3 øvelser som gir deg en sterk rumpe

Rumpe, glutes, booty eller sete? Kroppens største muskel har mange navn og hjelper oss betydelig mer enn man tror. PT-en Ida Bergfoth forklarer hvorfor og viser sine tre beste rumpeøvelser.

Utenom at setemusklene i dagens samfunn booster selvtilliten vår, så er det de musklene som hjelper holdningen vår og holder bekkenet på plass. Rumpa og bena er de største musklene vi har. De brukes i nesten alt vi gjør daglig, noe som resulterer i at de forbruker og krever mye energi. Hvis du er svak i setet eller bena, kommer energiforbruket ditt ved fysisk aktivitet til å være lavere. Hvis du derimot er sterk i setet, vil du ha mer styrke til å utføre mer intensive aktiviteter.

Rumpa og musklene i bena hjelper til, sammen med kjernen, å beskytte ryggen ved tunge løft. Hvis du er sterk i rygg- og benmusklene slipper ryggmusklene å ta hele tyngden. Det gjelder både når du trener og i hverdagen. 

– Mange vil få den der store og fyldige rumpa og da er det viktig å lære seg “mind-muscle connection”, som innebærer at du i stedet for å bare kjøre på med en øvelse, virkelig skal kjenne og tenke på hvordan musklene du anvender kan aktiveres og jobber. Hvis du ikke kjenner at muskelen er med og at det svir på feil sted, da har du mest sannsynlig ikke aktivert muskelen slik du skal og da kommer heller ikke resultatet, sier PT-en Ida Bergfoth som er community manager på Celsius og Fast. 

En vanlig feil er å bruke for tunge vekter som fører til at det blir vanskelig å finne kontakten og kjenne hvor øvelsen tar. Da er det bedre å ta en lavere vekt til du finner kontakten og kan gradvis klare oppover.

– Det kan ta opptil ett år å bygge en halv kilo med muskler, og da må du ta i veldig mye, veldig ofte og spise mye. 

Ida Bergfoth har tre favorittøvelser som får det til å brenne i setet; knebøy med vektstang, sumo markløft, og gående utfall. 

– Sumo markløft er en av mine favoritter hvor jeg både kan føle meg sterk og ha full kontroll fra kjernen til rumpa. Gående utfall er mest sannsynlig en av de aller viktigste øvelsene for å bygge fine glutes, men også mest sannsynlig en av de øvelsene som kan gi en yrkesskadet trener panikk når man ser at det gjøres på feil måte. 

3 øvelser for en sterk og fin rumpe

Inkluder disse tre øvelsene i din neste benøkt. Ta 4-6 sett og varier antallet repetisjoner for å periodisere lett, middels og tungt i ulike faser. Lett skal være en vekt du klarer mellom 15-30 reps, middels ca 12 reps og tungt 4-8 reps.

#1. Knebøy med vektstang 

Når du står i startposisjonen med stangen på ryggen tar du et ordentlig åndedrag og spenner magen for å få en stabil rygg. Hold ryggen nøytral, du skal ikke krumme den, og gå ned i en knebøy. Hold knærne i samme retning som tærne. Ikke gå dypere enn at du kan holde ryggen rett. Press deretter opp stangen og pust ut når du er ferdig med løftet. 

Ida squat

#2 Sumo markløft 

Plasser føttene bredt og stangen så nærme leggene som overhodet mulig. Ta et dypt åndedrag og korriger overkroppen slik at du har full kontakt i ryggen før du plasserer rumpa i den høyden du føler at det tar i både rumpa, innside lår og selvfølgelig også ryggen. Ikke for dypt og ikke for høyt. Løft deretter nøye og uten for tunge vekter, og kjenn kontakten med musklene som jobber. 

Ida sumomark

#3 Gående utfall 

Du skal fokusere på hvor kneet ditt er i forhold til foten din. Det skal være en 90-graders vinkel, det innebærer at knærne ikke skal passere foten. Tenk at stortåen din nesten skal kunne trykkes opp mot taket samtidig som du presser ned hælen i det fremste benet og kjenner hvordan kontakten i rumpa brenner. Da har du rett stilling for å kunne aktivere rumpa, låra og magen samt ryggen for den optimale bevegelsen. 

Ida utfall

For mer inspirasjon – følg Ida Bergfoth på !

SHOP HER:

LES MER:

LES MER:

 Tilbake

News Feed

Kitchen workout
Sport & trening

Kitchen workout – 6 øvelser med miniband

3 dager siden
Vinterlöpning
Sport & trening

Slik blir vinterløping din nye favoritthobby!

04 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & trening

Slik kommer du i gang med løpingen i 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & trening

5 nye versjoner av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & trening

Kan jeg gjøre en burpee feil?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & trening

5 øvelser PT-en aldri dropper

30 nov 2018
Out of breath
Sport & trening

PT-en tipser: Slik kommer du i gang med treningen

28 nov 2018
löpning_kallt väder.jpg
Sport & trening

Derfor kan du løpe i vinterkulda

28 nov 2018
Kompisträning
Sport & trening

Buddy up! Tøff vennetrening på 12 minutter

28 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & trening

3 tøffe intervaller på romaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & trening

PT-en tipser: Riktig teknikk på romaskinen

18 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & trening

Paulo Dybala: ”Slik kommer det til å gå for Juventus i Champions League”

12 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & trening

Bli høy av trening med Fashionablefit og Björn Borg

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & trening

Video: Test vår tøffe Singles Day WOD!

11 nov 2018
IdaB
Sport & trening

3 øvelser som gir deg en sterk rumpe

01 nov 2018
stability pushup
Sport & trening

Effektiv hjemmetrening for hele kroppen

01 nov 2018
Ida Bergfoth
Sport & trening

Hjemmetrening med egen kroppsvekt

31 oct 2018
Chins pull ups
Sport & trening

Hva er forskjellen på pull-ups og chins?

27 oct 2018
vinterlöpning
Sport & trening

Slik skal kvinner løpe trygt i mørket

09 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & trening

Her er bildene fra festen vår med vektvest!

08 oct 2018
skor_höst
Sport & trening

Derfor er det viktig med glade føtter

26 sep 2018
tennisracket
Sport & trening

Guide: Innkjøp av ny tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & trening

Slik unngår du å bli syk når du løper på høsten

12 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & trening

Slik kan du trene når du går gravid

11 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & trening

Den beste oppladingen til Tjejmilen

26 aug 2018
Kompisträning
Sport & trening

Video: Den ultimate vennetreningen

23 aug 2018
Petra Månström
Sport & trening

Petra Månström: Ikke la løpingen bli et stressmoment

21 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & trening

Charlotte Kallas beste tøyeøvelser for løpere

16 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & trening

Charlotte Kalla: Kom i toppform til Tjejmilen!

16 aug 2018
Coretips_workout
Sport & trening

Core tips alle jenter bør lese

10 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Sport & trening

Derfor bør du trene på morgenen

06 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & trening

Kom i gang etter ferien!

05 aug 2018
Backträning med viktväst
Sport & trening

Video: Tøff bakketrening med vektvest

05 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & trening

Slik ser programmet ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
hiit
Sport & trening

Treningstips: Minimalt tidsforbruk men maksimalt resultat

02 aug 2018
Workout_2018
Sport & trening

Bør du trene to ganger om dagen?

02 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Sport & trening

6 eksplosive øvelser med vektvest

31 jul 2018
Madeleine Nilsson
Sport & trening

Slik trener du når det er varmt ute

30 jul 2018
Petra Månström backlöpning
Sport & trening

5 ting du bør å tenke på når du løper bakkeintervaller

29 jul 2018
Viktväst
Sport & trening

Derfor skal du trene med vektvest

29 jul 2018
more news
Kitchen workout

Kitchen workout – 6 øvelser med miniband

Det er lett tilgjengelig, enkelt å sette opp og tidseffektivt. En treningsøkt foran spisebordet er derimot hardere enn du tror!

Sport & trening
Vinterlöpning

Slik blir vinterløping din nye favoritthobby!

Frisk luft, trygge sko og godt humør – kickstart året uten noen unnskyldninger. Her er alt du behøver å vite for å gjennomføre vinterløpingen!

Sport & trening
charlotte beijer linus adidas

Slik kommer du i gang med løpingen i 2019

Ble det ikke så mange løpeturer som du hadde tenkt deg i 2018? Nytt år, nye muligheter! Her er løpecoachen, Charlotte Beijer, sine beste tips.

Sport & trening
Burpees

5 nye versjoner av burpees

Du kommer ikke unna burpees bare fordi du er lei av den klassiske versjonen. Her er fem nye, både lettere og tyngre, burpees du kan piffe opp treningsøkten din med.

Sport & trening
Burpee

Kan jeg gjøre en burpee feil?

Mange har et elsk-hat-forhold til burpees, øvelsen som trener hele kroppen og kommer i flere varianter. PT-Eva forklarer hvordan en burpee egentlig skal se ut, og hva de vanligste feilene er.

Sport & trening
pull up.jpg

5 øvelser PT-en aldri dropper

Vil du vite hva de profesjonelle prioriterer, uansett hva? Disse fem bevegelsene tar den personlige treneren, Charlotte Beijer, hver dag.

Sport & trening
Out of breath

PT-en tipser: Slik kommer du i gang med treningen

Ifølge en ny undersøkelse fra GIH, så har nesten annenhver svenske en helsefarlig dårlig kondisjon. Det er veldig triste tall! Her er den svenske Biggest Loser-treneren, Pischa, sine tips til deg som vil komme i gang.

Sport & trening
löpning_kallt väder.jpg

Derfor kan du løpe i vinterkulda

Flytter du løpeøkten innendørs når vinterkulda kommer? Ikke gjør det! Minusgrader og kald luft behøver ikke sette en stopper for utendørstreningen.

Sport & trening
Kompisträning

Buddy up! Tøff vennetrening på 12 minutter

Behøver du å koble ut litt i hverdagen? Ta med deg en venn til treningssenteret og test denne tøffe, men akk så effektive, treningsøkten på 12 minutter!

Sport & trening
Intervaller roddmaskin

3 tøffe intervaller på romaskinen

Det er tidseffektivt, du trener hele kroppen og får et herlig endorfin-kick. Her er tre intervalløkter på romaskinen som får svetten til å renne!

Sport & trening
Teknik på roddmaskin

PT-en tipser: Riktig teknikk på romaskinen

Det kreves litt mer enn bare å ro for å få det meste ut av en romaskin. PT-en Frida Werander viser hva du bør og ikke bør gjøre for å ro hjem en sterkere kropp.

Sport & trening
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala

Paulo Dybala: ”Slik kommer det til å gå for Juventus i Champions League”

Juventus-spilleren Paulo Dybala er ansiktet utad for de nye fotballskoene Copa 19 fra Adidas. Vi har truffet verdensstjernen.

Sport & trening
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg

Bli høy av trening med Fashionablefit og Björn Borg

Björn Borg har gått sammen med influenceren Hannah "Fashionablefit" Andersson for å løfte høstkampanjen Chasing the excerhighs. Test hennes svette kroppsvektøkt her!

Sport & trening
Singles Day WOD

Video: Test vår tøffe Singles Day WOD!

Alle single sin favorittdag er endelig her. Kan du feire dagen på en bedre måte enn med denne ultimate Singles Day WOD'en?

Sport & trening
IdaB

3 øvelser som gir deg en sterk rumpe

Rumpe, glutes, booty eller sete? Kroppens største muskel har mange navn og hjelper oss betydelig mer enn man tror. PT-en Ida Bergfoth forklarer hvorfor og viser sine tre beste rumpeøvelser.

Sport & trening