Kompisträning

Buddy up! Tøff vennetrening på 12 minutter

Behøver du å koble ut litt i hverdagen? Ta med deg en venn til treningssenteret og test denne tøffe, men akk så effektive, treningsøkten på 12 minutter!

Det er slutt på unnskyldninger om at du ikke rekker å trene. Du kan slite ut kroppen uten å måtte tilbringe en halv dag på treningssenteret. Alt du behøver er et tøft treningsopplegg og 12 minutter.  

– Selvfølgelig kan du slite deg selv ut på 12 minutter. Du kan utfordre deg selv ved å ta en tyngre vekt, som mest sannsynlig resulterer i færre runder under treningsøkten. Eller du kan ta lettere vekt og forsøke å gjøre repetisjonen i et høyere tempo, som fører til at du utfordrer kondisjonen mer. Om du hele tiden forsøker å utfordre deg selv og ikke bare suser gjennom de 12 minuttene, så kommer du garantert til å bli sliten, sier Sportamores CrossFit-stjerne Hannah Becker

Sammen med kollegaen Oona Kerttula, viser duoen en klassisk og tøff helkroppsøkt som passer like bra i lunsjen som før søndagsmiddagen. 

Effektiv treningsøkt på 12 minutter

Ta med en venn til treningssenteret og finn en vegg dere kan kaste en ball mot uten at det etterlater noen merker. Hent hver deres wall ball (eller medisinball), yogamatte og hver deres manualer i en vekt dere kan presse over hodet. 

Etter oppvarmingen, for eksempel på en romaskin eller på en tredemølle, stiller dere klokken på 12 minutter og tar så mange runder av treningsøkten nedenfor som dere rekker. Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele WOD'en.

Treningsklærne som du ser i videoen kommer fra .

#1. Wall balls | 21 repetisjoner 

Gjør slik: Ta en ball i egnet vekt og stå i hoftebreddes avstand med føttene mot en vegg. Hold ballen i brysthøyde. Gå ned i en squat, på veien opp kaster du ballen opp slik at den berører veggen cirka en meter oppover. Ta imot ballen og gjenta øvelsen. 

Tenk på: Hold ryggen rett og spenn magen. Ta helt fra bena når du kaster opp ballen og fest blikket oppover, mot veggpartiet som ballen skal berøre. 

#2. V-ups | 15 repetisjoner 

Gjør slik: V-ups er en utvikling av en vanlig sit-up. Du begynner på samme måte ved å legge deg på ryggen på gulvet med armene over hodet. Aktiver magen og kom opp med overkroppen i en vanlig sit-up samtidig som du med så rette ben som mulig strekker bena opp mot taket. Streb etter at hendene skal møte føttene i en loddrett linje over navlen. Vend kontroller øvelsen og strekk ut kroppen, igjen med armene over hodet, uten at føttene og skuldrene berører bakken. Vend og ta totalt 15 repetisjoner. 

Tenk på: Magen skal kobles på så du tar i med magemusklene og ikke kompenserer med for eksempel halsmusklene eller nakken.  

For tungt? Øvelsen blir vanskeligere om du har rette ben. Du kan derfor selv bestemme hvor tung øvelsen skal være ved å bøye bena.

#3. Lunges med vekt | 15 repetisjoner 

Ta to manualer i valgfri vekt og stå i hoftebreddes avstand med føttene. Gå deretter bakover i et utfall. Fokuser på at begge bena skal ha en 90-graders vinkel i sluttposisjonen. Kom tilbake til startposisjonen før du går bakover med det andre benet. 

Tenk på: Du skal hverken falle inn eller ut med knærne når du går ned i utfallet. 

#4. Devil press | 9 repetisjoner

Begynn med å legge to manualer på gulvet med et mellomrom på en halv meter. Gå deretter ned i en burpee hvor brystkassa skal berøre bakken mellom manualene. Vend burpeen og plukk med deg manualene opp, skyt hofta fram og ta en frivending. Til slutt presser du opp manualene ovenfor hodet med rette armer. Vend øvelsen kontroller. 

Tenk på: Få hjelp av bena og hofta for å få fart i øvelsen.  

AMRAP: 12 minutter. 

LES MER:

LES MER:

 Tilbake

News Feed

pull up.jpg
Sport & trening

5 øvelser PT-en aldrig dropper

30 nov 2018
Out of breath
Sport & trening

PT-en tipser: Slik kommer du i gang med treningen

28 nov 2018
löpning_kallt väder.jpg
Sport & trening

Derfor kan du løpe i vinterkulda

28 nov 2018
Kompisträning
Sport & trening

Buddy up! Tøff vennetrening på 12 minutter

28 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & trening

3 tøffe intervaller på romaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & trening

PT-en tipser: Riktig teknikk på romaskinen

18 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & trening

Paulo Dybala: ”Slik kommer det til å gå for Juventus i Champions League”

12 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & trening

Bli høy av trening med Fashionablefit og Björn Borg

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & trening

Video: Test vår tøffe Singles Day WOD!

11 nov 2018
IdaB
Sport & trening

3 øvelser som gir deg en sterk rumpe

01 nov 2018
stability pushup
Sport & trening

Effektiv hjemmetrening for hele kroppen

01 nov 2018
Ida Bergfoth
Sport & trening

Hjemmetrening med egen kroppsvekt

31 oct 2018
Chins pull ups
Sport & trening

Hva er forskjellen på pull-ups og chins?

27 oct 2018
vinterlöpning
Sport & trening

Slik skal kvinner løpe trygt i mørket

09 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & trening

Her er bildene fra festen vår med vektvest!

08 oct 2018
skor_höst
Sport & trening

Derfor er det viktig med glade føtter

26 sep 2018
tennisracket
Sport & trening

Guide: Innkjøp av ny tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & trening

Slik unngår du å bli syk når du løper på høsten

12 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & trening

Slik kan du trene når du går gravid

11 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & trening

Den beste oppladingen til Tjejmilen

26 aug 2018
Kompisträning
Sport & trening

Video: Den ultimate vennetreningen

23 aug 2018
Petra Månström
Sport & trening

Petra Månström: Ikke la løpingen bli et stressmoment

21 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & trening

Charlotte Kallas beste tøyeøvelser for løpere

16 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & trening

Charlotte Kalla: Kom i toppform til Tjejmilen!

16 aug 2018
Coretips_workout
Sport & trening

Core tips alle jenter bør lese

10 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Sport & trening

Derfor bør du trene på morgenen

06 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & trening

Kom i gang etter ferien!

05 aug 2018
Backträning med viktväst
Sport & trening

Video: Tøff bakketrening med vektvest

05 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & trening

Slik ser programmet ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
hiit
Sport & trening

Treningstips: Minimalt tidsforbruk men maksimalt resultat

02 aug 2018
Workout_2018
Sport & trening

Bør du trene to ganger om dagen?

02 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Sport & trening

6 eksplosive øvelser med vektvest

31 jul 2018
Madeleine Nilsson
Sport & trening

Slik trener du når det er varmt ute

30 jul 2018
Petra Månström backlöpning
Sport & trening

5 ting du bør å tenke på når du løper bakkeintervaller

29 jul 2018
Viktväst
Sport & trening

Derfor skal du trene med vektvest

29 jul 2018
Träna med mini bands
Sport & trening

5 minibands-øvelser du kan ta når du er på ferie

26 jul 2018
Charlotte Kalla
Sport & trening

Charlotte Kallas triks som gjør det lettere å løpe

18 jul 2018
Löpartips
Sport & trening

Sportamore-lesernes beste løpetips

11 jul 2018
pischa
Sport & trening

Pischa: Slik holder du treningsmotivasjonen på topp

08 jul 2018
Ida B Olsson
Sport & trening

5 gode løpetips på sommeren

03 jul 2018
more news
pull up.jpg

5 øvelser PT-en aldrig dropper

Vil du vite hva de profesjonelle prioriterer, uansett hva? Disse fem bevegelsene tar den personlige treneren, Charlotte Beijer, hver dag.

Sport & trening
Out of breath

PT-en tipser: Slik kommer du i gang med treningen

Ifølge en ny undersøkelse fra GIH, så har nesten annenhver svenske en helsefarlig dårlig kondisjon. Det er veldig triste tall! Her er den svenske Biggest Loser-treneren, Pischa, sine tips til deg som vil komme i gang.

Sport & trening
löpning_kallt väder.jpg

Derfor kan du løpe i vinterkulda

Flytter du løpeøkten innendørs når vinterkulda kommer? Ikke gjør det! Minusgrader og kald luft behøver ikke sette en stopper for utendørstreningen.

Sport & trening
Kompisträning

Buddy up! Tøff vennetrening på 12 minutter

Behøver du å koble ut litt i hverdagen? Ta med deg en venn til treningssenteret og test denne tøffe, men akk så effektive, treningsøkten på 12 minutter!

Sport & trening
Intervaller roddmaskin

3 tøffe intervaller på romaskinen

Det er tidseffektivt, du trener hele kroppen og får et herlig endorfin-kick. Her er tre intervalløkter på romaskinen som får svetten til å renne!

Sport & trening
Teknik på roddmaskin

PT-en tipser: Riktig teknikk på romaskinen

Det kreves litt mer enn bare å ro for å få det meste ut av en romaskin. PT-en Frida Werander viser hva du bør og ikke bør gjøre for å ro hjem en sterkere kropp.

Sport & trening
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala

Paulo Dybala: ”Slik kommer det til å gå for Juventus i Champions League”

Juventus-spilleren Paulo Dybala er ansiktet utad for de nye fotballskoene Copa 19 fra Adidas. Vi har truffet verdensstjernen.

Sport & trening
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg

Bli høy av trening med Fashionablefit og Björn Borg

Björn Borg har gått sammen med influenceren Hannah "Fashionablefit" Andersson for å løfte høstkampanjen Chasing the excerhighs. Test hennes svette kroppsvektøkt her!

Sport & trening
Singles Day WOD

Video: Test vår tøffe Singles Day WOD!

Alle single sin favorittdag er endelig her. Kan du feire dagen på en bedre måte enn med denne ultimate Singles Day WOD'en?

Sport & trening
IdaB

3 øvelser som gir deg en sterk rumpe

Rumpe, glutes, booty eller sete? Kroppens største muskel har mange navn og hjelper oss betydelig mer enn man tror. PT-en Ida Bergfoth forklarer hvorfor og viser sine tre beste rumpeøvelser.

Sport & trening
stability pushup

Effektiv hjemmetrening for hele kroppen

Trenger du treningsinspirasjon? Her er 7 favorittøvelser som aktiverer hele kroppen.

Sport & trening
Ida Bergfoth

Hjemmetrening med egen kroppsvekt

Er det vanskelig å sette av tid til trening? PT-en Ida Bergfoth har den perfekte hjemmetreningen som aktiverer hele kroppen på en tidseffektiv måte.

Sport & trening
Chins pull ups

Hva er forskjellen på pull-ups og chins?

Chins, chin-ups og pull-up – kjært barn har mange navn, eller? PT-en Jonathan Fagerlund forklarer forskjellen på øvelsene og gir tips til hvordan du kan trene opp styrken din.

Sport & trening
vinterlöpning

Slik skal kvinner løpe trygt i mørket

Mange kvinner føler seg utrygge i høstmørket og unngår derfor løping utendørs. Det vil merket Silva gjøre noe med gjennom løpeeventet Girls night out.

Sport & trening
Sportamore X Abilica-95.jpg

Her er bildene fra festen vår med vektvest!

Vi på Sportamore inviterte inn våre kvinnelige kunder til en svett økt i vektvest fra Abilica. Supersøstrene Ida og Elin Kjos ledet økten og slik så det ut!

Sport & trening