Får du vondt i hoften når du løper? Her er seteøvelsene som forebygger unødvendige skader!
Har du noen gang blitt utsatt for en overbelastning i hoften? Eller får du vondt etter en lang løpetur? Da kan det hende at du må styrke opp setemuskulaturen din. Sete og hofte jobber sammen. Hvis du ikke er tilstrekkelig sterk i setemuskulaturen, i forhold til den belastningen du utsetter kroppen for, kommer hoften til å kompensere for det og lett bli overbelastet. Naprapaten Mathias Neeraas, som jobber på Resultat Naprapat, viser fem øvelser som fokuserer på å styrke opp hoften ved å trene de store rumpemusklene samt utsiden av hoften. Du styrker også hoftebøyerne gjennom disse øvelsene. Ta 5-10 repetisjoner x3 per øvelse.
Øvelse 1: Hofteløft
Slik gjør du: Legg deg på ryggen med føttene i bakken. Start med å trekke opp føttene så nærme rumpa du klarer. Reduser deretter avstanden mellom hofte og ribbein, ved at du trykker korsryggen ned mot gulvet. Spenn magen og rumpa før du trykker hoften rett opp mot taket. Du kommer til å merke at du ikke kommer like høyt opp når du trykker korsryggen ned i bakken, som når du ikke gjør det. Du utfører øvelsen riktig når du kjenner at det tar veldig mye i sete.
Øvelse 2: Hofteløft med ett ben
Slik gjør du: Basen for øvelsen er den samme som ved vanlig hofteløft. Forskjellen her er at du jobber med ett ben helt utstrekt. Dra inn føttene mot rumpa og trykk deretter korsryggen ned i gulvet. Strekk deretter ut ett av bena. Fokuser på å holde hoften rett under hele øvelsen, ved at du spenner magen og rumpa. Utfør øvelsen kontrollert.
Øvelse 3: Hofteløft med miniband
Slik gjør du: Nok en gang er basen den samme som ved vanlig hofteløft, men med et miniband rett ovenfor knærne. Dra inn føttene mot rumpa og trykk deretter korsryggen ned i gulvet. Ta deretter et hofteløft mens du samtidig trykker ut knærne til sidene, slik at minibandet spennes til. Glem ikke at du skal spenne både magen og rumpa.
Øvelse 4: Knebøy med miniband
Slik gjør du: Sett minibandet rundt bena, rett ovenfor knærne. Stå i hoftebreddes avstand med føttene og spenn magen. Gå ned i knebøy og fokuser på å presse ut knærne mot minibandets motstand under hele øvelsen. Spenn rumpa på toppen, slik at du virkelig aktiverer setemusklene før du repeterer øvelsen.
Øvelse 5: Utfall med kneløft
Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med føttene. Ta et utfallssteg bakover, hvor du fokuserer på å holde kroppen så rett som overhodet mulig. Vend øvelsen og kom tilbake med benet, men ikke stopp der du startet, dra opp kneet mot magen. Sørg for at du spenner rumpa og holder benet igjen ved magen i noen sekunder før du gjentar øvelsen igjen. Denne øvelsen setter press på balansen og koordinasjonen.
LES MER: Derfor får du vondt i hofta når du løper
LES MER: Slik behandler du en strekk
