Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser


Vondt i kroppen etter en lang arbeidsdag? Disse fire tøyningene hjelper. 

Yogalæreren Josefine Bengtsson deler fire øvelser fra den nye svenske boken Yoga och meditation – lär dig lyssna på din kropp som tøyer ut kroppen skikkelig. 

1. Shaking

shaking

– Shaking er en aktiv form for meditasjon som jeg har vært helt forelsket i gjennom flere år. Det er en veldig kraftfull øvelse, som fort som lynet fører oppmerksomheten ned i kroppen. Øvelsen har blitt utført av mennesker i tusenvis av år for å finne tilstedeværelse i tiden, stresse ned, lege skader og vekke kroppen, sier Josefine Bengtsson.

Tips! Alle kan utføre shaking, men det kan kreves litt øving før du får hele kroppen til å shake. I begynnelsen kan det føles litt rart og vanskelig å slippe taket, men ha tålmodighet. 

– Finn gjerne et sted hvor ingen ser deg for å kunne overse andre sine blikk og konsentrere deg om hva du gjør. Du kommer til å se ganske rar ut, men effekten blir magisk. 

Slik gjør du:

  1. Sett en timer på 5-15 minutter. Ta på deg behagelige, ikke ettersittende klær. Lukk øynene eller bruk et bind over øynene. 

  2. Plasser føttene i hoftebreddes avstand og behold de der gjennom hele øvelsen. Bøy litt på knærne og slapp av i hele kroppen. 

  3. Slipp kjeven og la pusten være nturlig men gjennom munnen. 

  4. Begynn å riste på kroppen. Få hver eneste del av kroppen til å vibrere. Når tankene går av sted til noe annet, få oppmerksomheten tilbake til det som skjer med kroppen, i nåtiden. 

  5. Når timeren ringer, sett deg eller legg deg ned i stillhet i noen minutter. 

2. Kamelen

kamelen
Bøye seg bakover og åpne opp brystet i kamelen (ustrasana) er en fin motsatt øvelse av å sitte foran dataen eller telefonen. 

– Kamelen er en intensiv, men også helt utrolig posisjon for å få energi og våkne opp. Det er en veldig dyp bakover-bøy som åpner opp hele forsiden av kroppen og styrker baksiden. I begynnelsen er det viktig å være litt forsiktig med denne posisjonen, så gå langsomt inn i den og hør nøye på kroppen. 

Slik gjør du:

  1. Stå på knærne med knærne i hoftebreddes avstand.  

  2. Sett hendene i korsryggen og bruk de for å forlenge ryggraden og føre halebeinet nedover. Spenn lårene og roter de lett innover.

  3. Pust inn og løft brystet opp mot taket, spre kragebeina og la skulderbladene gå inn mot ryggraden. 

  4. Pust ut og begynn å lene deg bakover. I starten kan det være greit å stoppe her. 

  5. Når du er klar til å gå videre (hør på kroppen), slipp en hånd av gangen og plasser i stedet hendene på hælene.  

  6. I starten beholder du hodet i en nøytral posisjon, men når det føles bra for nakken kan du begynne å slippe det bakover. Stopp her i fem dype ujjayi-åndedrag. Hør på åndedragene dine, om de svikter er det et tegn på at du har gått for dypt inn i posisjonen.

  7. Kom forsiktig ut av posisjonen ved å puste inn og løfte opp en hånd av gangen til korsryggen mens du langsomt retter opp ryggen. 

  8. Hvil en stund på knærne og ta så gjerne posisjonen 3-5 ganger til.

3. KRIGER TRE

krigare 3
Finn fokus og tilstedeværelse i denne posisjonen, den stiller krav til balanse. 

– Kriger tre er en utfordrende posisjon som styrker hele kroppen. Noen ganger funker den ikke i det hele tatt for meg. Da pleier jeg først å bli frustrert, men når jeg så innser at det er et tegn på at tankene mine er et annet sted bruker jeg i stedet posisjonen til å føre oppmerksomheten til nåtiden. Jeg får fokus! Prøv å ikke tenke på hvordan kroppen ser ut i øvelsen og gjør den heller til trening for tilstedeværelse.  

Slik gjør du:

  1. Stå i fjellposisjonen og begynn å føre over vekten til den ene foten - press ned hele fotsålen i matten. Fokuser på et punkt foran deg. 

  2. Når du puster ut lener du overkroppen framover samtidig som du løfter opp og strekker det ene beinet bakover. Du skal falle i hoften og med rett rygg. 

  3. La hoftene være parallelle med gulvet og fordel vekten jevnt over hele fotsålen på støttebeinet.  

  4. Aktiver hele kroppen og la alt - tær, fingre og hode - strebe fra overkroppen din. 

  5. Stopp her i fem ujjayi-åndedrag (dypt åndedrag med lyd) og kom så tilbake til fjellet for å gjøre det samme med det andre beinet. 

4. DRAGEN

draken
Sitter du mye? Da kan du regne med at du har stramme hoftebøyere som trengs å bli strekt ut. 

– Dragen er en bra og intensiv yinyoga-position ettersom den åpner opp hoftene, et område som mange av oss er stive i. Stivheten kan komme av en livsstil hvor man sitter mye eller stress, sier Josefine Bengtsson.

Slik gjør du:

  1. Sett en timer på 3–5 minutter.

  2. Fra alle fire, ta et skritt framover med den ene foten og plasser den mellom hendene, med kneet på linje med ankelen. Gli bakover med det bakerste kneet til du kjenner at det drar i forsiden av hoften.  

  3. Len overkroppen framover og la den hvile mot låret. Enten har du hendene igjen i matten, hvis ikke kan du plassere de på kneet foran. 

  4. Lukk øynene, la kroppen bli tung og forsøk å slappe av i posisjonen. Behold et naturlig og avslappet åndedrag, men når du kjenner at tøyningen blir intensiv kan du ta enda dypere åndredrag. 

  5. Når timeren ringer, kom forsiktig ut av posisjonen og ta øvelsen på den motsatte siden. 

    josefin bengtsson

    Øvelsene kommer fra Josefine Bengtssons nye svenske bok Yoga och meditation – lär dig lyssna på din kropp. Alle bildene er tatt av Adam Klingeteg og boken kan du bestille 

LES MER: 

 Tilbake

News Feed

Flytvästar fakta
Friluft & Velvære

5 ting du må vite om flytevester

20 may 2017
vandring_2_2017
Friluft & Velvære

3 tips før en vandretur

05 may 2017
vandring_2017
Friluft & Velvære

Guide: Velg riktige vandresko

04 may 2017
kamelen
Friluft & Velvære

Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser

15 apr 2017
josefine bengtsson
Friluft & Velvære

"Jeg nektet å tro på legens tunge nyhet"

11 apr 2017
johanna davidsson
Friluft & Velvære

Årets eventyrer om verdensrekorden

17 mar 2017
träningstrender 2017
Friluft & Velvære

3 hotte treningstrender akkurat nå

11 mar 2017
hälsa
Friluft & Velvære

Hei helseåret 2017!

08 mar 2017
paolos yoga
Friluft & Velvære

"Yogaen gir mulighet til å jobbe jævlig hardt"

23 feb 2017
bonnier_paolo_yoga_160615_0073.jpg
Friluft & Velvære

Paolo Robertos yogaøkt til kontorarbeidere

22 feb 2017
Elbow to something
Friluft & Velvære

6 tøyninger til deg som har vondt i ryggen

25 jan 2017
längd
Friluft & Velvære

Slik kjøper du riktige langrennski

18 dec 2016
stenmark
Friluft & Velvære

Ingemar Stenmarks beste skitips

13 dec 2016
yogamattor
Friluft & Velvære

7 bra yogamatter

09 dec 2016
Vintertrött? Så får du träningen gjord!
Friluft & Velvære

Vintertrøtt? Slik kommer du deg på trening!

28 nov 2016
erics träningsresa
Friluft & Velvære

Erics treningsreise har kommet til en slutt

24 nov 2016
header.jpg
Friluft & Velvære

5 effektive tøyningsøvelser for bedre holdning

19 nov 2016
kristin winnergård
Friluft & Velvære

Slik finner du og beholder din treningsmotivasjon

18 nov 2016
kristofer turdell
Friluft & Velvære

De 5 beste stedene for off pist-kjøring

18 nov 2016
stretch
Friluft & Velvære

3 effektive stretcher for kontorrotter

10 nov 2016
vinterlek
Friluft & Velvære

Tid for vinterlek!

10 nov 2016
vridningar
Friluft & Velvære

Yoga-rotasjoner som redder ryggen

01 nov 2016
windstedt
Friluft & Velvære

Slik trener Henrik Windstedt før skisesongen

29 oct 2016
evelina nilsson
Friluft & Velvære

”Yogaen gjør meg til en bedre skikjører”

26 oct 2016
terese alven
Friluft & Velvære

De beste aktivitetene med barna

18 oct 2016
stretch
Friluft & Velvære

5 uttøyninger mot stress

04 oct 2016
kiropraktorn
Friluft & Velvære

Kiropraktoren svarer på dine spørsmål

21 sep 2016
fitspooration
Friluft & Velvære

Derfor skal du aldri hastetrene

19 sep 2016
skada vid träning
Friluft & Velvære

Slik skal du gjøre om du blir skadet når du trener

18 sep 2016
johan nrén
Friluft & Velvære

Johan trente seg frisk fra sin utbrenthet

15 sep 2016
träningsresa
Friluft & Velvære

Derfor bør du dra på treningsreise

07 sep 2016
Så motiverar du dig att nå dina träningsmål
Friluft & Velvære

Slik trente Sara bort 77 kilo

03 sep 2016
camping
Friluft & Velvære

Sjekkliste for campingferien

27 jul 2016
karin axelsson
Friluft & Velvære

Slik får du unna hverdagsmosjonen

13 jul 2016
all inclusive barnfamiljer
Friluft & Velvære

Reise med barn? Velg all inclusive!

11 jul 2016
jessica lagergren
Friluft & Velvære

Slik blir du stolt av kroppen din

10 jul 2016
träningsmotivation
Friluft & Velvære

Slik finner du treningsmotivasjonen

04 jul 2016
ny
Friluft & Velvære

”Å ha en glippe mellom lårene gjør deg ikke lykkelig”

29 jun 2016
malin johansson
Friluft & Velvære

Uttøyingsøvelser som vekker kroppen

29 jun 2016
queen of stretches
Friluft & Velvære

Naprapatjonas: Lær deg å lytte til kroppen

26 jun 2016
more news
Flytvästar fakta

5 ting du må vite om flytevester

En herlig tur ute på havet en varm sommerdag eller en tidlig morgen ved en innsjø med fisking kan forvandles til et mareritt om ulykken inntreffer. Pass på at du er forberedt. Dette sier eksperten om flytevester.

Friluft & Velvære
vandring_2_2017

3 tips før en vandretur

Skal du ut på vandring i sommer? Da vil du ikke gå glipp av disse tre tipsene.

Friluft & Velvære
vandring_2017

Guide: Velg riktige vandresko

Det kan være vanskelig å velge sko til vandring, men vi vet hvilke støvler og sko som passer når. Her er skoguiden for deg som skal ut på tur!

Friluft & Velvære
kamelen

Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser

Vondt i kroppen etter en lang arbeidsdag? Disse fire tøyningene hjelper.

Friluft & Velvære
josefine bengtsson

"Jeg nektet å tro på legens tunge nyhet"

Bloggeren og yogalæreren Josefine Bengtsson har nettopp sluppet en egen yogabok. Her forteller hun hvordan hun tok seg fra sykehussenga til yogasalen og hvorfor balanse er viktig.

Friluft & Velvære
johanna davidsson

Årets eventyrer om verdensrekorden

Johanna Davidsson er den første svensken og den raskeste kvinnen i verden som alene har dratt på tur-retur reise til Sydpolen. Ikke rart at hun er Årets eventyrer!

Friluft & Velvære
träningstrender 2017

3 hotte treningstrender akkurat nå

Nattklubbinspirerte gymtimer, gratis løpeklubber i regi av klesbutikker og mindfulness ved hjelp av lyd. Slik ser de 3 hotteste treningstrendene ut!

Friluft & Velvære
hälsa

Hei helseåret 2017!

Hva er det hotteste akkurat nå? Vi spurte trendspanerne Johan Åkesson og Elina Gregor om å liste opp de fem største helsetrendene for 2017 og framover.

Friluft & Velvære
paolos yoga

"Yogaen gir mulighet til å jobbe jævlig hardt"

Paolo Roberto driver et foretak, skriver bøker og trener hardt. For å orke den hektiske livsstilen utøver han yoga, hver dag. Med boken "Paolos yoga" vill han få flere til å oppdage fordelene med treningsformen.

Friluft & Velvære
bonnier_paolo_yoga_160615_0073.jpg

Paolo Robertos yogaøkt til kontorarbeidere

I boka “Paolos yoga” deler Paolo Roberto sine tanker om yoga. Den profesjonelle bokseren og superentreprenøren viser også ulike yogaposisjoner som du enkelt kan ta hjemme, som denne yogaøkten til kontorarbeidere.

Friluft & Velvære
Elbow to something

6 tøyninger til deg som har vondt i ryggen

Har du vondt i ryggen eller føler deg sliten og stiv? Disse tøyningene er redningen!

Friluft & Velvære
längd

Slik kjøper du riktige langrennski

Å finne de perfekte langrennskiene behøver ikke å være så vanskelig. Følg eksperens råd slik at du snart kan suse fram i sporet!

Friluft & Velvære
stenmark

Ingemar Stenmarks beste skitips

Slalom-helten Ingemar Stenmark har stått på ski over hele jordkloden. Her er hans beste tips for verdens beste skikjøring.

Friluft & Velvære
yogamattor

7 bra yogamatter

Gjør noen glad ved å gi bort en yogamatte i julegave! Vi har plukket ut noen favoritter i tillegg til at vi har laget et rim til deg, slik at alt du trenger er å bestemme hvilken modell du skal klikke hjem!

Friluft & Velvære
Vintertrött? Så får du träningen gjord!

Vintertrøtt? Slik kommer du deg på trening!

Mange blir vintertrøtte nå når dagene blir kortere og mørkere. Om du vurderer en powernap i stedet for kveldens treningsøkt, kan det være lurt å lese dette!

Friluft & Velvære