Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser


Vondt i kroppen etter en lang arbeidsdag? Disse fire tøyningene hjelper. 

Yogalæreren Josefine Bengtsson deler fire øvelser fra den nye svenske boken Yoga och meditation – lär dig lyssna på din kropp som tøyer ut kroppen skikkelig. 

1. Shaking

shaking

– Shaking er en aktiv form for meditasjon som jeg har vært helt forelsket i gjennom flere år. Det er en veldig kraftfull øvelse, som fort som lynet fører oppmerksomheten ned i kroppen. Øvelsen har blitt utført av mennesker i tusenvis av år for å finne tilstedeværelse i tiden, stresse ned, lege skader og vekke kroppen, sier Josefine Bengtsson.

Tips! Alle kan utføre shaking, men det kan kreves litt øving før du får hele kroppen til å shake. I begynnelsen kan det føles litt rart og vanskelig å slippe taket, men ha tålmodighet. 

– Finn gjerne et sted hvor ingen ser deg for å kunne overse andre sine blikk og konsentrere deg om hva du gjør. Du kommer til å se ganske rar ut, men effekten blir magisk. 

Slik gjør du:

  1. Sett en timer på 5-15 minutter. Ta på deg behagelige, ikke ettersittende klær. Lukk øynene eller bruk et bind over øynene. 

  2. Plasser føttene i hoftebreddes avstand og behold de der gjennom hele øvelsen. Bøy litt på knærne og slapp av i hele kroppen. 

  3. Slipp kjeven og la pusten være nturlig men gjennom munnen. 

  4. Begynn å riste på kroppen. Få hver eneste del av kroppen til å vibrere. Når tankene går av sted til noe annet, få oppmerksomheten tilbake til det som skjer med kroppen, i nåtiden. 

  5. Når timeren ringer, sett deg eller legg deg ned i stillhet i noen minutter. 

2. Kamelen

kamelen
Bøye seg bakover og åpne opp brystet i kamelen (ustrasana) er en fin motsatt øvelse av å sitte foran dataen eller telefonen. 

– Kamelen er en intensiv, men også helt utrolig posisjon for å få energi og våkne opp. Det er en veldig dyp bakover-bøy som åpner opp hele forsiden av kroppen og styrker baksiden. I begynnelsen er det viktig å være litt forsiktig med denne posisjonen, så gå langsomt inn i den og hør nøye på kroppen. 

Slik gjør du:

  1. Stå på knærne med knærne i hoftebreddes avstand.  

  2. Sett hendene i korsryggen og bruk de for å forlenge ryggraden og føre halebeinet nedover. Spenn lårene og roter de lett innover.

  3. Pust inn og løft brystet opp mot taket, spre kragebeina og la skulderbladene gå inn mot ryggraden. 

  4. Pust ut og begynn å lene deg bakover. I starten kan det være greit å stoppe her. 

  5. Når du er klar til å gå videre (hør på kroppen), slipp en hånd av gangen og plasser i stedet hendene på hælene.  

  6. I starten beholder du hodet i en nøytral posisjon, men når det føles bra for nakken kan du begynne å slippe det bakover. Stopp her i fem dype ujjayi-åndedrag. Hør på åndedragene dine, om de svikter er det et tegn på at du har gått for dypt inn i posisjonen.

  7. Kom forsiktig ut av posisjonen ved å puste inn og løfte opp en hånd av gangen til korsryggen mens du langsomt retter opp ryggen. 

  8. Hvil en stund på knærne og ta så gjerne posisjonen 3-5 ganger til.

3. KRIGER TRE

krigare 3
Finn fokus og tilstedeværelse i denne posisjonen, den stiller krav til balanse. 

– Kriger tre er en utfordrende posisjon som styrker hele kroppen. Noen ganger funker den ikke i det hele tatt for meg. Da pleier jeg først å bli frustrert, men når jeg så innser at det er et tegn på at tankene mine er et annet sted bruker jeg i stedet posisjonen til å føre oppmerksomheten til nåtiden. Jeg får fokus! Prøv å ikke tenke på hvordan kroppen ser ut i øvelsen og gjør den heller til trening for tilstedeværelse.  

Slik gjør du:

  1. Stå i fjellposisjonen og begynn å føre over vekten til den ene foten - press ned hele fotsålen i matten. Fokuser på et punkt foran deg. 

  2. Når du puster ut lener du overkroppen framover samtidig som du løfter opp og strekker det ene beinet bakover. Du skal falle i hoften og med rett rygg. 

  3. La hoftene være parallelle med gulvet og fordel vekten jevnt over hele fotsålen på støttebeinet.  

  4. Aktiver hele kroppen og la alt - tær, fingre og hode - strebe fra overkroppen din. 

  5. Stopp her i fem ujjayi-åndedrag (dypt åndedrag med lyd) og kom så tilbake til fjellet for å gjøre det samme med det andre beinet. 

4. DRAGEN

draken
Sitter du mye? Da kan du regne med at du har stramme hoftebøyere som trengs å bli strekt ut. 

– Dragen er en bra og intensiv yinyoga-position ettersom den åpner opp hoftene, et område som mange av oss er stive i. Stivheten kan komme av en livsstil hvor man sitter mye eller stress, sier Josefine Bengtsson.

Slik gjør du:

  1. Sett en timer på 3–5 minutter.

  2. Fra alle fire, ta et skritt framover med den ene foten og plasser den mellom hendene, med kneet på linje med ankelen. Gli bakover med det bakerste kneet til du kjenner at det drar i forsiden av hoften.  

  3. Len overkroppen framover og la den hvile mot låret. Enten har du hendene igjen i matten, hvis ikke kan du plassere de på kneet foran. 

  4. Lukk øynene, la kroppen bli tung og forsøk å slappe av i posisjonen. Behold et naturlig og avslappet åndedrag, men når du kjenner at tøyningen blir intensiv kan du ta enda dypere åndredrag. 

  5. Når timeren ringer, kom forsiktig ut av posisjonen og ta øvelsen på den motsatte siden. 

    josefin bengtsson

    Øvelsene kommer fra Josefine Bengtssons nye svenske bok Yoga och meditation – lär dig lyssna på din kropp. Alle bildene er tatt av Adam Klingeteg og boken kan du bestille 

LES MER: 

 Tilbake

News Feed

Mental styrka
Friluft & Velvære

Her er treningsformen vi ofte glemmer

08 oct 2017
Lovisa Sandström
Friluft & Velvære

Kniiip! Lofsan om den viktige kvinnetreningen kvinnoträningen

27 sep 2017
väska
Friluft & Velvære

Velg riktig weekendveske

20 sep 2017
Isabel Adrian
Friluft & Velvære

Hollywoodfruen Isabel Adrian disser treningssentre: ”Du må ikke løfte tungt”

19 sep 2017
Massage
Friluft & Velvære

Video: Massasje for stiv nakke og rygg

10 sep 2017
Marita Karlson
Friluft & Velvære

Mammaboost med Marita Karlson

07 sep 2017
swedish posture
Friluft & Velvære

Produktene som gir deg bedre holdning

05 sep 2017
food pharmacy_kokboken
Friluft & Velvære

Spis mer betennelsesdempende i høst!

03 sep 2017
casall_strength
Friluft & Velvære

Høstens store helsetrender

24 aug 2017
2017-08-01 kl. 14.47.18.png
Friluft & Velvære

En god morgen med Kristin Kaspersen

02 aug 2017
Foamrolling
Friluft & Velvære

Foamrolling for den bakre kjeden – 6 enkle øvelser

27 jul 2017
campa
Friluft & Velvære

Klar for et kanoeventyr?

15 jul 2017
annelie pompe
Friluft & Velvære

3 eventyr du vil oppleve i sommer

05 jul 2017
Casall foam roller
Friluft & Velvære

Derfor skal du teste ut foamrolling!

30 jun 2017
foamrolling
Friluft & Velvære

Foamrolling: 6 øvelser for ryggen og nakken

29 jun 2017
Flytvästar fakta
Friluft & Velvære

5 ting du må vite om flytevester

20 may 2017
vandring_2_2017
Friluft & Velvære

3 tips før en vandretur

05 may 2017
vandring_2017
Friluft & Velvære

Guide: Velg riktige vandresko

04 may 2017
kamelen
Friluft & Velvære

Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser

15 apr 2017
josefine bengtsson
Friluft & Velvære

"Jeg nektet å tro på legens tunge nyhet"

11 apr 2017
johanna davidsson
Friluft & Velvære

Årets eventyrer om verdensrekorden

17 mar 2017
träningstrender 2017
Friluft & Velvære

3 hotte treningstrender akkurat nå

11 mar 2017
hälsa
Friluft & Velvære

Hei helseåret 2017!

08 mar 2017
paolos yoga
Friluft & Velvære

"Yogaen gir mulighet til å jobbe jævlig hardt"

23 feb 2017
bonnier_paolo_yoga_160615_0073.jpg
Friluft & Velvære

Paolo Robertos yogaøkt til kontorarbeidere

22 feb 2017
Elbow to something
Friluft & Velvære

6 tøyninger til deg som har vondt i ryggen

25 jan 2017
längd
Friluft & Velvære

Slik kjøper du riktige langrennski

18 dec 2016
stenmark
Friluft & Velvære

Ingemar Stenmarks beste skitips

13 dec 2016
yogamattor
Friluft & Velvære

7 bra yogamatter

09 dec 2016
Vintertrött? Så får du träningen gjord!
Friluft & Velvære

Vintertrøtt? Slik kommer du deg på trening!

28 nov 2016
erics träningsresa
Friluft & Velvære

Erics treningsreise har kommet til en slutt

24 nov 2016
header.jpg
Friluft & Velvære

5 effektive tøyningsøvelser for bedre holdning

19 nov 2016
kristin winnergård
Friluft & Velvære

Slik finner du og beholder din treningsmotivasjon

18 nov 2016
kristofer turdell
Friluft & Velvære

De 5 beste stedene for off pist-kjøring

18 nov 2016
stretch
Friluft & Velvære

3 effektive stretcher for kontorrotter

10 nov 2016
vinterlek
Friluft & Velvære

Tid for vinterlek!

10 nov 2016
vridningar
Friluft & Velvære

Yoga-rotasjoner som redder ryggen

01 nov 2016
windstedt
Friluft & Velvære

Slik trener Henrik Windstedt før skisesongen

29 oct 2016
evelina nilsson
Friluft & Velvære

”Yogaen gjør meg til en bedre skikjører”

26 oct 2016
terese alven
Friluft & Velvære

De beste aktivitetene med barna

18 oct 2016
more news
Mental styrka

Her er treningsformen vi ofte glemmer

Treningsformer finnes det mye av, som boksing, yoga og CrossFit. Men det er ikke bare den fysiske styrken som bør bli prioritert - her er treningsformen vi alle glemmer.

Friluft & Velvære
Lovisa Sandström

Kniiip! Lofsan om den viktige kvinnetreningen kvinnoträningen

Er du en kvinne? Da bør knipetrening være en selvfølge i hverdagen din. Lofsan forteller alt om hvordan du trener bakdelen din og hvorfor det er så viktig at du gjør det.

Friluft & Velvære
väska

Velg riktig weekendveske

En bra veske gjør helgeturen din enda smidigere. Les ekspertens tips for å finne den optimale kabinkofferten for deg.

Friluft & Velvære
Isabel Adrian

Hollywoodfruen Isabel Adrian disser treningssentre: ”Du må ikke løfte tungt”

Den svenska Hollywoodfruen Isabel Adrian snakker om hva som motiverer henne til å trene og hvordan hun holder formen sin - uten å gå til treningssenteret.

Friluft & Velvære
Massage

Video: Massasje for stiv nakke og rygg

Litt massasje etter en lang dag på jobben, høres det bra ut? Si fra til partneren din, trykk på play og følg med på videoinstruksjonen!

Friluft & Velvære
Marita Karlson

Mammaboost med Marita Karlson

Venter du barn, er nybakt mamma eller bare har lyst på inspirasjon til sunn matlaging? Da må du sjekke ut Marita Karlsons siste oppskriftsbok.

Friluft & Velvære
swedish posture

Produktene som gir deg bedre holdning

En god holdning er ikke bare vakkert, det kan også forbedre teknikken din ved trening. Swedish Posture lager produkter for bedre holdning - og nå finnes de på Sportamore!

Friluft & Velvære
food pharmacy_kokboken

Spis mer betennelsesdempende i høst!

Kvinnene bak suksessboken Food pharmacy er tilbake med en kokebok helt dedikert til betennelsesdempende mat. Her forteller de hvorfor du også bør spise mer med tarmfloraen i bakhodet.

Friluft & Velvære
casall_strength

Høstens store helsetrender

Hva skal du ha på deg, trene og gjøre for å være sunn trendy i høst? Vi vet det!

Friluft & Velvære
2017-08-01 kl. 14.47.18.png

En god morgen med Kristin Kaspersen

Det er noe spesielt med morgener - og det har tv-profilen Kristin Kaspersen tatt fatt på i boken Good morning. Her er hennes beste tips på hvordan du får en så bra start på dagen som overhodet mulig.

Friluft & Velvære
Foamrolling

Foamrolling for den bakre kjeden – 6 enkle øvelser

Har du vondt i korsryggen eller er støl i rumpa? Her er foamrolling-øvelsene som masserer gjennom kroppens bakre kjede. Perfekt for løpere!

Friluft & Velvære
campa

Klar for et kanoeventyr?

Gira på litt padling og telting? Tenkte vel det. Her er tingene du ikke kan glemme igjen hjemme.

Friluft & Velvære
annelie pompe

3 eventyr du vil oppleve i sommer

Legg fra deg hengekøya og opplev noe heftig i ferien! Her er eventyreren Annelie Pompes tre beste tips til ordentlige sommereventyr.

Friluft & Velvære
Casall foam roller

Derfor skal du teste ut foamrolling!

Om du føler deg stiv, har vondt i musklene eller vil la hjernen jobbe litt ekstra bør du teste ut foamrolling. Naprapaten Anna Ericson forklarer hvorfor selvmassasje har så mange fordeler.

Friluft & Velvære
foamrolling

Foamrolling: 6 øvelser for ryggen og nakken

Har du en klassisk kontorjobb hvor du sitter mye? Da kan det være på tide å massere din stive nakke og rygg med en foamroller.

Friluft & Velvære