Bygg bootyen din – 4 enkle øvelser

Vil du bygge litt ekstra på rumpa, men er usikker på hvordan du skal legge opp treningen? Her er 4 øvelser som gir supre resultater. 

#1 Hip thrusts

Derfor skal du ta denne øvelsen: Dette er en av de beste øvelsene for setemusklene hvor hele rumpa aktiveres.  

Hip-thrust2.jpg

Sett deg med ryggen mot en benk. Det skal være behagelig og føttene skal stå stødig på gulvet, med hoftebreddes avstand. Legg skivestangen litt over hoftebeina. Poenget er at det skal bli tyngre. Om det gjør vondt når du har stanga på hoftebeina kan du rulle sammen en matt og legge under. 

Hip-thrust1.jpgFør du presser opp hofta, spenn magen slik at du tipper bekkenet. Om du har blikket framover blir det lettere å spenne magen. Press så opp hoftene og spenn til rumpa. Du skal ikke ha svank i ryggen når du kommer opp, anspenningen i magen passer på at det er rett. 

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3. 

For vanskelig? Legg deg på gulvet eller ta øvelsen på benken uten stang. 

For lett? Legg på mer vekt.

#2 Rette markløft

Derfor skal du ta denne øvelsen: Rette markløft er veldig bra for setemusklene og bakside lår. 

Marklyft1.jpg

I startposisjon skal du stå med hoftebreddes avstand. Dra skuldrene bakover og fram med brystet! Fall i hoften og hold ryggen rett. Stanga, som du holder i et pronert grep, skal slikke lårene.  

Marklyft2.jpg

Gå opp når du ikke kan holde ryggen rett lenger. Knærne kan være lett bøyde. Du skal svanke samtidig som du står med stangen nærme lårene.  

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3.

For vanskelig? Om stillingen er vrien kan du tenke på hvordan du står etter en hard løpetur, med hendene hvilende på lårene. Hev brystet og fall framover - da har du en naturlig svank. Du kan også ta øvelsen med en kettlebell med lavere vekt. 

For lett? Ta samme øvelse bare på en side av gangen eller med tyngre vekter. 

Vanskeligere variant: Rette markløft på en side av gangen

Marklyft3.jpg

Det ene beinet skal komme litt bak og være litt mer bøyd. Det andre beinet skal stå som i den tidligere øvelsen, og det er det beinet du skal jobbe med. Kroppen er nøytral og i en rett posisjon.

Marklyft4.jpg

Løft hælen på det andre beinet slik at du står på tå og len deg framover. Ett bein av gangen skal få ta all belastningen.

#3 Tissende hunden

Derfor skal du ta denne øvelsen: Her skjer en skikkelig aktivering i setemusklene! Du kjenner at du kun jobber med setet, så øvelsen isolerer virkelig baken.  

Kissande-hunden-1.jpg

Stå på alle fire med hendene under skuldrene og et lite gummibånd (miniband) rett ovenfor knærne.

Kissande-hunden-2.jpgSpenn magen og løft det ene beinet til siden. Ryggen skal være helt rett! 

Hvor mye? Ta 15 repetisjoner på hver side x 3.  

For vanskelig? Ta bort gummibåndet.

For lett? Da har du ikke fått kontakt med rumpa. Test et hardere gummibånd.  

#4 Goblet squat med gummibånd

Derfor skal du ta denne øvelsen: Dette er en kompleks øvelse, noe som betyr at du jobber over flere ledd og involverer flere muskler. Du setter i gang kondisjonen og den tar virkelig bra på rumpa og lårene. 

Goblet-squat1.jpg

Stå i skulderbreddes avstand med gummibåndet nedenfor knærne. Hold en kettlebell opp mot brystet med albuene tett inntil kroppen. Det er viktig å ha kettlebellen inntil brystet og lene den mot deg slik at du ikke belaster armene. 

Goblet-squat2.jpg

Bøy på knærne og trykk ut knærne litt slik at aktiveringen i setemusklene blir større. Hele foten skal være i gulvet. Når du kommer opp spenner du til i rumpa. 

Hvor mye? Gå opp og ned 12 x 3.

For vanskelig? Ta bort gummibåndet

For lett? Bruk en tyngre vekt. Du kan også ta øvelsen med skivestang. 

Alle øvelsene vises og instrueres av , .

LES MER:

 Tilbake

News Feed

golf
Sport & trening

Slik slår du lengre på golfbanen

2 dager siden
maja armandt
Sport & trening

Slik løpetrener du med skader

16 apr 2017
Goblet-squat2.jpg
Sport & trening

Bygg bootyen din – 4 enkle øvelser

14 apr 2017
rumpträning
Sport & trening

Slik får du større rumpe

11 apr 2017
test tennisracket
Sport & trening

Tennisracketen som er best i test

11 apr 2017
löparskador
Sport & trening

3 tips for å unngå løpeskader

04 apr 2017
löpning
Sport & trening

Kom i gang med løpingen etter graviditeten

04 apr 2017
löpning
Sport & trening

Løp ut av komfortsonen din!

02 apr 2017
chins
Sport & trening

Slik får du markerte armer

31 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & trening

4 nakkevennlige coreøvelser

29 mar 2017
workout
Sport & trening

Treningsprofilene sine beste motivasjonstips!

25 mar 2017
joakim lagergren
Sport & trening

Slik trener du opp til golfsesongen

22 mar 2017
parövningar
Sport & trening

5 morsomme parøvelser som stiller krav til coren

21 mar 2017
sabine
Sport & trening

Øvelsene som holder deg skadefri

09 mar 2017
löpteknik
Sport & trening

Slik får du en bedre løpeteknikk

09 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & trening

“Ha det fordommer, hei søsterskap!"

08 mar 2017
vasaloppet
Sport & trening

Slik klarer du Vasaloppet!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & trening

Hjemmetrening - det er her for å bli!

03 mar 2017
löpcoach
Sport & trening

8 tips: Slik kommer du i gang med løpingen

02 mar 2017
ida b olsson
Sport & trening

Holder de gamle treningsklassikerne?

01 mar 2017
styrketräning för löpare
Sport & trening

5 styrkeøvelser til løpere

21 feb 2017
laptop
Sport & trening

Førstehjelp for musearm

19 feb 2017
benträning
Sport & trening

Derfor er ikke løping beintrening

18 feb 2017
Kamperhaug
Sport & trening

Alexandra Kamperhaugs treningshemmeligheter

14 feb 2017
crosstrainer
Sport & trening

PT-en tipser: Slik trener du hardere på en crosstrainer

10 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & trening

“Modellverden er en av de mest kroppsfikserte bransjene”

10 feb 2017
pulsträning
Sport & trening

Det er pluss med pulstrening

10 feb 2017
header
Sport & trening

Tren overkroppen med gummibånd

09 feb 2017
squat
Sport & trening

Squat-tips fra verdensmesteren i knebøy

09 feb 2017
jasmin sabir
Sport & trening

“Jeg trener åtte ganger i uka"

08 feb 2017
resistance band
Sport & trening

Tren bein og rumpe med gummibånd

07 feb 2017
burpees
Sport & trening

PT-en tipser: Slik blir du god på burpees

07 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & trening

Trening for deg som er redd for frie vekter

05 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & trening

Isabella er Sveriges sterkeste dame

04 feb 2017
_DS_8082.jpg
Sport & trening

Steg for steg: Slik klarer du hodestående

04 feb 2017
marklyft
Sport & trening

Sko eller ikke sko ved tunge markløft?

02 feb 2017
träning
Sport & trening

De beste tøyningene for løpere

01 feb 2017
liggande twist
Sport & trening

Ro ned med yoga

01 feb 2017
monika björn
Sport & trening

Derfor trenger du yoga om du trener

30 jan 2017
framfotalöpning
Sport & trening

Derfor er ikke forfotløping for alle

28 jan 2017
more news
golf

Slik slår du lengre på golfbanen

Vil du slå lengre og minimere risikoen for ryggproblemer? På tide å satse på bevegelsestrening! PT-en Patrick Rapp gir sine beste tips.

Sport & trening
maja armandt

Slik løpetrener du med skader

De fleste som løper blir før eller siden skadet, men må det være takk og ha det til løping som gjelder når muskler og ledd gjør vondt? Naprapaten Maja Armandt vet hvordan du skal legge opp løpetreningen.

Sport & trening
Goblet-squat2.jpg

Bygg bootyen din – 4 enkle øvelser

Vil du bygge litt ekstra på rumpa, men er usikker på hvordan du skal legge opp treningen? Her er 4 øvelser som gir supre resultater.

Sport & trening
rumpträning

Slik får du større rumpe

Det er mange som kjemper på treningssenteret for å få en rund og formfull rumpe. Om du også har blikket rettet bakover kan du trenge PT-en Charlotte Beijers beste tips.

Sport & trening
test tennisracket

Tennisracketen som er best i test

Avhengig av hvilken racket du spiller med får du hjelp til ulik fart, kontroll og toppspinn. Hvilken tennisracket er best i test 2017? Det får du snart vite.

Sport & trening
löparskador

3 tips for å unngå løpeskader

Nå når løpesesongen er i gang for alvor er det fristende å kjøre på i full fart, men benytt deg av naprapatens tips før du går ut for å minimere risikoen for skader.

Sport & trening
löpning

Kom i gang med løpingen etter graviditeten

Uanett om du løp gjennom hele graviditeten eller vil komme i gang etter et lengre opphold, kan det være uvant å begi seg ut i løpesporet. Den nybakte mammaen Ida Kjos gir sine beste tips.

Sport & trening
löpning

Løp ut av komfortsonen din!

Samme runde, like mange ganger i uka, uke etter uke. Kjenner du deg igjen? Da er det på tide å komme ut av komfortsonen! Løpeeksperten Ida Kjoos vet hvordan du skal gå frem.

Sport & trening
chins

Slik får du markerte armer

Markerte armer uten bicepscurls, går det an? Selvfølgelig! PT-en Damla Yaraman viser tre ulike øvelser for å få fine armmuskler.

Sport & trening
Knees to belly 2.jpg

4 nakkevennlige coreøvelser

Får du vondt i nakken når du tar situps? PT-en Damla Yaraman viser fire mageøvelser som skåner den vonde nakken din og styrker coren din.

Sport & trening
workout

Treningsprofilene sine beste motivasjonstips!

Trenger du litt motivasjon for å komme i gang med vårtreningen? Her deler tre av Sveriges største treningsprofiler sine beste motivasjonstips.

Sport & trening
joakim lagergren

Slik trener du opp til golfsesongen

Sving sikkert i sommer! Bygg opp kroppen før golfsesongen med golferen Joakim Lagergrens beste øvelser.

Sport & trening
parövningar

5 morsomme parøvelser som stiller krav til coren

All slags trening blir gøyere sammen med en venn - og dessuten kan dere pushe hverandre. Test disse fem nye øvelsene med en venn!

Sport & trening
sabine

Øvelsene som holder deg skadefri

En stolt holdning, sterk rumpe og bra bevegelighet hjelper deg med å holde deg skadefri. Her er PT-ens beste øvelser som du kan utføre hjemme - alt du trenger er et gummibånd!

Sport & trening
löpteknik

Slik får du en bedre løpeteknikk

Kontroller beina, hoftene, armene og blikket når du løper, da vil du automatisk få en bedre teknikk. Her er løpetrenerens beste tips.

Sport & trening