polar ignite action

3 hjemmeøkter for hele kroppen

Synes du det er vanskelig å komme på nye øvelser du kan ta hjemme? Bli inspirert av disse tre treningsøktene fra klokkeprodusenten Polar.

Det er alltid lettere å trene når man har en PT eller instruktør som roper på en. Hjemmetrening er med andre ord ikke det letteste, men det blir betydelig lettere med litt ny inspirasjon. Varemerket  er mest kjent for sine avanserte , og her har de satt sammen en ukes treningsplan, med tre forskjellige treningsøkter.

TIPS! Med en pulsklokke blir det lettere å holde kontroll over tiden når du trener. .

Polar Vantage M Det er absolutt mulig å trene hjemme uten en spinningsykkel! Alt du trenger er din egen kroppsvekt og noe du kan ta tiden med. 

Treningsøkt 1: Svett kondisjonsøkt  

Tid: 7 minutter.

Du trener: Kondisen og hele kroppen.

Slik gjør du: Ta hver øvelse i 30 sekunder, med så mange repetisjoner som mulig, uten å ta pause. Hvil deretter i 60 sekunder etter at du har tatt alle de seks øvelsene. Gjenta to ganger.

Øvelser:

  1. Hopp opp + burpee (som en vanlig burpee, men med et høyere hopp hver gang du kommer opp i stående posisjon).
  2. Mountain climbers (du står på hendene i en plankeposisjon, og trekker deretter knærne mot deg i et tempo som føles riktig for deg).  
  3. Side squats (vanlig knebøy, men med et skritt til siden hver gang du går ned).
  4. T-armheving (start med en vanlig armheving, men gå deretter opp på den ene armen og strekk den andre mot taket slik at kroppen din danner en T).
  5. Benløft (ligg på ryggen og løft bena fra gulvet. Husk at korsryggen skal ha bakkekontakt hele tiden).
  6. Jumping jacks (kalles også krysshopp, det vil si at du hopper på stedet og strekker ut både armer og ben hver gang du hopper).

Hørtes noen av øvelsene vanskelig ut? .

Polar klocka Ikke glem å ta vare på kroppen etter trening. Mange av dagens multisportklokker måler effekten av både aktivitet og hvile.

Treningsøkt 2: Booty builder

Tid: 14 minutter.

Du trener: Rumpa.

Slik gjør du: Ta hver øvelse i 40 sekunder, etterfulgt av 20 sekunder hvile. Ta så mange repetisjoner som du klarer! Hvil deretter i to minutter etter at du har tatt øvelsene, og gjenta to ganger. 

Øvelser:

  1. Utfallssteg med spark (ta et vanlig utfallssteg, men sving deretter det bakerste benet fremover og spark så høyt som mulig). 
  2. Skøytehopp (vanlige skøytehopp, det vil si at du skal hoppe til siden på ett ben). 
  3. Utfallssteg med hopp (i stedet for å reise deg fra et utfall, hopper du opp og bytter ben i landingen). 
  4. Hofteløft på det ene benet (vanlig hofteløft, bare med det ene benet i luften. Husk å aktivere magestøtten).
  5. Jump squat (helt enkelt knebøy, bare i stedet for å reise deg, så hopper du opp og lander i neste knebøy).
  6. Utfallssteg til siden (det er akkurat som det høres ut som. I stedet for å ta et steg fremover, tar du et steg til siden). 

Vanskelig å få til teknikken?

trana mage Husk at du alltid bør trene alle muskelgruppene i magen, spesielt siden det ofte ikke er de synlige musklene som er de viktigste.  

Treningsøkt 3: Tung magetrening

Tid: 14 minutter.

Du trener: Magen.

Slik gjør du: Ta hver av øvelsene i 40 sekunder, etterfulgt av 20 sekunder hvile. Forsøk å ta så mange repetisjoner som mulig før du bytter øvelse. Hvil i to minutter etter at du har tatt øvelsene én gang, og gjenta deretter to ganger. 

Øvelser:

  1. Plank reach through (start i plankeposisjon, stå på strake armer. Bøy deg deretter sammen som en lommekniv og strekk deg etter høyre fot med ventre hånd, og omvendt). 
  2. Plank twist touch (start i plankeposisjon, roter deretter kroppen slik at du står på høyre arm og innsiden av venstre fot. Strekk deretter din frie hånd (venstre) og løft din frie fot (høyre) til de møtes).
  3. Side kick plank (stå i sideplanken, løft deretter hoften fra bakken og spark oppover mot taket med det øverste benet).
  4. Lommekniven (en blanding av benløft og sit-ups. Løft bena slik at føttene peker mot taket, løft overkroppen samtidig og prøv å berøre tærne dine).
  5. Spiderman-armheving (ta en vanlig armheving, men løft deretter det ene benet og før kneet opp mot albuen på samme side, som om du klatrer oppover en husvegg). 
  6. Crab reach (stå i bro med hendene og føttene i bakken, med ansiktet mot taket. Løft deretter høyre hånd og venstre fot, og strekk dem mot hverandre. Bytt side). 

Høres noen av øvelsene vanskelige ut? 

polar ignite cropad En foamroller er en effektiv måte å massere musklene på. Strekking eller yogaøvelser er et annet triks som kan gjøre susen! 

En ukes treningsplan

Ovennevnte svette kombinasjon av HIIT, rumpetrening og magetrening er satt sammen og laget av  og  i samarbeid med merket . Hvis du klarer å få samtlige treningsøkter inn i ukeplanen din, har du gitt kroppen din en ordentlig omgang. Derfor kan du gjerne legge til litt mobilitetstrening, strekking eller yoga (se hele for inspirasjon), slik at du holder kroppen myk og fleksibel! Øktene kan du ta så ofte du vil, avhengig av ditt eget nivå. 

Treningsplan

Nybegynnernivå

  • Mandag: Treningsøkt 1 (HIIT).
  • Tirsdag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
  • Onsdag: Hvile.
  • Torsdag: Treningsøkt 3 (mage).
  • Fredag: Hvile.
  • Lørdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
  • Søndag: Hvile.

mosjonistnivå

  • Mandag: Treningsøkt 1 (HIIT).
  • Tirsdag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
  • Onsdag: Hvile.
  • Torsdag: Treningsøkt 3 (mage).
  • Fredag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
  • Lørdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
  • Søndag: Treningsøkt 3 (mage).

Avansert nivå

  • Mandag: Treningsøkt 1 (HIIT).
  • Tirsdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
  • Onsdag: Hvile.
  • Torsdag: Treningsøkt 1 (HIIT) om morgenen og treningsøkt 3 (mage) på ettermiddagen.
  • Fredag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
  • Lørdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
  • Søndag: Treningsøkt 3 (mage) om morgenen og yoga, stretch eller mobilitetsøvelser på ettermiddagen.

SHOP HER:

LES MER:

 Tilbake

News Feed

alice fagrell sprallice bild 2
Sport & trening

Her er PT-ens beste treningsplan

6 dager siden
Garmin
Sport & trening

Garmin lanserer klokker med solcellelading

29 jul 2020
Träning
Sport & trening

Hvor mange hviledager bør man ha når man trener?

28 jul 2020
Madeleine Nilsson
Sport & trening

Slik trener du når det er varmt ute

21 jul 2020
Polar Unite
Sport & trening

Her er alt du bør vite om den nye pulsklokken Polar Unite!

16 jul 2020
Diego
Sport & trening

Video: Enkle ryggøvelser for en bedre holdning

16 jul 2020
padelracket header
Sport & trening

Test: Lommebokvennlige padelracketer til nybegynnere

13 jul 2020
Massageredskap
Sport & trening

Best i test: Redskapet som myker opp kroppen

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Sport & trening

Eliteløperen svarer: De vanligste spørsmålene om løping

08 jul 2020
Löpning
Sport & trening

Bli en miljøhelt – begynn å plogge!

03 jul 2020
Ida B Olsson
Sport & trening

3 tips for å få mest mulig ut av løpeturen om sommeren

30 jun 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & trening

Minitest! Så bra er den nye spinningskoen Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Sport & trening

Nike SuperRep Cycle – den nye spinningskoen til dame og herre

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & trening

PT-en tipser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & trening

Hopp trygt på trampolinen

22 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & trening

Eksperten svarer: Hvilken puls bør jeg ha når jeg løper?

22 jun 2020
header axlar
Sport & trening

Video: Slik får du runde og brede skuldre

20 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & trening

Løpetilbehøret du ikke kan leve uten

17 jun 2020
Rehband
Sport & trening

Alt du bør vite om meniskskaden din

16 jun 2020
golfboll
Sport & trening

Tips! Slik velger du riktige golfballer

16 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & trening

Guide: Slik finner du riktige sykkelsko

09 jun 2020
enbensmark
Sport & trening

Oppretthold treningsmotivasjonen i ferien

09 jun 2020
Ab workout
Sport & trening

Video: Magetreningen som får det til å brenne i musklene

08 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & trening

Sportamore presenterer: Sisterhood of running

08 jun 2020
Puma löpning
Sport & trening

Slik klarer du milen under 50 minutter

04 jun 2020
wilson tennis
Sport & trening

Hvilken tennisracket skal jeg kjøpe?

03 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & trening

Masser bort hælspore med Hypersphere

02 jun 2020
Header träningsprogram
Sport & trening

3 treningsprogram til ferien

30 may 2020
padelracket
Sport & trening

Sommerens fem beste padelracketer

29 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & trening

Hvorfor blir jeg ikke raskere jo mer jeg løper?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & trening

Derfor bør du kjøpe golfsko fra Ecco

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & trening

3 vanlige fotisett ved løping

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & trening

Tre enkle intervaller du kan utføre hvor som helst

30 apr 2020
polar ignite action
Sport & trening

3 hjemmeøkter for hele kroppen

23 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & trening

Video: Tren hjemme med partneren din

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & trening

Test av massasjeverktøyet Hyperice Hypervolt

23 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & trening

Derfor trenger du forskjellige løpesko

20 apr 2020
cykelskor
Sport & trening

Slik vasker du sykkelen din som en proff

18 apr 2020
Padelracket test
Sport & trening

Best i test! Padelracketer 2020

15 apr 2020
philip olsson pt
Sport & trening

PT-en: Slik holder du motivasjonen oppe ved hjemmetrening

09 apr 2020
more news
alice fagrell sprallice bild 2

Her er PT-ens beste treningsplan

Ny sesong, nye treningsrutiner. PT-en gir sine beste tips til morsom trening som varer!

6 dager siden
Sport & trening
Garmin

Garmin lanserer klokker med solcellelading

Fantastiske multisportklokker i forskjellige prisklasser med én ting til felles – de kan alle lades via solceller. Her er alt du trenger å vite om Garmins miljøsmarte klokker!

29 jul 2020
Sport & trening
Träning

Hvor mange hviledager bør man ha når man trener?

Får du angst hvis du ikke trener, selv om det var planen? Er du redd for å miste kondisen hvis du har et par rolige uker? Nå slår PT Alice Fagrell et slag for hvor viktig det er med restitusjon og hviledager!

28 jul 2020
Sport & trening
Madeleine Nilsson

Slik trener du når det er varmt ute

Eliteutøveren Madeleine Nilsson lar ikke varmen stå i veien for treningen. Her er triksene som sørger for at du kan trene selv om temperaturen stiger.

21 jul 2020
Sport & trening
Polar Unite

Her er alt du bør vite om den nye pulsklokken Polar Unite!

Vil du få hjelp med treningen, søvnen og samtidig finne en balanse i livet? Da kan den nye aktivitetsklokken Unite fra Polar være svaret!

16 jul 2020
Sport & trening
Diego

Video: Enkle ryggøvelser for en bedre holdning

Alle med kontorjobb (og sannsynligvis mange flere) vet at ryggen kan være vond etter en hel dag sittende foran datamaskinen. Her er tre øvelser du kan ta for å få en bedre holdning.

16 jul 2020
Sport & trening
padelracket header

Test: Lommebokvennlige padelracketer til nybegynnere

Nå slipper du å sprekke hele treningsbudsjettet ditt! Her tester vi prisverdige padelracketer for nybegynnere, selvfølgelig fra toppmerkene våre.

13 jul 2020
Sport & trening
Massageredskap

Best i test: Redskapet som myker opp kroppen

Vil du bli sterkere, få bedre holdning og en mykere kropp? Naprapaten vet hvilke treningsredskap som er verdt å klikke hjem - og hvordan du bruker dem på best mulig måte.

09 jul 2020
Sport & trening
Charlotte Karlsson

Eliteløperen svarer: De vanligste spørsmålene om løping

Hvor ofte bør jeg løpe? Hvordan lærer jeg å løpe raskere? Hvordan unngår jeg muskelstrekk? Det finnes uendelig mange spørsmål om løping! Charlotte Karlsson er eliteløper og har svar på det meste!

08 jul 2020
Sport & trening
Löpning

Bli en miljøhelt – begynn å plogge!

Vil du bli en miljøforkjemper? Da kan plogging, det svenske fenomenet å plukke søppel mens du jogger, være svaret!

03 jul 2020
Sport & trening
Ida B Olsson

3 tips for å få mest mulig ut av løpeturen om sommeren

Det er fantastisk å løpe om sommeren. Eller? Her er løpetrenerens beste tips til deg som skal løpe i varmen!

30 jun 2020
Sport & trening
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra er den nye spinningskoen Nike Superrep Cycle

Advarsel! Etter å ha lest testen av den nye sykkelskoen Nike Superrep Cycle, ønsker du sannsynligvis ikke å trene spinning i vanlige treningssko igjen.

29 jun 2020
Sport & trening
Nike SuperRep Cycle

Nike SuperRep Cycle – den nye spinningskoen til dame og herre

Få mer ut av treningsøkten på spinningsykkelen med SuperRep Cycle. Her er alt du bør vite om den nye spinningskoen fra Nike!

29 jun 2020
Sport & trening
Header rumpträning

PT-en tipser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser

Er du lei av vanlige squats og utfall? Her er tre undervurderte benøvelser du kan variere treningen din med!

25 jun 2020
Sport & trening
Hoppa studsmatta säkert

Hopp trygt på trampolinen

Det er så og si obligatorisk med en trampoline i hagen. Både voksne og barn elsker å hoppe – og slik gjør dere det på en trygg måte.

22 jun 2020
Sport & trening