smarteste å gjøre.

Sport & trening
Naprapatjonas Sportamore

Sommertrening dag 18: Jefferson curl

Med hånden på hjertet: Er du stiv på baksiden av lårene? Da må du ta denne tøyningen.

Sport & trening