Bygg bootyen din – 4 enkle øvelser

Vil du bygge litt ekstra på rumpa, men er usikker på hvordan du skal legge opp treningen? Her er 4 øvelser som gir supre resultater. 

#1 Hip thrusts

Derfor skal du ta denne øvelsen: Dette er en av de beste øvelsene for setemusklene hvor hele rumpa aktiveres.  

Hip-thrust2.jpg

Sett deg med ryggen mot en benk. Det skal være behagelig og føttene skal stå stødig på gulvet, med hoftebreddes avstand. Legg skivestangen litt over hoftebeina. Poenget er at det skal bli tyngre. Om det gjør vondt når du har stanga på hoftebeina kan du rulle sammen en matt og legge under. 

Hip-thrust1.jpgFør du presser opp hofta, spenn magen slik at du tipper bekkenet. Om du har blikket framover blir det lettere å spenne magen. Press så opp hoftene og spenn til rumpa. Du skal ikke ha svank i ryggen når du kommer opp, anspenningen i magen passer på at det er rett. 

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3. 

For vanskelig? Legg deg på gulvet eller ta øvelsen på benken uten stang. 

For lett? Legg på mer vekt.

#2 Rette markløft

Derfor skal du ta denne øvelsen: Rette markløft er veldig bra for setemusklene og bakside lår. 

Marklyft1.jpg

I startposisjon skal du stå med hoftebreddes avstand. Dra skuldrene bakover og fram med brystet! Fall i hoften og hold ryggen rett. Stanga, som du holder i et pronert grep, skal slikke lårene.  

Marklyft2.jpg

Gå opp når du ikke kan holde ryggen rett lenger. Knærne kan være lett bøyde. Du skal svanke samtidig som du står med stangen nærme lårene.  

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3.

For vanskelig? Om stillingen er vrien kan du tenke på hvordan du står etter en hard løpetur, med hendene hvilende på lårene. Hev brystet og fall framover - da har du en naturlig svank. Du kan også ta øvelsen med en kettlebell med lavere vekt. 

For lett? Ta samme øvelse bare på en side av gangen eller med tyngre vekter. 

Vanskeligere variant: Rette markløft på en side av gangen

Marklyft3.jpg

Det ene beinet skal komme litt bak og være litt mer bøyd. Det andre beinet skal stå som i den tidligere øvelsen, og det er det beinet du skal jobbe med. Kroppen er nøytral og i en rett posisjon.

Marklyft4.jpg

Løft hælen på det andre beinet slik at du står på tå og len deg framover. Ett bein av gangen skal få ta all belastningen.

#3 Tissende hunden

Derfor skal du ta denne øvelsen: Her skjer en skikkelig aktivering i setemusklene! Du kjenner at du kun jobber med setet, så øvelsen isolerer virkelig baken.  

Kissande-hunden-1.jpg

Stå på alle fire med hendene under skuldrene og et lite gummibånd (miniband) rett ovenfor knærne.

Kissande-hunden-2.jpgSpenn magen og løft det ene beinet til siden. Ryggen skal være helt rett! 

Hvor mye? Ta 15 repetisjoner på hver side x 3.  

For vanskelig? Ta bort gummibåndet.

For lett? Da har du ikke fått kontakt med rumpa. Test et hardere gummibånd.  

#4 Goblet squat med gummibånd

Derfor skal du ta denne øvelsen: Dette er en kompleks øvelse, noe som betyr at du jobber over flere ledd og involverer flere muskler. Du setter i gang kondisjonen og den tar virkelig bra på rumpa og lårene. 

Goblet-squat1.jpg

Stå i skulderbreddes avstand med gummibåndet nedenfor knærne. Hold en kettlebell opp mot brystet med albuene tett inntil kroppen. Det er viktig å ha kettlebellen inntil brystet og lene den mot deg slik at du ikke belaster armene. 

Goblet-squat2.jpg

Bøy på knærne og trykk ut knærne litt slik at aktiveringen i setemusklene blir større. Hele foten skal være i gulvet. Når du kommer opp spenner du til i rumpa. 

Hvor mye? Gå opp og ned 12 x 3.

For vanskelig? Ta bort gummibåndet

For lett? Bruk en tyngre vekt. Du kan også ta øvelsen med skivestang. 

Alle øvelsene vises og instrueres av , .

LES MER:

 Tilbake

News Feed

Löpning
Sport & trening

Løping - bra for både kropp og sjel!

1 dag siden
Kristin Holte
Sport & trening

Treningstips fra Europamesteren i CrossFit

1 dag siden
Träning
Sport & trening

Derfor blir du ikke sterkere av treningen din

2 dager siden
Fighter
Sport & trening

Tren som en sann fighter – her er 3 øvelser

20 jun 2017
Madeleine Vall Beijner
Sport & trening

Slik blir du skikkelig sterk - fighteren Madeleine Vall Beijner gir deg tips

18 jun 2017
Petra Söderberg
Sport & trening

Her er løperen du må følge på Instagram

15 jun 2017
Madeleine Vall
Sport & trening

Slik trente fighteren Madeleine Vall Beijner seg opp til Wonder Woman

14 jun 2017
löpning
Sport & trening

Er det for sent å begynne med løpingen i juni?

14 jun 2017
swimrun
Sport & trening

Slik finner du det perfekte swimrun-utstyret

13 jun 2017
Marklyft
Sport & trening

PT-ens 3 favorittøvelser for best forbrenning

11 jun 2017
Ida B Olsson yogahjul
Sport & trening

4 styrkeøvelser du kan ta med et yogahjul

11 jun 2017
obstacle race
Sport & trening

Slik klarer du OCR-løp på rekordtid

08 jun 2017
workout_man_2017
Sport & trening

Blir treningen bedre om jeg lager lyd?

08 jun 2017
Boxning
Sport & trening

4 bokseøvelser du kan gjøre med en venn

06 jun 2017
Toughest
Sport & trening

Slik lader du opp til Toughest på lørdag (før, under og etter løpet)

02 jun 2017
Movement locomotion
Sport & trening

Gi kroppen en utfordring! Test disse 3 movement-øvelsene

31 may 2017
Träna med gummiband
Sport & trening

10 øvelser du kan ta med et gummibånd

30 may 2017
pischa strindstedt
Sport & trening

Slik trener du med hund

29 may 2017
backintervaller
Sport & trening

Derfor skal du løpe bakkeintervaller

23 may 2017
Movement
Sport & trening

Movement handler om frihet

23 may 2017
Backträning
Sport & trening

Bakketrening med kettlebells - 4 øvelser

22 may 2017
3d-träna som gravid
Sport & trening

Øvelser: 3D-tren slik som gravid

22 may 2017
träna som gravid
Sport & trening

3D-tren som gravid!

22 may 2017
trail
Sport & trening

Begynn med trailrunning!

16 may 2017
Trappträning
Sport & trening

7 treningsøvelser du kan gjøre i en trapp

16 may 2017
Löpning Blacc
Sport & trening

7 treningstips for å klare lengre distanser under løpingen

11 may 2017
Löpning armar
Sport & trening

Slik skal du holde armene når du løper

09 may 2017
cykeltävling
Sport & trening

Elitesyklistens 5 beste tips før konkurranse

03 may 2017
cykel
Sport & trening

Slik trener du før et sykkelløp

02 may 2017
golf
Sport & trening

Slik slår du lengre på golfbanen

27 apr 2017
maja armandt
Sport & trening

Slik løpetrener du med skader

16 apr 2017
Goblet-squat2.jpg
Sport & trening

Bygg bootyen din – 4 enkle øvelser

14 apr 2017
rumpträning
Sport & trening

Slik får du større rumpe

11 apr 2017
test tennisracket
Sport & trening

Tennisracketen som er best i test

11 apr 2017
löparskador
Sport & trening

3 tips for å unngå løpeskader

04 apr 2017
löpning
Sport & trening

Kom i gang med løpingen etter graviditeten

04 apr 2017
löpning
Sport & trening

Løp ut av komfortsonen din!

02 apr 2017
chins
Sport & trening

Slik får du markerte armer

31 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & trening

4 nakkevennlige coreøvelser

29 mar 2017
workout
Sport & trening

Treningsprofilene sine beste motivasjonstips!

25 mar 2017
more news
Löpning

Løping - bra for både kropp og sjel!

Regelmessig kondisjonstrening gir ikke bare bedre kondis - det er også bra for din mentale helse. Legen Anders Hansen forklarer hvordan trening kan gi lignende resultater som antidepressiva legemiddel.

Sport & trening
Kristin Holte

Treningstips fra Europamesteren i CrossFit

Vi har truffet norske Kristin Holte som nylig vant EM i CrossFit. Her er hennes og CrossFit-coachen Neli Eslahs beste tips til deg som elsker den tøffe treningsformen.

Sport & trening
Träning

Derfor blir du ikke sterkere av treningen din

Lurer du på hvorfor du ikke ser det resultatet du både ønsker og forventer deg til tross for at du trener regelmessig? Da gjør du kanskje denne feilen!

Sport & trening
Fighter

Tren som en sann fighter – her er 3 øvelser

Har du en indre fighter du vil slippe løs? Madeleine Vall Beijner viser tre inspirerende treningsøvelser i sann fighter-spirit du kan utføre på treningssenteret.

Sport & trening
Madeleine Vall Beijner

Slik blir du skikkelig sterk - fighteren Madeleine Vall Beijner gir deg tips

Drømmer du om å bli skikkelig sterk? Her er fighteren Madeleine Vall Beijners besta tips.

Sport & trening
Petra Söderberg

Her er løperen du må følge på Instagram

Følger du bare skikkelig profesjonelle løpere som gir deg selv prestasjonsangst? Da skal du sjekke ut herlige Petra Söderberg, vår nye favorittløper på Instagram!

Sport & trening
Madeleine Vall

Slik trente fighteren Madeleine Vall Beijner seg opp til Wonder Woman

Flere økter om dagen skremte ikke fighteren Madeleine Vall Beijner, det var i stedet alle gjentakelsene som ble en utfordring. Dette synes hun om å bli gransket på innspillingen av Wonder Woman.

Sport & trening
löpning

Er det for sent å begynne med løpingen i juni?

Kjenner du at du vil løpe i sommer - men har ikke kommet deg løs enda? Fortvil ikke, her er løpecoachens beste tips.

Sport & trening
swimrun

Slik finner du det perfekte swimrun-utstyret

Finn riktig våtdrakt, funksjonelle sko og perfekt svømmeline til swimrun. Eksperten Dennis Blomberg gir deg profesjonelle tips du kan trenge.

Sport & trening
Marklyft

PT-ens 3 favorittøvelser for best forbrenning

Vil du effektivisere treningen og forbrenne så mange kalorier som mulig? Se her! PT-en Sofia Johansson viser tre styrkeøvelser som maksimerer forbrenningen.

Sport & trening
Ida B Olsson yogahjul

4 styrkeøvelser du kan ta med et yogahjul

Et yogahjul kan brukes til mye mer enn uttøying. Treningsprofilen Ida B Olsson viser fire måter å trene styrken din ved hjelp av det allsidige redskapet.

Sport & trening
obstacle race

Slik klarer du OCR-løp på rekordtid

Strategi er det viktigste når det kommer til hinderbaneløp. For å klare en bra tid kreves det mer enn bare vilje. Slik legger du opp løpet på best mulig måte.

Sport & trening
workout_man_2017

Blir treningen bedre om jeg lager lyd?

På treningssenteret hører man stønning og pesing i bakgrunnen. Motiverende synes noen, irriterende mener andre. Men gjør lyden treningen mer effektivt?

Sport & trening
Boxning

4 bokseøvelser du kan gjøre med en venn

Elsker du å bokse og vil tilføye treningsformen i hverdags-workouten din? Her er fire øvelser du kan gjøre med en venn - hjemme, utendørs eller på treningssenteret.

Sport & trening
Toughest

Slik lader du opp til Toughest på lørdag (før, under og etter løpet)

Er du en av de som skal løpe (eller krabbe) deg gjennom Toughest på lørdag? Her er tips til hvordan du kan forberede deg på best mulig måte!

Sport & trening