Träna hjärtat

Eksperten svarer: Slik trener du hjertet

Usunn mat, inaktivitet, stress og sigaretter er skadelig for kroppen og kan føre til forskjellige hjerte- og karsykdommer. Eksperten forklarer viktigheten av å trene hjertet!  

Det finnes mengder av tips til hvordan du kan opprettholde en sunn livsstil i form av trening og kosthold. Stress og restitusjon er også populære temaer som det snakkes mer om enn noen gang. Likevel er det lett å glemme vårt viktigste organ, nemlig hjertet. Som andre muskler i kroppen, kan hjertet bli overbelastet hvis det ikke er trent.

– Hjertets oppgave er å pumpe blodet rundt i kroppen via karsystemet vårt, for eksempel med oksygen til muskler som jobber. Hvis du lever usunt, blir karsystemet stivere og trangere enn hva de normalt sett skal være, ikke myke og fine som når vi blir født. Da blir jobben tyngre for hjertet, sier Elin Ekblom Bak, førsteamanuensis i idrettsvitenskap.

Fra vi fødes til vi dør, så skjer det en viss åreforkalkning i våre større kar, noe som betyr at karene blir stivere og trangere. En hverdag uten regelmessig fysisk aktivitet eller trening, spiser usunn mat, røyker og stresser er alle ting som kan akselerere åreforkalkningen. Tenk at du skal blåse opp en ballong, og i stedet for at materialet er mykt og fleksibelt, så er det stivt. Det betyr at du må ta i mer for å få mer luft inn i ballongen. Slik er det også for hjertet når karene blir stivere.  

– Hjertets egne kar behøver også oksygen for å kunne jobbe, og disse karene kan lide av åreforkalkning. Når åreforkalkningen har blitt alt for ille, kan det føre til at hjertet ikke får oksygen, det dør og du kan få et hjerteinfarkt. Derfor er det veldig viktig med et sterkt hjerte.  

Slik styrker du hjertet ditt 

All kondisjonstrening gjør susen for hjertet. Akkurat som at du trener biceps når du tar biceps curl, trener du hjertet som muskel når du trener kondisjon og får opp pulsen.

– Man pleier å si at du trener hjertets kondisjon når du kommer over 60 prosent av din maksimale kapasitet, som pleier å være når du blir andpusten og litt svett. 

Hjertet vil bli sterkere og vokse når du trener, og blir flinkere til å pumpe ut det oksygenrike blodet i kroppens kar, slik at du kan bevege deg som du vil.

– Da må ikke hjertet slå så mange ganger for å pumpe ut blodet, og det trenger ikke å ta i like mye. Derfor synker hvilepulsen din når du har et trent hjerte, fordi det ikke trenger å slå like mange ganger under hvile. Kontroll av hvilepulsen er også et bra tips til hvordan du kan sjekke om kondisjonstreningen din har gitt resultater (les mer om det nedenfor). Man setter pris på at hjertet ikke må være i høygir og er mindre belastet under hvile. 

Träna hjärtat Kondisjonstrening påvirker hjertet på en positiv måte. Det blir sterkere og kan pumpe ut blod i kroppen mer effektivt og er mindre krevende.

Hvilepulsen din bestemmes individuelt og kan i utgangspunktet være naturlig høy eller lav. En person som har 60 i hvilepuls trenger som regel ikke å være mer trent enn en som har hvilepuls på 50. Du må imidlertid selv vite hvilken hvilepuls du har for å kunne måle og se om det har skjedd en forbedring. 

Slik gjør du:

  • Start med å måle hvilepulsen din og skriv ned resultatet.
  • Deretter trener du i en periode på omtrent tre måneder, med kondisjonstrening som har en positiv effekt på hjertet.
  • Mål deretter hvilepulsen din igjen. Har den gått ned? Gratulerer, da har du trent og styrket hjertet!

Å trene når man er syk, er skadelig for hjertet

Siden vi alle fungerer forskjellig og har forskjellig atferd samt har forskjellige effekter av trening, er det vanskelig å si hvilken type kondisjonstrening som fungerer best for hjertet ditt. Men det finnes noen tips til alle.

– Det handler om att få kroppen til å holde et pulsnivå så lenge som mulig, slik at du beholder eller øker kondisjonen. Jo mer intensivt du trener, desto kortere tid trenger du å trene. Med litt lavere intensitet, må du trene lenger for å få det samme ut av økten som når du trener 100 prosent i et par minutter.  

Det beste er selvfølgelig å prøve å kombinere de to forskjellige treningsformene, for eksempel å ta en times løpetur og kombinere det med en effektivt tabataøkt. Kroppen har ikke alltid så godt av en skikkelig hard økt, forteller Elin Ekblom Bak. Kroppen har heller ikke godt av bare en pulsøkende økt hvis du er syk.

– Hvis du har feber eller vondt i halsen, er det et big no no å trene. Da har du en form for infeksjon eller virus som kroppen din må ta hånd om. Hvis du trener uansett, kan det i verste fall sette seg på hjertet og du kan få en betennelse i hjertemuskelen.

Hvis du kjenner symptomer fra skuldrene og oppover, bør du hvile og unngå å komme opp i de høye pulssonene, men du kan fortsatt ta rolige turer hvis du ellers føler deg frisk og rask.

– Hvis du imidlertid er litt snørrete, men ellers pigg, kan du absolutt trene. Da bør du derimot ta det litt roligere. Det er ingen fordel å holde på når du er syk. Da forlenger du bare sykdommen, gjør det vanskeligere for kroppen å restituere seg og utsetter kroppen for fare. 

Elin Ekblom Bak Elin Ekblom Bak er førsteamanuensis og høyskolelektor i idrettsvitenskap, med fordypning i folkehelse og fysisk aktivitet på Gymnastik- og idrottshögskolan i Stockholm. Foto: Linus Hallgren.

LES MER:

LES MER:

 Tilbake

News Feed

Scandi nomad header mellanlager
Friluft & Velvære

Nyhet: Rimelige friluftsklær fra Scandi Nomad

6 dager siden
Träna hjärtat
Friluft & Velvære

Eksperten svarer: Slik trener du hjertet

13 feb 2020
yogamatta casall
Friluft & Velvære

Stor kjøpe- og vedlikeholdsguide til yogamatter

22 jan 2020
STefan_2
Friluft & Velvære

6 yogaposisjoner som løser opp stive hofter

20 jan 2020
Yoga Nidra
Friluft & Velvære

Trendspaning: Finn roen med yoga nidra

19 jan 2020
Kinesiotejp knä
Friluft & Velvære

Video: Slik taper du kneet etter en skade

18 jan 2020
nacke
Friluft & Velvære

Derfor bør du ikke knekke opp ryggen selv

18 jan 2020
sträckning baksida lår
Friluft & Velvære

Slik behandler du en muskelstrekk

17 jan 2020
Säkerhet på berget
Friluft & Velvære

Slik kjører du trygt off-piste

23 nov 2019
Hur packar jag för vandring
Friluft & Velvære

Hvordan skal jeg pakke tursekken min?

08 oct 2019
Skalplagg Haglöfs
Friluft & Velvære

Kan jeg vaske skallplaggene mine i vaskemaskinen?

08 oct 2019
Tillpassa vandringsryggsäcken
Friluft & Velvære

Video: Slik skal tursekken din sitte

08 oct 2019
Det här ska du ha med på vandring
Friluft & Velvære

Video: Dette bør du ha med deg på dagstur

30 sep 2019
vandring
Friluft & Velvære

Slik unngår du gnagsår i turskoene dine

25 sep 2019
Escape the noise
Friluft & Velvære

Kjenn på friheten – Escape the noise

16 sep 2019
Adidas Free Hiker
Friluft & Velvære

Naturentusiasten: Så bra er turskoen Adidas Free Hiker – jeg har testet den!

13 sep 2019
Vandringstights
Friluft & Velvære

Kan jeg bruke treningstights på fottur?

26 jul 2019
Salomon outdoor outfit
Friluft & Velvære

Test! Den ultimate outdoor-looken fra Salomon

02 jul 2019
Vandring
Friluft & Velvære

Test av sommerens 3 beste tursko til henne

06 jun 2019
Petra Månström
Friluft & Velvære

Tips! Slik blir dere en aktiv familie

06 jun 2019
Vandring
Friluft & Velvære

Test av 3 lette tursko til ham

05 jun 2019
Fritidsbyxor
Friluft & Velvære

Fritidsbuksen som er best i test 2019

24 apr 2019
Test fritidsbyxor herr
Friluft & Velvære

Vi har testet sesongens beste fritidsbukser til ham

24 apr 2019
Huvudvärk
Friluft & Velvære

Derfor får du hodepine når du trener

09 apr 2019
Sara Hoy
Friluft & Velvære

Yoga for å lindre ryggsmertene dine

07 apr 2019
Bergans of Norway
Friluft & Velvære

Vandring er sesongens familieeventyr

27 mar 2019
Spänningshuvudvärk
Friluft & Velvære

Tren bort spenningshodepinen

20 mar 2019
Sfinx.png
Friluft & Velvære

Yin yoga: 3 stillinger for kontorrotten

07 feb 2019
13090412_O_1.jpg
Friluft & Velvære

Myk opp kroppen med yin yoga

07 feb 2019
iStock-182912411.jpg
Friluft & Velvære

Forskeren: “Derfor er det ikke lønnsomt å slanke seg"

25 jan 2019
Yoga Veronica Jäderlund
Friluft & Velvære

Slik blir du en yogi i 2019

16 jan 2019
278356.jpg
Friluft & Velvære

Derfor skal du bade i kaldt vann

13 jan 2019
Hälsoångest
Friluft & Velvære

Har du helseangst?

10 jan 2019
Massage
Friluft & Velvære

Vondt i ryggen? Test denne ryggmassasjen

10 jan 2019
iStock-692990626.jpg
Friluft & Velvære

5 helsetrender i 2019

09 jan 2019
Nackmassage
Friluft & Velvære

Enkel massasje for en anspent nakke

14 dec 2018
Blacc yoga tights
Friluft & Velvære

Video: Fri deg fra julestresset med yoga

10 dec 2018
iStock-859522432_coffee.jpg
Friluft & Velvære

Vintertrøtt og kaffeelsker? Ta en nappucino!

08 dec 2018
Workout_sleeping
Friluft & Velvære

Slik bør du trene for å sove bedre

03 oct 2018
Sova_träna
Friluft & Velvære

Slik påvirker søvnen treningen din

02 oct 2018
more news
Scandi nomad header mellanlager

Nyhet: Rimelige friluftsklær fra Scandi Nomad

Superundertøy av bambus, friluftsjakker med membran og mellomlag i deilig teddy fleece. Det er bare noen av godbitene som det nye merket Scandi Nomad har å tilby.

6 dager siden
Friluft & Velvære
Träna hjärtat

Eksperten svarer: Slik trener du hjertet

Usunn mat, inaktivitet, stress og sigaretter er skadelig for kroppen og kan føre til forskjellige hjerte- og karsykdommer. Eksperten forklarer viktigheten av å trene hjertet!

13 feb 2020
Friluft & Velvære
yogamatta casall

Stor kjøpe- og vedlikeholdsguide til yogamatter

Hvis du allerede er en rutinert yogi, vet du kanskje alt om yogamatter. For eksempel at de finnes i forskjellige tykkelser, hvordan du tar vare på en yogamatte eller hvor mye den bør koste. Hvis ikke, les dette!

22 jan 2020
Friluft & Velvære
STefan_2

6 yogaposisjoner som løser opp stive hofter

Med en stillesittende jobb er det stor fare for at du kan få både en dårlig holdning og en vond rygg. Det finnes imidlertid måter du kan motvirke stivhet på. Her er 6 enkle øvelser som løser opp hoftepartiet.

20 jan 2020
Friluft & Velvære
Yoga Nidra

Trendspaning: Finn roen med yoga nidra

Synes du det er vanskelig å slappe av i helgene eller roe ned om kvelden? Her er den trendy yogaformen som hjelper deg å slappe av og lar deg slippe unna stresset – Yoga nidra.

19 jan 2020
Friluft & Velvære
Kinesiotejp knä

Video: Slik taper du kneet etter en skade

Sliter du med en skade, artrose eller løperkne? Naprapaten Anna Lundeberg viser hvordan du enkelt kan stabilisere kneet ditt med kinesiotape.

18 jan 2020
Friluft & Velvære
nacke

Derfor bør du ikke knekke opp ryggen selv

Bøyer du ofte hodet til det knekker eller presser ryggen bakover for å knekke opp? Det bør du slutte med umiddelbart! Naprapaten Mauro Toro Martinez forklarer hvorfor.

18 jan 2020
Friluft & Velvære
sträckning baksida lår

Slik behandler du en muskelstrekk

Hvis du får en muskelstrekk er det viktig at du behandler den riktig for å minimere skaden og forkorte restitusjonstiden. Her finner du de mest effektive tipsene fra naprapaten.

17 jan 2020
Friluft & Velvære
Säkerhet på berget

Slik kjører du trygt off-piste

Hvordan kan jeg holde meg trygg når jeg kjører off-piste? Jimmy Oden, fjellguide og grunnlegger av vintersportmerket Elevenate, er en ekspert på feltet. – Du må forstå risikoen du enten er villig til å bli utsatt for, eller ikke, sier han.

23 nov 2019
Friluft & Velvære
Hur packar jag för vandring

Hvordan skal jeg pakke tursekken min?

”Du bør være litt smart når du pakker, ellers blir det mange stopp", forteller eventyreren Maria Pietilä Holmner. Slik pakker du tursekken din for å få plass til alt og fordele vekten jevnt.

08 oct 2019
Friluft & Velvære
Skalplagg Haglöfs

Kan jeg vaske skallplaggene mine i vaskemaskinen?

Er du veldig forsiktig med hvordan du vasker treningsklærne og ullundertøyet ditt, men glemmer skallplaggene? Eksperten forklarer hvorfor du bør vaske skalljakken din for å opprettholde vanntettheten.

08 oct 2019
Friluft & Velvære
Tillpassa vandringsryggsäcken

Video: Slik skal tursekken din sitte

En tursekk kan noen ganger se ganske komplisert ut med alle spennene og justeringsmulighetene. Og enda mer komplisert blir det når du skal velge størrelse. Slik maksimerer du friluftslivet ved å spenne ryggsekken din riktig!

08 oct 2019
Friluft & Velvære
Det här ska du ha med på vandring

Video: Dette bør du ha med deg på dagstur

Trenger jeg virkelig en powerbank når jeg skal på dagstur, og er ikke et førstehjelpsskrin litt i overkant? Dette er tingene du ikke bør glemme når du skal ut på tur!

30 sep 2019
Friluft & Velvære
vandring

Slik unngår du gnagsår i turskoene dine

Blemmer og gnagsår kan ødelegge en hel tur. Men fortvil ikke, noen enkle tips kan redde føttene dine fra smerten.

25 sep 2019
Friluft & Velvære
Escape the noise

Kjenn på friheten – Escape the noise

Slå av telefonen og ta en dagstur i naturen – fotografen og naturelskeren Sophie Odelberg forklarer hvorfor det er så viktig å dra fra storbyen i ny og ned.

16 sep 2019
Friluft & Velvære