Kompisträning

Buddy up! Tøff vennetrening på 12 minutter

Behøver du å koble ut litt i hverdagen? Ta med deg en venn til treningssenteret og test denne tøffe, men akk så effektive, treningsøkten på 12 minutter!

Det er slutt på unnskyldninger om at du ikke rekker å trene. Du kan slite ut kroppen uten å måtte tilbringe en halv dag på treningssenteret. Alt du behøver er et tøft treningsopplegg og 12 minutter.  

– Selvfølgelig kan du slite deg selv ut på 12 minutter. Du kan utfordre deg selv ved å ta en tyngre vekt, som mest sannsynlig resulterer i færre runder under treningsøkten. Eller du kan ta lettere vekt og forsøke å gjøre repetisjonen i et høyere tempo, som fører til at du utfordrer kondisjonen mer. Om du hele tiden forsøker å utfordre deg selv og ikke bare suser gjennom de 12 minuttene, så kommer du garantert til å bli sliten, sier Sportamores CrossFit-stjerne Hannah Becker

Sammen med kollegaen Oona Kerttula, viser duoen en klassisk og tøff helkroppsøkt som passer like bra i lunsjen som før søndagsmiddagen. 

Effektiv treningsøkt på 12 minutter

Ta med en venn til treningssenteret og finn en vegg dere kan kaste en ball mot uten at det etterlater noen merker. Hent hver deres wall ball (eller medisinball), yogamatte og hver deres manualer i en vekt dere kan presse over hodet. 

Etter oppvarmingen, for eksempel på en romaskin eller på en tredemølle, stiller dere klokken på 12 minutter og tar så mange runder av treningsøkten nedenfor som dere rekker. Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele WOD'en.

Treningsklærne som du ser i videoen kommer fra .

#1. Wall balls | 21 repetisjoner 

Gjør slik: Ta en ball i egnet vekt og stå i hoftebreddes avstand med føttene mot en vegg. Hold ballen i brysthøyde. Gå ned i en squat, på veien opp kaster du ballen opp slik at den berører veggen cirka en meter oppover. Ta imot ballen og gjenta øvelsen. 

Tenk på: Hold ryggen rett og spenn magen. Ta helt fra bena når du kaster opp ballen og fest blikket oppover, mot veggpartiet som ballen skal berøre. 

#2. V-ups | 15 repetisjoner 

Gjør slik: V-ups er en utvikling av en vanlig sit-up. Du begynner på samme måte ved å legge deg på ryggen på gulvet med armene over hodet. Aktiver magen og kom opp med overkroppen i en vanlig sit-up samtidig som du med så rette ben som mulig strekker bena opp mot taket. Streb etter at hendene skal møte føttene i en loddrett linje over navlen. Vend kontroller øvelsen og strekk ut kroppen, igjen med armene over hodet, uten at føttene og skuldrene berører bakken. Vend og ta totalt 15 repetisjoner. 

Tenk på: Magen skal kobles på så du tar i med magemusklene og ikke kompenserer med for eksempel halsmusklene eller nakken.  

For tungt? Øvelsen blir vanskeligere om du har rette ben. Du kan derfor selv bestemme hvor tung øvelsen skal være ved å bøye bena.

#3. Lunges med vekt | 15 repetisjoner 

Ta to manualer i valgfri vekt og stå i hoftebreddes avstand med føttene. Gå deretter bakover i et utfall. Fokuser på at begge bena skal ha en 90-graders vinkel i sluttposisjonen. Kom tilbake til startposisjonen før du går bakover med det andre benet. 

Tenk på: Du skal hverken falle inn eller ut med knærne når du går ned i utfallet. 

#4. Devil press | 9 repetisjoner

Begynn med å legge to manualer på gulvet med et mellomrom på en halv meter. Gå deretter ned i en burpee hvor brystkassa skal berøre bakken mellom manualene. Vend burpeen og plukk med deg manualene opp, skyt hofta fram og ta en frivending. Til slutt presser du opp manualene ovenfor hodet med rette armer. Vend øvelsen kontroller. 

Tenk på: Få hjelp av bena og hofta for å få fart i øvelsen.  

AMRAP: 12 minutter. 

LES MER:

LES MER:

 Tilbake

News Feed

Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & trening

Video: Tre effektive mageøvelser du må prøve

12 timer siden
Tre myter om magen
Sport & trening

Tre myter om magetrening

09 may 2019
Puma löpning
Sport & trening

Slik klarer du milen under 50 minutter

04 may 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & trening

De vanligste feilene du gjør på treningssenteret

01 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & trening

Si ja til terreng og få en sterkere kropp

01 may 2019
Padel grunder
Sport & trening

Viktig grunnleggende kompetanse i padel

28 apr 2019
Mental träning
Sport & trening

Bli en bedre golfer med mental trening

22 apr 2019
Pulaklockor
Sport & trening

Guide: Finn riktig pulsklokke til aktiviteten din

22 apr 2019
Osprey
Sport & trening

Guide: Velg riktig løpesekk

19 apr 2019
Intervallpass
Sport & trening

Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren

13 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & trening

Derfor skal du ikke løpe i treningsskoene dine

11 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & trening

Slik maksimerer du din høyintensive trening

09 apr 2019
Camelbak
Sport & trening

Hvilken vannflaske skal jeg ha?

03 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & trening

Tipsene som kutter ned tiden din i swimrun-konkurranser

27 mar 2019
löparskor
Sport & trening

På tide å kjøpe nye løpesko? Husk dette!

24 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & trening

Video: Finn kontakten med setemusklene

23 mar 2019
Cykelshorts
Sport & trening

Derfor skal du ha sykkelbukse med pad

23 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & trening

Treningsøvelser: Tøff sirkeløkt som gjør deg glad

20 mar 2019
padel racket test
Sport & trening

Best i test: Padelracket 2019

28 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & trening

Slik aktiverer du rumpa når du trener

17 feb 2019
Vasaloppet
Sport & trening

Siste liten-tips før Vasaloppet

12 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & trening

Slik utfører du hofteløft riktig

09 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & trening

5 teknikktips for bedre tid under Vasaloppet

07 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & trening

Slik skal du trene og spise frem til Vasaloppet

04 feb 2019
Pulsklocka
Sport & trening

Forskjellen mellom en pulsklokke og et pulsbånd

04 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & trening

Charlotte Kallas beste tips til langrennsløperen

31 jan 2019
Ont i höften
Sport & trening

Derfor får du vondt i hofta når du løper

27 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & trening

5 øvelser som styrker hofte- og setemuskulaturen

27 jan 2019
Kitchen workout
Sport & trening

Kitchen workout – 6 øvelser med miniband

17 jan 2019
NO_header.jpg
Sport & trening

Hvilken tennisracket skal jeg kjøpe?

15 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & trening

Slik blir vinterløping din nye favoritthobby!

04 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & trening

Slik kommer du i gang med løpingen i 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & trening

5 nye versjoner av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & trening

Kan jeg gjøre en burpee feil?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & trening

5 øvelser PT-en aldri dropper

30 nov 2018
Out of breath
Sport & trening

PT-en tipser: Slik kommer du i gang med treningen

28 nov 2018
löpning_kallt väder.jpg
Sport & trening

Derfor kan du løpe i vinterkulda

28 nov 2018
Kompisträning
Sport & trening

Buddy up! Tøff vennetrening på 12 minutter

28 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & trening

3 tøffe intervaller på romaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & trening

PT-en tipser: Riktig teknikk på romaskinen

18 nov 2018
more news
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna

Video: Tre effektive mageøvelser du må prøve

”Hvordan får jeg en veltrent mage?". Svaret er lett, men treningen er ikke det. Her er tre mageøvelser som sliter ut kjernen din!

12 timer siden
Sport & trening
Tre myter om magen

Tre myter om magetrening

Er en flat mage virkelig en veltrent mage? Er de synlige magemusklene faktisk de viktigste? Her stikker vi hull på tre myter om magetrening og forteller hva som egentlig er en sterk kjerne.

09 may 2019
Sport & trening
Puma löpning

Slik klarer du milen under 50 minutter

Vil du ha et nytt løpemål? Bli med på utfordringen om å løpe milen under 50 minutter. Eksperten guider deg til målet.

04 may 2019
Sport & trening
Vanliga misstag på gymmet

De vanligste feilene du gjør på treningssenteret

Tror du at du har full kontroll på øvelsene du tar på treningssenteret? Think again! Her får du profesjonell hjelp til å skjerpe treningsrutinen din.

01 may 2019
Sport & trening
Elisabeth Hansson

Si ja til terreng og få en sterkere kropp

Er du en av dem som fortsatt ikke har turt å vike unna landeveien under løpeturen? Terrengentusiasten Elisabeth Hansson deler de helsemessige fordelene ved å løpe i skogen.

01 may 2019
Sport & trening
Padel grunder

Viktig grunnleggende kompetanse i padel

Du kan komme en bit med vilje, styrke og balltalent, men det er teknikken og taktikken som avgjør hvordan matchen avslutter. Her er de grunnleggende ferdighetene alle padelspillere bør kjenne til.

28 apr 2019
Sport & trening
Mental träning

Bli en bedre golfer med mental trening

Avstand, vindhastighet og svingteknikk er ikke det eneste du må tenke på for å bli en bedre golfer. Eksperten vet hvordan du trener deg opp mentalt for å håndtere motgangen på banen.

22 apr 2019
Sport & trening
Pulaklockor

Guide: Finn riktig pulsklokke til aktiviteten din

Pulsklokker, multisportsklokker og aktivitetsklokker – kjært barn har mange navn. Garmins produktekspert hjelper deg med å finne frem i sortimentet.

22 apr 2019
Sport & trening
Osprey

Guide: Velg riktig løpesekk

1,5 liter, 15 liter eller en drikkevest? Ekspertene fra Osprey hjelper deg med å finne riktig ryggsekk til løpeturen din!

19 apr 2019
Sport & trening
Intervallpass

Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren

De tørre veiene lokker mange ut på løpetur, men ikke alle liker å løpe langt og lenge. Her er tre intervalløkter du kan ta mellom distanseøktene

13 apr 2019
Sport & trening
Löparskor Reebok Lofsan

Derfor skal du ikke løpe i treningsskoene dine

Hvor avanserte løpesko skal jeg egentlig løpe i? Og skal jeg ha innlegg hvis jeg overpronerer? Løpecoachen Lovisa ”Lofsan” Sandström svarer på alle spørsmålene du har når du leter etter riktige sko.

11 apr 2019
Sport & trening
Högintensiv träning

Slik maksimerer du din høyintensive trening

Høyintensiv trening er både utfordrende og gir bra effekt. Men hva kan man gjøre for å maksimere økten din? Det vet PT-en Pischa Strindstedt!

09 apr 2019
Sport & trening
Camelbak

Hvilken vannflaske skal jeg ha?

BPA-fri plast, glass eller stål – vannflasker finnes det mange av og det kan være vanskelig å vite hvilken modell du skal satse på. Bruk vår guide til å finne ut hvilken flaske som passer deg!

03 apr 2019
Sport & trening
swimrun2.jpg

Tipsene som kutter ned tiden din i swimrun-konkurranser

En sport hvor enhver konkurranse tar deg til et nytt miljø og utfordrer dine egne grenser. Slik forbereder du deg til sommerens swimrun-konkurranse!

27 mar 2019
Sport & trening
löparskor

På tide å kjøpe nye løpesko? Husk dette!

Alt du bør vite før du investerer i nye løpesko.

24 mar 2019
Sport & trening