3 øvelser som gir deg en sterk rumpe

Rumpe, glutes, booty eller sete? Kroppens største muskel har mange navn og hjelper oss betydelig mer enn man tror. PT-en Ida Bergfoth forklarer hvorfor og viser sine tre beste rumpeøvelser.

Utenom at setemusklene i dagens samfunn booster selvtilliten vår, så er det de musklene som hjelper holdningen vår og holder bekkenet på plass. Rumpa og bena er de største musklene vi har. De brukes i nesten alt vi gjør daglig, noe som resulterer i at de forbruker og krever mye energi. Hvis du er svak i setet eller bena, kommer energiforbruket ditt ved fysisk aktivitet til å være lavere. Hvis du derimot er sterk i setet, vil du ha mer styrke til å utføre mer intensive aktiviteter.

Rumpa og musklene i bena hjelper til, sammen med kjernen, å beskytte ryggen ved tunge løft. Hvis du er sterk i rygg- og benmusklene slipper ryggmusklene å ta hele tyngden. Det gjelder både når du trener og i hverdagen. 

– Mange vil få den der store og fyldige rumpa og da er det viktig å lære seg “mind-muscle connection”, som innebærer at du i stedet for å bare kjøre på med en øvelse, virkelig skal kjenne og tenke på hvordan musklene du anvender kan aktiveres og jobber. Hvis du ikke kjenner at muskelen er med og at det svir på feil sted, da har du mest sannsynlig ikke aktivert muskelen slik du skal og da kommer heller ikke resultatet, sier PT-en Ida Bergfoth som er community manager på Celsius og Fast. 

En vanlig feil er å bruke for tunge vekter som fører til at det blir vanskelig å finne kontakten og kjenne hvor øvelsen tar. Da er det bedre å ta en lavere vekt til du finner kontakten og kan gradvis klare oppover.

– Det kan ta opptil ett år å bygge en halv kilo med muskler, og da må du ta i veldig mye, veldig ofte og spise mye. 

Ida Bergfoth har tre favorittøvelser som får det til å brenne i setet; knebøy med vektstang, sumo markløft, og gående utfall. 

– Sumo markløft er en av mine favoritter hvor jeg både kan føle meg sterk og ha full kontroll fra kjernen til rumpa. Gående utfall er mest sannsynlig en av de aller viktigste øvelsene for å bygge fine glutes, men også mest sannsynlig en av de øvelsene som kan gi en yrkesskadet trener panikk når man ser at det gjøres på feil måte. 

3 øvelser for en sterk og fin rumpe

Inkluder disse tre øvelsene i din neste benøkt. Ta 4-6 sett og varier antallet repetisjoner for å periodisere lett, middels og tungt i ulike faser. Lett skal være en vekt du klarer mellom 15-30 reps, middels ca 12 reps og tungt 4-8 reps.

#1. Knebøy med vektstang 

Når du står i startposisjonen med stangen på ryggen tar du et ordentlig åndedrag og spenner magen for å få en stabil rygg. Hold ryggen nøytral, du skal ikke krumme den, og gå ned i en knebøy. Hold knærne i samme retning som tærne. Ikke gå dypere enn at du kan holde ryggen rett. Press deretter opp stangen og pust ut når du er ferdig med løftet. 

Ida squat

#2 Sumo markløft 

Plasser føttene bredt og stangen så nærme leggene som overhodet mulig. Ta et dypt åndedrag og korriger overkroppen slik at du har full kontakt i ryggen før du plasserer rumpa i den høyden du føler at det tar i både rumpa, innside lår og selvfølgelig også ryggen. Ikke for dypt og ikke for høyt. Løft deretter nøye og uten for tunge vekter, og kjenn kontakten med musklene som jobber. 

Ida sumomark

#3 Gående utfall 

Du skal fokusere på hvor kneet ditt er i forhold til foten din. Det skal være en 90-graders vinkel, det innebærer at knærne ikke skal passere foten. Tenk at stortåen din nesten skal kunne trykkes opp mot taket samtidig som du presser ned hælen i det fremste benet og kjenner hvordan kontakten i rumpa brenner. Da har du rett stilling for å kunne aktivere rumpa, låra og magen samt ryggen for den optimale bevegelsen. 

Ida utfall

For mer inspirasjon – følg Ida Bergfoth på !

SHOP HER:

LES MER:

LES MER:

 Tilbake

News Feed

Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & trening

Paulo Dybala: ”Slik kommer det til å gå for Juventus i Champions League”

2 dager siden
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & trening

Bli høy av trening med Fashionablefit og Björn Borg

2 dager siden
Singles Day WOD
Sport & trening

Video: Test vår tøffe Singles Day WOD!

3 dager siden
IdaB
Sport & trening

3 øvelser som gir deg en sterk rumpe

01 nov 2018
stability pushup
Sport & trening

Effektiv hjemmetrening for hele kroppen

01 nov 2018
Ida Bergfoth
Sport & trening

Hjemmetrening med egen kroppsvekt

31 oct 2018
Chins pull ups
Sport & trening

Hva er forskjellen på pull-ups og chins?

27 oct 2018
vinterlöpning
Sport & trening

Slik skal kvinner løpe trygt i mørket

09 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & trening

Her er bildene fra festen vår med vektvest!

08 oct 2018
skor_höst
Sport & trening

Derfor er det viktig med glade føtter

26 sep 2018
tennisracket
Sport & trening

Guide: Innkjøp av ny tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & trening

Slik unngår du å bli syk når du løper på høsten

12 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & trening

Slik kan du trene når du går gravid

11 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & trening

Den beste oppladingen til Tjejmilen

26 aug 2018
Kompisträning
Sport & trening

Video: Den ultimate vennetreningen

23 aug 2018
Petra Månström
Sport & trening

Petra Månström: Ikke la løpingen bli et stressmoment

21 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & trening

Charlotte Kallas beste tøyeøvelser for løpere

16 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & trening

Charlotte Kalla: Kom i toppform til Tjejmilen!

16 aug 2018
Coretips_workout
Sport & trening

Core tips alle jenter bør lese

10 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Sport & trening

Derfor bør du trene på morgenen

06 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & trening

Kom i gang etter ferien!

05 aug 2018
Backträning med viktväst
Sport & trening

Video: Tøff bakketrening med vektvest

05 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & trening

Slik ser programmet ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
hiit
Sport & trening

Treningstips: Minimalt tidsforbruk men maksimalt resultat

02 aug 2018
Workout_2018
Sport & trening

Bør du trene to ganger om dagen?

02 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Sport & trening

6 eksplosive øvelser med vektvest

31 jul 2018
Madeleine Nilsson
Sport & trening

Slik trener du når det er varmt ute

30 jul 2018
Petra Månström backlöpning
Sport & trening

5 ting du bør å tenke på når du løper bakkeintervaller

29 jul 2018
Viktväst
Sport & trening

Derfor skal du trene med vektvest

29 jul 2018
Träna med mini bands
Sport & trening

5 minibands-øvelser du kan ta når du er på ferie

26 jul 2018
Charlotte Kalla
Sport & trening

Charlotte Kallas triks som gjør det lettere å løpe

18 jul 2018
Löpartips
Sport & trening

Sportamore-lesernes beste løpetips

11 jul 2018
pischa
Sport & trening

Pischa: Slik holder du treningsmotivasjonen på topp

08 jul 2018
Ida B Olsson
Sport & trening

5 gode løpetips på sommeren

03 jul 2018
Neymar Jr
Sport & trening

Tutorial: Slik lærer du deg å finte som Neymar Jr

28 jun 2018
NO_header.jpg
Sport & trening

Alt du trenger til ditt eget treningsrom!

26 jun 2018
padelracket
Sport & trening

Sommerens fem beste padelracketer for herrer

20 jun 2018
10 minuters träningspass
Sport & trening

Video: Hjemmetrening på 10 minutter – helkroppsøvelser

18 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Sport & trening

Alt du vil vite om inlines

14 jun 2018
Charlotte Kalla styrkeövningar
Sport & trening

Charlotte Kalla tipser: De beste øvelsene for kjernemuskulaturen

13 jun 2018
more news
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala

Paulo Dybala: ”Slik kommer det til å gå for Juventus i Champions League”

Juventus-spilleren Paulo Dybala er ansiktet utad for de nye fotballskoene Copa 19 fra Adidas. Vi har truffet verdensstjernen.

Sport & trening
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg

Bli høy av trening med Fashionablefit og Björn Borg

Björn Borg har gått sammen med influenceren Hannah "Fashionablefit" Andersson for å løfte høstkampanjen Chasing the excerhighs. Test hennes svette kroppsvektøkt her!

Sport & trening
Singles Day WOD

Video: Test vår tøffe Singles Day WOD!

Alle single sin favorittdag er endelig her. Kan du feire dagen på en bedre måte enn med denne ultimate Singles Day WOD'en?

Sport & trening
IdaB

3 øvelser som gir deg en sterk rumpe

Rumpe, glutes, booty eller sete? Kroppens største muskel har mange navn og hjelper oss betydelig mer enn man tror. PT-en Ida Bergfoth forklarer hvorfor og viser sine tre beste rumpeøvelser.

Sport & trening
stability pushup

Effektiv hjemmetrening for hele kroppen

Trenger du treningsinspirasjon? Her er 7 favorittøvelser som aktiverer hele kroppen.

Sport & trening
Ida Bergfoth

Hjemmetrening med egen kroppsvekt

Er det vanskelig å sette av tid til trening? PT-en Ida Bergfoth har den perfekte hjemmetreningen som aktiverer hele kroppen på en tidseffektiv måte.

Sport & trening
Chins pull ups

Hva er forskjellen på pull-ups og chins?

Chins, chin-ups og pull-up – kjært barn har mange navn, eller? PT-en Jonathan Fagerlund forklarer forskjellen på øvelsene og gir tips til hvordan du kan trene opp styrken din.

Sport & trening
vinterlöpning

Slik skal kvinner løpe trygt i mørket

Mange kvinner føler seg utrygge i høstmørket og unngår derfor løping utendørs. Det vil merket Silva gjøre noe med gjennom løpeeventet Girls night out.

Sport & trening
Sportamore X Abilica-95.jpg

Her er bildene fra festen vår med vektvest!

Vi på Sportamore inviterte inn våre kvinnelige kunder til en svett økt i vektvest fra Abilica. Supersøstrene Ida og Elin Kjos ledet økten og slik så det ut!

Sport & trening
skor_höst

Derfor er det viktig med glade føtter

Trange sko, flate såler og hardt underlag setter sine spor. Det er på tide å se nedover og gi føttene dine litt omsorg.

Sport & trening
tennisracket

Guide: Innkjøp av ny tennisracket

Størrelse, vekt og materiale er de viktigste tingene når du skal kjøpe tennisracket. Vi baner vei for deg i jungelen av tennisracketer.

Sport & trening
Höstlöpning

Slik unngår du å bli syk når du løper på høsten

Distanseløperen Joanna Swica forklarer hvordan valg av løpeklær holder deg frisk på høsten.

Sport & trening
5DS_5363.jpg

Slik kan du trene når du går gravid

En graviditet behøver ikke å stå i veien for treningsrutinene dine. Det gjelder bare å vite hvordan du skal trene! PT-en Tilda Loftin kan alt du bør vite om gravidtrening.

Sport & trening
Running tjejmilen

Den beste oppladingen til Tjejmilen

Kom i løpeform! Her er de beste tipsene til en god oppladingsuke før Tjejmilen setter i gang.

Sport & trening
Kompisträning

Video: Den ultimate vennetreningen

Delt glede er dobbel glede – selvfølgelig gjelder det også trening. CrossFit-vennene Alexander Elebro og Camilla Salomonsson Hellman har den ultimate økten for deg og vennen din.

Sport & trening