Header träningsprogram

3 treningsprogram til ferien

Sliter du med ideer? Her er PT-ens beste øvelser du kan ta hjemme.

Det er ikke alltid like lett å trene hjemme. Sammenlignet med å gå på en ferdig utformet gruppetime på treningssenteret, er det til og med vanskelig! Mattias Egnell er PT på  i Sverige. Her tilbyr han mange gode øvelser og tre forskjellige treningsøkter som du kan legge til i treningsplanen din.

SHOP DIREKTE:

Treningsplan for én uke

Det gjelder å finne et format som passer deg, men også å variere. Disse tre øktene tar henholdsvis 50, 12 og omtrent 30 minutter å gjennomføre.

Treningsprogram 1: Sirkel-tieren

En litt lengre treningsøkt som får med alle musklene i kroppen, og som får deg til å få opp pulsen ordentlig. Her kan en eller stoppeklokke på telefonen være nyttig. Du trenger også (det gjelder for samtlige økter). 

Antall øvelser: 10 stykker.

Tid: ca 50 minutter (med oppvarming og nedtrapping inkludert).

Instruksjoner: Velg ti favorittøvelser (bla ned for inspirasjon). Jobb med hver øvelse i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder. Gjenta tre runder, enten med hvile mellom rundene eller ikke.

PT-ens forslag til øvelser:

  1. Utfallssteg med press
  2. Dips på ett eller to ben
  3. Crab walk/monster walk med minibånd
  4. Burpee med skritt eller boxjump 
  5. Sideplanken med benpendling
  6. Stående roing med treningsstrikk
  7. Knebøy/squat med skulderløft 
  8. Brede til smale armhevinger
  9. Ettbeins markløft med minibånd
  10. Hofteløft med minibånd
  11. Armheving med hopp
  12. Jegerstilling med rotasjon

Psst! Bla nedover for å se hvordan øvelsene utføres.

Treningsprogram 2: Den raske tolveren

En perfekt liten HIIT-økt for trenings- eller vennegjengen, siden dere kan kjøre på med forskjellig intensitet og være ferdig samtidig. Jo mer intensivt du gjør det, desto mer utholdenhet trener du.

Antall øvelser: 5 stykker.

Tid: 12 minutter (uten oppvarming og nedtrapping).

Instruksjoner: Velg fem favorittøvelser (se inspirasjon nedenfor). Sett en klokke på tolv minutter og ta øvelsene til tiden er over. Hvil etter behov, men husk at økten er så kort at det er ingen idé å spare på kreftene. Drikk vann om du trenger det, spesielt hvis det er varmt ute.

PT-ens forslag til øvelser:

  • Armheving med hopp
  • Crab walk/monster walk med minibånd
  • Burpee med skritt eller boxjump
  • Stående roing med treningsstrikk
  • Sideplanke med benpendling

Psst! Bla nedover for å se hvordan øvelsene utføres.

Treningsprogram 3: Pyramiden

En bra treningsøkt med litt mindre fokus på puls, og mer fokus på styrke. Navnet på treningsøkten kommer av at du øker antall repetisjoner. 

Antall øvelser: 5-6 stykker.

Tid: Så lang tid det tar gjennomføre alle øvelsene, men omtrent 30 minutter.

Instruksjoner: Velg fem til seks av øvelsene nedenfor. Ikke ta dem i en sirkel, ta heller alle settene av hver øvelse med en gang. I det første settet tar du 5 repetisjoner, etterfulgt av 8 og deretter 11, omtrent som at du jobber deg oppover en pyramide. Deretter skal du selvfølgelig ned igjen, for der kan du jo ikke henge hele dagen! Jobb deg ned fra 11 til 8 og deretter 5 repetisjoner. Hvis det føles bedre å bestemme en tid på økten, kan du sette en stoppeklokke på 15 minutter og kjøre på. Hvor langt kommer du? 

PT-ens forslag til øvelser:

  • Knebøy/squat med skulderløft
  • Dips på ett eller to ben
  • Utfallssteg med press
  • Brede til smale armhevinger
  • Ettbeins markløft med minibånd

Psst! Bla nedover for å se hvordan øvelsene utføres.

Øvelser du kan mikse og matche mellom: 

1. Armheving med hopp – her får du pulsen opp, så vel som du trener opp styrken i brystet og triceps. Husk å ha en rett holdning og at skuldrene ikke skal gå opp til ørene.

armhävning Gå ned i en vanlig armheving.

armhävning Skyv deg opp i en eksplosiv bevegelse.

armhävning Hopp inntil benken og hopp deretter tilbake. Kom ned i en armheving igjen.

2. Brede og smale armhevinger – som versjonen over, av den samme øvelsen, er det triceps og bryst du trener, og mindre puls. Husk på holdningen slik at du ikke henger eller krummer ryggen.

armhavningar bred till smal Varier øvelsen ved å bevege hendene inn og ut. Jo smalere grep du har, desto mer tar det i baksiden av armene. Jo bredere grep du har, desto mer bryst trener du. 

armhävning For hardt? Ta øvelsen på knærne eller len deg mot en benk. For enkelt? Sett føttene på benken og ta armhevingene i "nedoverbakke". 

3. Burpee med skritt eller boxjump – en helkroppsøvelse som i tillegg trener opp pulsen. Her legger vi til et skritt for å få det til å brenne skikkelig i bena. Ha kontroll på knærne når du går opp på benken. Hvis du vil gjøre det vanskeligere, kan du gå ned i en ordentlig armheving. Fortsatt for lett? Ja, men hvorfor ikke hoppe opp på benken i stedet for å gå?

burpee Start i normal burpee-posisjon.

burpee Hopp opp til en froske-posisjon.

burpee Ta et skritt opp på benken.

burpee Trykk fra og kom opp på benken. .

4. Crab walk/monster walk – her er øvelsen som får det til å brenne skikkelig i rumpa og på siden av hofta! Husk at du skal ha kontroll over knærne. Knærne skal ikke falle innover, da er det fare for skade.

crab walk Fest et minibånd rundt knærne og bøy deg. Jo dypere, desto vanskeligere blir det. Minibåndet kan plasseres både over og under knærne, alt ettersom hva som er mest behagelig for deg.

crab walk Ta et skritt til siden og tilbake igjen. Er det for hardt? Da kan du selvfølgelig ta baby-steps! 

5. Dips – en øvelse som fokuserer mer spesifikt på baksiden av armene, det vil si triceps. En ganske enkel klassiker som krever veldig lite. Hvis du synes øvelsen er tung, kan du fint ha begge bena i bakken.

dips Senk deg rett ned og jobb loddrett opp, ellers faller overkroppen og skuldrene lett fremover.

dips Tenk på holdningen og trykk ut brystet på toppen.

6. Ettbeins markløft – hvem trenger en vektstang når du kan trene rumpa og lårene med minibånd? Dette er også en perfekt prehab-øvelse siden den trener opp balansen. Hvis du noen gang har vrikket foten eller hatt en kneskade, kjenner du sikkert til øvelsen som heter "Dragen". 

enbensmark Bøy deg fremover, som i en vanlig markløft, men på ett ben. Husk å være rett i ryggen. Bøy deg etter egen evne. Mobiliteten setter grensene for hvor dypt du kan gå.

marklyft Reis deg opp og husk å spenne bakside lår og rumpe når du jobber deg opp. 

7. Hofteløft med treningsstrikk – en super øvelse som trener rumpe, bakside lår og utsiden av hoftene. Husk at du ikke skal ha for mye svai i ryggen. Sug inn magen. Tyngden kan du tilpasse ved å stå bredt, men også gjennom hvilket treningsstrikk du velger.

höftlyft Ligg på ryggen med bena i skulderbreddes avstand fra hverandre. Plasser armene langs sidene for å holde balansen.

höftlyft Trykk fra med tyngdepunktet på hele foten. Unngå å trykke bare med tærne, da det ta mer på forsiden enn baksiden. Hvis du vil gi baksiden litt ekstra kjærlighet, kan du trykke fra med hælene.  

8. Knebøy med skulderpress – en bra øvelse der du trener hele underkroppen, men også forsiden av skuldrene. Du justerer tyngden ved å velge hvor dypt du går og hvilken treningsstrikk du bruker. Husk at du skal ha kontroll over knærne, og knærne skal være et sted over foten, uten å falle hverken inn eller fremover. 

knäböj Begynn stående med enden av treningsstrikken i hver hånd. knäböj Gå ned i en knebøy og løft armene samtidig.

9. Jegerstilling med rotasjon  her trener du hele underkroppen, men får også med magen i selve rotasjonen. Dette er en bra øvelse for å bygge opp en stabil kjerne, noe du trenger hvis du skal løpe, sitte mye stille (og ja, hele tiden egentlig). 

jagarställning Knebøy med bena i 90 grader. Grip treningsstrikken og før armene rett fremover, uten å bøye dem, og deretter fører du strikken til den andre siden. Bevegelsen skal være kontrollert. 

jägarställning Husk at du hele tiden skal spenne kjernen og opprettholde holdningen. 

10. Stående roing – muligens den ultimate ryggøvelsen. Her aktiverer du alt fra korsryggen til skulderbladene og deler av bakside lår. Tenk at du skal knipe sammen skulderbladene og senke skuldrene, slik at de ikke beveger seg opp til ørene. Som vanlig tilpasses tyngden ved hjelp av treningsstrikken.

stående rodd Stå på treningsstrikken, med hoftebreddes avstand.

stående rodd Trekk opp og hold litt. Gjør det samme på nytt. 

11. Utfallssteg med press – en annen god øvelse, som merkes i hele kroppen! Som vanlig er det viktig at du har kontroll over knærne. Fokuset bør ligge på å jobbe loddrett opp og ned, med en stolt holdning.

utfall med press Gå ned i et vanlig utfallssteg. Prøv å ikke vingle med kneet, så langt det er mulig. Strekk på overkroppen.

utfall med press Reis deg opp og løft samtidig armene over hodet i et press. Husk å få med deg magen. Denne øvelsen er også perfekt for balansen.

12. Sideplanke med benpendling– fokuser på at du ikke skal bli hengende eller falle ned med hofta mot bakken. Husk at skuldre, hofte og føtter skal være på linje med hverandre. Gjør øvelsen lettere eller vanskeligere ved å pendle kort eller langt med benet.

sidoplankan Start i en vanlig sideplanke. Støtt deg i bakken med det ene benet.

sidoplankan Strekk benet bakover og la mobiliteten sette grensene for hvor langt det går. 

Sidoplankan Sving benet fremover så langt du klarer.

SHOP HER:

LES MER:

 Tilbake

News Feed

Problem med vaderna header
Sport & trening

Derfor får du vondt i akillessenen når du løper

16 sep 2020
Hoka One one rincon 2
Sport & trening

Hvilken forskjell utgjør egentlig dropp på løpesko?

03 sep 2020
x
Sport & trening

New in: Fotballskoen X Ghosted fra Adidas

01 sep 2020
Inomhusskor salming
Sport & trening

Husk dette når du kjøper innendørssko

28 aug 2020
Nike Metcon 6
Sport & trening

Husk dette når du kjøper nye treningssko

28 aug 2020
crafted by fitness
Sport & trening

Stor guide: Finn passende treningssko

18 aug 2020
alice fagrell sprallice bild 2
Sport & trening

Her er PT-ens beste treningsplan

07 aug 2020
Garmin
Sport & trening

Garmin lanserer klokker med solcellelading

29 jul 2020
Träning
Sport & trening

Hvor mange hviledager bør man ha når man trener?

28 jul 2020
Madeleine Nilsson
Sport & trening

Slik trener du når det er varmt ute

21 jul 2020
Polar Unite
Sport & trening

Her er alt du bør vite om den nye pulsklokken Polar Unite!

16 jul 2020
Diego
Sport & trening

Video: Enkle ryggøvelser for en bedre holdning

16 jul 2020
padelracket header
Sport & trening

Test: Lommebokvennlige padelracketer til nybegynnere

13 jul 2020
Massageredskap
Sport & trening

Best i test: Redskapet som myker opp kroppen

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Sport & trening

Eliteløperen svarer: De vanligste spørsmålene om løping

08 jul 2020
Löpning
Sport & trening

Bli en miljøhelt – begynn å plogge!

03 jul 2020
Ida B Olsson
Sport & trening

3 tips for å få mest mulig ut av løpeturen om sommeren

30 jun 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & trening

Minitest! Så bra er den nye spinningskoen Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Sport & trening

Nike SuperRep Cycle – den nye spinningskoen til dame og herre

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & trening

PT-en tipser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & trening

Hopp trygt på trampolinen

22 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & trening

Eksperten svarer: Hvilken puls bør jeg ha når jeg løper?

22 jun 2020
header axlar
Sport & trening

Video: Slik får du runde og brede skuldre

20 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & trening

Løpetilbehøret du ikke kan leve uten

17 jun 2020
Rehband
Sport & trening

Alt du bør vite om meniskskaden din

16 jun 2020
golfboll
Sport & trening

Tips! Slik velger du riktige golfballer

16 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & trening

Guide: Slik finner du riktige sykkelsko

09 jun 2020
enbensmark
Sport & trening

Oppretthold treningsmotivasjonen i ferien

09 jun 2020
Ab workout
Sport & trening

Video: Magetreningen som får det til å brenne i musklene

08 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & trening

Sportamore presenterer: Sisterhood of running

08 jun 2020
Puma löpning
Sport & trening

Slik klarer du milen under 50 minutter

04 jun 2020
wilson tennis
Sport & trening

Hvilken tennisracket skal jeg kjøpe?

03 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & trening

Masser bort hælspore med Hypersphere

02 jun 2020
Header träningsprogram
Sport & trening

3 treningsprogram til ferien

30 may 2020
padelracket
Sport & trening

Sommerens fem beste padelracketer

29 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & trening

Hvorfor blir jeg ikke raskere jo mer jeg løper?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & trening

Derfor bør du kjøpe golfsko fra Ecco

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & trening

3 vanlige fotisett ved løping

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & trening

Tre enkle intervaller du kan utføre hvor som helst

30 apr 2020
polar ignite action
Sport & trening

3 hjemmeøkter for hele kroppen

23 apr 2020
more news
Problem med vaderna header

Derfor får du vondt i akillessenen når du løper

Får du vondt i baksiden av leggen når du løper? Naprapaten forklarer hva som kan ligge til grunn for smerten i akillessenen når du løper.

16 sep 2020
Sport & trening
Hoka One one rincon 2

Hvilken forskjell utgjør egentlig dropp på løpesko?

Høydeforskjellen mellom hælen og tåspissen på løpesko kalles for dropp. Her forklarer Hoka One Ones ekspert hvordan det påvirker løpingen din.

03 sep 2020
Sport & trening
x

New in: Fotballskoen X Ghosted fra Adidas

Endelig! Her er X Ghosted – den nye versjonen av den raske fotballskoen fra Adidas.

01 sep 2020
Sport & trening
Inomhusskor salming

Husk dette når du kjøper innendørssko

Det er faktisk noen forskjeller mellom innendørssko til innebandy, håndball og andre sporter. Les guiden for å finne riktig sko for deg og din trening!

28 aug 2020
Sport & trening
Nike Metcon 6

Husk dette når du kjøper nye treningssko

Den kjente PT-en Emma Johnsson vet hva du bør tenke på når du kjøper nye treningssko. I tillegg byr hun på favorittøvelsene sine – forbered deg på treningsverk i bena!

28 aug 2020
Sport & trening
crafted by fitness

Stor guide: Finn passende treningssko

Reeboks eksperter tipser! Her er forskjellen mellom CrossFit-sko, gymsko, løftesko og andre treningssko.

18 aug 2020
Sport & trening
alice fagrell sprallice bild 2

Her er PT-ens beste treningsplan

Ny sesong, nye treningsrutiner. PT-en gir sine beste tips til morsom trening som varer!

07 aug 2020
Sport & trening
Garmin

Garmin lanserer klokker med solcellelading

Fantastiske multisportklokker i forskjellige prisklasser med én ting til felles – de kan alle lades via solceller. Her er alt du trenger å vite om Garmins miljøsmarte klokker!

29 jul 2020
Sport & trening
Träning

Hvor mange hviledager bør man ha når man trener?

Får du angst hvis du ikke trener, selv om det var planen? Er du redd for å miste kondisen hvis du har et par rolige uker? Nå slår PT Alice Fagrell et slag for hvor viktig det er med restitusjon og hviledager!

28 jul 2020
Sport & trening
Madeleine Nilsson

Slik trener du når det er varmt ute

Eliteutøveren Madeleine Nilsson lar ikke varmen stå i veien for treningen. Her er triksene som sørger for at du kan trene selv om temperaturen stiger.

21 jul 2020
Sport & trening
Polar Unite

Her er alt du bør vite om den nye pulsklokken Polar Unite!

Vil du få hjelp med treningen, søvnen og samtidig finne en balanse i livet? Da kan den nye aktivitetsklokken Unite fra Polar være svaret!

16 jul 2020
Sport & trening
Diego

Video: Enkle ryggøvelser for en bedre holdning

Alle med kontorjobb (og sannsynligvis mange flere) vet at ryggen kan være vond etter en hel dag sittende foran datamaskinen. Her er tre øvelser du kan ta for å få en bedre holdning.

16 jul 2020
Sport & trening
padelracket header

Test: Lommebokvennlige padelracketer til nybegynnere

Nå slipper du å sprekke hele treningsbudsjettet ditt! Her tester vi prisverdige padelracketer for nybegynnere, selvfølgelig fra toppmerkene våre.

13 jul 2020
Sport & trening
Massageredskap

Best i test: Redskapet som myker opp kroppen

Vil du bli sterkere, få bedre holdning og en mykere kropp? Naprapaten vet hvilke treningsredskap som er verdt å klikke hjem - og hvordan du bruker dem på best mulig måte.

09 jul 2020
Sport & trening
Charlotte Karlsson

Eliteløperen svarer: De vanligste spørsmålene om løping

Hvor ofte bør jeg løpe? Hvordan lærer jeg å løpe raskere? Hvordan unngår jeg muskelstrekk? Det finnes uendelig mange spørsmål om løping! Charlotte Arvered er eliteløper og har svar på det meste!

08 jul 2020
Sport & trening