Löpning utefter pulsen

Bli en raskere løper med pulsen som målestokk

Hvis løpingen din ikke gir resultater, kan det skyldes at du sitter fast i gamle vaner og løper den samme runden, med den samme intensiteten. Hvordan løser du det? Det er på tide med pulstrening! 

Hvis du dag inn og dag ut løper uten at det gir resultater, kan det være et tegn på at du har falt inn i et dårlig mønster. Kanskje du har blitt for komfortabel uten å vite om det, og kanskje du ikke trener like effektivt som du tror at du gjør. Det finnes heldigvis en god løsning. Med en pulsklokke som målestokk blir det umulig å fuske deg gjennom treningsprogrammet ditt.

Hva er pulstrening?

– Pulstrening er når du deler inn treningen i ulike soner etter intensitet. De ulike sonene baseres på forskjellig tempo og ulike pulsnivåer. Altså jo høyere tempo, desto tøffere treningsøkt og høyere puls, forteller Ida Enstedt fra Garmin og fortsetter:

– Ved pulstrening bruker du en pulsklokke hvor du stiller inn hvilken puls du vil ha i de ulike sonene, basert på en viss prosent av makspulsen din. Makspulsen pleier normalt sett å deles inn i 5 soner. Det er individuelt hvor du skal stille inn pulssonen din, men en retningslinje er at pulssone 2 skal være omtrent 60 til 70 prosent av makspulsen din – det er der du skal ligge ved trening med lav intensitet. Pulssone 3 skal være 70 til 85 prosent, og det er middels intensiv trening eller såkalt kondisjonstrening. Til slutt har vi pulssone 4, som er 85 til 95 prosent av makspulsen og der skal du ligge når du tar intervalløkter.

Hvordan bruker jeg en pulsklokke hvis jeg for eksempel skal løpe intervaller?

– I appen Garmin Connect, som finnes i alle pulsklokker fra Garmin, kan du programmere intervalløkten din og stille inn intensitetssoner, som baseres på pulssoner. Pulsklokken sier fra hvis du kommer utenfor den gitte verdien. Du kan også velge å løpe i et spesielt tempo. Da sier pulsklokken fra hvis du løper for fort eller for langsomt, forklarer Ida Enstedt.

– Pulsklokken sier deretter fra når det er på tide å løpe, hvile og hvis du løper for fort, for langsomt eller i feil pulssone. Formålet er at du skal venne kroppen til en høyere anstrengelse og det gjør du ved å forskyve den såkalte laktatkurven, det vil si at du utsetter melkesyren til senere.

puls och löpning miljöbild 1I moderne pulsklokker finnes det en såkalt optisk pulsmåler, men for et nøyaktig resultat anbefales fortsatt de gamle pulsbåndene som festes rundt brystkassen. 

Hvis jeg skal løpe en mil og vil orke hele strekningen, hvilken puls bør jeg omtrent ligge på for å klare det? 

– En mil er for mange en middels intensiv treningsøkt eller såkalt kondisjonstrening. Du bør ikke ligge høyere enn pulssone 3 hvis du skal orke hele, altså 70 til 85 prosent av makspulsen din. Tempoet skal være slik at du skal kunne føre en samtale under økten, og når du kommer hjem skal du føle deg behagelig trøtt i kroppen – ikke utmattet, da har du mest sannsynlig løpt for fort.

Hvordan regner jeg ut makspulsen min?

– Du kan regne ut makspulsen på tre ulike måter. En veldig generell måte er at du tar 220 minus alderen din, men det er absolutt ikke vitenskapelig. Du kan også besøke en klinikk og ta en test av makspulsen din på en tredemølle, men du kan også teste det selv hjemme, sier Ida Endstedt og forteller videre: 

– Finn en veldig lang, middels bratt bakke og start pulsklokken din. Varm ordentlig opp og løp deretter oppover bakken i et så høyt tempo som overhodet mulig. Gjør det deretter en gang til, for det er som oftest på det andre forsøket som du når den høyeste pulsen. Den pulsen som pulsklokken viser etterpå kan du anta er makspulsen din. 

Hvorfor vil jeg ha lav hvilepuls? 

– Generelt sett kan vi si at en lav hvilepuls er det samme som å være i god fysisk form. Det er fordi hjertet blir sterkere og bedre på å transportere ut blod i kroppen og derfor trenger ikke et veltrent hjerte å slå like mange ganger som et utrent hjerte. Hvis du sover med pulsklokken på armen får du en nøyaktig måling av hvilepulsen din.

Kan jeg senke hvilepulsen gjennom trening? 

– Absolutt. Hvilepulsen din er en bra indikator på når du har blitt mer veltrent. Spesielt hvis du begynner å måle hvilepulsen ved et tidspunkt hvor du er relativt utrent og i dårlig form. Da kommer du mest sannsynlig til å se tydelig at hvilepulsen din synker etter bare tre, fire uker med trening. 

löpning och puls miljöbild 2Hvilepulsen er veldig individuell og kan variere avhengig av alder, kjønn, sykdommer, stress eller medisiner, men en lav hvilepuls er som regel alltid bedre enn en høy hvilepuls.

Kort oppsummert

Anbefalt puls ved intervalltrening: Pulssone 4, som er 85 til 95 prosent av makspulsen din. 

Anbefalt puls ved distanseløp: Pulssone 3, altså 70 til 85 prosent av makspulsen din.

Anbefalt puls ved trening med lav intensitet: Pulssone 2, det vil si omtrent 60 til 70 prosent av makspulsen din.


LES MER:

SHOP HER:

 Tilbake

News Feed

Predator Mutator Pack
Sport & trening

Vårens kuleste fotballnyhet – Demonskin fra Adidas!

7 timer siden
Chand Smith PT
Sport & trening

Derfor bør du (fortsatt) trene med treningsapparater

1 dag siden
vinterlöpning
Sport & trening

Unngå smerter i ryggen når du løper

3 dager siden
löpning och puls miljöbild 2
Sport & trening

Løpskalenderen 2020 – Løpene du ikke kan gå glipp av i Norge

6 dager siden
Träna med gummiband
Sport & trening

10 øvelser du kan ta med treningsstrikk

18 jan 2020
IMG_3597.JPG
Sport & trening

Rumpetrening: 5 effektive øvelser med treningsstrikk

18 jan 2020
Guide padelracket
Sport & trening

Ekspertens tips: Slik velger du riktig padelracket

16 jan 2020
Hypervolt
Sport & trening

Massasjeapparatet Hypervoltage – for prestasjonsfremmende trening og bedre restitusjon

10 jan 2020
Gabriella Picano
Sport & trening

Så ofte bør du trene for å bygge muskler

10 jan 2020
Guide till padelracket header
Sport & trening

Guide: Våre beste padelracketer

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & trening

PT-en tipser: Slik trener du hjemme uten utstyr

09 dec 2019
nike pro träningsprogram
Sport & trening

Treningsprogram for allsidig trening

28 oct 2019
malin malle header
Sport & trening

Fitnessutøver Malle: ”Allsidig trening er for personer som vil holde seg i form og føle seg bra"

28 oct 2019
daniel flefil header
Sport & trening

Treningsprofilen Daniel Flefil: ”Restitusjon er like viktig som trening”

28 oct 2019
lofsan löpning
Sport & trening

Slik skal du puste når du løper om vinteren

21 oct 2019
Lofsan
Sport & trening

Treningsprofilen Lofsan: ”Den daglige mosjonen er viktigere enn vi tror”

16 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & trening

Slik skal du trene hvis du har en kneskade

09 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & trening

Video: Rope Climbing – slik utfordrer du deg selv!

29 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & trening

Ekspertens beste tips: Slik får du en sterk og frisk rygg

19 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & trening

Bli kjent med oss på Sportamore!

08 aug 2019
reebok crossfit
Sport & trening

CrossFit-ordliste – lær deg å "prate CrossFit”

08 aug 2019
malin möller
Sport & trening

Trening for gravide: mammamage-treneren tipser

02 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & trening

Bli en raskere løper med pulsen som målestokk

31 jul 2019
malin möller
Sport & trening

Trening etter en fødsel – hvordan skal jeg gå frem?

30 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Kan jeg trene når jeg er forkjølet?

29 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & trening

Friidrettsutøveren tipser: Slik skal du trene deg opp til et maraton

29 jul 2019
Andfådd tjej springer
Sport & trening

Eksperten: Slik påvirker stress kroppen og treningen

25 jul 2019
Eva Sjöholm
Sport & trening

Alt du vil vite om stølhet

24 jul 2019
Problem med vaderna header
Sport & trening

Derfor får du problemer med leggene når du løper

19 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Treningen som brenner flest kalorier

18 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & trening

Tenk på dette når du skal kjøpe drikkesekk

17 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & trening

Derfor skal du trene med partneren din

17 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & trening

Alt du trenger for å bli en profesjonell løper

15 jul 2019
pischa
Sport & trening

Derfor skal du ikke løpe for å gå ned i vekt

12 jul 2019
Better Bodies grupp
Sport & trening

Treningsutstyr – dette trenger du på treningssenteret

05 jul 2019
Sugrörseffekten
Sport & trening

Løperen tipser: Sugerøreffekten for en bedre holdning

27 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & trening

Hvilken form for trening passer meg?

27 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & trening

Test: Den nye pulsklokken Suunto 5 G1 – så bra er den

24 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & trening

Dette skal du tenke på ved sommerløping

19 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & trening

Slik løfter du trygt – uten å skade ryggen din

13 jun 2019
more news
Predator Mutator Pack

Vårens kuleste fotballnyhet – Demonskin fra Adidas!

De har et reptilutseende, lanseres for første gang som unisex-modeller og er det kuleste du kan spille i. Nå er de nye fotballskoene i Demonskin fra Adidas her!

7 timer siden
Sport & trening
Chand Smith PT

Derfor bør du (fortsatt) trene med treningsapparater

90-tallet har gjort et enormt comeback. Kanskje det også er på tide at de tradisjonelle treningsapparatene får et lite løft. Vi har snakket med PT Chand Smith om hvorfor det er bra å trene med apparater.

1 dag siden
Sport & trening
vinterlöpning

Unngå smerter i ryggen når du løper

Naprapaten Krister Sellman forklarer hvorfor du får vondt i ryggen når du løper – og hvordan du blir kvitt problemet ved å styrke kjernen og strekke på en smart måte.

3 dager siden
Sport & trening
löpning och puls miljöbild 2

Løpskalenderen 2020 – Løpene du ikke kan gå glipp av i Norge

Ønsker du å gjennomføre et løp i 2020? Det vil vi! Her finner du informasjon om noen morsomme løp du ikke kan gå glipp av i år. Knyt lissene, nå kjører vi på!

6 dager siden
Sport & trening
Träna med gummiband

10 øvelser du kan ta med treningsstrikk

Tren hele kroppen med en effektiv sirkeløkt – alt du trenger er en treningsstrikk. Her er treningsøkten du kan utføre uten vekter.

18 jan 2020
Sport & trening
IMG_3597.JPG

Rumpetrening: 5 effektive øvelser med treningsstrikk

Form rumpa ved hjelp av treningsstrikk. Her er 5 effektive øvelser som garantert kommer til å brenne i setemusklene!

18 jan 2020
Sport & trening
Guide padelracket

Ekspertens tips: Slik velger du riktig padelracket

Er du ny på padelbanen eller ønsker å oppdatere spillet ditt med en ny racket? Den profesjonelle treneren Andréas Johansson vet hva du bør tenke på før du kjøper en padelracket.

16 jan 2020
Sport & trening
Hypervolt

Massasjeapparatet Hypervoltage – for prestasjonsfremmende trening og bedre restitusjon

Et massasjeapparat som gjør deg klar for trening, hjelper deg med restitusjonen og tar hånd om ømme muskler. Høres det for godt ut til å være sant? Her er alt du bør vite om Hypervolt.

10 jan 2020
Sport & trening
Gabriella Picano

Så ofte bør du trene for å bygge muskler

Hvor mye må du trene for å se tydelige resultater av treningen din? Og hvor ofte bør du egentlig trene i løpet av uken? Vi har snakket med eksperten og PT-en Gabriella Picano, som har alle svarene.

10 jan 2020
Sport & trening
Guide till padelracket header

Guide: Våre beste padelracketer

Er det på tide med en ny padelracket? Her har vi samlet våre beste racketer denne sesongen!

16 dec 2019
Sport & trening
Charlotte_Beijer

PT-en tipser: Slik trener du hjemme uten utstyr

Noen ganger er det deilig å slippe treningssenteret, men er det mulig å trene effektivt hjemme? PT-en Charlotte Beijer har svaret. Her er hennes beste øvelser for trening hjemme!

09 dec 2019
Sport & trening
nike pro träningsprogram

Treningsprogram for allsidig trening

Ønsker du hjelp på veien for å variere treningen? Da er dette treningsprogrammet noe for deg, laget eksklusivt for Sportamore av Malin Jansson og Daniel Flefil.

28 oct 2019
Sport & trening
malin malle header

Fitnessutøver Malle: ”Allsidig trening er for personer som vil holde seg i form og føle seg bra"

Malin ”Malle” Jansson er fitnessutøver og modell, men har også stålkontroll på trening og hvordan du bør trene og leve for at kroppen skal ha det bra. Vi tok en prat med henne om allsidig trening, hvem det passer for og hvorfor det er viktig.

28 oct 2019
Sport & trening
daniel flefil header

Treningsprofilen Daniel Flefil: ”Restitusjon er like viktig som trening”

Hva er egentlig allsidig trening? Det vet fitnessutøver Daniel Flefil. Daniel forteller hvor viktig det er med aktiv restitusjon – kombinert med trening og løping – for å få så gode treningsresultater som mulig.

28 oct 2019
Sport & trening
lofsan löpning

Slik skal du puste når du løper om vinteren

Du må ikke slutte å løpe bare fordi temperaturen faller og snøen daler ned fra himmelen. Lovisa ”Lofsan” Sandström har tips og triks til løping om vinteren.

21 oct 2019
Sport & trening