Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser


Vondt i kroppen etter en lang arbeidsdag? Disse fire tøyningene hjelper. 

Yogalæreren Josefine Bengtsson deler fire øvelser fra den nye svenske boken Yoga och meditation – lär dig lyssna på din kropp som tøyer ut kroppen skikkelig. 

1. Shaking

shaking

– Shaking er en aktiv form for meditasjon som jeg har vært helt forelsket i gjennom flere år. Det er en veldig kraftfull øvelse, som fort som lynet fører oppmerksomheten ned i kroppen. Øvelsen har blitt utført av mennesker i tusenvis av år for å finne tilstedeværelse i tiden, stresse ned, lege skader og vekke kroppen, sier Josefine Bengtsson.

Tips! Alle kan utføre shaking, men det kan kreves litt øving før du får hele kroppen til å shake. I begynnelsen kan det føles litt rart og vanskelig å slippe taket, men ha tålmodighet. 

– Finn gjerne et sted hvor ingen ser deg for å kunne overse andre sine blikk og konsentrere deg om hva du gjør. Du kommer til å se ganske rar ut, men effekten blir magisk. 

Slik gjør du:

  1. Sett en timer på 5-15 minutter. Ta på deg behagelige, ikke ettersittende klær. Lukk øynene eller bruk et bind over øynene. 

  2. Plasser føttene i hoftebreddes avstand og behold de der gjennom hele øvelsen. Bøy litt på knærne og slapp av i hele kroppen. 

  3. Slipp kjeven og la pusten være nturlig men gjennom munnen. 

  4. Begynn å riste på kroppen. Få hver eneste del av kroppen til å vibrere. Når tankene går av sted til noe annet, få oppmerksomheten tilbake til det som skjer med kroppen, i nåtiden. 

  5. Når timeren ringer, sett deg eller legg deg ned i stillhet i noen minutter. 

2. Kamelen

kamelen
Bøye seg bakover og åpne opp brystet i kamelen (ustrasana) er en fin motsatt øvelse av å sitte foran dataen eller telefonen. 

– Kamelen er en intensiv, men også helt utrolig posisjon for å få energi og våkne opp. Det er en veldig dyp bakover-bøy som åpner opp hele forsiden av kroppen og styrker baksiden. I begynnelsen er det viktig å være litt forsiktig med denne posisjonen, så gå langsomt inn i den og hør nøye på kroppen. 

Slik gjør du:

  1. Stå på knærne med knærne i hoftebreddes avstand.  

  2. Sett hendene i korsryggen og bruk de for å forlenge ryggraden og føre halebeinet nedover. Spenn lårene og roter de lett innover.

  3. Pust inn og løft brystet opp mot taket, spre kragebeina og la skulderbladene gå inn mot ryggraden. 

  4. Pust ut og begynn å lene deg bakover. I starten kan det være greit å stoppe her. 

  5. Når du er klar til å gå videre (hør på kroppen), slipp en hånd av gangen og plasser i stedet hendene på hælene.  

  6. I starten beholder du hodet i en nøytral posisjon, men når det føles bra for nakken kan du begynne å slippe det bakover. Stopp her i fem dype ujjayi-åndedrag. Hør på åndedragene dine, om de svikter er det et tegn på at du har gått for dypt inn i posisjonen.

  7. Kom forsiktig ut av posisjonen ved å puste inn og løfte opp en hånd av gangen til korsryggen mens du langsomt retter opp ryggen. 

  8. Hvil en stund på knærne og ta så gjerne posisjonen 3-5 ganger til.

3. KRIGER TRE

krigare 3
Finn fokus og tilstedeværelse i denne posisjonen, den stiller krav til balanse. 

– Kriger tre er en utfordrende posisjon som styrker hele kroppen. Noen ganger funker den ikke i det hele tatt for meg. Da pleier jeg først å bli frustrert, men når jeg så innser at det er et tegn på at tankene mine er et annet sted bruker jeg i stedet posisjonen til å føre oppmerksomheten til nåtiden. Jeg får fokus! Prøv å ikke tenke på hvordan kroppen ser ut i øvelsen og gjør den heller til trening for tilstedeværelse.  

Slik gjør du:

  1. Stå i fjellposisjonen og begynn å føre over vekten til den ene foten - press ned hele fotsålen i matten. Fokuser på et punkt foran deg. 

  2. Når du puster ut lener du overkroppen framover samtidig som du løfter opp og strekker det ene beinet bakover. Du skal falle i hoften og med rett rygg. 

  3. La hoftene være parallelle med gulvet og fordel vekten jevnt over hele fotsålen på støttebeinet.  

  4. Aktiver hele kroppen og la alt - tær, fingre og hode - strebe fra overkroppen din. 

  5. Stopp her i fem ujjayi-åndedrag (dypt åndedrag med lyd) og kom så tilbake til fjellet for å gjøre det samme med det andre beinet. 

4. DRAGEN

draken
Sitter du mye? Da kan du regne med at du har stramme hoftebøyere som trengs å bli strekt ut. 

– Dragen er en bra og intensiv yinyoga-position ettersom den åpner opp hoftene, et område som mange av oss er stive i. Stivheten kan komme av en livsstil hvor man sitter mye eller stress, sier Josefine Bengtsson.

Slik gjør du:

  1. Sett en timer på 3–5 minutter.

  2. Fra alle fire, ta et skritt framover med den ene foten og plasser den mellom hendene, med kneet på linje med ankelen. Gli bakover med det bakerste kneet til du kjenner at det drar i forsiden av hoften.  

  3. Len overkroppen framover og la den hvile mot låret. Enten har du hendene igjen i matten, hvis ikke kan du plassere de på kneet foran. 

  4. Lukk øynene, la kroppen bli tung og forsøk å slappe av i posisjonen. Behold et naturlig og avslappet åndedrag, men når du kjenner at tøyningen blir intensiv kan du ta enda dypere åndredrag. 

  5. Når timeren ringer, kom forsiktig ut av posisjonen og ta øvelsen på den motsatte siden. 

    josefin bengtsson

    Øvelsene kommer fra Josefine Bengtssons nye svenske bok Yoga och meditation – lär dig lyssna på din kropp. Alle bildene er tatt av Adam Klingeteg og boken kan du bestille 

LES MER: 

 Tilbake

News Feed

Bjørn Dæhlie
Friluft & Velvære

Slik kler du deg for et skiløp

2 dager siden
turdell
Friluft & Velvære

Kristofer Turdell: ”Jeg leter etter den vanskeligste veien ned”

2 dager siden
Tejpa foten
Friluft & Velvære

Video: Slik teiper du foten etter en forstuing

6 dager siden
runnersknee
Friluft & Velvære

Alt du vil vite om løperkne

13 feb 2018
skidor
Friluft & Velvære

Pakk riktig til skiferien

08 feb 2018
sälen
Friluft & Velvære

Din guide til Sälen 2018

17 jan 2018
Run angel
Friluft & Velvære

Run angel – overfallsalarmen som sender sms

17 jan 2018
sträckning baksida lår
Friluft & Velvære

Slik behandler du en strekk

12 jan 2018
alkohol
Friluft & Velvære

Er det verdt å ta en hvit måned?

12 jan 2018
Kinesiotejp knä
Friluft & Velvære

Video: Slik taper du kneet etter en skade

11 jan 2018
sara rönne
Friluft & Velvære

De beste tipsene i Åre 2018

10 jan 2018
Happy_new_year
Friluft & Velvære

Slik lykkes du med nyttårsforsettene - en gang for alle!

27 dec 2017
henke windstedt
Friluft & Velvære

Henrik Windstedt: Slik tar du et vellykket klippehopp

21 dec 2017
JJ
Friluft & Velvære

Slik er det å være en profesjonell skikjører

18 dec 2017
Mental styrka
Friluft & Velvære

Her er treningsformen vi ofte glemmer

08 oct 2017
Lovisa Sandström
Friluft & Velvære

Kniiip! Lofsan om den viktige kvinnetreningen

27 sep 2017
väska
Friluft & Velvære

Velg riktig weekendveske

20 sep 2017
Isabel Adrian
Friluft & Velvære

Hollywoodfruen Isabel Adrian disser treningssentre: ”Du må ikke løfte tungt”

19 sep 2017
Massage
Friluft & Velvære

Video: Massasje for stiv nakke og rygg

10 sep 2017
Marita Karlson
Friluft & Velvære

Mammaboost med Marita Karlson

07 sep 2017
swedish posture
Friluft & Velvære

Produktene som gir deg bedre holdning

05 sep 2017
food pharmacy_kokboken
Friluft & Velvære

Spis mer betennelsesdempende i høst!

03 sep 2017
casall_strength
Friluft & Velvære

Høstens store helsetrender

24 aug 2017
2017-08-01 kl. 14.47.18.png
Friluft & Velvære

En god morgen med Kristin Kaspersen

02 aug 2017
Foamrolling
Friluft & Velvære

Foamrolling for den bakre kjeden – 6 enkle øvelser

27 jul 2017
campa
Friluft & Velvære

Klar for et kanoeventyr?

15 jul 2017
annelie pompe
Friluft & Velvære

3 eventyr du vil oppleve i sommer

05 jul 2017
Casall foam roller
Friluft & Velvære

Derfor skal du teste ut foamrolling!

30 jun 2017
foamrolling
Friluft & Velvære

Foamrolling: 6 øvelser for ryggen og nakken

29 jun 2017
Flytvästar fakta
Friluft & Velvære

5 ting du må vite om flytevester

20 may 2017
vandring_2_2017
Friluft & Velvære

3 tips før en vandretur

05 may 2017
vandring_2017
Friluft & Velvære

Guide: Velg riktige vandresko

04 may 2017
kamelen
Friluft & Velvære

Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser

15 apr 2017
josefine bengtsson
Friluft & Velvære

"Jeg nektet å tro på legens tunge nyhet"

11 apr 2017
johanna davidsson
Friluft & Velvære

Årets eventyrer om verdensrekorden

17 mar 2017
träningstrender 2017
Friluft & Velvære

3 hotte treningstrender akkurat nå

11 mar 2017
hälsa
Friluft & Velvære

Hei helseåret 2017!

08 mar 2017
paolos yoga
Friluft & Velvære

"Yogaen gir mulighet til å jobbe jævlig hardt"

23 feb 2017
bonnier_paolo_yoga_160615_0073.jpg
Friluft & Velvære

Paolo Robertos yogaøkt til kontorarbeidere

22 feb 2017
Elbow to something
Friluft & Velvære

6 tøyninger til deg som har vondt i ryggen

25 jan 2017
more news
Bjørn Dæhlie

Slik kler du deg for et skiløp

Er du usikker på hvordan du skal kle deg optimalt for et kommende skiløp? Vi vet hvordan du på best mulig måte skal kle deg for å opprettholde en bra temperatur gjennom hele løpet.

Friluft & Velvære
turdell

Kristofer Turdell: ”Jeg leter etter den vanskeligste veien ned”

Kristofer Turdell fra Sverige er verdens tredje beste frikjører, og dette tenker han før han kaster seg utfor en ny fjelltopp.

Friluft & Velvære
Tejpa foten

Video: Slik teiper du foten etter en forstuing

Har du tråkket feil og trenger litt ekstra støtte? Naprapaten Anna Lundeberg viser hvordan du øker stabiliteten i foten ved hjelp av teip.

Friluft & Velvære
runnersknee

Alt du vil vite om løperkne

Kjenner du hugging og til tider strålende smerte i kneet når du løper? Da er det en risiko for at du lider av løperkne. Ta det med ro, slik blir du kvitt det.

Friluft & Velvære
skidor

Pakk riktig til skiferien

Dersom du har bra utstyr vil skiferien bli mer komfortabel, smidig og gøy. Her er tingene du ikke må glemme når du pakker til fjellturen.

Friluft & Velvære
sälen

Din guide til Sälen 2018

Nyt skiferien i Sälen i Sverige! Her er de beste tipsene til praktiske steder å bo, fantastisk skikjøring og restaurantene som topper ferien.

Friluft & Velvære
Run angel

Run angel – overfallsalarmen som sender sms

Uansett om du skal løpe på kvelden eller er bekymret for barnet ditt som går hjem fra skolen - her er overfallsalarmen som lager lyd og sender sms dersom du havner i en knipe.

Friluft & Velvære
sträckning baksida lår

Slik behandler du en strekk

Dersom du får en strekk eller muskelbrist er det viktig å behandle det riktig for å minimere skaden og restitusjonstiden. Her er de mest effektive tipsene fra naprapaten.

Friluft & Velvære
alkohol

Er det verdt å ta en hvit måned?

Etter all alkoholinntak og festligheter i julen føler mange et behov for en hvit måned. Men gir det noen effekter av å ta avstand fra fredagsvinen et par uker? Legen forteller.

Friluft & Velvære
Kinesiotejp knä

Video: Slik taper du kneet etter en skade

Etter en skade, artrose eller løperkne – naprapaten Anna Lundeberg viser hvordan du enkelt kan stabilisere kneet ditt med kinesiotape.

Friluft & Velvære
sara rönne

De beste tipsene i Åre 2018

Skal du til Åre? Her er alle tipsene du trenger! Åre-eksperten Sara Rönne guider deg til den beste kjøringen, gøyeste afterski-stedene og restaurantene du ikke vil gå glipp av.

Friluft & Velvære
Happy_new_year

Slik lykkes du med nyttårsforsettene - en gang for alle!

Sprakende nyttårsraketter og skålende champagneglass kommer ofte hånd i hånd med løftet om å bli et bedre menneske. Dette skal du gjøre for å gjennomføre nyttårsforsettene.

Friluft & Velvære
henke windstedt

Henrik Windstedt: Slik tar du et vellykket klippehopp

Vil du ta skikjøringen til neste nivå? Test å hoppe fra en klippe! Her er verdensmesteren Henrik Windstedts beste teknikktips.

Friluft & Velvære
JJ

Slik er det å være en profesjonell skikjører

Tenk å ha skikjøring som et yrke. Det er realiteten for Johan Jonsson, profesjonell skikjører for Haglöfs.

Friluft & Velvære
Mental styrka

Her er treningsformen vi ofte glemmer

Treningsformer finnes det mye av, som boksing, yoga og CrossFit. Men det er ikke bare den fysiske styrken som bør bli prioritert - her er treningsformen vi alle glemmer.

Friluft & Velvære