Kost och löpning

Slik skal du spise for å maksimere løpingen din

Hvor mange kalorier skal jeg spise for å beholde en sunn vekt, samtidig som jeg presser min personlige rekord? Kostholdsrådgiveren gir noen nyttige råd når det gjelder mat og løping!

Når det gjelder kosthold og trening finnes det minst like mange spørsmål som forskjellige funn. Noen mener at proteinpulver er helt nødvendig, mens andre tror lite på kosttilskuddets betydning, men hvordan er det egentlig? 

Ernæringsfysiologen Anki Sundin vet hvordan du får til en sunn vektnedgang og samtidig presser deg selv når du løpetrener samt hva du skal spise før og etter en økt. Her svarer hun på noen vanlige spørsmål og legger opp et kostholdsprogram.

Hvor mye mer må jeg spise når jeg skal ut og løpe, i motsetning til hviledager? 

– Du må som oftest ikke aktivt tilpasse energiinntaket etter hvor mye eller lite du har trent en spesifikk dag. Det viktigste er at gjennomsnittet av energiinntak tilsvarer energibehovet. Hvis du har en kroppssammensetning som du ønsker og har en sunn vekt, så vet du at energibehovet og energiinntaket matcher hverandre. 

Hvor ofte må jeg spise for å gi meg selv de beste forutsetningene ved løpetreningen min? 

– Så ofte som er optimalt for deg. Hvis du trener ekstremt mye kan det være lurt å spise så ofte du kan, slik at du ikke må spise så store porsjoner ved hvert måltid for å få i deg alle kaloriene du trenger. Ellers kan du faktisk la den daglige rutinen styre slik at antallet måltider blir praktisk gjennomførbare.

Hva skal jeg spise før løpeøkten min?

– Spis gjerne noe som inneholder både karbohydrater og proteiner. Noen forslag er: fullkornsbrød med ost/ertepuré (hummus), ett kokt egg med 1-2 glass med melk eller et annet vegansk alternativ samt en frukt, forteller Anki Sundin og fortsetter.

– Noen liker å løpe på tom mage. Hvis du er en av dem kan det fungere å spise en stor porsjon med mat 3-5 timer før økten og deretter fylle på med mat så fort du kan etterpå. 

Hva skal jeg spise etter løpeøkten? 

– Etter økten skal du også gjerne spise noe med både karbohydrater og proteiner. Hvis du skal tilberede et måltid kan det for eksempel være fisk, kjøttsaus med linser eller bønner sammen med poteter, potetmos eller mathvete. Som alltid er det bra med grove grønnsaker til maten for å komme opp til minst 500 gram frukt og grønt per dag.

Ved styrketrening snakker vi ofte om mengden proteiner, gjelder det også for løping? 

– Ja. Jo hardere du løpetrener, desto mer proteiner trenger du. Høyintensiv løpetrening krever like mye proteiner som styrketrening. Jeg pleier å nevne mengden 2,0 gram per kg og dag for dem som trener veldig hardt. Hvis du veier 70 kg skal du altså spise 140 gram proteiner. 

Kan kosttilskudd forbedre prestasjonen min når jeg løper? 

– Ja, det finnes tilskudd som forbedrer treningsprestasjonen. Koffein pigger opp, rødbetjuice øker utholdenheten – akkurat som beta-alanin.

Hvis jeg løpetrener for å gå ned i vekt, hvordan skal jeg spise da?

– Det er ikke sikkert du må gjøre noen store forandringer for å oppnå en sunn kroppsvekt og ønsket kroppssammensetning når du har et bra treningsopplegg. Hvis du trener "bare" for å gå ned i vekt kan det være lurt å kombinere utholdenhetstrening med relativt hard styrketrening med forholdet 50:50, omtrent, forteller Anki Sundin og fortsetter: 

– Utover det er et redusert kaloriinntak på 500 kcal om dagen en bra tommelregel du kan sikte mot. Hvis man trener bort 300 kcal, kan en reduksjon på 200 kcal via maten altså være rimelig. Disse tallene er omtrentlige og skal aldri anses som en fasit, men det kan være lurt å ligge rundt der. 

Hvis du skulle lagt opp et raskt kostholdsprogram for en dag, hvordan hadde det sett ut hvis vi tar utgangspunkt i en kvinne på 23 år med en kontorjobb, som skal ta en løpeøkt etter jobben?  

– Hvor mye proteiner det handler om kan man ikke si nøyaktig, siden det varierer på individnivå, men 2000-3000 kcal bør være et rimelig spekter hvor de fleste som tilsvarer personbeskrivelsen mest sannsynlig havner.

Kostholdsprogram for en treningsdag

Frokost: fil, yoghurt eller vegetarisk guru med müsli.

Mellommåltid: kesam og en frukt.

Lunsj: poteter, potetmos eller mathvete som spises sammen med enten fisk med eggesaus, kjøttsaus med linser eller bønnebiff/ertebiff. 

Mellommåltid/mat før treningsøkten: fullkornsbrød med ost eller ertepuré (hummus), kokt egg med 1-2 glass melk eller et vegansk alternativ samt en frukt.

**Trening**

Middag: som lunsj, se ovenfor.

Eventuelt kveldsmat: som frokost eller mellommåltid, se ovenfor.

 

LES MER:

SHOP HER:

 Tilbake

News Feed

pischa
Kosthold & oppskrifter

Derfor skal du ikke løpe for å gå ned i vekt

12 jul 2019
Kost och löpning
Kosthold & oppskrifter

Slik skal du spise for å maksimere løpingen din

03 jul 2019
Bulk – Ta till vara på kalorierna
Kosthold & oppskrifter

Slik kan du hamstre inn og dra nytte av kaloriene

22 apr 2019
iStock-852688676.jpg
Kosthold & oppskrifter

Har du IBS? Les dette!

06 mar 2019
Recept_sallad.png
Kosthold & oppskrifter

3 miljøvennlige juleoppskrifter av grønnkål

19 dec 2018
Christmas food
Kosthold & oppskrifter

3 tips til et miljøvennlig julebord

17 dec 2018
Hanna Olvenmark
Kosthold & oppskrifter

Lær deg å leve billig

16 dec 2018
plantbasedbythess.png
Kosthold & oppskrifter

Lag grønn adventskos!

01 dec 2018
kokosdröm_.png
Kosthold & oppskrifter

Oppskrifter: Unicorn toast & kokosdrøm

07 nov 2018
Vegansk snabbmat 1.png
Kosthold & oppskrifter

Veganske brunsj-favoritter

31 oct 2018
Karljohanfries.png
Kosthold & oppskrifter

Vegetarisk hverdagsmiddag på brett

23 oct 2018
Back beans
Kosthold & oppskrifter

Derfor skal du bake med bønner

29 sep 2018
brownies4.png
Kosthold & oppskrifter

Brownies, brød & granola – av belgvekster

29 sep 2018
Bananscones
Kosthold & oppskrifter

Oppskrift: Gode bananscones på 20 minutter

14 sep 2018
Skärmavbild 2018-09-11 kl. 10.52.04.png
Kosthold & oppskrifter

3 gode grønne oppskrifter

12 sep 2018
New Green Protein
Kosthold & oppskrifter

Grønne proteinkilder – slik fungerer det!

06 sep 2018
mat_vägning
Kosthold & oppskrifter

Olga Rönnberg: “Derfor skal du veie maten”

21 aug 2018
proteinpulver
Kosthold & oppskrifter

Bør du spise mer proteiner?

22 jul 2018
Glutenfri kladdkaka
Kosthold & oppskrifter

Glutenfri sjokoladekake uten sukker

22 jul 2018
GodMorgon_AnjaForsnor_Chiapudding_jordgubb.jpg
Kosthold & oppskrifter

Anja Forsnors sommerlige chiapudding

22 jun 2018
Chokladbollar med jordnötssmör
Kosthold & oppskrifter

3 runde oppskrifter til fotball-VM

14 jun 2018
Bananbröd
Kosthold & oppskrifter

Video: Så enkelt baker du ditt eget bananbrød

06 mar 2018
ekomat_header
Kosthold & oppskrifter

Er dyrere mat bedre?

04 mar 2018
Header_vegetables
Kosthold & oppskrifter

Slik spiser du godt, sunt - og billig!

06 feb 2018
veganprotein
Kosthold & oppskrifter

Så enkelt får du i deg proteiner som veganer!

04 feb 2018
Nacho_veckans vego
Kosthold & oppskrifter

Ukens vegetarmiddag er servert!

04 feb 2018
2018-01-08 09.16.04 4.jpg
Kosthold & oppskrifter

Veganmat for nybegynnere

21 jan 2018
2018
Kosthold & oppskrifter

5 enkle kostråd å følge i 2018

21 jan 2018
early grey.png
Kosthold & oppskrifter

Oppskrift: Varm eplemost med ingefær

18 dec 2017
blomkål.png
Kosthold & oppskrifter

5 vegetarvennlige oppskrifter til julebordet

18 dec 2017
God_gron_jul
Kosthold & oppskrifter

Slik får du en grønnere jul

18 dec 2017
Pepparkakstryffel
Kosthold & oppskrifter

Julens beste oppskrift – pepperkaketrøfler

14 dec 2017
iStock-537622652.jpg
Kosthold & oppskrifter

De 10 største mattrendene i 2018

04 dec 2017
Saffransmuffins
Kosthold & oppskrifter

Video: Glutenfrie muffins med safran

02 dec 2017
Nötkräm
Kosthold & oppskrifter

Hjemmelaget nøttekrem – av 4 ingredienser!

23 nov 2017
sportdryck.jpg
Kosthold & oppskrifter

Lag din egen sportsdrikke!

23 nov 2017
maten bakom resultaten_header
Kosthold & oppskrifter

Slik skal du spise når du trener

20 nov 2017
Burritos med spenat- och färsfyllning.jpg
Kosthold & oppskrifter

Oppskrift: Maten som maksimerer treningseffekten

20 nov 2017
iStock-646908470.jpg
Kosthold & oppskrifter

Er proteinpulver et must når man trener?

17 nov 2017
tofuwraps.png
Kosthold & oppskrifter

Tre enkle veganske hverdagsmiddager

03 nov 2017
more news
pischa

Derfor skal du ikke løpe for å gå ned i vekt

Les mer! Det er ekspertens fremste råd når det gjelder løping og vektreduksjon – en kombinasjon som i feil format faktisk kan være direkte skadelig.

12 jul 2019
Kosthold & oppskrifter
Kost och löpning

Slik skal du spise for å maksimere løpingen din

Hvor mange kalorier skal jeg spise for å beholde en sunn vekt, samtidig som jeg presser min personlige rekord? Kostholdsrådgiveren gir noen nyttige råd når det gjelder mat og løping!

03 jul 2019
Kosthold & oppskrifter
Bulk – Ta till vara på kalorierna

Slik kan du hamstre inn og dra nytte av kaloriene

Snu kalorioverskuddet i din favør, da kan du trene oftere og mer intensivt. PT-en Mattias Egnell forklarer hvordan du kan gjøre som kroppsbyggere og øke porsjonene på tallerken.

22 apr 2019
Kosthold & oppskrifter
iStock-852688676.jpg

Har du IBS? Les dette!

Dersom du mistenker at du har IBS, gjelder det å få kontroll over kostholdet ditt. Vi har pratet med Sofia Antonsson, Sveriges fremste ekspert på problemmager, om hva du kan gjøre for å føle deg bedre.

06 mar 2019
Kosthold & oppskrifter
Recept_sallad.png

3 miljøvennlige juleoppskrifter av grønnkål

Vær litt ekstra snill mot moder jord i julen og lag god mat som er bra for miljøet, bra for deg og enda bedre for lommeboka.

19 dec 2018
Kosthold & oppskrifter
Christmas food

3 tips til et miljøvennlig julebord

Vil du være litt ekstra snill mot miljøet i julen? Her er noen enkle tips til hvordan du gjør julebordet snillere mot både klimaet og lommeboka.

17 dec 2018
Kosthold & oppskrifter
Hanna Olvenmark

Lær deg å leve billig

Hanna Olvenmark er geniet bak Portionen under tian, en Instagramkonto og en side hvor hun deler sine klimasmarte og billige oppskrifter. Nå lanserer hun også en svensk bok.

16 dec 2018
Kosthold & oppskrifter
plantbasedbythess.png

Lag grønn adventskos!

Om du vil ha adventskos på en grønnere måte i år, så har matkreatøren Therese Elgquist, bak Plantbasedbythess, noen tips til deg.

01 dec 2018
Kosthold & oppskrifter
kokosdröm_.png

Oppskrifter: Unicorn toast & kokosdrøm

Maten som ser like god ut som den smaker får alltid plusspoeng av oss. Disse to oppskriftene kommer garantert til å vekke mat-instagrammeren i deg.

07 nov 2018
Kosthold & oppskrifter
Vegansk snabbmat 1.png

Veganske brunsj-favoritter

Leter du etter raske, gode veganske oppskrifter som passer utmerket til en koselig brunsj i helgen? Vær så god!

31 oct 2018
Kosthold & oppskrifter
Karljohanfries.png

Vegetarisk hverdagsmiddag på brett

Julia Tuvesson, kjent som matbloggeren Tuvessonskan, har nettopp sluppet sin første bok. I den svenske boken, Plåtmat, finner du gode vegetariske oppskrifter som lages på et brett.

23 oct 2018
Kosthold & oppskrifter
Back beans

Derfor skal du bake med bønner

Linser i granolaen og brownies av bønner? Ja! Her forklarer kostholdsøkonomen og matjournalisten Lina Wallentinson hvorfor du skal begynne å bake med belgvekster.

29 sep 2018
Kosthold & oppskrifter
brownies4.png

Brownies, brød & granola – av belgvekster

I bølgene av vår økte miljøbevissthet har bønner, linser og erter blitt veldig trendy på kjøkkenet. Disse tre oppskriftene får deg til å lure på hvorfor du ikke har bakt med belgvekster før nå.

29 sep 2018
Kosthold & oppskrifter
Bananscones

Oppskrift: Gode bananscones på 20 minutter

Nybakte bananscones er en perfekt start på helgen. Med denne oppskriften får du en luksusfrokost på null komma niks!

14 sep 2018
Kosthold & oppskrifter
Skärmavbild 2018-09-11 kl. 10.52.04.png

3 gode grønne oppskrifter

Hvis du vil spise mer grønt er Therese Elgquists bok, The new green protein, høstens lesestoff. Her er tre av hennes favorittoppskrifter fra boken.

12 sep 2018
Kosthold & oppskrifter